PASOS PARA HACER UNA DIETA (definición y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !!
- Iniciador del tema ivanppolaino
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yusecatalaman
New member
Alguien me puede corregir en que me equivoco del contar los alimentos?
Edad: 18
Altura: 190
Peso 77
DIETA A SEGUIR:
616 cal. protes - 154 gr
462 cal. grasas - 52 gr
2972 cal. carbos - 743 gr
6:00 - Batido proteinas + Manzana + Media taza avena
Calorias: 320 cal, 8 gr grasa, 75 gr carbos, 39 gr protes
10:00 - Bocadillo Atun + Platano
Calorias: 320 cal, 8 gr grasa, 85 gr carbos, 30 gr protes
14:00 - Comida lo que toque (Pasta, arroz, carne, pollo, sopa ...)
Calorias: 390 cal, 5 gr grasa, 100 gr carbos, 10 gr protes
14 a 17 - Dormir
17:30 - Bocadillo Atun + Media bolsa tortitas arroz
Calorias: 320 cal, 8 gr grasa, 100 gr carbos, 35 gr protes
18:15 - Entreno Musculación (Gimnasio)
19:15 - Platano + Plato de Pasta
Calorias: 300 cal, 5 gr grasa, 90 gr carbos, 8 gr protes
22:00 a 23:30 - Entreno Hoquei
00:00 - Comida suave y Batido proteinas antes de acostarme
Calorias: 40 cal, 5 gr grasa, 2 gr carbos, 27 gr protes
TOTALES:
Calorias:
Protes:
Carbos:
Grasas:
Edad: 18
Altura: 190
Peso 77
DIETA A SEGUIR:
616 cal. protes - 154 gr
462 cal. grasas - 52 gr
2972 cal. carbos - 743 gr
6:00 - Batido proteinas + Manzana + Media taza avena
Calorias: 320 cal, 8 gr grasa, 75 gr carbos, 39 gr protes
10:00 - Bocadillo Atun + Platano
Calorias: 320 cal, 8 gr grasa, 85 gr carbos, 30 gr protes
14:00 - Comida lo que toque (Pasta, arroz, carne, pollo, sopa ...)
Calorias: 390 cal, 5 gr grasa, 100 gr carbos, 10 gr protes
14 a 17 - Dormir
17:30 - Bocadillo Atun + Media bolsa tortitas arroz
Calorias: 320 cal, 8 gr grasa, 100 gr carbos, 35 gr protes
18:15 - Entreno Musculación (Gimnasio)
19:15 - Platano + Plato de Pasta
Calorias: 300 cal, 5 gr grasa, 90 gr carbos, 8 gr protes
22:00 a 23:30 - Entreno Hoquei
00:00 - Comida suave y Batido proteinas antes de acostarme
Calorias: 40 cal, 5 gr grasa, 2 gr carbos, 27 gr protes
TOTALES:
Calorias:
Protes:
Carbos:
Grasas:
Tengo una duda-curiosidad.
Cuando empezais etapa de volumen como sabeis cuando adelgazar??
Es decir, por ejemplo, pesas 90 y sabes que tienes que llegar a 80...
o simplemente os fiais del espejo.
Es que hay gente que pesa tanto y dice, tengo que bajar a esta cifra, pero yo no se como controlan eso, como saben que eso es suficiente o que no es demasiado?
Cuando empezais etapa de volumen como sabeis cuando adelgazar??
Es decir, por ejemplo, pesas 90 y sabes que tienes que llegar a 80...
o simplemente os fiais del espejo.
Es que hay gente que pesa tanto y dice, tengo que bajar a esta cifra, pero yo no se como controlan eso, como saben que eso es suficiente o que no es demasiado?
yusecatalaman
New member
En la etapa de volumen representa que tienes que subir no? xd
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
No entiendo lo que quieres, pareces que has hecho tus calculos y has repartido los alimentos. En teoría está todo hecho, pero por lo que veo te falta usar mejor las comidas y no dormir tanto después de una comida tan copiosa (al dormir ralentizamos el metabolismo y con tanto carbo como tomas se convertirá en grasa)
Se mide con el % de grasa, si no tienes lipocalibre o báscula de bioimpedancia (que sea fiable) por el espejo (existe otras maneras dependiendo del peso, altura y medidas de algunas zonas, pero de esot no se como va y tampoco me fio demasiado)
Hombre puedo hacerlo por una farmacia pero es un poco coñazo porque yo me peso siempre a primera hora de la mañana en ayunas, pero bueno, para el % de grasa puedo hacerlo a otra hora supongo.
Cual es el indice que habria que tener?
Es que yo otras veces que lo he echo me fiaba simplemente del espejo, la ultima vez media 1,70 y cuando acabe de definir pesaba 64 k, ahora en volumen estoy ya en 71k, todavia me quedan 2 meses y medio de volumen asi que si todo va bien queria llegar a 74k.
Por eso, pensaba, si he ganado 10 kilos tendria que perder unos 5 lo mismo al definir...
Cual es el indice que habria que tener?
Es que yo otras veces que lo he echo me fiaba simplemente del espejo, la ultima vez media 1,70 y cuando acabe de definir pesaba 64 k, ahora en volumen estoy ya en 71k, todavia me quedan 2 meses y medio de volumen asi que si todo va bien queria llegar a 74k.
Por eso, pensaba, si he ganado 10 kilos tendria que perder unos 5 lo mismo al definir...
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
pues mira, teniendo en cuenta que no vas a competir guíate por el espejo y si quieres seer más preciso pues mídete la grasa de vez en cuando, pero intenta q sea en ayunas... por ejemplo un sábado
Hola A todos bueno soy nuevo en el foro y entos temas tambien
Haciendo y leyendo mil veces este post creo que saque mis necesidades caloricas
Bueno mido 1.79 y peso solo 62 kg
hace 2 semanas inicie en el GYM, y llevo subidos 600 gr, sin embargo creo que los he aumentado de grasa, porque me decian que comiera mucho y de todo, pero al leer y todo eso veo que eso no es bueno y es mejor ganar peso de manera limpia como dicen uds
Bueno saque que necesito una cantidad de 2900cal, y ps si lo que quiero es volumen le agregaria unos 500 cal no?
asi quedaria en 3400 cal diarias
Al realizar mis calculos me han dado
137gr de proteinas
425gr de CH
76 gr de Grasas
Esto es diario, si realizo 5 comidasal dia tendria que ponerlo de esta manera
Proteina = 23gr por comida
CH= 71 gr por comida
Grasas = 13gr por comida
Sera correcto esto que estoy realizandpo en mis calculos, quiero saber si esta bn, para proceder y realizar alguna dieta,
Gracias por su atencion
Haciendo y leyendo mil veces este post creo que saque mis necesidades caloricas
Bueno mido 1.79 y peso solo 62 kg
hace 2 semanas inicie en el GYM, y llevo subidos 600 gr, sin embargo creo que los he aumentado de grasa, porque me decian que comiera mucho y de todo, pero al leer y todo eso veo que eso no es bueno y es mejor ganar peso de manera limpia como dicen uds
Bueno saque que necesito una cantidad de 2900cal, y ps si lo que quiero es volumen le agregaria unos 500 cal no?
asi quedaria en 3400 cal diarias
Al realizar mis calculos me han dado
137gr de proteinas
425gr de CH
76 gr de Grasas
Esto es diario, si realizo 5 comidasal dia tendria que ponerlo de esta manera
Proteina = 23gr por comida
CH= 71 gr por comida
Grasas = 13gr por comida
Sera correcto esto que estoy realizandpo en mis calculos, quiero saber si esta bn, para proceder y realizar alguna dieta,
Gracias por su atencion
Beno otra cosa habia creo que 3 maneras distintas de sacr cuanto se debia consumir de cada cosa, y haciendo la primera me sale
prote: 255 gr al dia
ch: 340gr al dia
grasas: 114gr al dia
poruqe es tanta la diferencia con respecto a la anterior
Entoinces cual es la correcta, la primera o esta segunda, perdon mi ignorancia pero la verdad estoy perdido en esto
prote: 255 gr al dia
ch: 340gr al dia
grasas: 114gr al dia
poruqe es tanta la diferencia con respecto a la anterior
Entoinces cual es la correcta, la primera o esta segunda, perdon mi ignorancia pero la verdad estoy perdido en esto
Última edición:
fransanroque
New member
bueno a ver si alguien me puede orientar...tengo 27 años...llevo 8 meses en el gym , mido 1,78 y ahora peso 68,8kg. ...cuando empecé en el gimnasio pesaba 64 y no tenia mucha forma sobre todo por la parte abdominaly alrededores....después de 8 meses ha cambiado mi constitucion sobre todo los hombros y la espalda, sin embargo la zona abdominal me cuesta mucho mejorarla....estoy intentando de ganr volumne y se que en esta etapa es dificil aumentar la masa muscular sin coger algo de grasa en esa zona y alrededores....quisiera que alguien me oriente sobre que le parece la dieta que hago y lo suplementos que tomo ...y sobre los ejercicios para ganar volumen porque desde hace unos meses me siento estancado...:
la dieta es asi ams o menos:
a las 8 de la mañana tazon animl pack (11 pastillas de vitaminas)de cereales con leche desnatada, yogurt desnatado, dos tostadas integrales con aceite de oliva , zumo de piña y platano....a las 10:30 platano, batido de proteinas con leche desnatada(el dosificador pone 70 cl...me tomo tres al dia y este es uno de ellos)y yogurt.... a las 11:30 4 pastillas de oxido nitrico de xpand ....a la 1 bollo integral con aceite y zumo de piña...a las 3:30...plato de arroz con pollo o pechuga de pollo o pasta( esta comida la voy altternando segun el dia, aunque si mi madre hace puchero pues puchero xD.) a las 5 entreno y cuando regreso de entrenar alas 6:30 tomo 5 gr de creatina con agua y a los 25 minutos tomo batido de proteina con leche desnatada(otro de 70 cl segun el dosificador) tazon de cereales con leche desnadtada, bollo integral tostado con pavo y zumo....a las 8:30 4 pastillas de oxido nitrico de xpand.....a las 9:30 cena ...filete de pollo o ternera....a las 12 de la noche antes de dormir batido de proteina de 70 cl segun dosificador...
Esta es mas o menos la dieta, con respecto a los ejercicios pues entreno 5 dias a las semana y cada dia hagoun musculo con 6 ejecicio de 4 serios cada uno....noto que aumento en el peso que levanto pero me siento estancado, no crezco desde hace meses.....¿ estoy haciendo bien? supongo que algo falla sino no estaria preguntandolo aqui xD jeje...con respecto a los productos que tomo....ahora se me ha acabado el animal stack...¿ lo sustituyo por otro? ¿ alquiemme dice que deberiade cambiar los suplementos que tomo por otros? ¿ esta bien la ieta y los ejercicios?
un saludo a todos los que lean todo esto que he escrito xD . Gracias
la dieta es asi ams o menos:
a las 8 de la mañana tazon animl pack (11 pastillas de vitaminas)de cereales con leche desnatada, yogurt desnatado, dos tostadas integrales con aceite de oliva , zumo de piña y platano....a las 10:30 platano, batido de proteinas con leche desnatada(el dosificador pone 70 cl...me tomo tres al dia y este es uno de ellos)y yogurt.... a las 11:30 4 pastillas de oxido nitrico de xpand ....a la 1 bollo integral con aceite y zumo de piña...a las 3:30...plato de arroz con pollo o pechuga de pollo o pasta( esta comida la voy altternando segun el dia, aunque si mi madre hace puchero pues puchero xD.) a las 5 entreno y cuando regreso de entrenar alas 6:30 tomo 5 gr de creatina con agua y a los 25 minutos tomo batido de proteina con leche desnatada(otro de 70 cl segun el dosificador) tazon de cereales con leche desnadtada, bollo integral tostado con pavo y zumo....a las 8:30 4 pastillas de oxido nitrico de xpand.....a las 9:30 cena ...filete de pollo o ternera....a las 12 de la noche antes de dormir batido de proteina de 70 cl segun dosificador...
Esta es mas o menos la dieta, con respecto a los ejercicios pues entreno 5 dias a las semana y cada dia hagoun musculo con 6 ejecicio de 4 serios cada uno....noto que aumento en el peso que levanto pero me siento estancado, no crezco desde hace meses.....¿ estoy haciendo bien? supongo que algo falla sino no estaria preguntandolo aqui xD jeje...con respecto a los productos que tomo....ahora se me ha acabado el animal stack...¿ lo sustituyo por otro? ¿ alquiemme dice que deberiade cambiar los suplementos que tomo por otros? ¿ esta bien la ieta y los ejercicios?
un saludo a todos los que lean todo esto que he escrito xD . Gracias
H3LL_B0y
New member
buenas ivan queria ver si me podrias responder una dudilla que tengo:
con alguna formula me salio que debo consumir 250gr de proteinas diarios, pero nose se me hacen bastantes, esto lo sake haciendo este calculo 3200*0.3 / 4.
Con otra saque 157gr de protes diarios, fue asi: 71,5*2.2.
Aqui mi pregunta es por cual me guio?, como te digo se me hacen demasiados 250gr de protes al dia =/, el de 157gr se me hace mas normalon, bueno espero me puedas ayudar
salu2
con alguna formula me salio que debo consumir 250gr de proteinas diarios, pero nose se me hacen bastantes, esto lo sake haciendo este calculo 3200*0.3 / 4.
Con otra saque 157gr de protes diarios, fue asi: 71,5*2.2.
Aqui mi pregunta es por cual me guio?, como te digo se me hacen demasiados 250gr de protes al dia =/, el de 157gr se me hace mas normalon, bueno espero me puedas ayudar
salu2
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
yo los cálculos los veo correcto
creo recordar que la primera es el método de porcentajes, para mi gusto mucho menos exacto, pero lo puse porque mucha gente calcula así su dieta
- Sin ánimo de ofender... así cuesta leer tu dieta
- Cuando he conseguido leerla he visto que la dieta está hecha a ojo y con mala elección de comidas. Este hilo lo cree para dejar de hacer las dietas a ojo... haz tus calculos, móntante tus dietas según esos calculos y la vemos
buenas ivan queria ver si me podrias responder una dudilla que tengo:
con alguna formula me salio que debo consumir 250gr de proteinas diarios, pero nose se me hacen bastantes, esto lo sake haciendo este calculo 3200*0.3 / 4.
Con otra saque 157gr de protes diarios, fue asi: 71,5*2.2.
Aqui mi pregunta es por cual me guio?, como te digo se me hacen demasiados 250gr de protes al dia =/, el de 157gr se me hace mas normalon, bueno espero me puedas ayudar
salu2
el primer valor lo has sacado según porcentajes y salen unos valores un poco raros, pero hay gente q le gusta hacer las dietas así. Por mi parte prefiero fijar los valores como en la segunda fórmula
Última edición:
H3LL_B0y
New member
dale gracias por responder, de hecho se me hacian bastantes 250gr de protes, entonces tomare la 2da formula
salu2 ivan
gracias entonces lo hare asi como me dices de la primera manera poruqe tambien se me hacia demasiado mas de 200gr de protes, haber que tal me va, de verdad agradezco tu atencion. Un saludo Ivan
Buenas amigo soy nuevo en el foro.. y si no es muxa molestia quisiera q le echaras un ojo a mi dieta a ver si fallo en algo.... es una dieta para definicion..
calculos que hize con el metodo de Berardi y Benedict... me dan en macronutrientes.
Proteinas= 222.45gr
Grasas= 99.09gr
CH= 297.27gr
Basado en un requerimiento calorico d =2972.73cal.
Desayuno:
100gr de cereal.
100ml de leche descremada
150gr platano.
Almuerzo:
300gr de ensalada cesar con pollo crujiente.
200gr pechuga de pollo a la plancha.
80gr arroz blanco.
Comida:
100gr Yogurt
30gr de barra de cereal con fruta.
Merienda:
200gr de jugo de naranja
100gr de galleta integral.
Cena:
130gr de atun
200gr de ensalada de tomate lechuga y cebolla.
toda esta dieta me da un valor de
CH: 232.8gr
proteinas: 179gr
grasas: 70.1
un total de 2415calorias...
necesito la guia de tios como tu con buena experiencia..
Tengo un cuerpo algo definido pero tengo algo de grasa abdominal q me cuesta desaparecerla..
lo q veo q segun los calculos q hize me parece q son muchos CH. no se guienme por favor os agradezco.
calculos que hize con el metodo de Berardi y Benedict... me dan en macronutrientes.
Proteinas= 222.45gr
Grasas= 99.09gr
CH= 297.27gr
Basado en un requerimiento calorico d =2972.73cal.
Desayuno:
100gr de cereal.
100ml de leche descremada
150gr platano.
Almuerzo:
300gr de ensalada cesar con pollo crujiente.
200gr pechuga de pollo a la plancha.
80gr arroz blanco.
Comida:
100gr Yogurt
30gr de barra de cereal con fruta.
Merienda:
200gr de jugo de naranja
100gr de galleta integral.
Cena:
130gr de atun
200gr de ensalada de tomate lechuga y cebolla.
toda esta dieta me da un valor de
CH: 232.8gr
proteinas: 179gr
grasas: 70.1
un total de 2415calorias...
necesito la guia de tios como tu con buena experiencia..
Tengo un cuerpo algo definido pero tengo algo de grasa abdominal q me cuesta desaparecerla..
lo q veo q segun los calculos q hize me parece q son muchos CH. no se guienme por favor os agradezco.
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Berardi y Harris- Benedict?? Lo primero es que es la fórmula de Cunningham y lo segundo, has calculado según los dos y has hecho una media??
Pues por lo que veo has calculado los totales pero no has dividio, más que nada porque hay comidas donde sólo tomas hidratos (te recuerdo que las proteínas vegetales no son completas, así que la tomas con proteínas animales o completas el aminograma con su complemento vegelta), en particular te hablo de la merienda.
También vendría bien saber cuando entrenas por el tema de pre y post entreno, pero lo primero q tienes que hacer es dividir los macronutrientes en comidas y ajustar la cantidad de comida a lo que tienes con los valores nutricionales de producto en mano.
De las 500 calorias q te faltan en cuanto le metas algo de proteína a la merienda y comas más verdura en la cena llegas fijo, pero me reitero lo primero lo que he dicho antes, repartir los macronutrientes totales entre las comidas que no lo has hecho.
P.D: Yo no veo tantos hidratos, por cierto has usado el método del porcentaje no?
Última edición:
ivanppolaino
Beginner Weightlifter
Por lo que veo la costumbre es calcular las necesidades calóricas y se acabó...
¡¡¡ QUE NO COÑO !!!
Esa es la primera parte, la segunda es ver cuanto toca cada comida, teniendo en cuenta el pre y el post (el intra sí que NO se cuenta), y la tercera la más tediosa es calculadora en mano y con los valores nutricionales de los productos que solemos o tenemos pensado usar calcular las cantidades y después con la báscula poner esas cantidades en el plato.
Digo que es tediosa porque dicho es castellano de España, es un coñazo de cojones, aburrido y desesperante, pero si queréis ajustar al máximo es lo que os toca hacer, al menos hasta que tengais la medida tomada y echeis la comida a ojo.
¡¡¡ QUE NO COÑO !!!
Esa es la primera parte, la segunda es ver cuanto toca cada comida, teniendo en cuenta el pre y el post (el intra sí que NO se cuenta), y la tercera la más tediosa es calculadora en mano y con los valores nutricionales de los productos que solemos o tenemos pensado usar calcular las cantidades y después con la báscula poner esas cantidades en el plato.
Digo que es tediosa porque dicho es castellano de España, es un coñazo de cojones, aburrido y desesperante, pero si queréis ajustar al máximo es lo que os toca hacer, al menos hasta que tengais la medida tomada y echeis la comida a ojo.
Pureta
...
Que grande, no había visto yo esto nunca.
Te estás ganando el cielo, Ppolainas.
Yo que tú borraba el post entero.