sensei
Moderador
Los preses implican la cabeza frontal... sí es cierto, falta algo para la cabeza posterior... pues se añaden pájaros y ya está.
Rutina de aumento de volumen.
- Iniciador del tema sensei
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Los preses implican la cabeza frontal... sí es cierto, falta algo para la cabeza posterior... pues se añaden pájaros y ya está.
Hola buenas!
Este es mi primer mensaje y no tengo mucha idea de como va esto al postear, he leido muchisimos mensajes que habeis puesto sobre todo de ti Sensei.
Si no te importa te voy a contar mi caso en especial. Soy un chico de 23 años 1´80 y 76 Kg, quisiera ganar volumen, estuve desde el enero pasado a julio yendo constantemente al gimnasio y lo deje por unos asuntos hasta octubre y ahora mismo estoy trabajando dos musculos al dia, y suelo repetir aveces musculo.
He visto rutinas tuyas y se que soy un principiante pero quisiera darme caña para ganar volumen podria ir de lunes a domingo los dias que fueran pero no quiero caer en el sobreentrenamiento.
Bueno nose si me he explicado bien, pero querria algun consejillo o rutina si pudiera ser , muchas gracias de antemano.
Este es mi primer mensaje y no tengo mucha idea de como va esto al postear, he leido muchisimos mensajes que habeis puesto sobre todo de ti Sensei.
Si no te importa te voy a contar mi caso en especial. Soy un chico de 23 años 1´80 y 76 Kg, quisiera ganar volumen, estuve desde el enero pasado a julio yendo constantemente al gimnasio y lo deje por unos asuntos hasta octubre y ahora mismo estoy trabajando dos musculos al dia, y suelo repetir aveces musculo.
He visto rutinas tuyas y se que soy un principiante pero quisiera darme caña para ganar volumen podria ir de lunes a domingo los dias que fueran pero no quiero caer en el sobreentrenamiento.
Bueno nose si me he explicado bien, pero querria algun consejillo o rutina si pudiera ser , muchas gracias de antemano.
sergio1990
New member
Muy buen aporte, pero de cuanto tiempo por sesión estaríamos hablando más o menos???
Y cuanto descanso entre serie y serie???
POdría, por ejemplo, mezclar lso ejercicios de hombro y tríceps???, es decir, trabajar una de hombro y en le descanso tríceps y viceversa??
Y cuanto descanso entre serie y serie???
POdría, por ejemplo, mezclar lso ejercicios de hombro y tríceps???, es decir, trabajar una de hombro y en le descanso tríceps y viceversa??
universitas
Subiendo peso
Un par de dudas...
-Entreno en casa, y hay un ejercicio que no puedo hacer, el de la prensa atletica. Estoy dandole vueltas a ver cual meto para sustituirlo...¿seria mala idea meter sentadillas frontales? (aunque fuera bajando a 3 series de sentadillas traseras y 3 de frontales).
-Por otra parte, dado que dispongo de mucho tiempo para entrenar, y he leido comentarios sobre la duracion de esta rutina...estaba pensando en dividir al menos la de los martes y viernes en mañana y tarde, haciendo pierna por la mañana y espalda y biceps por la tarde.
Incluso hacer algo parecido con la de los lunes y jueves, entrenando solo pecho u hombro por la mañana (metiendo algun ejercicio extra) y el resto por la tarde.
¿como lo veis?¿haria bien en meter algun ejercicio mas al dividirla en mañana y tarde, o me expondria a estar sobreentrenado?
Muchas gracias de antemano, espero vuestras opiniones, un saludo!
-Entreno en casa, y hay un ejercicio que no puedo hacer, el de la prensa atletica. Estoy dandole vueltas a ver cual meto para sustituirlo...¿seria mala idea meter sentadillas frontales? (aunque fuera bajando a 3 series de sentadillas traseras y 3 de frontales).
-Por otra parte, dado que dispongo de mucho tiempo para entrenar, y he leido comentarios sobre la duracion de esta rutina...estaba pensando en dividir al menos la de los martes y viernes en mañana y tarde, haciendo pierna por la mañana y espalda y biceps por la tarde.
Incluso hacer algo parecido con la de los lunes y jueves, entrenando solo pecho u hombro por la mañana (metiendo algun ejercicio extra) y el resto por la tarde.
¿como lo veis?¿haria bien en meter algun ejercicio mas al dividirla en mañana y tarde, o me expondria a estar sobreentrenado?
Muchas gracias de antemano, espero vuestras opiniones, un saludo!
Última edición:
adriii
Active member
hola mui buenas!!bueno llebo entrenando en casa 2 añitos y e canbiao muxas veces de rutina pero no e lograo grandes cambios 
asii que e decido cambiarla de nuevo pero nose si la estare haciendo correctamente, te agradeceria mucho ke me hecharas una mano te la dejo hay haber si puedes hecharla un vistacillo cuando puedas,muchas gracias de antemano
lunes: pecho
pres banca
elevacions con macuernas tumbao en banco
aperturas con mancuernas
pres banca inclinado
flexiones
adominales de cuello
martesbiceps & triceps:
curl con barra
con mancuernas de pies elevacions
Biceps concentrado
pres frances
elevacion de mancuerna x detras de la cabeza
fondos paralelos
juebes hombros:
elevaciones laterales cn mancuernas
elevaciones frontales con mancuerna
press militar
remo al cuello
viernes espalda:
pullover
dominadas3x7
remo con mancuerna en banco
encojimientos de hombro
adominales de cuello
TODAS LAS SERIES SON DE: 3X11-9-7
asii que e decido cambiarla de nuevo pero nose si la estare haciendo correctamente, te agradeceria mucho ke me hecharas una mano te la dejo hay haber si puedes hecharla un vistacillo cuando puedas,muchas gracias de antemano lunes: pecho
pres banca
elevacions con macuernas tumbao en banco
aperturas con mancuernas
pres banca inclinado
flexiones
adominales de cuello
martesbiceps & triceps:
curl con barra
con mancuernas de pies elevacions
Biceps concentrado
pres frances
elevacion de mancuerna x detras de la cabeza
fondos paralelos
juebes hombros:
elevaciones laterales cn mancuernas
elevaciones frontales con mancuerna
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viernes espalda:
pullover
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raink
New member
Disculpa Sensei pienso seguir tu rutina soy algo delgado peso 53 kg y tengo 16 años xD.
Esa dieta me ayudara para tener algunos kilitos ke me asen falta jaja.
Pienso seguir la dieta y la rutina y mas suplementos como la creatina y proteina asi en polvo.
Pensaba comprarme levadura de cerveza para eso de agarrar unos kilitos
Espero tu respuesta .
Esa dieta me ayudara para tener algunos kilitos ke me asen falta jaja.
Pienso seguir la dieta y la rutina y mas suplementos como la creatina y proteina asi en polvo.
Pensaba comprarme levadura de cerveza para eso de agarrar unos kilitos
Espero tu respuesta .
Última edición:
hola buenas, soy nuevo en el foro y he estado buscando una rutina de volumen y esta de semsei me parece buena,llevo 1 año entrenando, se nota algo de cambio pero no me obsesiono porque no tomo suplementos sino todo a base de lo q hay por casa,jajaja.
como soy nuevo en este mundillo me gustaria preguntar si en esta rutina se le puede meter un ejerccicio mas al biceps, triceps y hombro, o cn 2 ejercicios ya basta? esq eso son los musculos q menos me han crecido.pero si me asegurais q cn esta rutina se crecen todos los musculos lo provare.
si entreno mucho puede ser q los musculos no crezcan? hasta ahora estaba haciendo un grupo por dia:
1-pecho,espalda y piernas 5 ejercicios de 3x12,10,8
2-biceps,triceps y hombro 3 ejercicios de 3x12,10,8
ya se q me he enrollao pero espero q me contesteis,
un saludo y gracias
como soy nuevo en este mundillo me gustaria preguntar si en esta rutina se le puede meter un ejerccicio mas al biceps, triceps y hombro, o cn 2 ejercicios ya basta? esq eso son los musculos q menos me han crecido.pero si me asegurais q cn esta rutina se crecen todos los musculos lo provare.
si entreno mucho puede ser q los musculos no crezcan? hasta ahora estaba haciendo un grupo por dia:
1-pecho,espalda y piernas 5 ejercicios de 3x12,10,8
2-biceps,triceps y hombro 3 ejercicios de 3x12,10,8
ya se q me he enrollao pero espero q me contesteis,
un saludo y gracias
sensei
Moderador
La sesión es larga, creo que más de una hora, sobre todo el día de pierna y espalda...
No es buena idea mezclar hombros y triceps... si haces superseries nunca mezcles musculos que trabajen en los mismos ejercicios... con espalda tríceps, por ejemplo no habría problema.
sensei
Moderador
Si no hay prensa, la mejor opción es sentadilla, sin duda.
Yo, si no dispones de tiempo, lo que haría es quitar, en cada entreno un grupo... por ejemplo, como cada entreno se hace dos veces por la semana... yo lo rotaría de la siguiente manera...
POr ejemplo:
Día 1: pectoral, hombros y quitaría el tríceps... El día siguiente...
Pectoral y tríceps... el día siguiente haría hombros y tríceps y descansaría el pectoral... y así alternativamente.
sensei
Moderador
hola mui buenas!!bueno llebo entrenando en casa 2 añitos y e canbiao muxas veces de rutina pero no e lograo grandes cambios
lunes: pecho
pres banca
elevacions con macuernas tumbao en banco
aperturas con mancuernas
pres banca inclinado
flexiones
adominales de cuello
martesbiceps & triceps:
curl con barra
con mancuernas de pies elevacions
Biceps concentrado
pres frances
elevacion de mancuerna x detras de la cabeza
fondos paralelos
juebes hombros:
elevaciones laterales cn mancuernas
elevaciones frontales con mancuerna
press militar
remo al cuello
viernes espalda:
pullover
dominadas3x7
remo con mancuerna en banco
encojimientos de hombro
adominales de cuello
TODAS LAS SERIES SON DE: 3X11-9-7
Estoy en casa de unos amigos... te mando la respuesta en breve. un saludo.
sensei
Moderador
La rutina es demasiado para alguien con tu peso... por la foto veo que eres ectomorfo... yo haría otra rutina que me permitiese recuperar de forma más adecuada. Entrenaría solo tres días a la semana.
En cuanto a la dieta... como sano y todo lo que puedas... la creatina y la proteína... bien, pero mete proteína con hidratos... yo no metería levadura de cerveza... busca un buen carbo tipo vitargo y mete 50 a 70 g. de hidratos inmediatamente después de entrenar... mano de santo.
sensei
Moderador
Yo no metería más ejercicios... probaría tal y como está... que va bien, más adelante... meter algún ejercicio más, pero creo que como está es una gran carga de trabajo.
DJ_Batman
New member
Disculpe q lo moleste de nuevo sensei de los hierros es que 2 ejercicios de biceps 4x8 me parece muy poco
Saludoz
Pablo_G
New member
3 meses con esta rutina!!!!!!
Buenos días y felices reyes a todos!!
Le he pedido a los reyes unos pectorales grandes y fuertes, bien merecidos porque llevo 3 meses trabajando con la rutina siguiente que Sensei me ayudo a construir.
Esta es:
Lunes y jueves:
Pectoral
Pres de banca 4x10-8-6-6
Pres inclinado + aberturas planas 4x10 + 4x12
/*Pres declinado*/
Hombros
*Pres tras nuca 4x10-8-6-6
*Elevaciones laterales 4x8 a 12
**Press militar 4x10-8-6-6
**Barra Z al mentón 4x12
Triceps.
*Jalones en polea 4x12
*Fondos entre bancos con peso 4xfallo
**Press banca con agarre cerrado 4x10
**Extesiones alternas en polea alta 4x10-8-8-6
Abdominales.
Abdominales en maquina 3x25
Elevaciones de piernas colgado 3x20
Martes y Viernes:
Espalda
Jalones tras nuca 4x10 /*Dominadas 4x10*/
Remo horizontal con barra 4x8
Remo sentado en polea 3x10
*Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
**Peso muerto 2 de 10 a 12.
Pierna.
Sentadilla 4x8-10-12-15
Prensa atlética 3x10-12-15
Extensiones de piernas + curl femoral 3x10-12-15 + 3x10-12-15
Elevaciones de talones de pie 3x10-15-20
Bíceps.
*Curl con barra 4 x 12-10-8-6
*Curl martillo 3 x 8-8-6
**Curl alterno con mancuernas 4x12-10-8-6
**Curl scott 3 x 8
(Ejercicios con * los hago el primer dia, y con ** los hago el segundo dia)
BENEFICIOS 3 MESES DESPUES:
He aumentado casi 8 kilos de peso. (Ahora estoy en 85Kg, y mido 1,83m)
El tamaño de mis brazos ha aumentado de 38cm a 41cm.
El tamaño de mis piernas tb ha aumentado.
El tamaño de mi espalda tb ha aumentado.
PROBLEMAS 3 MESES DESPUES:
El tamaño de mi pecho no ha aumentado mucho.
Hago las series de press banca: 10reps-(55Kg+barra) 8reps-(65Kg+barra) 6reps-(75Kg+barra)
Press inclinado: 40Kg+barra y aperturas con mancuernas de 20Kg.
¿Por qué mi pecho no aumenta a pesar de lo mucho que tiro?
Miento si digo que no ha aumentado nada, pero poco.. y si en 2 meses pretendo ponerme a definir durante 4 meses, me da que me voy a quedar sin pecho...
¿Qué puedo hacer para aumentar mis pectorales?
Ademas estoy haciendo una dieta adecuada para volumen.
Buenos días y felices reyes a todos!!
Le he pedido a los reyes unos pectorales grandes y fuertes, bien merecidos porque llevo 3 meses trabajando con la rutina siguiente que Sensei me ayudo a construir.
Esta es:
Lunes y jueves:
Pectoral
Pres de banca 4x10-8-6-6
Pres inclinado + aberturas planas 4x10 + 4x12
/*Pres declinado*/
Hombros
*Pres tras nuca 4x10-8-6-6
*Elevaciones laterales 4x8 a 12
**Press militar 4x10-8-6-6
**Barra Z al mentón 4x12
Triceps.
*Jalones en polea 4x12
*Fondos entre bancos con peso 4xfallo
**Press banca con agarre cerrado 4x10
**Extesiones alternas en polea alta 4x10-8-8-6
Abdominales.
Abdominales en maquina 3x25
Elevaciones de piernas colgado 3x20
Martes y Viernes:
Espalda
Jalones tras nuca 4x10 /*Dominadas 4x10*/
Remo horizontal con barra 4x8
Remo sentado en polea 3x10
*Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
**Peso muerto 2 de 10 a 12.
Pierna.
Sentadilla 4x8-10-12-15
Prensa atlética 3x10-12-15
Extensiones de piernas + curl femoral 3x10-12-15 + 3x10-12-15
Elevaciones de talones de pie 3x10-15-20
Bíceps.
*Curl con barra 4 x 12-10-8-6
*Curl martillo 3 x 8-8-6
**Curl alterno con mancuernas 4x12-10-8-6
**Curl scott 3 x 8
(Ejercicios con * los hago el primer dia, y con ** los hago el segundo dia)
BENEFICIOS 3 MESES DESPUES:
He aumentado casi 8 kilos de peso. (Ahora estoy en 85Kg, y mido 1,83m)
El tamaño de mis brazos ha aumentado de 38cm a 41cm.
El tamaño de mis piernas tb ha aumentado.
El tamaño de mi espalda tb ha aumentado.
PROBLEMAS 3 MESES DESPUES:
El tamaño de mi pecho no ha aumentado mucho.
Hago las series de press banca: 10reps-(55Kg+barra) 8reps-(65Kg+barra) 6reps-(75Kg+barra)
Press inclinado: 40Kg+barra y aperturas con mancuernas de 20Kg.
¿Por qué mi pecho no aumenta a pesar de lo mucho que tiro?
Miento si digo que no ha aumentado nada, pero poco.. y si en 2 meses pretendo ponerme a definir durante 4 meses, me da que me voy a quedar sin pecho...
¿Qué puedo hacer para aumentar mis pectorales?
Ademas estoy haciendo una dieta adecuada para volumen.
sanjuan
Member
Pablo, yo acabo de empezar hace poco esta misma rutina y hago lo mismo que tú, dependiendo el día hago unos ejercicios u otros, pero siento no poder ayudarte en lo del pecho, pero sí me puedes ayudar tu, diciendome el tiempo que empleas en hacer esta rutina, porque yo tardo cerca de UNA hora y unos diez minutos, ah el día de pierna mas, no se si es que soy muy lento o que, pero intento ir a lo mio sin enrrollarme, es matadora termino reventao ji ji en fin amigo gracias de ante mano.
universitas
Subiendo peso
Perdona pero no me quedo del todo claro... Mi duda era si podria darme algun problema meter doble racion de sentadilla (trasera, y despues frontal) en la misma sesion de pesas (ya llevo unas semanas con esta rutina y me va bastante bien, aunque alguna ligera molestia de rodillas me hace dudar).
Sobre el tiempo, mi duda era justo al reves, el caso es que dispongo de mucho tiempo, asi que he decidido partir la rutina en mañana y tarde, por las mañanas lunes y jueves hago pectoral, y martes y viernes pierna...y he metido algunas series extra, tipo doggcrapp, en algunos ejercicios, para hacerlo mas duro.
Son bienvenidas las opiniones respecto a los cambios que he hecho.
Un saludo gente!!