Diario de Esther

Hoy el entreno ha sido tambien corto y fuerte. De solo 40 minutos pero con un remo demoledor y remo al mentón que también me ha costado lo suyo.
El remo al menton o remo erguido no es que me guste mucho. Normalmente me fastidia por los antebrazos. Lo hice con la barra W y parece que fue bien, al menos hoy no estoy resentida por el agarre. Noto bien trabajada la espalda superior, trapecios tambien. Supongo que tambien pectorales, hombros y triceps, pero no tanto.

Press Inclinado con mancuernas

8kg/8 - 12kg/6 - 12kg/4 calentamiento
4x 16kg/8

en superserie con

Remo Gironda (polea baja)

15kg/8 - 20kg/6 - 25kg/4 calentamiento
4x 30kg/8

Fondos en bancas paralelas
4x8 con lastre 5kg

en superserie con

Remo al mentón o remo erguido
con barra W

1x8 10kg +barra era demasiado pero terminé la serie y reduje..
3x8 7kg +barra

y para terminar un poquito de cardio 30 minutos de elíptica en nivel 6

...hoy descanso
 
Pues es muy simple,el abdominal antes de las pesas,asi lo trabajas bien
y calientas el cuerpo,no soy un erudito pero asi me lo enseño gente que compitio a nivel Europeo.

Si quieres una buena super serie con la sentadilla,el pullover respiratorio
es para mi lo mejor,despues de la serie de sentadilla cojes una mancuerna ligera y haces pollover cogiendo aire profundamente en el movimiento de
bajada y expulsandolo en el de subida,lentamente y respirando,eso te ayuda
a recuperarte de la sentadilla a saco y ademas tu serratos e incluso el
pecho lo agradecen.

Si te quedan fuerzas,podria incluir unas zancadas este dia.

Respecto a los gemelos,eso nadie sabe el secreto son muy jodidos,yo prefiero hacer un rango de 20 a 6 repes como veras hoy en mi entreno.

Aqui tienes mi opinion,y ya sabes lo que hay guerrera,hagas lo que hagas
duro y a saco POR RED SONJA¡¡¡¡¡¡¡
 
No quiero parecer un pelma,pero no me gusta la segunda superserie,
hacer primero el triceps y despues el remo al menton....en todo caso al reves...Mejor el remo porque si ademas de molesdtarte ese ejercicio lo
haces con despues de los fondos,no lo veo muy haya.....


Estas empezndo estos nuevos entreno,cuida y vigila tu cuerpo,y si algun ejercicio te molesta mas de la cuanta,eliminalo¡¡¡¡¡

Animo¡¡¡¡¡¡__pesas__ _chica_ __genial__
 
Yo soy mas de aislar un musculo por dia,o como mucho 2(uno grande y otro pequeño..)No es un entrenamiento de mi estilo pero admito que le has dado caña,ese press inclinado con el remo está de puta madre!!
 
III y IV día de la Ola de Fuerza primera semana

La verdad es que el entreno me esta gustando mucho. Me da una gran sensación de potencia y ademas noto que trabajo mucho.

Hoy fui al gym para terminar el entreno de la semana, ya que el lunes era fiesta y no pude ir.
Ayer me equivoque con el numero de repeticiones por serie. Deberían de haber sido todas 4x8 y en lugar de eso hice la ola, pero bueno, qué se va a hacer! :rolleyes:

III día de entreno de fuerza primera semana

Prensa a una pierna

10kg/8 - 15kg/6 - 20kg/4 calentamiento

30kg/8 - 35kg/6 - 40kg/4
35kg/7 - 40kg/5 - 45kg/3

en superserie con

Abdominales en suspensión
(en soporte de fodos y abdominales)

8 - 8 - 8
8 - 8 - 8
8 - 8 - 8
(no encontré forma de hacerlas con peso. No podia coger ni el disco ni la mancuerna)

La sensación de hacer prensa a una pierna fue buena. Notaba que podia llegar más a fondo, doblando más la rodilla y trabajando más el glúteo sin afectarme la lumbar. Costaba mucho hacer las ultimas series.
Me gustaron las elevaciones de piernas. Pensaba que no me sería tan facil y me sorprendi cuando vi que llevaba las rodillas hasta el pecho fácilmente.

Curl Femoral Tumbado

10kg/8 -15kg/6 - 20kg/4
15kg/7 - 20kg/5 - 25kg/3

en superserie con

gemelo de pié

25kg/8 - 30kg/6 - 35kg/4
30kg/7 - 35kg/5 - 40kg/3

El curl muy bien, una sensación hacer las series más pesadas con pocas repes. Nunca había pasado de 15kg y siempre repeticiones altas. En cambio el gemelo, aunque me costaba el peso y hacía pausa arriba lo encontré raro en las dos últimas series con tan pocas repeticiones. El peso parecía adecuado.

Terminé el entreno con 15 minutos en la elíptica para relajar las piernas _cintura_

IV DÍA DE LA PRIMERA SEMANA

Press Plano

barra/8 - 5kg+b/6 - 10kg+b/4 calentamiento

10kg+b/8 - 15kg+b - 20kg+b/4
15kg+b/7 - 20kg+b - 25kgkg+b

en superserie con

Remo Vertical
(en máquina T)

10kg/8 - 10kg/6 - 15kg/4 calentamiento

20kg/8 - 25kg/6 - 30kg/4
25kg/7 - 30kg/5 - 35kg/3

Muy buena y todo un reto. Hacía siglos que no hacía press plano con barra y a partir de 20kg me daba un poco de nervios tener todo ese peso encima del cuello. La última serie de 3x25kg fue una pasada pero la hice sin problemas.
La de remo también fue buena, nunca habia subido de 25kg y hacerlas series con 30 tambien era una sensación sobre todo combinada con el press.

Press Arnold

8kg/8 - 12kg/6 - 16kg/4
12kg/7 - 18kg/5 - 20kg/3

en superserie con

Tirón palmar
(jalones con agarre de palmas mirando hacia dentro)
15kg/8 - 20kg/6 - 25kg/4
20kg/7 - 25kg/5 - 30kg/3

El press arnold me gusto bastante y me salio con bastante naturalidad el movimiento. Lo hice sentada sin respaldo. Todo un reto las dos últimas series especialmente la última con mancuernas de 10kg.
El tirón también me gustó mucho bajando ese peso. El agarre también fue una novedad y me gustó mucho más que el otro. No noté ningún tirón en el codo que suelo notar cuando intento bajar mucho peso.

El entreno terminó rapidito, a tiempo de aprovechar el resto de la tarde del sábado __genial__
 
Es una gozada leer tu diario desde el principio y ver tus progresos guapa.
Y es una gozada ver como expresas tus entrenos,el hierro entro en
tu sangre roja y ya no saldra.__genial__

Es logico que veas como un reto y sientas nuevas sensaciones,cualquier entreno de fuerza es puro placer,mas peso,mas retos y mas lucha.

A saco Guerrera,dale duro y sin piedad,siempre estare atento a tus entrenos,
y animando a la "Artista del Hierro".:D :D :D

POR RED SONJA¡¡¡¡¡
 
Día I Segunda Semana de la Ola de Fuerza

Gracias a todos por vuestro apoyo!

Este entreno es la hostia! no veas como me matxaca!
Hoy he comentado en el gym que a ver si pueden volver a poner la jaula para hacer las sentadillas libres. La solían tener hasta hace poco. A ver si hay suerte. Cada vez me gusta menos la multipower y siento que no me viene bien a la espalda.

Sentadilla profunda
(en multipower)

15kg/8 - 20kg/6 - 24kg/4 calentamiento

30kg/7 - 35kg/5 - 40kg/3
35kg/6 - 40kg/4 - 45kg/2 me molestaban las lumbares. Eran profundas eh!

en superserie con

Flexión de Tronco

8- 8- 8 calentamiento

7 - 1,25kg/5 - 2,25kg/3
1,25kg/6 - 2,25kg/4 - 5kg/2 eh esa ultima con el disco de 5kg si que costaba!

PM Rumano


15kg/7 -17,5kg/5 - 20kg/3
17,5kg/6 - 20kg/4 - 22,5kg/2

Gemelo sentado

35kg/7 - 40kg/5 - 45kg/3
40kg/6 - 45kg/4 -50kg/2 eh! no quedan muchas más placas en la máquina!

y para terminar 20minutos en la elíptica

mmm me duelen las piernas pero lo que me fastidia es que me duele la espalda. A ver mañana...
me siento como la Conor en Terminator 2 jejeje ;)
 
Necesitabas un entreno de fuerza, tanto física como psicologicamente, me alegro de qeu te guste ;)

Un beso esther! __genial__
 
Desde cuando te duele la espalda,y a partir de que dia,o momento.....

Cuidado,me gustaria verte por un agujero con tu nuevo entreno,sentadillas
profundas,te cuidado....._contrato_
 
Oxido dijo:
,sentadillas
profundas,te cuidado....._contrato_
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De lo unico que tiene que tener cuidado es del crecimiento que tendra cierta parte corporal __quiet__ __quiet__ __quiet__

Buena tecnica y resultados seguros _contrato_
 
Esther:
Si las sentadillas las hicieras con barra libre en vez de en el multi-power, sería mucho más seguro para tu espalda hacerlas profundas que paralelas. El problema del multi-power (como ya te he explicado) es que te lleva por una linea recta, que no respeta el movimiento natural y es por eso que pueden empezar a aparecer algunas molestias, pero de todos modos, el hacerlas paralelas , aún en el multi-power, a la larga te traería problemas el el ligamento rotuliano (mal que le pese a Karl Klein...).
Respecto de este plan en general, hay que tener en cuenta que no se tarbajan musculos aislados, se trabajan funciones (empujar y jalar en distintos vectores..) y estos vectores se combinan antagónicamente, por lo que no cabe razonarlo como "estoy trabajando tal musculo antes que tal otro", los músculos no son el fin del entrenamiento sino la consecuencia de la mejora de las funciones....
 
Corpo São dijo:
Esther:
Si las sentadillas las hicieras con barra libre en vez de en el multi-power, sería mucho más seguro para tu espalda hacerlas profundas que paralelas. El problema del multi-power (como ya te he explicado) es que te lleva por una linea recta, que no respeta el movimiento natural y es por eso que pueden empezar a aparecer algunas molestias, pero de todos modos, el hacerlas paralelas , aún en el multi-power, a la larga te traería problemas el el ligamento rotuliano (mal que le pese a Karl Klein...).
Respecto de este plan en general, hay que tener en cuenta que no se tarbajan musculos aislados, se trabajan funciones (empujar y jalar en distintos vectores..) y estos vectores se combinan antagónicamente, por lo que no cabe razonarlo como "estoy trabajando tal musculo antes que tal otro", los músculos no son el fin del entrenamiento sino la consecuencia de la mejora de las funciones....
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Pues sí, está claro. A ver si tengo suerte y me sacan la jaula/rack para hacer sentadilla. Volvere a insistir hoy. Ayer lo vi claro. El movimiento no es natural, sobre todo en la ascensión.
También empiezo a notar lo que dices de las funciones tirar/empujar en tu planificación de los ejercicios.
¿La progresión de pesos que he hecho para la segunda semana es la correcta?
 
Yo flipo en colores,con los expertos estos.

Sera mejor entonces joderse la espalda en la multipower para que segun gente que solo se basa en teorias no joderse el rotuliano haciendo paralealas?????

Me descojono __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_

Llevo hacieno Sentadillas paralelas,algo mas bajas,casi 20 años y mis rotulianos estan como nuevos¡¡¡¡¡ Y digo lo mismo de mucha gente que conozco.Y digo mas,para aprender la tecnica de la sentadilla profunda
no vale con leer o hacer caso a consejos de eruditos,hay que tener
a alguien en el gym Esther,al loro......

Y digo mas,los abdominales con peso son una ABERRACION para la espalda,
solo la polea alta con cuerda de rodillas es sano......

Ale,espero que cuides tu tecnica Esther,tus pesos y tu cuerpo,es lo unico
que deseo.__genial__ _chica_ __pesas__
 
II dia de la segunda semana de fuerza

...Pues hasta que no pueda hacer las sentadillas libres mejor que no me esfuerce tanto en hacerlas profundas. -yata- no vale la pena... Esta claro que con la multipower no es bueno hacerlas profundas, porque el recorrido de ascenso no es natural y .. jode
Hoy estaba con la espalda un poco dolorida, no demasiado eh! solamente lo normal despues de un entreno de espalda... pero es que era de pierna, y hoy me tocaba espalda tambien, asi que quizas este sumando demasiado en este extremo, no?

Press inclinado con mancuernas

8kg/8 - 12kg/6 - 12kg/4 calentamiento
16kg/8 - 16kg/8 - 20kg/6 - 20kg/6 la primera vez con mancuernas de 10kg!

en superserie con

Remo gironda

15kg/8 - 20kg/6 - 25kg/4 calentamiento
30kg/8 - 30kg/8 - 35kg/6 - 35kg/6

Fondos en banca con lastre
5kg/8 - 5kg/8 - 7,25kg/6 - 7,25kg/6

en superserie con

Remo al mentón

7,5kg/8 - 7,5kg/8 - 10kg/6 - 10kg/6

y hoy solo 15 minutos de eliptica ... no tenia ganas de mas
 
Oxido dijo:
Yo flipo en colores,con los expertos estos.

Sera mejor entonces joderse la espalda en la multipower para que segun gente que solo se basa en teorias no joderse el rotuliano haciendo paralealas?????

Me descojono __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_

Llevo hacieno Sentadillas paralelas,algo mas bajas,casi 20 años y mis rotulianos estan como nuevos¡¡¡¡¡ Y digo lo mismo de mucha gente que conozco.Y digo mas,para aprender la tecnica de la sentadilla profunda
no vale con leer o hacer caso a consejos de eruditos,hay que tener
a alguien en el gym Esther,al loro......

Y digo mas,los abdominales con peso son una ABERRACION para la espalda,
solo la polea alta con cuerda de rodillas es sano......

Ale,espero que cuides tu tecnica Esther,tus pesos y tu cuerpo,es lo unico
que deseo.__genial__ _chica_ __pesas__
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Gente que solo se basa en teorias???????, Flaco, hace 30 años que entreno, además de estudiar profundamente el por qué de todo esto, dejémonos de joder......
 
Muy bien esther, te leo a menudo aunque no opine :D

Las sentadillas profundas, lo dicen los mejores entrenadores del mundo!

Para cuando otras fotitos? Más que nada para corroborar que estás progresando...jejeje

Un saludo!__genial__ __pesas__
 
Paz Paz Paz...POR CROM _contrato_ _contrato_ _contrato_

Si siguen asi,Daus los decapita a ambos con una sola mano_contrato_

_iloveu_
 
PAZ PAZ PAZ PAZ... acabo de volver y veo que aquí el follón se acentúa jajaj
DAUS reparte paz anda........
Esther... buenísima idea meterte un fuerza... ciclar entrenos... hacer períodos.. es la manera de llegar.
Felicidades por ello.
Sobre las sentas.. el tema es q las haces en la multi y esa sí que t jode espalda, rodillas y si te descuidas hasta el alma.
Me decanto por las profundas, peeero yo al menos hago ambas, profunda y paralela.
 
Esther dijo:
...Pues hasta que no pueda hacer las sentadillas libres mejor que no me esfuerce tanto en hacerlas profundas. -yata- no vale la pena... Esta claro que con la multipower no es bueno hacerlas profundas, porque el recorrido de ascenso no es natural y .. jode
Hoy estaba con la espalda un poco dolorida, no demasiado eh! solamente lo normal despues de un entreno de espalda... pero es que era de pierna, y hoy me tocaba espalda tambien, asi que quizas este sumando demasiado en este extremo, no?
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Cuando empecé con el 5x5 y metí peso muerto (que no había hecho nunca), tenía todos los días una especie de dolorcillo-agujetas en los lumbares. Yo sabía perfectamente qeu no era un principio de lesión, sino que se debía a que esa parte no la tenía tan trabajada y desarrollada como pudiera tener la espalda alta o las piernas (hablo del peso muerto).

Según iba pasando la semanas, me veía cada vez mas fuerte de esa zona, ya a penas tenía dolorcillo ni agujetas, hasta qeu al final se me hicieron muy fuertes, tanto, que ya no es lo que primero me falla en el peso muerto. Se me nota hasta fisicamente el cambio que han tenido mis lumbares, ahora se ven fuertes a simple vista.

Ahora mismo me duele una muñeca, y ahora SE que es un principio de lesión o incluso ya una lesión. Por eso te digo qeu eres tu la qeu tienes qeu valorar el dolor qeu tienes.

En cuanto a las sentadillas, veo qeu tienes la posibilidad de que te pongan la jaula, insiste, aprovecha que la puedes tener, es una gozada hacer las sentadillas profundas pero libres.

Un beso esther, cuidate ;)
 
Asta ahora he seguido y mimado este diario como si fuera el mio.....

Ahora digo que hay cosas que no me gustan y parece que ofendo a DIOS.....

DIOS no existe,y hay cosas que estan mal dichas,Y SAFY.

Abdominales con peso...NO

Las sentadilla paralela no daña el tendon rotuliano.

Y ni Flaco,Ni pampas en vinagre ni Tangos al ajoarriero¡¡¡¡¡¡¡¡
 
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