Alta frecuencia VS Weider

[Murray]

Eso sí, algunas rutinas de fuerza las prefiero entrenar con el esquema weider tipico (lunes, miercoles, viernes), más que nada por gustos, aunq no desestimo esquemas como el 5x5...

Aun me qda mucho por ver, leer y experimentar, pero de momento en cuanto a fundamentos teoricos-practicos prefiero las divididas

A mí me gustaría saber cómo entrenas fuerza al estilo weider...

Y sí, te queda mucho por leer, y te lo digo yo que las rutinas es lo que peor se me da, ya que tienes muchos conceptos liados.

Explicarlo bien es complicado porque realmente no hay ningun estudio, ni uno tan siquiera, que demuestre cual es el mejor método ni que compare respuestas fisiologicas de uno a otro.

Hombre, será porque no te has molestado en leer la primera página y los aportes de Flesh.

Todo lo que hay hasta ahora en el campo de la hipertrofia esta basado mas en la experiencia que en otra cosa (la mayoria de estudios de metodos de entrenamiento con sobrecarga estan orientados al rendimiento).

Los principios del HST?

1) a nivel de rotura fibrilar sería mejor el entrenamiento weider ya que permite un trabajo de mucho más VOLUMEN que las de alta frecuencia (a mi me gusta llamarlas ALTA INTENSIDAD).

De qué te sirve conseguir un desgaste titánico y rotura de fibras, si la supuesta supercompensación posterior no la alcanzas? Es ilógico. Sería caminar más para atras, que para adelante.
Además de que las weider no son intensas, son intensivas. Error de concepto.

2) A nivel de fatiga estaríamos hablando de una diferencia entre 96h a 48h de descanso como minimo entre las weider y las de alta frecuencia

La fatiga se controla con el volumen y con la intensidad.

3) A nivel hormonal una rutina de alta intensidad es mucho más efectiva que una weider ya que permite un trabajo de ejercicios básicos mas frecuente.

No es por eso, precisamente, sino más bien por la respuesta fisiológica del cuerpo a esfuerzos más globales y periódicos.

4) A nivel de potencial muscular para la adaptación es recomendable usar un tipo de rutina de alta intensidad. El sistema nervioso necesita de glucosa para su funcionamiento y si realizamos una weider agotamos integramente las reservas de las motoneuronas de un musculo determinado y al fatigar este se produce una interrupcion entre la coordinacion inter/intramuscular, que hace que la contraccion sea de menor calidad en las rutinas weider a partir de un numero X de repeticiones por musculo

Perdona, sin acritud alguna, además de que no se que tantos estudios puedas tener, pero aquí acabas de soltar un tostón que ni tú mismo entiendes y que además, erra en varios conceptos.

5) Siguiendo con el punto numero 4, si no llegamos a fatigar el sistema nervioso, se puede volver a trabajar dicho grupo muscular entre las 48 y 72h con gran intensidad, favoreciendonos de los ejercicios básicos con una gran carga.

Cierto, porque si trabajamos con grandes cargas y el esfuerzo es elevado, el volumen de trabajo dificilmente podrá ser enorme.

6)Lo que expuse de ayuda vs natural se basa simplemente en que los grandes competidores a los que os referis con rutinas weider, realmente no hacen weider, es decir, no entrenan SOLO 1 grupo muscular 1 vez en semana. Debido a la ayuda extra que reciben, a la gran sintesis proteica producida por los altos indices hormonales, la gran cantidad de comida y las reservas de glucogeno tan extremadamente altas, son capaces de soportar altas cargas de volumen varias veces en semana, y por lo general incluso entrenan dibidiendo los grandes grupos musculares por angulos (ej: press de banca en un entreno, press inclinado en otro)

Claro. Pero es que nosotros (aficionados, novatos, intermedios...) no jugamos en su división.

7) Dependiendo de nuestro objetivo se debería usar un tipo de alta frecuencia/intensidad u otro. Esta claro que no es lo mismo un 5x5, un DFHT, una rutina de fuerza de tomba o una de charles poliquin. Pero todas tienen un principio en comun, grandes cadenas cíneticas

Terminas antes, y puedes liar menos a la gente, diciendo que lo mejor son los multiarticulares, compuestos y/o básicos y una frecuencia algo más alta para mantener el estímulo hormonal que un humano normal (sin sustancias exógenas) puede lograr.

8) No estoy negando los resultados de una rutina weider, están ahi. Tiene ventajas como la mayor concentración de nutrientes en la zona trabajada, un balance de nitrogeno mayor en estas zonas...

Quiere decir que si hago 100 repeticiones de press de banca con 10kg, por el hecho de tener una mayor concentración de nutrientes, voy a crecer más? (Congestión.) Pues no. La síntesis proteíca esta determinada por el ambiente hormonal.

9) Haciendo un balance de estos puntos, y se me quedan muchisimos otros en el tintero, resumo que lo principal es tener una buena periodizacion de ejercicios y conseguir saber usar todos los metodos que exiten y en que fases del entrenamiento. A todos los que hagais hipertrofia y nunca hayais hecho una mesociclo de prioridad fuerza va dirigido este punto

Yo diría: "No olvidar la fuerza, no olvidar la hipertrofia sarcoplásmica"




Saludos

 

[Flesh to Stone]

Hombre Murray encantado de verte por aqui.

Coincido contigo en muchos de los comentarios.

 

[jandro1]

A mí me gustaría saber cómo entrenas fuerza al estilo weider...

Y sí, te queda mucho por leer, y te lo digo yo que las rutinas es lo que peor se me da, ya que tienes muchos conceptos liados.


Hombre, será porque no te has molestado en leer la primera página y los aportes de Flesh.
Estudios, no articulos
Los principios del HST?
estudios, no articulos

De qué te sirve conseguir un desgaste titánico y rotura de fibras, si la supuesta supercompensación posterior no la alcanzas? Es ilógico. Sería caminar más para atras, que para adelante.
Además de que las weider no son intensas, son intensivas. Error de concepto.
no te confundas tu, no es lo mismo intensidad que la intensiada dada por el volumen
La fatiga se controla con el volumen y con la intensidad.


No es por eso, precisamente, sino más bien por la respuesta fisiológica del cuerpo a esfuerzos más globales y periódicos.
dices lo mismo que yo pero con otras palabras

Perdona, sin acritud alguna, además de que no se que tantos estudios puedas tener, pero aquí acabas de soltar un tostón que ni tú mismo entiendes y que además, erra en varios conceptos. Es fisiologia basica, fatiga nerviosa


Cierto, porque si trabajamos con grandes cargas y el esfuerzo es elevado, el volumen de trabajo dificilmente podrá ser enorme. Estamos de acuerdo



Claro. Pero es que nosotros (aficionados, novatos, intermedios...) no jugamos en su división. Estoy explicando lo dicho en mi anterior post


Terminas antes, y puedes liar menos a la gente, diciendo que lo mejor son los multiarticulares, compuestos y/o básicos y una frecuencia algo más alta para mantener el estímulo hormonal que un humano normal (sin sustancias exógenas) puede lograr.
Lo mmismo pero con otras palabras

Quiere decir que si hago 100 repeticiones de press de banca con 10kg, por el hecho de tener una mayor concentración de nutrientes, voy a crecer más? (Congestión.) Pues no. La síntesis proteíca esta determinada por el ambiente hormonal.
Joder como te gusta sacar puntoito a todo, estamos hablando de rutinas weider, no de 100x10kg. el caso es negar lo que es un hecho


Yo diría: "No olvidar la fuerza, no olvidar la hipertrofia sarcoplásmica"

Es decir, yo no puedo hablar de cadenas cineticas pero tu si de sarcomeros y sarcoplasma? qu por cierto la fuerza actua a nivel de sarcomeros y no de hipertrofia sarcoplasmatica


Saludos

_coti_

 

[peterparker1]

¿Y no podríais poner unas fotos?...(o unos dibujos al menos)

 

[david19]

A mí me gustaría saber cómo entrenas fuerza al estilo weider...

Y sí, te queda mucho por leer, y te lo digo yo que las rutinas es lo que peor se me da, ya que tienes muchos conceptos liados.

Fuerza al estilo "weider" quizás esté mal dicho... Me refiero al uso de la frecuencia tipica de entrenamiento "ABC"... No pienses que me pongo a hacer 5 series de press inclinado + 5 series de cruces + 5 series de poleas, diciendo que entreno fuerza...

Que opinas de estas rutinas? -> https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/f-rutinas-dinosaur-training-38997.html

No tengo ningunos estudios, simplemente entreno por que me gusta, siempre dentro de unos margenes y entendiendo ligeramente lo que estoy haciendo y para que... Si no me importara en absoluto no estaria aqui leyendo.

Abajo en mi firma puedes ver algunas rutinas que he hecho, y mi diario.

 

[TerenceHill]

Tampoco creo que sea tan sencillo si es que "con ayuda" te refieres a uso de esteroides u otras hormonas

Y añado algo a lo ya dicho:

Weider = lo más comunmente usado, QUE NO TIENE PORQUE SER NECESARIAMENTE LO MEJOR.

Congestión = realmente la congestión que se obtenga después de un entrenamiento, NO RESULTARÁ DETERMINANTE EN EL PROCESO DE CRECIMIENTO DE ESE MÚSCULO.

no se a que te refieres con determinante, pero la congestion ayuda al crecimiento, la congestion favorece las rutas metabolicas para que a posteriori el musculo crezca, si la sangre no se concentra en el músculo que estamos entrenado, los procesos metabólicos no se desarrollarán de forma eficaz y la capacidad de respuesta muscular se verá notablemente disminuida.

Como dije hace tiempo: la congestión no es la responsable del crecimiento muscular, pero sin congestión no hay crecimiento posible. Es una frase "conflictiva" y no tan facil de resolver.

 

[sergiv]

Respecto a la congestión, estoy con Terence. He leído mucho sobre que no se necesita la congestión para crecer, pero mi experiencia me dice lo contrario, aquí lo que hasta ahora he encontrado al respecto:

- Si entreno sin consegir congestión avanzo, pero muy lentamente.
- Si entreno consiguiendo congestión con unas últimas series avanzo mucho más.
- Si por lo contrario dedico demasiadas series a la congestión o ejercicios de aislamiento se produce el efecto contrario.

Lo que también me funciona es un buen estiramiento al final.

 

[Seba]

no se a que te refieres con determinante, pero la congestion ayuda al crecimiento, la congestion favorece las rutas metabolicas para que a posteriori el musculo crezca, si la sangre no se concentra en el músculo que estamos entrenado, los procesos metabólicos no se desarrollarán de forma eficaz y la capacidad de respuesta muscular se verá notablemente disminuida.

Como dije hace tiempo: la congestión no es la responsable del crecimiento muscular, pero sin congestión no hay crecimiento posible. Es una frase "conflictiva" y no tan facil de resolver.

Pero la acumulacion de sangre en el musculo solo dura un par de horas o menos y el crecimiento empieza entre 2-4 horas post ejercicio asi que cuando empieza el crecimiento la arrimia ya termino.

 

[TerenceHill]

Pero la acumulacion de sangre en el musculo solo dura un par de horas o menos y el crecimiento empieza entre 2-4 horas post ejercicio asi que cuando empieza el crecimiento la arrimia ya termino.

y ese par de horas al menos sirve para que llegue todo lo necesario al musculo para su crecimiento, cuado llega el crecimiento, tiene todo lo necesario, eso entro otras cosas.

saludos sebarc!!!!!!!!!!!

 

[Seba]

y ese par de horas al menos sirve para que llegue todo lo necesario al musculo para su crecimiento, cuado llega el crecimiento, tiene todo lo necesario, eso entro otras cosas.

saludos sebarc!!!!!!!!!!!

Si pero no veo como van a permanece quietos lo nutrientes en ese mismo lugar por 36 horas.

 

[Flesh to Stone]

y ese par de horas al menos sirve para que llegue todo lo necesario al musculo para su crecimiento, cuado llega el crecimiento, tiene todo lo necesario, eso entro otras cosas.

saludos sebarc!!!!!!!!!!!

Como bien dice Sebarc, el proceso comienza bastante después de que el músculo se haya "descongestionado" y por supuesto que no recibe todos los nutrientes en esas 2 horas post-entrenamiento con lo cual lo que determina el crecimiento del músculo es:

1) el daño causado sobre las fibras
2) la disponibilidad de nutrientes y el entorno hormonal apropiado
3) el tiempo del que dispone el músculo antes de volver a ser estimulado (y el tipo de estímulo al que se le somete)

 

[Fenomeno]

Pureta es antirutinasweider. xD

 

[Ian]

Normalmente los detractores de la rutinas weider lo hacen por el mero hecho precisamente de eso, de llamarse rutina weider, cuando realmente weider no se invento nada, lo único que hizo fue recopilar lo que veía que funcionaba en los gimnasios y bautizarlo con su nombre, pero hasta los llamados sistemas avanzados como las superseries, series descendentes, parciales, etc, era algo que se llevaba haciendo mucho tiempo antes de que weider fuese un tipo conocido.
Yo la mayor ventaja que veo al sistema weider es la especialización sobre el grupo muscular que estamos trabajando, atacándolo desde distintos ángulos con dedicación exclusiva y sabiendo que contamos con fuerza suficiente para ello, porque detrás no vamos a machacar ningún grupo mas. Estoy convencido que como sistema para hipertrofiar sigue siendo el mejor precisamente por eso y aunque efectivamente la rotura de fibras musculares pueda ser mayor,contamos con una semana para recuperarnos, que con una alimentación adecuada es mas que suficiente.
Ademas al especializar conseguimos sesiones mas cortas e intensas y la conexión mente musculo es mucho mas intensa. Si yo trabajo como debo pecho, no me pidáis que a continuación me haga unas sentadillas por que obviamente voy a utilizar un peso mucho menor el que debería para que fuesen eficaces
Quizá pueda contemplar otro tipo de rutina si hablamos de fuerza y por supuesto para mantenimiento no hay nada como una full body, (si trabajamos tres veces a la semana el mismo grupo muscular el cuerpo se adapta a ello, seremos mucho mas eficientes con dicho grupo, pero sera difícil una hipertrofia).
Y si nos vamos al campo practico, no tenemos mas que mirar cual es el sistema mayormente empleado por los culturistas de competición

+ 1

Yo también opino eso _chino_

 

[Ian]

No, Terence, no es la peste.

Pero de alguna manera, al ser la corriente dominante, ha dejado de lado otro tipo de entrenamientos muy interesantes.
Y hay ciertos tópicos que hay que desmontar

- No es necesario destrozar un músculo para que crezca.
Es mejor entrenar inteligentemente.
Cuando hablas de periodizaciones sencillas, sorprende que ni en gimnasios ni monitores, ni muchos usuarios de este foro, se molesten en hacer alo al respecto.
No es posible el progreso lineal infinito.
Y no se puede entrenar semana tras semana al máximo.
Pero eso parece formar parte de las concepciones habituales:
- no pain no gain
- hay que rendir al 300%
- cuando creas que has acabado, haces 7 series más
- si puedes mover el brazo, no has entrenado
etc.

- La congestión mola mucho, sobre todo cuando eres un novato.
Te ves como te gustaría ponerte.
Pero se pasa después de ducharte.
No es un fin en sí misma. Ni lo son las agujetas.
Para mí sólo valen los criterios que he comentado antes

- Y yo dejaría de lado todo el rollo de como entrenan los campeones. A saber si en la mayor parte de los casos si son ciertos los disparates que ponen las revistas.
Y es absurdo que un aficionado quiera imitar a un tipo que se dedica profesionalmente al 100% al culturismo y que tiene años de entrenamiento detrás y unas ayudas químicas a unos niveles inimaginables para un aficionado.

- Y, por último, el volumen de una torso-pierna con respecto a una weider (normal, no algunos abortos que se ven) no es muy diferente. Ni siquiera el de una fullbody de 3 días.
Es sólo que se reparte de otra manera.
Para el que le interese esto
T-Nation.com | TBT vs. Splits: An Analysis

+ 1...
Totalmente deacuerdo también en eso....


También lo estoy con otras opiniones con corriente weider........ será que soy contradictorio??'


no lo creo, lo que pasa es que en ambos casos, se producen ganancias y posiblemente el kit de la cuestión está en saber combinarlas.


Yo no voy a poner ejemplos de culturistas, si no, en los efectos que han producido en mi mismo.

Yo he hecho como la mayoría, trabajo de aislamiento y me ha funcionado. Todos mis cambios a mejor, han sido a través de ese método. Eso quiere decir que el método de full body no me hubiera funcionado??' ....... porsupuesto que no quiere decir eso.

Mi experiencia en el deporte de competición ( no del culturismo, pero al final es lo mismo ya que al final hablamos de aspectos fisiológicos), me dice que en "la variación está el buen gusto".

A groso modo, siempre que varíes cuando ya no hay progresos, se producen nuevas mejoras. El cuerpo actúa así.......

Un programa es efectivo siempre que produzca mejoras visibles y deja de serlo cuando se produce un estancamiento y al final hay estancamiento en uno u otro método, simplemente porque el cuerpo se adapta perfectamente al cabo de un tiempo y meterle un cambio, estimula el crecimiento y la contracción muscular.

Por tanto, yo lo veo claro.... ambos sistemas son buenos, siempre que surtan los efectos deseados.
Después hay que tener en cuenta las circunstancias y motivación para ambos casos. Cada uno debe adaptar el método, según sus circunstancias y motivaciones. Lo importante es ser fiel a una planificación con sentido, a medio y largo plazo y ser cosntante con los planteamientos de carga de los microciclos y mesociclos de dicho sistema.

No creo que un metodo supere al otro, aú es más, creo que ambos se pueden complementar perfectamente y convivir a la perfcción de cara a todos y cada uno de nuestros obbjetivos.


Un saludo

 

[Niko_El_Piko]

Bueno, aqui estamos de nuevo.
Después de tantas idas y vueltas, y varios litros de alcohol de x medio gracias a las fiestas de fin de año, comida y comida, que me han cagado la definición preplaya de este año, debo decir que:

- En el culturismo nada es absoluto, sino todo es relativo.

Y en mi experiencia, un culturista natural que se alimente como Dios manda sus 6~8 comidas diarias, ingiera los CH adecuados en el momento adecuado, sus +2gr de proteína x kg al día y de lenta o rápida dependiendo de la hora del día, ingiera sus buenas grasas, se suplemente adecuadamente con los básicos (batidos, BCAA, creatina, glutamina y mulltivitamínico), y entrene inteligentemente con intensidad, no le va a variar nada el resultado final de una rutina, sea cual fuere.

En algún posteo anterior puse un 5%, pero bueno.

Estoy de acuerdo con algo que dijo Sebarc, sobre la gente que "cree" que trabaja a un determinado % de su 1RM, sin embargo le erra xq no los mide.
Es una necesidad absoluta de cualquier rutina INTENSA, conocer su 1RM.
Yo trato de "medir" mi 1RM al menos 2 veces al año, y lo aproximo varias veces al 95%...
Y Bardok, si tu levantas pesado el press de banca y luego no te lastras en los fondos, es xq eres un maricón pre playa! jajajaja

 

[zaDic]

Que buen post, excelente post.

Yo solo he hecho rutinas Weider pero ahora me veo un poco estancado, y para variar el proximo mes hare una de alta frecuencia tipo torso/piernas, la duda que tengo es, ¿3 o 4 dias a la semana?

 

[Seba]

Que buen post, excelente post.

Yo solo he hecho rutinas Weider pero ahora me veo un poco estancado, y para variar el proximo mes hare una de alta frecuencia tipo torso/piernas, la duda que tengo es, ¿3 o 4 dias a la semana?

Depende de tu capacidad de recuperacion, si podes 4 sino 3.

 

[Seba]

Yo creo que lo mas dificil de definir aca es que es Weider. Porque puede haber rutinas con frecuencia 2 que son weider, rutinas de tres veces por semana que son weider, rutinas de 1 musculo por dia que son weider. Puedes hacer 20-30 series por grupo muscular y es weider y puedes hacer 6-12 y tambien es Weider. Todo es relativo como dice Niko.

 

[Niko_El_Piko]

Yo creo que lo mas dificil de definir aca es que es Weider. Porque puede haber rutinas con frecuencia 2 que son weider, rutinas de tres veces por semana que son weider, rutinas de 1 musculo por dia que son weider. Puedes hacer 20-30 series por grupo muscular y es weider y puedes hacer 6-12 y tambien es Weider. Todo es relativo como dice Niko.

Claro Sebarc, totalmente de acuerdo.
Como dije en otro post, yo entrene un tiempo fullbody 3 veces x semana, y aplicaba todos los principios weider....

Saludos!

 

[zaDic]

Depende de tu capacidad de recuperacion, si podes 4 sino 3.

Quiero probar con 4, llevo demasiados meses haciendo rutinas Weider de 3 dias.

¿Tienes algun link donde aparescan buenas rutinas de Alta Frecuencia para 4 dias?

Algo como torso/pierna...