Rutina volumen para ectomorfos

[SeV2]

1-A rangos version fuerzaEj. 5x5 4x6 etc.
2-Puedes hacer curl bíceps y press frances
3-Con la barra que mejor te vaya.
4-NOOOOO sentadillas libres y en barra.

Muchas gracias por contestarme siempre

Pero para el pecho no me ha quedado claro, puedo hacer cualquier ejericio de pecho que me guste (press de banca) y tiene que ser a esos rangos. En cuanto al peso, ¿tiene que ser con los RM que calculé el otro día?
Sentadillas libres vale, pero lo último que me has dicho en barra, ¿te refieres a los pesos muertos?

 

[vila23]

Para los ejercicios de pecho haria los que tienes puesto en las rutina de Seba y sentadillas libres..no quiere decir hacerlas como te salga de los huevos..quiere decir con barra libre..peso libre....ES DECIR..SIN CARGA GUIDA O LO QUE ES LO MISMO SIN LA MULTIPOWER.
Y los RM cuanto mas actuales mejor si te los calculaste hace una semana usa esos ...pero si son de antes de entrar el gym o mas de 1 mes...vuelvetelos a calcular o si has hecho una rutina con progresion tambien.

 

[SeV2]

Para los ejercicios de pecho haria los que tienes puesto en las rutina de Seba y sentadillas libres..no quiere decir hacerlas como te salga de los huevos..quiere decir con barra libre..peso libre....ES DECIR..SIN CARGA GUIDA O LO QUE ES LO MISMO SIN LA MULTIPOWER.
Y los RM cuanto mas actuales mejor si te los calculaste hace una semana usa esos ...pero si son de antes de entrar el gym o mas de 1 mes...vuelvetelos a calcular o si has hecho una rutina con progresion tambien.

Aah vale muchas gracias, ya sé lo que es la multipower (no me gusta).
Los RM son del lunes. Soy principiante es mi primera rutina en serio. Antes sólo fui unas semanas para ver como era y hacer un preentrenamiento.
¿Cuánto se debe descansar entre cada serie?

 

[vila23]

entre cada serie yo descansaria 2-3 min en basicos 1-1.30 en los aislados.

 

[SeV2]

entre cada serie yo descansaria 2-3 min en basicos 1-1.30 en los aislados.

Es que según en qué ejercicios se me hace mucho, me veo recuperado antes.
¿Entre ejercicio y ejercicio también se descansa o se pueden hacer seguidos?

Pd: hoy he ido a hacer la parte del miércoles y no se me han cansado muchos los brazos y pectorales, han sido más las piernas y las lumbares en las hiperextensiones lo que más me ha cansado. ¿Que no esté cansado no querrá decir que no hay progreso, no?

 

[vila23]

Entre ejercicio y ejercicio descansa lo que tardes en prepararlo si quires estirar los musculos.
No que tu musculo no se encuentre fatigado(a causa del bajo volumen de entreno)no tiene nada que ver con que no crezcas.

 

[pedrosiktm]

muy buenass

flesh lo de las rm no llego a entenderlo tio

se que 1rm es una repeticon con el maximo peso que puedes lebantar y 5rm sera 5repeticiones con un peso que te permita acer las 5 y en la 6 ya yegarias al fallo n?¿?¿
y despues esta el 85% de las 5rm que tampoco lo entiendo muy bienn aber si me lo puedes explicar con cifras abe si asii lo cojoo tioo

enga muchas graciass y un saludooo

 

[vila23]

muy buenass

flesh lo de las rm no llego a entenderlo tio

se que 1rm es una repeticon con el maximo peso que puedes lebantar y 5rm sera 5repeticiones con un peso que te permita acer las 5 y en la 6 ya yegarias al fallo n?¿?¿
y despues esta el 85% de las 5rm que tampoco lo entiendo muy bienn aber si me lo puedes explicar con cifras abe si asii lo cojoo tioo

enga muchas graciass y un saludooo

Hay calculadoras en internet pon calcular RM.El 5RM es el 85% de tu 1RM.
Y el 85% pues es el resultado del porcentaje sobre tu 5 RM.
Es decir deves quedarte con el 85% de tu 1rm(en las calculadoras te los facilita)
Y luego tu aplicas el 85% del resultado anterior para tener el 85% de tu 5 RM.
.....lo has pillao?Jajaja

 

[Flesh to Stone]

muy buenass

flesh lo de las rm no llego a entenderlo tio

se que 1rm es una repeticon con el maximo peso que puedes lebantar y 5rm sera 5repeticiones con un peso que te permita acer las 5 y en la 6 ya yegarias al fallo n?¿?¿
y despues esta el 85% de las 5rm que tampoco lo entiendo muy bienn aber si me lo puedes explicar con cifras abe si asii lo cojoo tioo

enga muchas graciass y un saludooo

Exacto. El 1RM sería el peso con el que completarías una repetición, pero no 2

El 5 RM sería el peso con el que completarías 5 reps, pero no 6.

Las calculadoras de fuerza estiman (no tiene porque ser cierto, pero se acerca bastante) que el 5 RM viene a ser el 85 % de 1 RM

 

[pedrosiktm]

ajamm entose que tengo que cojer el 85%de mi 5rm i con ese peso aser 5 repeticiones no?¿?
o cojer el 85% de mi 1rm y acer 5 repeticioness?¿?
ke trabajito me ba costa cojerlo ajajjaj enga muchas gracias

 

[Fitness-Noobie]

Hola, llevo 1 mes en el gym, actualmente el instructor del gym me a dado una rutina de 3 dias ( L, M y V) , los Lunes: hago pecho y espalda, los Miecoles: brazos y hombros, los Viernes realizo piernas. Actualmente mido 1.69 y peso 49 Kg, mis biceps aplicando fuerza miden 28 cm, mi pecho y espalda haciendo fuerza 99 cm, tengo piernas delgadas, así que dedusco que soy Ectoformo. Bueno mi duda es de que si puedo realizar esta rutina, o la de " Rutina volumen para ectoformos II ". Lo que yo quiero conseguir es volumen. Ademas pensaba en realizar una Torso, piernas, torso y la otra semana piernas, torso , piernas. Graciaas.
PD: el instructor me dice que haga un 4 x 15 en la mayoria de ejercicios. Aunque por lo que lei el musculo crece con 8 - 12 repeticiones asi que solo hago 4 x 10.

 

[Flesh to Stone]

ajamm entose que tengo que cojer el 85%de mi 5rm i con ese peso aser 5 repeticiones no?¿?
o cojer el 85% de mi 1rm y acer 5 repeticioness?¿?
ke trabajito me ba costa cojerlo ajajjaj enga muchas gracias

La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 85 % de 100 % 5 x 5 RM

Explicación: 5 x 5 RM significa hacer 5 series de 5 repeticiones.
Tu tienes que hallar tu 5 RM, es decir el peso con el que podrías hacer 5 repeticiones y fallarías en la sexta. Evidentemente no podrías hacer 5 series con ese peso. Podemos estimar que si tu 5 RM es 100 kilos, tu 5 x 5 RM (peso con el que podrías hacer 5 series de 5 reps cada una) estaría en 85 kilos.

Pero la primera semana no puedes empezar con 85 kilos porque significaría estar haciendo máximos ya. Para trabajar en submáximos coges el 5 x 5 RM (85 kilos) y le aplicas el 85 %. Empezarías con 72, 25 kilos. La semana siguiente cogerías el 90 % de tu 5 x 5 RM, 76,5 kilos....
¿ahora sí?

 

[SeV2]

¿Se puede hacer las sentadillas del Lunes de alguna forma que no sea con barra? Es que he notado que este ejercicio me molesta, la barra me acaba haciendo daño en la zona donde se apoya. ¿Se pueden hacer con mancuernas o sentadillas normales sin peso?

 

[eduface]

Que tal Flesh, tengo pensado arrancar esta rutina pero tengo una duda en el calculo de mi 5RM. Ya leí sobre las calculadoras de fuerza y como usarlas, pero mi duda viene por el lado del calentamiento a realizar antes de tirarse a hacer una serie de 6-8 reps para calcularlas, por ejemplo. Cual sería el calentamiento/aproximación adecuados para que el músculo esté en su "punto justo" (por decirlo de una manera) y no pre-agotado, y así tener la mayor fuerza posible para un cálculo más aproximado de las RM?

Gracias y un saludo

 

[Flesh to Stone]

Para un principiante, mejor que calcular el 1 RM real, es hacerlo con la calculadora de fuerza.

Primero calentamiento general y específico de la zona. Después al lío.
¿Cómo? Coges un peso que te sea cómodo y calientas bien. 12-15 reps hechas con recorrido completo y buena forma, con un peso con el que podrías hacer 20.

Después pones un peso con el que podrías hacer 10-12 reps y haces 5-6 bien hechas.

Ya estás listo para poner un peso mayor y tirar hasta que falles. Lo ideal sería que el número de rep que saques esté entre 4-8 (ahí es donde mejor hace su trabajo la calculadora de fuerza). Metes el número de reps logradas y el peso y voilá! ya te calcula tu 1 RM

 

[MauricioGP]

1) Soy nuevo en esto y por ende, recién veo el post. Muchas gracias por el aporte !

2) Tenía unas dudas/preguntas, fácil algo tontas, pero bueno:

La rutina mencionas que dura 5 semanas + 1 de descanso. Me imagino que la semana 7 normal puedo comenzar todo desde el principio volviendo a medir mi RM?

Por otro lado, también mencionas que la rutina está hecha para 3 días. Entiendo que más ejercicio no necesariamente se traduce en mayor ganancia, ya que el músculo debe reposar entre otros. Los otros 4 ó 3 días de la semana se puede hacer algo de ejercicio más relajado? Por ejemplo, yo hago pilates(intensidad: baja) y baile (intensidad media-alta). Las clases no duran mas de 45 minutos, pero quería saber que tan contraproducente sería. (Ojo que no hablo de cardio intenso, como correr cual hamster en su rueda por 3 horas o infinitas horas de spinning)

Hoy aplicaré esta rutina a ver que pasa. Mi entrenador sólo se dedica a ver con que chica puede coquetear (o gilear, como se diría en buen perucho) y pues no sirve de casi nada ¬¬' .

Gracias de antemano !

 

[Flesh to Stone]

1) Soy nuevo en esto y por ende, recién veo el post. Muchas gracias por el aporte !

2) Tenía unas dudas/preguntas, fácil algo tontas, pero bueno:

La rutina mencionas que dura 5 semanas + 1 de descanso. Me imagino que la semana 7 normal puedo comenzar todo desde el principio volviendo a medir mi RM?

Por otro lado, también mencionas que la rutina está hecha para 3 días. Entiendo que más ejercicio no necesariamente se traduce en mayor ganancia, ya que el músculo debe reposar entre otros. Los otros 4 ó 3 días de la semana se puede hacer algo de ejercicio más relajado? Por ejemplo, yo hago pilates(intensidad: baja) y baile (intensidad media-alta). Las clases no duran mas de 45 minutos, pero quería saber que tan contraproducente sería. (Ojo que no hablo de cardio intenso, como correr cual hamster en su rueda por 3 horas o infinitas horas de spinning)

Hoy aplicaré esta rutina a ver que pasa. Mi entrenador sólo se dedica a ver con que chica puede coquetear (o gilear, como se diría en buen perucho) y pues no sirve de casi nada ¬¬' .

Gracias de antemano !

Si. La semana 7 puedes recomenzar la rutina o empezar una rutina nueva (calculando los RMs por si han cambiado)

Yo no haría más que 3 días de pesas. El resto de los días puedes hacer ejercicios aeróbicos (baile, carrera, spinning, correr, etc) y tb meter los abdominales/lumbares esos días "de descanso"

 

[pedrosiktm]

La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 85 % de 100 % 5 x 5 RM

Explicación: 5 x 5 RM significa hacer 5 series de 5 repeticiones.
Tu tienes que hallar tu 5 RM, es decir el peso con el que podrías hacer 5 repeticiones y fallarías en la sexta. Evidentemente no podrías hacer 5 series con ese peso. Podemos estimar que si tu 5 RM es 100 kilos, tu 5 x 5 RM (peso con el que podrías hacer 5 series de 5 reps cada una) estaría en 85 kilos.

Pero la primera semana no puedes empezar con 85 kilos porque significaría estar haciendo máximos ya. Para trabajar en submáximos coges el 5 x 5 RM (85 kilos) y le aplicas el 85 %. Empezarías con 72, 25 kilos. La semana siguiente cogerías el 90 % de tu 5 x 5 RM, 76,5 kilos....
¿ahora sí?

ok tio muchas gracias por esplicarmelo pero aora lo que no entiendo es lo de los submaximos
si tu dices que tengo que enpezar con submaximos entonces tendria que aplicar el 70% de mi 5rm no?o solo se utiliza para las primeras series?¿o lo dices por si fuera novato?¿
muchas graciass

 

[eduface]

ok tio muchas gracias por esplicarmelo pero aora lo que no entiendo es lo de los submaximos
si tu dices que tengo que enpezar con submaximos entonces tendria que aplicar el 70% de mi 5rm no?o solo se utiliza para las primeras series?¿o lo dices por si fuera novato?¿
muchas graciass

No tiene que ver el hecho de ser novato. Flesh te lo explicó muy claramente, cuando habla de submaximos se refiere a que vas a empezar la rutina (primer semana de entrenamiento) usando el 85% de tu 5x5 RM (que no es lo mismo que tu 5RM). En los pesos ejemplos usados por él, tu 5x5 RM (el peso maximo con el que sos capaz de realizar 5 series de 5 repeticiones) es 85 kilos, entonces no empezas la rutina levantando esos 85 kilos porque es tu MÁXIMO, en lugar de eso calculas el 85% de ese valor y te daría los 72,25kg que ya indicó Flesh, e irías aumentando el peso cada semana hasta llegar a esos 85kg.

 

[pedrosiktm]

No tiene que ver el hecho de ser novato. Flesh te lo explicó muy claramente, cuando habla de submaximos se refiere a que vas a empezar la rutina (primer semana de entrenamiento) usando el 85% de tu 5x5 RM (que no es lo mismo que tu 5RM). En los pesos ejemplos usados por él, tu 5x5 RM (el peso maximo con el que sos capaz de realizar 5 series de 5 repeticiones) es 85 kilos, entonces no empezas la rutina levantando esos 85 kilos porque es tu MÁXIMO, en lugar de eso calculas el 85% de ese valor y te daría los 72,25kg que ya indicó Flesh, e irías aumentando el peso cada semana hasta llegar a esos 85kg.

aa valeee aora sii ya lo e cojidoo muchas gracias por la pacienciaa un saludoo