Diario de Brownks.Ayuda!

o tb puedes juntar unas partes del hombro con espalda/pecho.
Espalda con la parte posterior del hombro y la lateral.
Y pecho con la parte frontal del hombro.
 
El retornoooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo,jajaja

Wno,os dejo mi rutina de hoy.... Creo k ha estado bien, puede k me haya pasado con peso en alguna serie...xo bueno....pa empezar no está mal, y ahora a mejorar esos pesos

Lunes:pecho
Press plano 60kg 12, 65kg 12-12-8
Press inclinado 50kg 12 12 10 10
Press declinado 50kg 12 12 12 10

Abdominales
Abdominales en banco inclinado 15-20-20-15
Elevacions de piernas 3 x 15


Esta noche posteo la dieta y los datos "oficiales"


Saludos
 
Pues os dejo las medidas y la dieta

Altura: 170cm
Peso: 81,2 kg
Cintura: 90cm
Biceps: 39cm
Pierna: 56cm
Pecho:108cm

*Pasadisimo de grasa, tengo mucho trabajo.... tengo la intencion de perder entre 2,5kg-4 kg al mes... no se como reaccionara a mi cuerpo... por lo que espera k en 3-4 meses haber perdido bstante ya, asik intentare k en navidad este listo para iniciar volumen, si aguanto tanto tiempo a dieta...jja,k lo dudo, xk fijo k algun finde pinxo...



DIETA

7.30
Batido de proteinas

DESAYUNO 8.00

250ml leche sin lactosa
50 gr avena


ALMUERZO 11.00

tranchette
60g pechuga pavo
1 Rebanada Pan bimbo integral


COMIDA 14.00

Ensalda ( tomate, lechuga)
Queso burgo 0%
250g pechuga pollo plancha


Merienda 17.00

60g pechuga pavo
1 Rebanada Pan bimbo integral

Entreno 18.30


Post-entreno

Plátano ( 20:00)
Batido de protes (20:30)


Cena

250g de pinchos morunos (magros)
1 huevo cocido


Ants de dormir puede que me tome un yogur + 5g de glutamina

*he hecho una aproximacion de los macronutriente

Totales
Proteinas 197,04
Hidratos 117,73
Grasas 38,15
Kcal 1581,85

A esto faltaria añadir el aceite que uso para la placha y la ensalada....Asi que serian uno cuanto smas gramos de grasas y por tanto calorias
A si q que estare consumiendo uns 1800 kcal /dia aprox...
^

Me autocritico por el consumo de pan bimbo ( nose xk sustituirlo), y puede que sobre todo en almuerzo y meriendo na haya consumido las protes necesarias, xo tpc se me ocurre k meter..
En cuanto a protes totales esta bastante bien, igual hay exceso en comida y cena...

Si alguien me recomienda algo, estaré encantado!!

ESpero perder algo de grasilla con sta dieta

SAludos
 
Brownks dijo:
El retornoooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo,jajaja

Wno,os dejo mi rutina de hoy.... Creo k ha estado bien, puede k me haya pasado con peso en alguna serie...xo bueno....pa empezar no está mal, y ahora a mejorar esos pesos

Lunes:pecho
Press plano 60kg 12, 65kg 12-12-8
Press inclinado 50kg 12 12 10 10
Press declinado 50kg 12 12 12 10

Abdominales
Abdominales en banco inclinado 15-20-20-15
Elevacions de piernas 3 x 15


Esta noche posteo la dieta y los datos "oficiales"


Saludos
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No esta nada ma, ese peso para el plano es poderosisimo.
El inclinado tambien es muy bueno, pero hubiera usado mancuernas.
EL declinado, con perdon lo veo flojo. Al contrario de lo que se piensa, el press declinado es el press mas poderoso, donde mas deberias levantar. Al ir fatigado tienes pase, pero deberias haber superado el peso del inclinado.
Los abdominales bien, te sugiero lastre, y que incluyas ejercicios de core y transverso abdominal, que supongo que haras otros dias.
SAludos!
 
Brownks dijo:
Pues os dejo las medidas y la dieta

Altura: 170cm
Peso: 81,2 kg
Cintura: 90cm Pasadete ehh?
Biceps: 39cm Hostia, que cabron
Pierna: 56cm Se nota que te has dejado eh?
Pecho:108cm Cojonudo

*Pasadisimo de grasa, tengo mucho trabajo.... tengo la intencion de perder entre 2,5kg-4 kg al mes... no se como reaccionara a mi cuerpo... por lo que espera k en 3-4 meses haber perdido bstante ya, asik intentare k en navidad este listo para iniciar volumen, si aguanto tanto tiempo a dieta...jja,k lo dudo, xk fijo k algun finde pinxo...

No se el volumen que tendras, pero creo que no estas tan pasado como para hacer una defi tan extrema y exponerte a perder masa muscular.

DIETA

7.30
Batido de proteinas
Por mucha defi que hagas debes meter glucidos simples en la primera comida del dia
DESAYUNO 8.00

250ml leche sin lactosa
50 gr avena
mas de lo mismo, leche sin lactosa ... acabara teniendo otro glucido que le meteras al cuerpo, yo pasaria. No estaria mal si metieses glucidos rapidos a las 7:30

ALMUERZO 11.00

tranchette
60g pechuga pavo
1 Rebanada Pan bimbo integral
No se que es el tranchette. Bien.

COMIDA 14.00

Ensalda ( tomate, lechuga)
Queso burgo 0%
250g pechuga pollo plancha
Perfect

Merienda 17.00

60g pechuga pavo
1 Rebanada Pan bimbo integral
Veo pocos glucidos còmplejos aqui, tienes que darte energia para el entreno. Aumentaria el pan integral a 3-4 rebanadas
Entreno 18.30


Post-entreno

Plátano ( 20:00)
Batido de protes (20:30)
Muy bien.

Cena

250g de pinchos morunos (magros)
1 huevo cocido
Por que no tomas aqui glucidos fibrosos de verduras cocidas? COn un chorreon de acite esta de puta madre.

Ants de dormir puede que me tome un yogur + 5g de glutamina
Pasaria del yogur, recorte de glucidos a partir del post entreno, aqui tomaria cacahuetes (grasa+bastante proteina) y esos 5g de glutamina.
*he hecho una aproximacion de los macronutriente

Totales
Proteinas 197,04 Muy bien.
Hidratos 117,73 No esta mal, pero tienes que repartirlos mejor a mi juicio.
Grasas 38,15 Pocas ... debes aumentar y llegar a 1g/kg de masa. Hay que tomar mas grasa en definicion que en volumen, si no no se dispone al cuerpo a quemar grasa sino musculo
Kcal 1581,85

A esto faltaria añadir el aceite que uso para la placha y la ensalada....Asi que serian uno cuanto smas gramos de grasas y por tanto calorias
A si q que estare consumiendo uns 1800 kcal /dia aprox...
^

Me autocritico por el consumo de pan bimbo ( nose xk sustituirlo), y puede que sobre todo en almuerzo y meriendo na haya consumido las protes necesarias, xo tpc se me ocurre k meter..
En cuanto a protes totales esta bastante bien, igual hay exceso en comida y cena...
No hay malo en comer pan bimbo, encima lo tomas integral. Debes tomar glucidos que te den energia para entrenar, quiza en el almuerzo te hubiera sobrado, pero una rebanada no te hace daño. En la merienda habria metido bastante mas sinceramente.
Si alguien me recomienda algo, estaré encantado!!

ESpero perder algo de grasilla con sta dieta

SAludos
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Desde mis cortos conocimientos de nutricion te recomiendo esto.
Saludos!!
 
Hablando! dijo:
No esta nada ma, ese peso para el plano es poderosisimo.
El inclinado tambien es muy bueno, pero hubiera usado mancuernas.
EL declinado, con perdon lo veo flojo. Al contrario de lo que se piensa, el press declinado es el press mas poderoso, donde mas deberias levantar. Al ir fatigado tienes pase, pero deberias haber superado el peso del inclinado.
Los abdominales bien, te sugiero lastre, y que incluyas ejercicios de core y transverso abdominal, que supongo que haras otros dias.
SAludos!
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Hoy ya tengo agujetas,bastantes...tengo algo en la parte anterior del hombro, supongo k x el inclinado...

Puede que use las mancuernas como dices, en cuanto al declinado....jajaja, siempre he podido con mas k el inclinado,xo me veia ya bastante mermado,estaba kmao y 12 repes son bastantes... a la semana k viene mas y mjor...

El entreno de abdominales lo llevo mu verde..jeje,me recomiendas algun ejercicio de core y transverso??'


Hablando! dijo:
Desde mis cortos conocimientos de nutricion te recomiendo esto.
Saludos!!
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Todos los consejos son buenos...
Hoy he mjorado un pco el desayuno, la merienda/preentreno x ahora va a seguir igual, kiero ver como varia mi peso estando entorno a a120-150 de HC,
Si veo k bajo bien igual añado algo más xk seguro k andp justito de fuerzas....
Lacena no meti nada de verdura x pereza de hacerme...xo de normal añadire cosas..

Despues posteare lo de hoy, y el entreno de patas...jaja, aki los pesos si k van a ser ridiculos

SAludso
 
Ejercicios de core busca planks en youtube y para transverso el vacio abdominal en el foro.
 
Entrenamiento patero-marica de hoy

Sentadilla hack (30kg) 4 x12 . A revisar tecnica. me ha costao muxisimo

PMR ( 40kg) 4 x12. Al final se me ha cargado algo los lumbares

Zancadas (6kg x mancuerna) 4 x 12. Bastante duro, estaba ya kemaete

Extension de cuadriceps ( 30kg x pierna) 4 x 12. Aki iba bastante bien, xo se notaba el cansancio

Eso x hoy... dentro de un poco posteo la dieta._latigo2_

Saludos
 
DIETA

7.30
Batido de proteinas
15g demiel de abeja

DESAYUNO 8.00

250ml leche sin lactosa
50 gr avena


ALMUERZO 11.00

tranchette
60g pechuga pavo
1 Rebanada Pan bimbo integral


COMIDA 14.00

200g de lomo adobado plancha

Ensalada con Huevo cocido y Queso burgos 0%



Merienda 17.30

60g pechuga pavo
1 Rebanada Pan bimbo integral

Entreno 18.30


Post-entreno

Plátano ( 20:00)
Batido de protes (20:30)


Cena

250g de pechuga de pavo plancha
150 menestra de verduras


Antes de dormir me tomare unos cuantos (5-6) cacahuetes o almendras + 5g e glutamina


-Reflexion; Me pasao de protes sobre todo en la comida...creo k va mejorando la dieta, aunk ssigo pasando hambre...jejeje

Totales
Proteinas 208,04
Hidratos 140,99
Grasas 34,15
Kcal 1598,85

*FAltari añadir aceit de ensalada y verdura ( no mapetece medirlo..xo tpc es excesivo) y la comida de antes de dormir... asi completaria mas las grasas k es lo mas escaso


Saludos
 
Brownks dijo:
Entrenamiento patero-marica de hoy

Sentadilla hack (30kg) 4 x12 . A revisar tecnica. me ha costao muxisimo

PMR ( 40kg) 4 x12. Al final se me ha cargado algo los lumbares

Zancadas (6kg x mancuerna) 4 x 12. Bastante duro, estaba ya kemaete

Extension de cuadriceps ( 30kg x pierna) 4 x 12. Aki iba bastante bien, xo se notaba el cansancio

Eso x hoy... dentro de un poco posteo la dieta._latigo2_

Saludos
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en dos días ya estás superando al matao del Hablando ;) jajajajajajaa

Yo tb tuve un parón y ya estoy en forma ;)

saludos makina!
 
Fenomeno dijo:
en dos días ya estás superando al matao del Hablando ;) jajajajajajaa

Yo tb tuve un parón y ya estoy en forma ;)

saludos makina!
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Pues no me kda na pa acercarme a vosotros....jajaja

A es voy yo a ver si me pongo en forma...y le doy forma al cuerpo

Saludos
 
Brownks dijo:
Entrenamiento patero-marica de hoy

Sentadilla hack (30kg) 4 x12 . A revisar tecnica. me ha costao muxisimo

PMR ( 40kg) 4 x12. Al final se me ha cargado algo los lumbares

Zancadas (6kg x mancuerna) 4 x 12. Bastante duro, estaba ya kemaete

Extension de cuadriceps ( 30kg x pierna) 4 x 12. Aki iba bastante bien, xo se notaba el cansancio

Eso x hoy... dentro de un poco posteo la dieta._latigo2_

Saludos
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Nada, te queda tiempo para recordar lo que eres, ahora la memoria muscular te ayudara.
LA hack lo importante es que descanses la barra entre repeticiones, al igual que el peso muerto.
En el peso muerto rumano trata de desviar todo el peso hacia los talones y de empujar con la cadera hacia adelante.
Las zancadas no estan nada mal, aun tienen que subir pero no son nada malas.
Debes, a mi parecer, trabajar mas femoral.
Saludos!
 
Brownks dijo:
DIETA

7.30
Batido de proteinas
15g demiel de abeja
Perfecto, veo que me hiciste caso, es lo mejor.
DESAYUNO 8.00

250ml leche sin lactosa
50 gr avena
Perfecto, mantengo lo de la leche que te comente ayer.

ALMUERZO 11.00

tranchette
60g pechuga pavo
1 Rebanada Pan bimbo integral
Que es un tranchette tio? Me he quedado con la misma duda de ayer xD.

COMIDA 14.00

200g de lomo adobado plancha

Ensalada con Huevo cocido y Queso burgos 0%
Muy bien.


Merienda 17.30

60g pechuga pavo
1 Rebanada Pan bimbo integral
Metete mas glucidos sin miedo, los vas a quemar todos en el entrenamiento, el entreno es importante, no hay que pensar que con la dieta esta todo hecho, hay que entrenar fuerte, y si no comes bien en el preentreno no lo vas a conseguir.
Entreno 18.30


Post-entreno

Plátano ( 20:00)
Batido de protes (20:30)
Perfecto, aqui ya ves tu mismo la cantidad de glucidos que necesites.

Cena

250g de pechuga de pavo plancha
150 menestra de verduras
Perfecto si le añadiste un chorreon de aceite, te sigo viendo escaso de grasa.

Antes de dormir me tomare unos cuantos (5-6) cacahuetes o almendras + 5g e glutamina
Perfecto. O aumentas frutos secos aqui o echas algo de aceite como te comente arriba en la cena.

-Reflexion; Me pasao de protes sobre todo en la comida...creo k va mejorando la dieta, aunk ssigo pasando hambre...jejeje
Para mi deberias trasladar proteinas de la comida a la cena ...
Totales
Proteinas 208,04 Te has pasado creo yo ...
Hidratos 140,99
Grasas 34,15 Defecto de grasa, aumenta.
Kcal 1598,85

*FAltari añadir aceit de ensalada y verdura ( no mapetece medirlo..xo tpc es excesivo) y la comida de antes de dormir... asi completaria mas las grasas k es lo mas escaso


Saludos
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La verdura no creo que te merezca la pena medirla, come toda la que quieras, los glucidos que tienen no te van a hacer engordar y te dara muchisima fibra importante para hacer que los pocos glucidos que tomes bajen su IG.
Esta es mi opinion, seguramente erronea.
Saludos!
 
Hablando! dijo:
Nada, te queda tiempo para recordar lo que eres, ahora la memoria muscular te ayudara.
LA hack lo importante es que descanses la barra entre repeticiones, al igual que el peso muerto.
En el peso muerto rumano trata de desviar todo el peso hacia los talones y de empujar con la cadera hacia adelante.
Las zancadas no estan nada mal, aun tienen que subir pero no son nada malas.
Debes, a mi parecer, trabajar mas femoral.
Saludos!
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nada, este se preocupa demasiado del femoral, que hasta le mete mas ejercicios que para el cuadriceps. Metete hack, muchos básicos y ejercicios a saco de sentadillas, peso muerto y banca, curls de bíceps, press francés...
 
Fenomeno dijo:
nada, este se preocupa demasiado del femoral, que hasta le mete mas ejercicios que para el cuadriceps. Metete hack, muchos básicos y ejercicios a saco de sentadillas, peso muerto y banca, curls de bíceps, press francés...
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Te lo dije en su momento y te lo vuelvo a repetir aqui, una descompensacion del cuadriceps respecto al femoral te puede traer problemas de rodilla.
Ademas, uos femorales fuertes, junto con unos abdominales fuertes previenen muchas lesiones de espalda baja, pues una de las funciones del femoral es erectar la columna, si tienes femorales fuertes les quitas trabajo a los lumbares y haces que trabajen menos, si no puedes sobrecargar los lumbares, y las lesiones de esa zona son muy jodidas.
Ademas, tu entrenas mas triceps que biceps? Pues eso, femoral se entrenar por igual que cuadriceps.
Deacuerdo con lo demas, caña a los basicos.
P.D: Trabajo las mismas series de femoral que de cuadriceps.
 
Hablando! dijo:
Te lo dije en su momento y te lo vuelvo a repetir aqui, una descompensacion del cuadriceps respecto al femoral te puede traer problemas de rodilla.
Ademas, uos femorales fuertes, junto con unos abdominales fuertes previenen muchas lesiones de espalda baja, pues una de las funciones del femoral es erectar la columna, si tienes femorales fuertes les quitas trabajo a los lumbares y haces que trabajen menos, si no puedes sobrecargar los lumbares, y las lesiones de esa zona son muy jodidas.
Ademas, tu entrenas mas triceps que biceps? Pues eso, femoral se entrenar por igual que cuadriceps.
Deacuerdo con lo demas, caña a los basicos.
P.D: Trabajo las mismas series de femoral que de cuadriceps.
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Más un millón

Lumbares, isquiotibiales y psoas son músculos tónicos. Deberían estirarse prácticamente todos los días, son músculos posturales.
 
Hablando! dijo:
Te lo dije en su momento y te lo vuelvo a repetir aqui, una descompensacion del cuadriceps respecto al femoral te puede traer problemas de rodilla.
Ademas, uos femorales fuertes, junto con unos abdominales fuertes previenen muchas lesiones de espalda baja, pues una de las funciones del femoral es erectar la columna, si tienes femorales fuertes les quitas trabajo a los lumbares y haces que trabajen menos, si no puedes sobrecargar los lumbares, y las lesiones de esa zona son muy jodidas.
Ademas, tu entrenas mas triceps que biceps? Pues eso, femoral se entrenar por igual que cuadriceps.
Deacuerdo con lo demas, caña a los basicos.
P.D: Trabajo las mismas series de femoral que de cuadriceps.
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pff, eso de trabar a mismas series el femoral que el quadriceps, aparte que el femoral es un músculo más pequeño que el cuadriceps y que casi no se ve_oveja_..._mmmmm_
hablando tu tienes que hacer más pecho, dominadas, que es lo que te falta.

eso de erectar la columna, ya se sabe.


jajajjjajaajjajaja, soy un cabron


hablando tiene razon, pero no tanta como exagerar y trabajar los mismo cuadriceps que femoral, e incluso le da prioridad al femoral.
 
Pero aqui somos culturistas o mariconistas xD

Ahora en serio, la descompensación muscular y los problemas óseos que conlleva no son tan raros.

Y el rollo de músculos pequeños después y los grandes antes, pues que quieres que te diga, si uno se considera culturista, o fisioculturista, o chico fitness, o lo que sea xD da igual el tamaño del músculo (en cierta medida) sino más bien lo que quieres priorizar.
Si trabajas las mismas series de femoral que de cuádriceps los llevarás más compensados, pero el cuádriceps siempre será mas grande que los isquiotibiales, y crecerá igual con más o menos ejercicios. Eso es así.
 
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