The Niko El Piko Journal
- Iniciador del tema Niko_El_Piko
- Start date
Niko_El_Piko
New member
Bueno, todos tenemos malos días. Te puedo mostrar Madrid bastante bien, pues la he recorrido unas 12 veces a lo largo de mi vida.
El curl de muñeca es al borde de un banco, el movimiento es parecido a este: This URL has been removed!
Yo lo hago con las muñecas apoyadas en el borde de un banco, y la barra la bajo hasta la yema de los dedos. O sea el ROM es mucho mayor, y el trabajo mucho mas duro.
Es un calentamiento. 10 dominadas en buena forma, 5 tiradas a lo loco.
Es que la rutina prevee rangos de 10 a 12 reps, x eso los pesos "controlados". jajaja
Es la idea de la buena quema de grasas. Mira mi artículo en CULTURISMO y entenderás xq.
Encantador entreno y pico.
Por qué dos ejercicios específicos de tríceps a 10-12 y uno de bíceps a 8+5? Y dos de pecho y uno de espalda? Trabajas torso dos veces por semana y lo alternas?
Saludos.
La rutina está en tuneo. Te cuento que en realidad tocaban 2 ejercicios de espalda, pero tuve un ínfimo tirón haciendo Remo con Barra (q eran 4 series...) y dejé el tema x ahi. Creo que es un elevador de la escápula. Ya estoy bien.
Trabajo toros 2 veces x semana, es correcto.
La idea es meter buena intensidad en rango de hipertrofia.
Ejemplo Pecho:
Lunes metemos la pirámide de press de banca 6 o 7 series hasta el 90% o 95% de 1Rm. Luego aperturas pesadas x 3 series.
El Viernes: Press inclinado pesadísimo y fondos pesados todo a 10 a 12 reps.
Esto concentrarlo en una sola sesión pseudo-weideriana, haría que a partir de los presses inclinados y x supuesto los fondos, los manejaría con mucho menos pesos, por mas que haga la misma cantidad de series.
Ergo, estoy trabajando al mismo rango de series y repes, pero mas pesadas.
Me explico?
saludos!
Hablando!
Volumen de toda la vida.
BUen inclinado y fondos, a mi me cuestan una barbaridad!!
Remo 90 poderoso, y ese floor press ... vaya triceps.
Saludos!
P.D: El cardio algo escaso no?
Flesh to Stone
Active member
Lo de correr a 10 km/h me parece un trote "cochinero". Eso es 6 minutos/km
Te lo perdono porque tiene un fin, y no es correr rápido _navidad_
P.D.- además que la cinta marque 10 km/h no significa que puedas correr realmente a esa velocidad. En una cinta yo he llegado a llevar un ritmo sostenido de 15-16 km/h y te aeguro que en la calle no puedo hacerlo
Te lo perdono porque tiene un fin, y no es correr rápido _navidad_
P.D.- además que la cinta marque 10 km/h no significa que puedas correr realmente a esa velocidad. En una cinta yo he llegado a llevar un ritmo sostenido de 15-16 km/h y te aeguro que en la calle no puedo hacerlo
Hurricane Joe
New member
Niko, te falle ayer, termine de dar vueltas como a las 7 y pico, y me tuve que ir pal cumple directo. Asi que voy a ir hoy... a ver que hago.
De todas formas queda pal lunes. voy a ver si hablo con agus que iba hoy.
De todas formas queda pal lunes. voy a ver si hablo con agus que iba hoy.
Ayrton
Doggie Style.
Más o menos Niko.
Está claro que si metes en un día esos cuatro ejercicios los dos últimos se van a ver perjudicados. Pero fíjate que sólo trabajas realmente pesado en las últimas series del PB y para entonces ya llegas fatigado. Para el resto a 10-12 repes trabajas por debajo del 75% de tu RM.
Hace ya algún tiempo leí en un estudio que publicó Sebarc, que para optimizar el reclutamiento fibras lo óptimo era trabajar entre el 80 y el 85% (a 5-8 repes), parece ser que las ganancias a partir del 85% se deben al aumento de la frecuencia de disparo de las fibras.
No es que menores intensidades no puedan reclutar todas las fibras, sino que no lo hacen desde la primera repetición, sino mas bien cerca de las últimas.
¿No sería más eficaz entonces tirar una o dos series realmente pesadas (más del 80%) para reclutar todas las fibras y hacer 100% efectiva cada repe y luego si acaso añadir un par, o más, de series para añadir fatiga? ¿O incluso trabajar todas las series por encima del 80%?
Ale! Ahí queda eso...
Saludos.
chris941
ganando volumen limpio
Más o menos Niko.
Está claro que si metes en un día esos cuatro ejercicios los dos últimos se van a ver perjudicados. Pero fíjate que sólo trabajas realmente pesado en las últimas series del PB y para entonces ya llegas fatigado. Para el resto a 10-12 repes trabajas por debajo del 75% de tu RM.
Hace ya algún tiempo leí en un estudio que publicó Sebarc, que para optimizar el reclutamiento fibras lo óptimo era trabajar entre el 80 y el 85% (a 5-8 repes), parece ser que las ganancias a partir del 85% se deben al aumento de la frecuencia de disparo de las fibras.
No es que menores intensidades no puedan reclutar todas las fibras, sino que no lo hacen desde la primera repetición, sino mas bien cerca de las últimas.
¿No sería más eficaz entonces tirar una o dos series realmente pesadas (más del 80%) para reclutar todas las fibras y hacer 100% efectiva cada repe y luego si acaso añadir un par, o más, de series para añadir fatiga? ¿O incluso trabajar todas las series por encima del 80%?
Ale! Ahí queda eso...
Saludos.
perfecto.
niko estas enorme jajaja
te agradeceria si te pasas por mi diario y me das algunos consejos
Niko_El_Piko
New member
Hola Hablando. Ahora q te leo, recuerdo q hace un rato q no paso x tu diario...
Gracias por los comentarios!
__meparto_
No, nada que ver!!!! jajajajaa
El objeto del ejercicio es distinto, y el mismo es no excederse en el cardio luego de las pesas.
Saludos!
Niko_El_Piko
New member
jajjaja es correcto, de hecho es mucho mas facil correr en la cinta que en un parque. Tienes razon al apunte.
Igual no te espere. Ni bien llegue arranque. Nos vemos el Lunes.
Más o menos Niko.
Está claro que si metes en un día esos cuatro ejercicios los dos últimos se van a ver perjudicados. Pero fíjate que sólo trabajas realmente pesado en las últimas series del PB y para entonces ya llegas fatigado. Para el resto a 10-12 repes trabajas por debajo del 75% de tu RM.
Hace ya algún tiempo leí en un estudio que publicó Sebarc, que para optimizar el reclutamiento fibras lo óptimo era trabajar entre el 80 y el 85% (a 5-8 repes), parece ser que las ganancias a partir del 85% se deben al aumento de la frecuencia de disparo de las fibras.
No es que menores intensidades no puedan reclutar todas las fibras, sino que no lo hacen desde la primera repetición, sino mas bien cerca de las últimas.
¿No sería más eficaz entonces tirar una o dos series realmente pesadas (más del 80%) para reclutar todas las fibras y hacer 100% efectiva cada repe y luego si acaso añadir un par, o más, de series para añadir fatiga? ¿O incluso trabajar todas las series por encima del 80%?
Ale! Ahí queda eso...
Saludos.
Sin animo de discutir, los rangos de hipertrofia deben realizarse al 70%, sino no llegas a las 10 reps propuestas.
De todas formas el tema de las implicancias de las fibras blancas y rojas, tiene varias interpretaciones.
Te aseguro que tirar 10 reps con mancuernas de 42kg en inclinado estoy muy cerca del 80% creo yo.
Mi 1RM en press PLANO con mancuernas es 62kg/manc. Insisto, en plano.
Pero ademas este sistema creeme, esta probado por mi. Hice la "diseccion" del entreno que practicaba en un solo dia haciendo una pseudo weider. Volviendo al ejemplo de pecho: Press plano, press inc con manc, fondos lastrados y aperturas fue el entreno habitual durante bastante tiempo.
Dividiendolo como hago ahora en 2 sesiones semanales, he subido los pesos o tirado mayor numero de reps.
La ecuacion es facil.
perfecto.
niko estas enorme jajaja
te agradeceria si te pasas por mi diario y me das algunos consejos
Hola Chris, caramba gracias por los comentarios. Luego paso x tu diario.
bbrules
0
Bueno eso es lo que hace el cardio a primera hora de la mañana.. acabar con los depositos de glucogeno... de manera tal que haya una quema de grasas mas favorable y lo certifico...
En realidad no me gusta el cardio despues de entrenar, porque como se lleva grasa tambien se lleva musculo con el.... de todas maneras tambien hago un poco de cardio despues del entrenamiento... osea que soy culpable con premeditacion y alevocia!!!
En realidad no me gusta el cardio despues de entrenar, porque como se lleva grasa tambien se lleva musculo con el.... de todas maneras tambien hago un poco de cardio despues del entrenamiento... osea que soy culpable con premeditacion y alevocia!!!
allexo45
Active member
Niko has mi rutina
Niko_El_Piko
New member
Yo no estoy de acuerdo con eso de hacer cardio en ayunas. Vienes de toda la noche sin comer nada. No me gusta.
Yo lo he hecho de manana, pero jamas en ayunas.
OK. Busque tu diario pero se cayo de pagina. Lo tienes abandonado o que?
Te paso manana una rutina de banca, que la mechas en tu rutina. Necesitas levantar ese ejercicio.
Luego me cuentas.
Saludos!
Esas serie compuesta que haces el día de hipertrofía, es de muscle and brawn no?
No me gusta, porque casi que a partir del tercer mini-set casi estás haciendo series distintas con tiempos de descanso prácticamente completos. Al final te vas a 2 min!!!
Lo que lo aleja de un rest-pause tradicional o de las myo-reps, por ejemplo.
Esas pausas son demasiado largas. Si fuese más para fuerza con cargas superiores al 5RM, quizá -aún así lo haría de otra manera-, pero en torno al 10RM que es a lo que más o menos estás trabajando puedes sacar por ejemplo:
10+3+3+3+3+3
ó
10+3+3+3+2+2+2
Empezando con 10-15 segundos de descanso, y subiendo algo en los últimos mini-sets, 20-30, no mucho más, desde luego.
peterparker1
heroe desde los 60
Una verdadera burrada ejercicio por ejercicio, Niko. Seria difícil destacar uno, porque has manejado pesos bestiales en todos ellos para un numero de repeticiones increíble
Ayrton
Doggie Style.
Claro Niko, la distribución de los ejercicios e incluso la elección de los mismos no la cuestiono. En eso estoy 100% de acuerdo. Me parece muy acertada.
Respecto a tirar 10 repes con el 80%, supongo que es posible, que no todos los músculos ni personas tendrán la misma capacidad de sacar repes dependiendo del % de RM que uses.
La duda que me queda es ¿por qué 10/12 repes para hipertrofia?¿Cuál es la ventaja de bajar ese 5 ó 10% sobre el peso ideal?
Saludos.
P.D.: El estudio que comentaba es "Mecanismos de la hipertrofia del músculo esquelético inducida por el trabajo" (Mechanism of work induced hypertrophy of skeletal muscle) de Goldspink.
El artículo de Lyle McDonald que lo cita lo tradujo Sebarc aquí.