Alta frecuencia VS Weider

[Pureta]

Ya te vale.

La cuestión es si con una rutina weider tipo, realmente trabajas únicamente un músculo una sola vez por semana. Difícil si más de un día a la semana empujas objetos pesados o los levantas

Perdona, Cheducinos, pero sigo igual que antes.
La edad, que me ha hecho perder compresión.

Tal como yo lo veo, con la típica weider de entrenar 1 músculo 1 vez a la semana, lo único que trabaja más de 1 vez a la semana son los brazos (al hacer dorsal, pectoral y hombro).
Vamos, que no me he enterado.
Explicate, hombre, que no vale dinero.

 

[joxepe]

Cuando se entran en este tipo de discusiones sobre qué es mejor o peor, si más o menos volumen, más o menos frecuencia..me pregunto si no se ha exagerado el concepto de "sobreentrenamiento".

Veo muchos hilos con usuarios preocupados por sobreentrenar tal o cual músculo en concreto...y partiendo de ese razonamiento, se discute si hay que bajar o no la frecuencia de los entrenamientos ("es mejor entrenar sólo un dia tal músculo porque sino se sobreentrena").

Pero en realidad, creo -si no he entendido mal después de leer y releer estudios, textos,etc.etc.- que el sobreentrenamiento es un estado de fatiga general y no localizada en músculos concretos.

Me equivoco?

 

[joxepe]

Poniendo un ejemplo entendible, se puede tener fiebre (aumento de la temperatura corporal debido a 'x' factores), pero no "fiebre muscular" o aumento de la temperatura localizada en uno u otro grupo muscular o parte del cuerpo.

Esos 'x' factores son los que determinarán el sobreentrenamiento, si aplicamos el tema al fisioculturismo (falta de descanso, deficit/exceso alimenticio, etc.)

 

[canario72]

Muy buen hilo si señor.....

Al final quedara todo igual, cada uno defendera lo que lleva años trabajando por lo que veo.

Lo dicho muy interesante a seguir leyendo.

 

[Niko_El_Piko]

Atacar al músculo desde distintos ángulos me parece un concepto con muy poco fundamento desde el punto de vista fisiológico. Cuando tu usas un ejercicio multiarticular para un determinado ejercicio y una intensidad elevada, las fibras de todo el músculo van a verse afectadas, por tanto no haría falta más estímulo para ese músculo. Que dentro de cada microciclo o mesociclo se cambien ligeramente las posiciones o los ejercicios, responde a una necesidad de compensar los músculos sinergistas al músculo principal afectado por el entrenamiento

Llego tarde aqui, lo siento! Gracias Pureta.
Primero que nada, te felicito Flesh. Extraordinario aporte, y un hilo de discusión interesantísimo.
Vamos x partes, en referencia a atacar el músculo desde distintos ángulos existen 2 ejemplos notorios:

- Sentadillas: La tradicional y la frontal. Es el mismo ejercicio en su concepción. Trabaja notablemente diferente.

- Peso Muerto: El tradicional, Sumo, el PMPR y PM Rumano.
Ya mismo podemos abrir el tradicional en al menos 2: El común y corriente, y el agarre abierto o snatch grip. En este último, el ángulo del torso no debería variar, x ende cuanto mas bajas estén las caderas, y mas derecho el torso, se van a involucrar más los glúteos y los cuadriceps, que la espalda baja.
También en la fase negativa, se involucra mas la espalda alta; al ser mas ancho el grip, el deltoide posterior y la espalda alta hacen un trabajo adicional para mantener la barra contra el cuerpo.

Ya no entro en otros grupos musculares como el pecho o el biceps/braquial... mucho menos en el aislamiento de las 3 cabezas del triceps

Me voy a una reunión. Luego vuelvo y la sigo!

Sds!

 

[chedu]

Perdona, Cheducinos, pero sigo igual que antes.
La edad, que me ha hecho perder compresión.

Tal como yo lo veo, con la típica weider de entrenar 1 músculo 1 vez a la semana, lo único que trabaja más de 1 vez a la semana son los brazos (al hacer dorsal, pectoral y hombro).
Vamos, que no me he enterado.
Explicate, hombre, que no vale dinero.

Y si haces militar e inclinado en 2 días distintos?

Pongamos que haces PM normal el día de espalda; el día de patas, otra variante de PM y femoral tumbado, aparte de sentadilla. Algo que no tiene por qué chirriar en una weider. No son sólo los brazos, entonces.

 

[Juancar]

Cada vez te sales mas, Guillermo. Increible post !!!!!


Yo, bajo mi punto de vista, y mi modesta experiencia, lo que siempre me ha servido mas, el es alto volumen de entrenamiento, con una frecuencia media.

Es decir, unas 12 series para los grupos grandes, 2 veces a la semana.

Sobre entrenar menos series, con mas frecuencia, pues nunca me ha ido bien.

En lo que no estoy muy de acuerdo, es en que con un descanso entre series de menos tiempo(60/90 seg) es mas efectivo que descansar algo mas(120/150 seg)

Al menos, lo que yo he comprobado en mis "experimentos".

Con un descanso de minuto o minuto y medio, las series que hagamos, seran aprox a 10 rep con un 60% RM mas o menos, y si descansamos aproximadamente 2 minutos o 2 minutos y medio, podremos hacer una serie a 10 rep con un 75% RM, Lo que logicamente, tambien se traduce en una mayor hipertrofia.

Saludos !!

 

[Flesh to Stone]

Este es uno This URL has been removed!

pero hay otro que no encuentro ahora que compara GH, testosterona sérica y ácido láctico producido durante 4-5 tipos de entrenamiento (distinta intensidad, descansos y repeticiones por serie). Voy a ver si lo encuentro

 

[Juancar]

ok Guille !!!! _abrazo_

 

[Murray]

Pero las DESVENTAJAS de este tipo de entrenamiento son:

1) El trabajo con distintos rangos de reps y descansos hacen que la producción de ácido láctico sea menor que la rutina Weider, al igual que la congestión muscular producida.

Esto es una desventaja? Yo lo calificaría más bien, de observación.

Como siempre, muy bueno.
1.- Las rutinas fullbody se asocian con los novatos.
Las hacen los principiantes y los que llevan un poco de tiempo ven más "machote" hacer una weider.
Falso para cualquiera que las haya probado

2.- No se consigue esa sensación de congestión y amorcillamiento que se logra con una weider machacona.
Ahora ¿vale eso para algo? Para mí, no

3.- Con una weider masacras el músculo de forma que tienes agujetas hasta 3 días después.
Muchos miden la eficiencia de una rutina según eso.
Ahora ¿vale eso para algo? Para mí, no

4.- Sobre todo me resulta muy interesante lo que dices del estancamiento que se produce en las weider. Se hacen sin ton ni son y sin planificar cargas.
Siempre con la misma (escasa) intensidad: a rendir al 200%, si no salgo destrozado es como si no hubiera hecho nada, etc.
La solución es un autoengaño: cada x semanas haces lo mismo pero cambiando ejercicios. Te vuelven a dar agujetas nuevas y con la cháchara esa de que así atacas los músculos desde diferentes ángulos, que así sorprendes al cuerpo y blablabla te crees que estás haciendo algo, cuando si miras los pesos que mueves te darás cuenta de que llevas tiempo estancado en lo mismo, si no has retrocedido.

+1

Atacar al músculo desde distintos ángulos me parece un concepto con muy poco fundamento desde el punto de vista fisiológico. Cuando tu usas un ejercicio multiarticular para un determinado ejercicio y una intensidad elevada, las fibras de todo el músculo van a verse afectadas, por tanto no haría falta más estímulo para ese músculo.

Además, el trabajo compuesto genera ganancias muchísimo mayores en coordinación motora que con aislamientos.

Como ya dije antes los culturistas profesionales pueden usar muchos medios de entrenamiento para hipertrofia, pero ello es debido seguramente a que usan múltiples ayudas ergogénicas (algunas más fuertes que otras)

Exacto.



La fatiga o estrés controlado, representa cerca de un 10% del volumen muscular.



Excelente, Flesh.

 

[sergiv]

Gracias Flesh!

Personalmente a mi me gusta trabajar cada músculo 2 veces por semana, pero entrenamientos de cuerpo entero tipo HST me han ido muy pero que muy bien para el tamaño.

 

[Seba]

Este es uno This URL has been removed!

pero hay otro que no encuentro ahora que compara GH, testosterona sérica y ácido láctico producido durante 4-5 tipos de entrenamiento (distinta intensidad, descansos y repeticiones por serie). Voy a ver si lo encuentro

Este estudio dice que no se vio diferencias en la hipertrofia ganada entre los dos protocolos de 2 y 5 minutos de descanso

 

[TerenceHill]

el weider tampoco es la peste:

https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutinas-weider-que-funcionan-36773.html

 

[Tommy3]

Excelente post Guille.

Lo 1º decir que los pros no entrenan el musculo una vez a la semana, eso es lo que cree la gente.
Los pros entrenan los musculos 2 veces por semana generalmente, porque es lo idoneo.
Ahora bien, un culturista natural no puede permitirse el lujo de entrenar 2 veces por semana un musculo separandolo (mas que nada por que la semana tiene 7 dias y hay que dejar alguno de descanso), por lo que se plantea el dilema de trabajar un grupo 2 y hasta 3 veces por semana o una vez por semana ("weider")

Las ventajas de la alta intensidad son muchas: Optimizan mas el proceso de sobrecompensacion, permiten progresar en cargas mejor (y por lo tanto no estancarse), son mas entretenidas de hacer, elevan la sintesis proteica durante mas tiempo etc.

Por ultimo nadie habla de tipos somaticos, cuando es evidente que los ectomorfos responden mucho mejor a la alta intensidad y los endos/mesos a un volumen quizas mas alto (que no siempre weider, ojo)

El argumento de que los pros usan tal o cual sistema (aparte de que no usan "weider" como tal) no vale, por que tienen geneticas de otro planeta y meten quimica a piñon. Ademas hay ejemplos como Dorian Yates (heavy duty).

Resumiendo, prueba hasta dar con el sistema que mejor te vaya.
A mi el sistema que mas me gusta es el Doggcrap, seguidos de la division tiron/empuje y torso/pierna (a las fullbody me pasa como Sebarc, no les veo ninguna ventaja respecto a las torso/pierna)

 

[TerenceHill]

El entrenamiento crea el estímulo, pero es en el periodo de descanso cuando el crecimiento ocurre. Sólamente cuando el músculo esta plenamente recuperado puede crecer. Si se entrena de nuevo antes de que termine este periodo de sobrecompensación, se sabotea la posible producción de crecimiento que el entrenamiento previo había estimulado inicialmente. Esto es un punto crucial pero los defensores del entrenamiento de alta frecuencia sostienen que incluso si se vuelve a trabajar el músculo sin estar plenamente recuperado, el crecimiento no se detiene, si no que se continúa. El sistema nervioso es el que necesita más tiempo de recuperación, no así el musculo cuyo proceso de crecimiento se detiene como mucho en 36 horas.


Las cosas vienen a funcionar así, no son tan simples como nos hacen ver las revistas ("machaca el músculo al 100%, luego descansa 7 días sin tocarlo, y se produce sobrecompensación..."). También os digo que para un principiante o intermedio (la mayoría aquí) no merece la pena complicarse con periodizaciones complejas. Estructurando el entrenamiento en ciclos de 4-6 semanas, seguidas de pequeños descansos, y rotando rangos e intensidades, se puede mantener la progresión de un modo sencillo por mucho, mucho tiempo.

Si hablamos ya de gente con muchos años de entreno, que mueve cargas grandes (grandes de verdad), probablemente haya que hilar más fino; quien carga un 150-200% de su peso en sentadillas quizá no tolere hacerlas tres veces en semana, demasiado stress. Es sólo un ejemplo.

echad un vistazo aki:

https://es.fitness.com/forum/rutina...e-el-sistema-weider-una-reflexi-n-2-7559.html

 

[TerenceHill]

y si haces militar e inclinado en 2 días distintos?

Pongamos que haces pm normal el día de espalda; el día de patas, otra variante de pm y femoral tumbado, aparte de sentadilla. Algo que no tiene por qué chirriar en una weider. No son sólo los brazos, entonces.

+1!!!!!!!!!!!!!!

 

[Seba]

El entrenamiento crea el estímulo, pero es en el periodo de descanso cuando el crecimiento ocurre. Sólamente cuando el músculo esta plenamente recuperado puede crecer. Si se entrena de nuevo antes de que termine este periodo de sobrecompensación, se sabotea la posible producción de crecimiento que el entrenamiento previo había estimulado inicialmente.

Amigo esto es un mito. El musculo empieza y termina de crecer antes de que este totalmente recuperado. La sintesis de proteinas comienza entre 2-4 post ejercicio y dura 36 horas en la mayoria de los casos y los musculos pueden necesitar hasta 1 semana para reparar el daño.

 

[TerenceHill]

Amigo esto es un mito. El musculo empieza y termina de crecer antes de que este totalmente recuperado. La sintesis de proteinas comienza entre 2-4 post ejercicio y dura 36 horas en la mayoria de los casos y los musculos pueden necesitar hasta 1 semana para reparar el daño.

El tiempo de recuperación muscular varía de cada persona, algunos tienen un poder de recuperación mejor que otros, y depende con la intensidad y el número de series que realices para cada músculo. Mientras más ejercicios y series hagas para un área muscular, mayor será el tiempo de recuperación que le deberás dar para volverla a entrenar.
Suponiendo que no utilizas esteroides anabólicos ya que no lo mencionas si lo haces o no, mi sugerencia es que cada parte muscular la trabajes con un máximo de 6 series para músculos grandes como pierna, espalda y pecho, y 5 series para músculos como biceps, triceps, deltoides y pantorrillas. Este número de series te permitirá entrenar cada músculo con la suficiente intensidad y al mismo tiempo, el tiempo de recuperación no es tan prolongado de manera que en una misma semana lo puedes trabajar dos veces.
Yo soy de la idea de que realizar 10 a 15 series para cada músculo, es física y mentalmente imposible imprimirle toda la intensidad necesaria a cada serie para promover el crecimiento muscular.
Punto aparte son aquellas personas que utilizan esteroides anabólicos que sin criticarlas o juzgarlas, pueden entrenar con muchas series y varios ejercicios para algún músculo y su tiempo de recuperación se acorta de forma dramática por el uso de estos esteroides. Sin embargo, te repito que para las personas que entrenan sin este tipo de ayuda al querer entrenar igual que los que si lo hacen lo único que provocan es un sobreentrenamiento, lo cual se manifiesta con alguna lesión muscular, inhabilidad para conciliar el sueño, incapacidad para aumentar de peso a los ejercicios, pérdida de peso corporal en vez de ganar músculo.

 

[Tommy3]

El tiempo de recuperación muscular varía de cada persona, algunos tienen un poder de recuperación mejor que otros, y depende con la intensidad y el número de series que realices para cada músculo. Mientras más ejercicios y series hagas para un área muscular, mayor será el tiempo de recuperación que le deberás dar para volverla a entrenar.
Suponiendo que no utilizas esteroides anabólicos ya que no lo mencionas si lo haces o no, mi sugerencia es que cada parte muscular la trabajes con un máximo de 6 series para músculos grandes como pierna, espalda y pecho, y 5 series para músculos como biceps, triceps, deltoides y pantorrillas. Este número de series te permitirá entrenar cada músculo con la suficiente intensidad y al mismo tiempo, el tiempo de recuperación no es tan prolongado de manera que en una misma semana lo puedes trabajar dos veces.
Yo soy de la idea de que realizar 10 a 15 series para cada músculo, es física y mentalmente imposible imprimirle toda la intensidad necesaria a cada serie para promover el crecimiento muscular.
Punto aparte son aquellas personas que utilizan esteroides anabólicos que sin criticarlas o juzgarlas, pueden entrenar con muchas series y varios ejercicios para algún músculo y su tiempo de recuperación se acorta de forma dramática por el uso de estos esteroides. Sin embargo, te repito que para las personas que entrenan sin este tipo de ayuda al querer entrenar igual que los que si lo hacen lo único que provocan es un sobreentrenamiento, lo cual se manifiesta con alguna lesión muscular, inhabilidad para conciliar el sueño, incapacidad para aumentar de peso a los ejercicios, pérdida de peso corporal en vez de ganar músculo.

Terence pero cuando dices de bajar el volumen y entrenarlo 2 veces por semana a 5 o 6 series por grupo muscular... ¿que division sigues?
Porque entrenando de ese modo se hace imposible separar los musculos y entrenarlos 2 veces cada semana. Y ahi ya estariamos hablando de alta frecuencia y volumen moderado.
Para esos fines una division tiron/empuje viene de lujo.

Dia 1 Empuje (pecho, hombros y triceps)

Dia 2 tiron (piernas, espalda y biceps)

Lunes: dia 1
Martes: dia 2

Jueves: dia 1
Viernes o sabado: dia 2

O seguir un esquema ABABAB y entrenar cada grupo con una frecuencia de 1.5 x semana

 

[Pureta]

el weider tampoco es la peste:

https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutinas-weider-que-funcionan-36773.html

No, Terence, no es la peste.

Pero de alguna manera, al ser la corriente dominante, ha dejado de lado otro tipo de entrenamientos muy interesantes.
Y hay ciertos tópicos que hay que desmontar

- No es necesario destrozar un músculo para que crezca.
Es mejor entrenar inteligentemente.
Cuando hablas de periodizaciones sencillas, sorprende que ni en gimnasios ni monitores, ni muchos usuarios de este foro, se molesten en hacer alo al respecto.
No es posible el progreso lineal infinito.
Y no se puede entrenar semana tras semana al máximo.
Pero eso parece formar parte de las concepciones habituales:
- no pain no gain
- hay que rendir al 300%
- cuando creas que has acabado, haces 7 series más
- si puedes mover el brazo, no has entrenado
etc.

- La congestión mola mucho, sobre todo cuando eres un novato.
Te ves como te gustaría ponerte.
Pero se pasa después de ducharte.
No es un fin en sí misma. Ni lo son las agujetas.
Para mí sólo valen los criterios que he comentado antes

- Y yo dejaría de lado todo el rollo de como entrenan los campeones. A saber si en la mayor parte de los casos si son ciertos los disparates que ponen las revistas.
Y es absurdo que un aficionado quiera imitar a un tipo que se dedica profesionalmente al 100% al culturismo y que tiene años de entrenamiento detrás y unas ayudas químicas a unos niveles inimaginables para un aficionado.

- Y, por último, el volumen de una torso-pierna con respecto a una weider (normal, no algunos abortos que se ven) no es muy diferente. Ni siquiera el de una fullbody de 3 días.
Es sólo que se reparte de otra manera.
Para el que le interese esto
T-Nation.com | TBT vs. Splits: An Analysis