Alta frecuencia VS Weider

Hola soy ectomorfo, hace 1 año que vengo haciendo weiders, debido a que no conocia sobre los demas entrenamieentos. Hace poco que empeze a hacer sociales en este foro, creo q si hubiese empezado hace unos meses estaria mejor xD.
Ayer leyendo esto descubri q para nosotros los ectos nos conviene la alta frecuencia, asiq decidi el lunes empezar con una fullbody de fuerza (5x5 de bill star) y cuando termine esta seguir con una Torso pierna.
Por mas que este hilo sea viejo, agradezco por el aporte que seguro me va a ayudar para avanzar :)

Saludos a todos.
 
Gracias Kal, y en cuanto al rango de repeticiones.. no es mejor hacer de 8 a 12 repes para volumen en vez de 6-8, que vendrían a ser para fuerza??siento tener este tipo de dudas tan básicas pero esque soy seminuevo en este mundillo. Un saludo!
 
Caxorrico dijo:
Gracias Kal, y en cuanto al rango de repeticiones.. no es mejor hacer de 8 a 12 repes para volumen en vez de 6-8, que vendrían a ser para fuerza??siento tener este tipo de dudas tan básicas pero esque soy seminuevo en este mundillo. Un saludo!
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fuerza son series de 1-5 repes, e hipertrofia de 6 a 12 repes
 
ok, grache!
he confeccionado mi rutina, aver qué os parece, si pudiérais opinar lo agradecería. Es entre weider y fullbody, no se si está bien dl todo..

Lunes: Pecho, gemelos, bíceps y abdominales
Press banca plano 3x10-10-8
Press inclinado con mancuernas: 4x10-10-8-8
Extensión de talones sentado en máquina 3x10-8-8
Gemelos en máquina, peso sobre la pelvis 2x10-8
Curl de bíceps en banco Scott 3x10-8-8
Curl de bíceps alterno con supinación 2x10-8
Encogimientos crunch 3x30-30-40

Martes: Espalda, hombro tríceps:
Dominadas en barra fija 3x8-8-F
Remo en polea baja, agarre estrecho 4x12-10-10-8
Polea al pecho, agarre estrecho 3x10-10-8
Press sentado con mancuernas 3x10-8-8
Elevaciones laterales tronco incl. pájaro 3x10-10-8
Press francés banco plano 3x10-8-6
extens. de tríceps en polea alta con cuerda 3x10-8-8

Jueves: Piernas
Sentadillas 4x10-10-8-8
Prensa de piernas inclinada 3x10-8-8
PM con barra 4x10-10-8-8
Curl de piernas sentado en máquina 3x10-8-8
Buenos días 3x10-8-8
Zancadas 3x10-8-8
Gemelos en máquina peso sobre pelvis 3x10-8-8

Viernes: Pecho, hombro,bíceps, abdomen:
Press banca declinado 3x10-8-6
Cruce de poleas 3x10-8-8
Aperturas en contractor de pecho 3x10-8-8
Press tras nuca con barra 3x8-8-8
Remo al cuello manos separadas 3x10-8-8
Bíceps en banco Scott (barra z) 3x12-10-8
Curl bíceps alterno tipo martillo 3x12-10-8
Elevaciones de piernas suspendido en barra 3x14-12-12
Planks frontales 3x14-12-12
Abdominales isométricos laterales 3x14-12-12

Como veis doy énfasis en la zona del pecho y hombros repitiendo ambos grupos musculares 2 veces semana, es excesivo?
Un saludo gente!"
 
caxorrico mejor crea un hilo con la rutina en cuestión para no desvirtuar este.
saludos
 
Yo aporto mi granito de arena a este excelente hilo como dice putuamu. Desde que empecé en las pesas he usado weider, pero desde hace unos dos meses y medio llevo haciendo full-body y los resultados y sensaciones son muy distintos. He mejorado en todos los pesos una barbaridad y eso en el cuerpo se nota. Mis compañeros me preguntan que he hecho para mejorar tanto y yo les digo que me he pasado al lado oscuro XD. Ahora en serio, esto y el if, para mi los dos descubrimientos (en cuanto a entrenamiento) más espectaculares que he tenido, ambos de este foro. Viva es.fitness! XD
 
Excelente artículo.
Yo creo que tanto el sistema de alta frecuencia como el weider tienen sus pro y sus contras, pero desde mi perspectiva, el sistema weider tiene una ventaja al trabajar con más volumen. Ya que al haber diferentes ejercicios, se puede aislar más el grupo muscular y trabajar las diferentes porciones musculares. Si bien es cierto que los ejercicios multiarticulares son la base de un entrenamiento, creo que para la hipertrofia deben ser complementados con ejercicios de aislamientos.
En lo que respecta a una rutina fullbody, por ejemplo, si quisieramos trabajar el deltoides; básicamente nos inclinariamos por un press militar que enfatiza más la cabeza anterior del deltoides. ¿y dónde dejamos la cabeza lateral y posterior? Tendriamos que cambiar de ejercicios constantemente en cada rutina para este propósito.
Pero bueno, para gustos los colores.
 
Xtasis dijo:
En lo que respecta a una rutina fullbody, por ejemplo, si quisieramos trabajar el deltoides; básicamente nos inclinariamos por un press militar que enfatiza más la cabeza anterior del deltoides. ¿y dónde dejamos la cabeza lateral y posterior? Tendriamos que cambiar de ejercicios constantemente en cada rutina para este propósito.
Pero bueno, para gustos los colores.
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No las dejamos en ninguna parte, de ellas se encargan otros ejercicios, por ejemplo remos. Una fullbody bien diseñada tiene que trabajar TODOS los músculos y no hace falta nada más.

Eso no quiere decir que no se puedan hacer ejercicios de aislamiento, claro está. Aunque personalmente cada vez me gustan menos las Weider no soy partidario de demonizar nada, cada uno tiene que experimentar y ver que es lo más adecuado para si mismo y sus objetivos.
 
Pascal Brutal dijo:
No las dejamos en ninguna parte, de ellas se encargan otros ejercicios, por ejemplo remos. Una fullbody bien diseñada tiene que trabajar TODOS los músculos y no hace falta nada más.

Eso no quiere decir que no se puedan hacer ejercicios de aislamiento, claro está. Aunque personalmente cada vez me gustan menos las Weider no soy partidario de demonizar nada, cada uno tiene que experimentar y ver que es lo más adecuado para si mismo y sus objetivos.
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+1, una fullbody en condiciones no echas nada de menos, ni siquiera las congestiones de las weider
 
Xtasis dijo:
Excelente artículo.
Yo creo que tanto el sistema de alta frecuencia como el weider tienen sus pro y sus contras, pero desde mi perspectiva, el sistema weider tiene una ventaja al trabajar con más volumen. Ya que al haber diferentes ejercicios, se puede aislar más el grupo muscular y trabajar las diferentes porciones musculares. Si bien es cierto que los ejercicios multiarticulares son la base de un entrenamiento, creo que para la hipertrofia deben ser complementados con ejercicios de aislamientos.
En lo que respecta a una rutina fullbody, por ejemplo, si quisieramos trabajar el deltoides; básicamente nos inclinariamos por un press militar que enfatiza más la cabeza anterior del deltoides. ¿y dónde dejamos la cabeza lateral y posterior? Tendriamos que cambiar de ejercicios constantemente en cada rutina para este propósito.
Pero bueno, para gustos los colores.
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Ahora va a resultar que la frecuencia 1 es la única forma de hacer ejercicios de aislamiento y trabajar todos los músculos.
En todas las rutinas, si las diseñas bien, se pueden meter ejercicios de todo tipo. Otra cosa es que la gente se encierre en ideas erróneas de que en fullbody no se puede hacer más de un ejercicio por músculo y cosas así.
 
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
Ahora va a resultar que la frecuencia 1 es la única forma de hacer ejercicios de aislamiento y trabajar todos los músculos.
En todas las rutinas, si las diseñas bien, se pueden meter ejercicios de todo tipo. Otra cosa es que la gente se encierre en ideas erróneas de que en fullbody no se puede hacer más de un ejercicio por músculo y cosas así.
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¿Y tú en una frecuencia 3 hasta cuántos ejercicios meterías por grupo muscular? A eso voy. Se pueden distribuir ejercicios de aislamiento, pero no en la misma rutina al menos. La mayoria de las rutinas fullbody que he visto no meten más de un ejercicio por músculo.
 
Xtasis dijo:
¿Y tú en una frecuencia 3 hasta cuántos ejercicios meterías por grupo muscular? A eso voy. Se pueden distribuir ejercicios de aislamiento, pero no en la misma rutina al menos. La mayoria de las rutinas fullbody que he visto no meten más de un ejercicio por músculo.
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¿Y para qué vas a meter muchos ejercicios de aislamiento en una fullbody?
La idea es trabajar el cuerpo como un todo. De manera pareja y coordinada.
No despiezarlo e ir parte por parte.

De todos modos las concepciones habituales de los ejercicios son muy simplistas. Tienen que caber en la típica clasificación que reduce los más de 200 músculos del cuerpo a pecho, espalda, pierna, hombro y brazo.

La sentadilla es un ejercicio de piernas. No, amigo, no sólo de eso. Trabaja toda la musculatura de la espalda y el core en general.
Lo mismo con el peso muerto.
O con el press de banca. ¿De pecho? Es un ejercicio excelente para todos los músculos de empuje del tren superior.
Como el press militar, ¿de hombros? Si lo haces de pie es un ejercicio casi integral de core.

Para hacer una fullbody se limita uno a ejercicios complejos, que trabajen la mayoría de los músculos de manera coordinada y fin.
El que quiera aislar que haga otras cosas. O que especialice o lo que sea.

Un saludo.
 
Xtasis dijo:
¿Y tú en una frecuencia 3 hasta cuántos ejercicios meterías por grupo muscular? A eso voy. Se pueden distribuir ejercicios de aislamiento, pero no en la misma rutina al menos. La mayoria de las rutinas fullbody que he visto no meten más de un ejercicio por músculo.
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Puedes meter tantos como quieras, siempre que lo organices bien. Puedes hacer énfasis en un grupo muscular grande cada día, y puedes no entrenar absolutamente todos los músculos "importantes" los 3 días, sino sólo los más grandes. Es cuestión de organización, tampoco existen sólo rutinas weider, torso-piernas y weider, puedes crear tantas distribuciones como tú quieras. Si la gente normalmente sólo usa esas 3 distribuciones musculares y usa un esquema extremadamente rígido, es problema suyo, pero eso no quiere decir que no se puedan hacer otras cosas.
También dependiendo de tu capacidad de recuperación puedes hacer más o menos series, es una tontería eso que dicen por ahí de "4 ejercicios y 16 series por músculo grande y 3 ejercicios y 12 series por músculo pequeño".
 
Muy interesante el articulo!! Yo principalmente hago una rutina Weider intente hacer otra de intensidad pero la verdad no me hallaba!! Comparto lo que dicen algunos defensores de la Weider pero que vaaa.... hace años que entreno y es una cuestion de gustos!! A mi me sirve, me da resultados y ya!!!
 
Pureta dijo:
¿Y para qué vas a meter muchos ejercicios de aislamiento en una fullbody?
La idea es trabajar el cuerpo como un todo. De manera pareja y coordinada.
No despiezarlo e ir parte por parte.

De todos modos las concepciones habituales de los ejercicios son muy simplistas. Tienen que caber en la típica clasificación que reduce los más de 200 músculos del cuerpo a pecho, espalda, pierna, hombro y brazo.

La sentadilla es un ejercicio de piernas. No, amigo, no sólo de eso. Trabaja toda la musculatura de la espalda y el core en general.
Lo mismo con el peso muerto.
O con el press de banca. ¿De pecho? Es un ejercicio excelente para todos los músculos de empuje del tren superior.
Como el press militar, ¿de hombros? Si lo haces de pie es un ejercicio casi integral de core.

Para hacer una fullbody se limita uno a ejercicios complejos, que trabajen la mayoría de los músculos de manera coordinada y fin.
El que quiera aislar que haga otras cosas. O que especialice o lo que sea.

Un saludo.
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Es importante ser conscientes de que hay muchísimos más músculos de los que se entrenan de forma directa y de que el entrenamiento debe ir orientado a entrenar como un "todo". Como dices, los ejercicios compuestos trabajan muchos músculos y cada músculo realiza una función distinta, que mucha gente piensa que los músculos sólo pueden trabajar "directa y indirectamente", pero el hecho de hacer ejercicios de aislamiento viene bien precisamente para entrenar los músculos que hayan podido recibir menos estímulo. El press de banca no sólo es un ejercicio para todo el torso, sino que los pectorales son casi el músculo que menos trabajo recibe, y por ello yo veo bien hacer algo más de trabajo directo par ellos, aunque el grueso del entrenamiento venga de ejercicios compuestos.

El esquema ideal de una rutina fullbody es el de entrenar todo el cuerpo con ejercicios compuestos, pero si se hace bien, también se pueden añadir ejercicios de aislamiento sin estropear la rutina y sin que pierda el sentido original, creo yo.
 
De acuerdo con K1ll1ng...la rigidez a la hora de elaborar rutinas no debería ser demasiado exagerada porque pueden perderse beneficios de otro tipo de ejercicios.

Al final como en todo la virtud esta en el justo medio...
 
Pureta dijo:
¿Y para qué vas a meter muchos ejercicios de aislamiento en una fullbody?
La idea es trabajar el cuerpo como un todo. De manera pareja y coordinada.
No despiezarlo e ir parte por parte.

Bajo ese concepto, ¿los ejercicios de aislamiento están demás?

La sentadilla es un ejercicio de piernas. No, amigo, no sólo de eso. Trabaja toda la musculatura de la espalda y el core en general.
Lo mismo con el peso muerto.
O con el press de banca. ¿De pecho? Es un ejercicio excelente para todos los músculos de empuje del tren superior.
Como el press militar, ¿de hombros? Si lo haces de pie es un ejercicio casi integral de core.

De acuerdo.

Para hacer una fullbody se limita uno a ejercicios complejos, que trabajen la mayoría de los músculos de manera coordinada y fin.
El que quiera aislar que haga otras cosas. O que especialice o lo que sea.


Sé que no se puede aislar completamente un músculo, pero en algunos grupos musculares (pectorales y deltoides como ejemplo) se le puede dar un mayor énfasis con ejercicios específicos a las zonas menos tocadas y al recibir mejor estímulo crecerán proporcionalmente en sus porciones, eso creo yo.
Por ejemplo, en un entrenamiento de hombros y pectorales, siempre me gusta meter un ejercicio de pájaros y de presses inclinado o declinado respectivamente.
¿No es mejor ir rotando ciertos ejercicios por rutina en una fullbody, para así dar mejor estímulos a las porciones de algunos músculos?

Un saludo.
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Saludos.
 
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