Rutina de aumento de volumen.

[cranaran]

grax sensei la pondre en practica en enero, salu2 y la dieta tmbn tratare de seguirla, ya te contare coo me fue

 

[kuribo2005]

maestro

hola maestro la turina me parece perfecta justo acabo de terminar mi rutina de fuerza estoy viendo rutinas de volumen soy ectomorfo pero llevo 4 años entrenando y si he tenido buenos cambios por la rutina que tenia 3 años pero me di cuenta qeu conesa rutina me estaba sobreentrenado pero igual de todas gane bastante masa muscular y este año recien formalize mis entrenamientos gracias a este foro estuve con entrenamientos de fuerza 2 meses y de volumen 3 meses y si he ganado masa bueno mi duda es nunca he entrenado 3 musculos pro dia seria recomedable para mi actualmente en press inclinado cargo 25 kilos por lado siemrpe he entrenado 2 musculos pro dia pero me hiba de largo de lunes a viernes sin ningun dia de descanzo q me recomeindas?

 

[josedavidqp]

Que tal esta rutina?


Lunes: Pecho y Abdominales

Pecho:

*Press de banca con barra: 4 series de 1ª12 2ª10 3ª8 4ª6

*Press de banca inclinado con mancuernas: 4 series de 1ª12 2ª10 3ª8 4ª6

*Aperturas en banco plano con mancuernas: 3 series de 1ª12 2ª10 3ª8

*Pullovers con mancuernas sobre bancos: 3 series de 1ª12 2ª10 3ª8

*Dippings de pecho en barras paralelas: 3 series x Fallo

Abdominales:

*(Inferior)Elevación de pierna en barras paralelas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10

*(Superior)Crunch de piernas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10

*(Oblicuos)Giros Rusos: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10



Martes:Espalda y Trapecios

Espalda:

*Dominadas frontales con agarre ancho: 4 series x Fallo

*Remo horizontal con barra: 3 series 1º12 2º10 3º8

*Jalones frontales con agarre cerrado: 4 series 1º12 2º10 3º8 4ª6

*Pullovers en Polea Alta: 3 series 1º12 2º10 3º8

*Hiperextensiones: 4 series x Fallo

Trapecios:

*Encogimiento de hombros con mancuernas: 3 series 1ª12 2ª10 3ª10



Miercoles: Piernas y Abdominales

Piernas:

*Sentadillas completas: 4 series 1º10 2º8 3º8 4º6

*Press de pantorrilla en angulo: 3 series de 1ª10 2ª8 3ª6

*Zancadas con mancuernas: 3 series de 1ª10 2ª8 3ª8

*Peso muerto con espalda recta y piernas: 4 series de 1ª10 2ª8 3ª8 4ª6

*Curl de pierna acostado: 3 series de 1ª12 2ª10 3ª8

*Elevacion de pantorrilas en maquina, de pie: 4 series 1º12 2º10 3º10 4º8

*Elevacion de pantorrillas en maquina, sentado: 4 series MAX. peso 1º12 2º10 3º10 4º8


Abdominales:

*(Inferior)Elevación de pierna en barras paralelas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10

*(Superior)Crunch de piernas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10

*(Oblicuos)Giros Rusos: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10




Jueves: Hombros y Antebrazos

Hombros:

*Press de hombros con barra: 4 series 1º12 2º10 3º8 4º6

*Elevacion lateral con polea: 3 series 1º12 2º12 3º10

*Pajaro: 4 series 1º12 2º10 3º8 4º6

*Elevacion frontal con barra variando con mancuerna: 6 series 1º12 2º10 3º10


Antebrazos:

*Curl reverso con barra: 4 series 1º12 2º10 3º8 4º6

*Curl de muñeca con barra: 4 series 1º12 2º10 3º8 4º6




Viernes: Biceps, Triceps y Abdominales

Biceps:

*Curl martillo a dos manos: 3 series 1ª12 2ª10 3ª10

*Curl biceps barra de pie: 3 series 1ª12 2ª10 3ª8

*Curl concentracion apoyo muslo: 3 series por brazo 1ª12 2ª10 3ª8

Triceps:

*Extensiones con polea: 3 series 1ª12 2ª10 3ª8

*Press frances con mancuernas: 3 series 1ª12 2ª10 3ª8

*Dippings: 3 series 1ª12 2ª10 3ª8

Abdominales:

*(Inferior)Elevación de pierna en barras paralelas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10

*(Superior)Crunch de piernas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10

*(Oblicuos)Giros Rusos: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10

 

[heaiaxi]

Buenas!! Llevo siguiendo una Weider los 2 años que llevo de gimnasio y creo que es ora de provar otra cosa.. Iva a probar una full-body, pero no me gusta ir solo 3 dias a la semana... prefiero ir 4 o 5... Asique voy a probar con esta... Pero mi duda es si se pueden cambiar los ejercicios.. Es decir el lunes y martes se hacen los que tu as puesto, y el jueves y viernes se cambian algunos, como el press inclinado por polea, o los jalones por dominadas ect...

Si es así podrias detallarme algunos ejercicios que se puedan suplir por otros para no cagarla?

Gracias y un saludo!

 

[miguel-alfaro95]

Bueno pues yo e cogido de ejemplo esta rutina y la e modelado un poco a mi gusto: aver.. es A B A B

LUNES Y JUEVES Pecho Hombros Triceps
-Press banca 4x16
-Fondos 4x12
-Aperturas en banco con mancuernas 4x12

-Press militar 4x10
-Elevaciones laterales 4x10
-Press tras nuca 4x8

-Fondos entre bancos 4x12
-Press frances 4x10

MARTES Y VIERNES Pierna Espalda Biceps
-Sentadilla cn barra 4x12
-Elevaciones de talones (en un escalon) 4x14
-Peso muerto con barra 4x12

-Remo horizontal con barra 4x10
-Remo horizontal con mancuernas 4x15(cada mano)
-Pull-Over 4x12

-Curl con barra 2x8
-Curl alterno con mancuernas 4x20(10 cada mano)
-Curl tipo martillo 2x20(10 cada mano)

 

[ChEMiFuMi]

Acabo de llegar del gym, hoy me decidí a probar, para mi segundo mes de volumen, una variante de esta rutina, más similar a la que adaptó uno+ en su día, y he de decir que acostumbrado a rutinas weider, hoy estoy MUERTO. He alcanzado una congestión brutal, pero estoy destrozado. Es pronto para valorarlo, pero no sé si podré con este ritmo mucho tiempo. Volumen no tengo ni idea de si cogeré, pero igual me da algo!!

Un saludo!

 

[Mamado4]

mmm no me agrada eso de poner tres musculos en un dia.. menos con la pierna ya que acabas agotado al entrenarlas :S

 

[Xavy Mercado]

mmm no me agrada eso de poner tres musculos en un dia.. menos con la pierna ya que acabas agotado al entrenarlas :S

pues a mi me va de lujo en estos momentos __quiet__

 

[sensei]

Acabo de llegar del gym, hoy me decidí a probar, para mi segundo mes de volumen, una variante de esta rutina, más similar a la que adaptó uno+ en su día, y he de decir que acostumbrado a rutinas weider, hoy estoy MUERTO. He alcanzado una congestión brutal, pero estoy destrozado. Es pronto para valorarlo, pero no sé si podré con este ritmo mucho tiempo. Volumen no tengo ni idea de si cogeré, pero igual me da algo!!

Un saludo!

Yo esta rutina la mantendría de 4 a 6 semanas... ya que incluye superseries y un alto volumen de trabajo... después me daría un respiro con una que tenga menos cantidad de series y el cuerpo repartido, por ejemplo, en tres días.

 

[Dani_gym]

sensei, voy a empezar la rutina que pusiste al principio, me parece que esta muy bien. Ya contare impresiones.

 

[k0ki]

ola man he vito tu rutina y voy a empezar con la rutina pero...
estoy en artes marciales y fierros a la vez...
lo q he notado es perdida leve a regular de masa muscular....
esa dieta q das es para cualqiera de los 3 biotipos?
yo soy endomorfo
la perdida se ha vueltao visible y yo weno antes era obeso tenia 95 kilos encima....baje a 77 y luego ahroa estuve en etapa de volumen con rutina de gimnasio y subi a 83 pero desde las artes marciales no se a cuanto habre bajado...aun tengo algo de grasa q qisiera bajar.....lo q no estoy seguro es...

ENTRO A ETAPA DE DEFINICION? O HAGO AUMENTO DE MASA MUSCULAR....

GRACIAS DE ANTEMANO

 

[Xavy Mercado]

ola man he vito tu rutina y voy a empezar con la rutina pero...
estoy en artes marciales y fierros a la vez...
lo q he notado es perdida leve a regular de masa muscular....
esa dieta q das es para cualqiera de los 3 biotipos?
yo soy endomorfo
la perdida se ha vueltao visible y yo weno antes era obeso tenia 95 kilos encima....baje a 77 y luego ahroa estuve en etapa de volumen con rutina de gimnasio y subi a 83 pero desde las artes marciales no se a cuanto habre bajado...aun tengo algo de grasa q qisiera bajar.....lo q no estoy seguro es...

ENTRO A ETAPA DE DEFINICION? O HAGO AUMENTO DE MASA MUSCULAR....

GRACIAS DE ANTEMANO

Personalmente puedo decirte que la rutina funciona perfecto y desde que empece en los fierros estoy siguiendo la distribución muscular de esta rutina amigo. Creo que se ven resultados mas facilmente en cuestión de fuerza que de volumen pero sirve de mucho la verdad.

Utiliza la rutina pero si quieres entrar en volumen entonces hazte una dieta acorde a tus necesidades pues todos somos diferentes y si quieres quitar la grasa la rutina va perfecta tambien porque el desgaste es increible con ella, te lo digo por experiencia, sólo seria cuestion de dieta de definición para lograr una buena quema de grasa sin perder mucho musculo en el proceso...

 

[David15_bs]

SIIII esta es la rutina que yo uso,yo sabia ke era buen rutina,pero nooo mucha gente me decia ke estaba mal ke no se ke.Gracias=)

 

[Xavy Mercado]

SIIII esta es la rutina que yo uso,yo sabia ke era buen rutina,pero nooo mucha gente me decia ke estaba mal ke no se ke.Gracias=)

Hombre es que siempre es bueno probar de todo!!! apoco no??? yo la probe y gane muchicima fuerza y resistencia...

 

[Orion-v30]

Yo esta rutina la mantendría de 4 a 6 semanas... ya que incluye superseries y un alto volumen de trabajo... después me daría un respiro con una que tenga menos cantidad de series y el cuerpo repartido, por ejemplo, en tres días.

Pero 4-6 semanas sera suficiente para aumentar el volumen que uno quiere?(principiante). Estoy haciendo esta rutina y es mi primera semana, me gustaria saber, si uno quiere seguir en volumen que tipo de rutina seria recomendable despues de haber hecho las 6 semanas de esta rutina??

 

[Xavy Mercado]

Pero 4-6 semanas sera suficiente para aumentar el volumen que uno quiere?(principiante). Estoy haciendo esta rutina y es mi primera semana, me gustaria saber, si uno quiere seguir en volumen que tipo de rutina seria recomendable despues de haber hecho las 6 semanas de esta rutina??

Cuanto tiempo llevas en esto???? Una semana'????

 

[ChEMiFuMi]

Pues yo llevo 4 semanas con ella, y antes estuve otras 4 semanas más en volumen con una rutina diferente, de músculo por día y 4 ó 5 entrenamientos semanales, y estoy bastante contento. Creo que es una buena idea alternar estos dos tipos de rutinas, ya que más de 6 semanas con esta puede llegar a quemarte. Alternando sorprendes a tu cuerpo y lo dejas descansar de la intensidad de una rutina como esta, que en los primeros días me parecía demasiado dura, pero es ideal para fuerza y resistencia, por eso creo que es una buena idea ir rotando con otra rutina de volumen más repartida en días. Además, esta rutina, al trabajar 2 veces por semana los mismos músculos, te permite abarcar mayor número de ejercicios.

Un saludo!

 

[Orion-v30]

Cuanto tiempo llevas en esto???? Una semana'????

Si, la empeze recien me faltan 2 dias para completar la semana, pero mi pregunta es que tipo de rutina es recomendable para seguir con volumen despues que se hacen las 6 semanas con esta.

Me gustaria saber cual de estos ejercicios puedo reemplazar por dominadas?? En mi opinion serian los jalones frontales, la opinion de alguien con mas conocimiento seria de gran utilidad !!

Remo con barra 4x8
Jalones frontales en polea 4x8 a 12
Remo sentado en polea 3x10
Peso muerto 2x10 a 12

 

[Orion-v30]

ups !!

 

[litoss66]

Por si a alguien le interesa, os dejo el enlace para descargar la rutina de sensei en un Excel que me he hecho para llevármela al gimnasio y así seguirla fácilmente.

Empiezo el lunes con ella!

This URL has been removed!