Diario de Arkhan

[Arkhan]

Me gusta la rutina que me propones, además de esa, he visto estas dos, ya que la mayoría del foro se basa en distribuciones de 4 días:

1)
Pecho-Espalda
Piernas
Hombro Biceps Triceps

A esta le veo el pero de que no sé si también se hará muy duro entrenar con la misma intensidad el pecho y la espalda el mismo día, ya que ambos son grupos musculares prioritarios para el crecimiento y por lo que he leído creo que tendrían que separarse los 3 pilares en distintos días.

2)
Pecho-triceps-biceps
Piernas
Espalda-hombros

A esta le veo que no me acaba de convencer lo de la espalda con el hombro, ya que me parece que son grupos que interactúan mucho y lo mismo, no sé si un esfuerzo en espalda va a permitirme luego tirar fuerte con el hombro o ya estará algo fatigado por la proximidad e incidencia con los ejercicios de espalda.

Propuesta Daus)

Me gusta pero tengo una duda. Al entrenar pecho el triceps trabaja bastante, si además de eso se hacen ejercicios específicos de triceps, ¿no se le somete a demasiado esfuerzo? Si me lo propones tú supongo que no aunque tenía que preguntarlo.

En resumen, en vista de lo que argumento, en base a mi conocimientos, que como ya digo pueden ser erróneos, me quedo con la 3º.

Es que lo que me pasa ahora es precisamente eso, que el día de pata-hombro son 2 horas de gimnasio y los demás no llega a una hora o por ahi, y claro, se nota.

 

[DAUS]

Tus propuestas no son malas, todas tienen sus pro y contras, la idea es que con el tiempo sea tu propia experiencia el mejor fundamento para aconsejar una u otra. En lo personal, la distribucion que te recomende es la que mas resultados me ha dado. Incluso ahora que hago rutina de fuerza la mantengo.

Pros: Trabajas triceps y hombros un solo dia a la semana y a tope porque ya los has cargado con los ejercicios de pecho. Con esto consigues un mejor descanso porque no los vuelves a tocar en toda la semana...Si separas hombro y triceps de pectoral, los estaras trabajandos dos dias a la semana __cafe__ . Lo mismo pasa con espalda-biceps, bien sabras la implicacion que tienen estos ultimos en los ejercicios de dorsal.

Ademas, al trabajar en base a basicos consigues un trabajo mas efectivo.

Y tambien tienes la ventaja de dedicar un dia completo a pierna, lo mas duro sin duda alguna.

Contras: Para algunos se hace muy duro el dia lunes. Y ademas debes aceptar que levantaras algo menos al llegar a hombro y triceps por la carga previa que han tenido en el machaque de pecho. Lo mismo ocurre con los biceps. Si superas esto, ya estas del lado absoluto del progreso...


La idea no es sobreentrenar, ni tener un volumen muy alto de trabajo...Por ejemplo, te dejo un EJEMPLO de un dia de pecho-hombro-triceps

Press Banca 4 series
Press Inclinado 3-4 series
Press Militar 5 series
Press Cerrado 4-5 series

Si te fijas la idea es apegarse a lo mas basico, para asi obtener un mejor trabajo en el menor tiempo posible. Nada de adornos, ejercicios duros 100 %

__wave__

 

[Arkhan]

Pues definitivamente con la argumentación y el ejemplo de rutina... me has convencido!

Supongo que lo de levantar algo menos en hombro lo tengo ya asumido, porque después de la muerte de pata no creo que tire todo lo que en realidad pudiera, aunque no sea mucho.

Por otra parte tengo totalmente claro que para ganar en lo demás hay que subir de pecho, espalda y pata. Lo de querer tener un biceps grande, que es lo que pasa cuando eres totalmente novato ha pasado a la historia, la verdad es que ahora me atrae mucho más tener una espalda ancha y proporcionada que un biceps enorme.

Además, me vendrá bien un pequeño cambio de rutina, que llevo con esta 6 semanas con la actual. Y lo más importante y que he aprendido en estas últimas 6 semanas, que cuanto más básico mejor. Los ejercicios aislados van bien cuando hay algo que aislar, pero no cuando hay prácticamente nada, como es mi caso.

Te agradecería que me echaras una mano con los ejercicios, series y tal, como tan bien has hecho hasta ahora. Supongo que no habrá mucho cambio en los ejercicios ya que he llevado una rutina lo más básica posible.

Un saludo y gracias!

 

[Coloso]

Buenas amigo hace tiempo que no me pasaba por aqui, veo que tienes ganas de cambiar de rutina. Mira te propongo esta, a ver si te gusta

Pecho hombros triceps, el ejemplo que te ha puesto DAUS es magnifico, al igual que los ejercicios

Ejemplo de DAUS
Press Banca 4 series
Press Inclinado 3-4 series
Press Militar 5 series
Press Cerrado 4-5 series

Piernas siguiendo los rangos de daus
Sentadillas
prensa
PMPR
Curl femoral
Gemelos

Espalda-trapecio-biceps siguiendo rangos de daus
PM
dominadas
Remo barra-Remo polea- remo x
Encogimientos
Curl barra recta o z

 

[DAUS]

Coloso lleva mucha razon, complementare lo que ha dicho con el numero de series a modo de ejemplo:

Buenas amigo hace tiempo que no me pasaba por aqui, veo que tienes ganas de cambiar de rutina. Mira te propongo esta, a ver si te gusta

Pecho hombros triceps, el ejemplo que te ha puesto DAUS es magnifico, al igual que los ejercicios

Ejemplo de DAUS
Press Banca 4 series
Press Inclinado 3-4 series
Press Militar 5 series
Press Cerrado 4-5 series

Piernas siguiendo los rangos de daus
Sentadillas 4 series
prensa 4 series
PMPR 4 series
Curl femoral 2 - 3 series
Gemelos yo los haria los 3 dias, lunes-miercoles y viernes

Espalda-trapecio-biceps siguiendo rangos de daus
PM-----Aqui me queda la duda si llevas el tiempo como para incluirlo
dominadas----Minimo 40-50 divididas en dos tipos de agarre, amplio y neutro, por ejemplo
Remo barra-Remo polea- remo x ------ 4 series
Encogimientos ------- 5 series de bajas repes
Curl barra recta o z----- 5-6 series

__wave__ cualquier duda, ya sabes...por aqui estamos __genial__

 

[Arkhan]

Ejemplo de DAUS
Press Banca 4 series // 10-10-8-6
Press Inclinado 3-4 series // 10-10-8-6
Press Militar 5 series // 10-10-8-8-6
Press Cerrado 4-5 series //10-10-8-8-6

Piernas siguiendo los rangos de daus
Sentadillas 4 series // 10-10-8-6
prensa 4 series // 10-10-8-6
PMPR 4 series // 10-10-8-6
*Este ejercicio no lo he hecho nunca, tendría que empezar a pillarle la técnica, o sea, poco a poco, con poco peso, además, tengo entendido que es de los "complicados"*
Curl femoral 2 - 3 series //10-8-6
Gemelos yo los haria los 3 dias, lunes-miercoles y viernes
*¿Qué tipo de ejercicios y nº de series por día?¿Al principio o al final del entreno?

Espalda-trapecio-biceps siguiendo rangos de daus
PM-----Aqui me queda la duda si llevas el tiempo como para incluirlo
*Pues no lo sé, llevo un año más bien continuo, y, aunque el ejercicio me impone respeto, oigo maravillas de él y cada día me apetece más probarlo. Podría irlo metiendo de forma escalonada para aprenderlo y con un peso bastante moderado para mí para no lesionarme*
dominadas----Minimo 40-50 divididas en dos tipos de agarre, amplio y neutro, por ejemplo
*Con el rango de dominadas te has pasado teniendo en cuenta que hago entre 15-20 actuales. Podría ponerlo inicialmente en 20-25 e ir subiendo cada vez, aunque sea en una o dos, depende de como esté. Actualmente sólo uso el agarre amplio, ¿el neutro como es?*
Remo barra-Remo polea- remo x ------ 4 series //10-10-8-6
*Inicialmente me gusta más el barra ahora que creo que casi le he pillado la técnica (todavía no del todo, mañana toca poner en práctica lo que me enseñó el monitor), si veo que definitivamente de momento no porque me molesta, usaré el polea.
Encogimientos ------- 5 series de bajas repes
*¿Qué tipo de encogimientos? Y repes: 2-3-4-5...??
Curl barra recta o z----- 5-6 series // 10-10-8-8-6
*Normalmente lo hago en barra recta porque hay más, podría irlas alternando semana una semana otra*

¡Gracias DAUS & Coloso por la rutina! Y a los demás que me dais apoyo también, faltaría mas!!

Me gusta la rutina, y espero hacerme con los 4 o 5 ejercicios nuevos que añadiría en ella si finalmente se quedara así, sobre todo los pesos muertos que me imponen algo de respeto por las posibles lesiones que pueden acarrear si se hace mal.

Por otra parte, falta distribuir los días de abdominales, ahora los hago todos los días, 1 o 2 ejercicios, al inicio del entreno para calentar, aunque si ahora toca entrenar gemelos todos los días y abdominales todos los días, la cosa se hará un poco larga. Mi objetivo es pasar, como máximo, hora y media de entreno, a ser posible que lo habitual fuera una hora aproximadamente, pero acabando reventado. Creo que es el tiempo que utilizáis la mayoría de vosotros.

Saludos!!

 

[Oxido]

A mi me gusta hacer el MIlitar mas fresco......_contrato_ _lengua_

 

[Arkhan]

A mi me gusta hacer el MIlitar mas fresco......_contrato_ _lengua_

¿Y qué propones? _paraguas_

 

[lunchbox]

hola, sobre el peso muerto, no se si te sientas preparado para comenzar a hacerlo, en todo caso comienza con poco peso (o incluso solo con la barra) para ir dandole a la tecnica __genial__ , igual en el pmpr (pidele a alguien que te observe para mejorar la ejecucion __genial__ )

y con el militar, bueno, al igual que oxido me gusta hacerlo mucho mas fresco (mi distribucion actual me lo permite ), administrate los pesos para no llegar acabado a la hora de hacer hombro y triceps __genial__

saludos __wave__

 

[Arkhan]

hola, sobre el peso muerto, no se si te sientas preparado para comenzar a hacerlo, en todo caso comienza con poco peso (o incluso solo con la barra) para ir dandole a la tecnica __genial__ , igual en el pmpr (pidele a alguien que te observe para mejorar la ejecucion __genial__ )

y con el militar, bueno, al igual que oxido me gusta hacerlo mucho mas fresco (mi distribucion actual me lo permite ), administrate los pesos para no llegar acabado a la hora de hacer hombro y triceps __genial__

saludos __wave__

Hombre, la idea final es hacer una distribución de 4 días como dios manda, lo que ya tendrá que ser a principios de noviembre cuando haya empezado el curso y vaya al gym de la universidad, y en 2 horas sueltas que tenga pues pasarme a entrenar. Mientras tanto prefiero hacer 3 dias porque si hago 4 más el trabajo al final me quedo sin vida social, que ultimamente ya hago bastante poca

En cuanto a lo del peso muerto, he hecho alguna que otra repetición al levantar los pesos del remo barra o press militar desde el suelo, para ir practicando, y no sé, creo que no lo hago del todo mal y con el máximo que he levantado (unos 20 Kg) no me supone mucho esfuerzo. De todas formas empezaría con un peso similar para ir pillando la técnica, y no sé si hacer las 2 primeras semanas repeticiones altas, 3 series de 15 o 4 de 10 o algo así para ir pillando la técnica más que nada, sin cargar peso. ¿Qué opináis?

 

[DAUS]

¡Gracias DAUS & Coloso por la rutina! Y a los demás que me dais apoyo también, faltaría mas!!

Me gusta la rutina, y espero hacerme con los 4 o 5 ejercicios nuevos que añadiría en ella si finalmente se quedara así, sobre todo los pesos muertos que me imponen algo de respeto por las posibles lesiones que pueden acarrear si se hace mal.

Por otra parte, falta distribuir los días de abdominales, ahora los hago todos los días, 1 o 2 ejercicios, al inicio del entreno para calentar, aunque si ahora toca entrenar gemelos todos los días y abdominales todos los días, la cosa se hará un poco larga. Mi objetivo es pasar, como máximo, hora y media de entreno, a ser posible que lo habitual fuera una hora aproximadamente, pero acabando reventado. Creo que es el tiempo que utilizáis la mayoría de vosotros.

Saludos!!

Eres pregunton eh??Jajajajajajaja, pa eso estamos...

Como te han dicho si decides hacer el PM y el PMPR, debes aprender MUY BIEN LA TECNICA. Busca videos de profesionales y pregunta todo lo necesario, ya se a nosotros o al monitor de tu gym.

Gemelos haslos los 3 dias de la semana. Has lo siguiente:
gemelos de pie 3x25
gemelos de pie 3x10 obviamente los pesos varian en cada caso. Tambien es valido incluir algun trabajo de elevacion talones sentado para soleo uno de estos dias.

Las dominadas mejoralas sesion a sesion, trata de hacer 30, aunque sea trabajando el movimiento negativo al final.

Entre los remos que te estan expuestos, el remo barra es el rey __genial__

Los encogimientos haslos con barra, ojala libre, sino en multipower igual sirve.

el curl barra recta alterna una semana recta y otra en W, no hay problema

Los abdominales haslos al final de la rutina, 2-3 veces por semana. Tambien puedes hacerlos en casa.

Y bueno, ya sabes, cualquier duda pregunta sin miedo. Esta rutina es muy productiva, pero como ya te he dicho hay que tener cojones para hacer militar luego de pecho, o curl biceps luego de espalda__cafe__ __genial__

 

[DAUS]

En De todas formas empezaría con un peso similar para ir pillando la técnica, y no sé si hacer las 2 primeras semanas repeticiones altas, 3 series de 15 o 4 de 10 o algo así para ir pillando la técnica más que nada, sin cargar peso. ¿Qué opináis?

Las repes altas dejalas solo para aprender la tecnica de los ejercicios complicados. Los demas trabajalos en piramide, por ejemplo, 12 10 8 6 __cafe__

 

[Arkhan]

Las repes altas dejalas solo para aprender la tecnica de los ejercicios complicados. Los demas trabajalos en piramide, por ejemplo, 12 10 8 6 __cafe__

Sí, precisamente me refería a los ejercicios complicados lo de hacerlo a altas repes.

Bueno, más tarde o mañana intentaré configurar la rutina inicial definitiva con posibilidad de cambios y enmiendas

Otra cosa es que los gemelos creo que me va a tocar más hacerlos en prensa que en multipollas, ya que es la unica forma de hace pata con barra, porque las maquinas estas del infierno suelen estar bastante frecuentadas por los preplayas que hacen pecho habiendo unos bancos preciosos para tal fin _violento_ _violento_ _violento_ . O sea que el ejercicio será segun disponibilidad.

 

[Oxido]

Venga Daus,enseñale y no seas refunfuñon....._lengua_

 

[Arkhan]

Bueno, pues aquí os dejo el entreno de hoy, con la novedad del peso muerto. Ayer, entre tanta discusión, me entró la curiosidad y me he decidido a aprender la técnica con poco peso. Ahora os cuento:

MARTES 05/09/2006
Espalda-Triceps:

Abdominal en banco inclinado 3x15
Abdominal en banco crunch 3x15 // 22,5-27,5-27,5 Kg

Dominadas en máquina 6x4-3-10-10-7-7 // libre-libre-5-5-5-5 Kg
Las multipower estaban ocupadas así que me he tenido que ir a la máquina. Me he dado cuenta que me cuesta mucho más hacerlas allí que en la barra, no sé si será porque la apertura de los agarres está mas o menos definida por la máquina o que los agarres están mucho más altos, el caso es que me cuesta la hostia subir. Así que al final, en vez de hacerlas negativas, he puesto la plataforma y las he hecho asisitidas con 5Kg. Creo que en realidad es algo más, porque no me creo todo lo que he hecho con ese mismo peso, pero hace unas semanas me costaba mucho más hacerlas con más peso asistido
Peso muerto 4x10 // 15-20-10-10
Os cuento la historia. Tras haber visto muchos videos a lo largo de estos 2 meses que me vengo interesando por este ejercicio, ayer me pegué un último repaso al video que hay en youtube donde lo hace una tía, creo que lo colgó syncmaster, ya que según recuerdo leer era la forma correcta de hacerlo.
Aquí está el link:
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El caso es que después de hacer 2 series cuidando mucho la técnica y mirando en todo momento la ejecución en el espejo. Me saluda un monitor que en 1 año no se había dirigido a mi casi ni para mirarme (milagro!! he pensado). Y nada, me comenta que ha estado viendo el ejercicio que hacía y que si lo hacia por algo en concreto, a lo que le he dicho que porque me han comentado y he leído en varios sitios que es uno de los mejores ejercicios para la espalda, y que yo creía que lo estaba haciendo bien, pero que sino me corrigiera porque me interesaba aprenderlo. El caso es que me dice que si lo estoy haciendo para la zona lumbar, y que si es la primera vez que lo hago él me recomienda una máquina _violento_ _violento_ (me la enseña), a lo que le he dicho que no gracias, que mejor me enseñaba como se hacía el ejercicio con barra, y que no se preocupara que lo iba a cargar con un peso moderado, que no me iba a romper, que entendía que él tenía que mirar que nadie se partiera la espalda pero que no era mi caso.

Así que el tio me explica una forma totalmente distinta, que es con las piernas rigidas, sobre un step (que aún no acabo de entender la finalidad del step), y subiendo y bajando el tronco, el caso, un ejercicio similar a este:
https://es.fitness.com/forum/showthread.php?t=108
Que según veo es para pata. A mi me ha dado la sensación de que no tiene ni puta idea y me ha tomado por gilipollas o como un novato que lleva 1 mes en el gym (igual hoy se ha enterado de que existo), y yo por no mandarlo a la mierda, y por no cagarla porque tampoco soy un experto en el tema, le he dejado hablar y que me guiara. De todas formas, el dia que vea a un monitor coleguilla, le diré que me lo enseñe y lo que me pasó con su compañero, y que mire si la primera ejecución que hacía estaba bien o no, que yo juraría que si. (Vaya tostón )
Remo con barra 4x10-10-8-6 // 10-15-20-20 Kg (más barra)
Pues hoy ningún tipo de molestia, creo que le estoy ya pillando el truco, aunque, ¿es normal que note mucho trabajo de biceps? Sé que incide, pero no sé si tanto.
Espalda en máquina ^ 4x10-10-8-8 // 35-40-45-45 Kg
Estaban las poleas ocupadas y tenía ya prisa. Es una máquina que tiras de arriba hacia abajo, creo que imita el movimiento del jalón, antes la hacía cuando empecé así que ha sido lo más parecido que he encontrado para no dejar de hacer un ejercicio de espalda


Press frances barra Z 4x10-10-8-5 // 7,5-10-10-12.5 Kg (más barra)
Exactamente igual que la semana anterior, me he quedado a 1 repe de hacer las 6 con los 12.5, la próxima semana por mis cojones que lo hago
Extensiones con mancuerna tras nuca 3x9-7-7 // 5-5-5 Kg
Al fallo, ya tenía el triceps bastante matado del ejercicio alterior, así que no he querido subir el peso por encima del inicial. Como veis he quitado el jalón

Y eso es todo, comentádme que os parece la anécdota del peso muerto y del monitor, que a mi entender, le ha dado miedo que me partiera y me enseña otra variante en vez de enseñarme la ejecución normal del que hacía (ojo que en ningún momento me ha dicho que lo hacía mal y eso que se lo he preguntado), sólo que él me ha dicho que el peso muerto se hacía sin doblar las piernas... _ehhh!_ Como lo he visto tan convencido he pasado de discutir y hablarle de las variantes existentes. No sé, me impone "enseñarles" culturismo a personas que son 2 veces más grandes que yo.

Saludos!!

 

[Arkhan]

Bueno, pues aquí os pongo el entreno de hoy, recién salidito del gym.

Por cierto, no le habéis hecho ni casoa mi experiencia con el PM, supongo que el post se fue muy abajo Por cierto, tengo agujetas en la zona lumbar, es la 1º vez

Ah, creo que lo de la nueva rutina, que ya está más o menos configurada y os lo agradezco, la voy a dejar para el mes que viene. Lo que haré ahora será ir metiendo los ejercicios nuevos que me propusistéis a altas repes para irlos aprendiendo (y a ver si los monitores del gym no me tocan los cojones, que por lo visto es para lo único que se dirigen a uno).

VIERNES 15/09/2006
Pecho-Biceps:

Abdominal crunch 3x15 // 25-27,5-27,5 Kg
Abdominal oblicuo en suelo 4x15 (2 series por lado)

Press Plano 4x10-10-8-6 // 17,5-20-22,5-25 Kg (más barra)
Mucho mejor el cálculo de pesos esta semana en este ejercicio, al final forzadito pero bien
Press inclinado barra 4x9-10-8-5 // 17,5-15-15-17,5 Kg
Creo que los pesos han sido una cosa así, no me acuerdo del peso exacto de la tercera serie, así que tiraré a la baja. El caso es que he calculado mal los pesos y he querido ir con el peso inicial del press plano, aunque no pretendía seguir la misma progresión de pesos, más bien quedarme en 20 máximo, pero he calculado mal. Supongo que en este ejercicio lo suyo sería algo tipo 12,5-15-17,5-20, lo probaré la semana que viene para no ir tan sumamente forzado como hoy. También hay que añadir que aún tengo el triceps con algo de agujetas del miércoles (raro porque normalmente no tengo) e igual me he resentido por eso.
Aperturas banco inclinado 3x10-8-7 // 6-7-8 Kg
Bien, me es más comodo hacerlas inclinado, no sé si porque por la postura se tiende a bajar menos el hombro y a trabajar más el pecho. He bajado los pesos y creo que igual demasiado, la próxima probaré con 7-8-10


Curl de biceps de pie con barra Z 4x10-10-7-7 // 7,5-10-12,5-12,5 Kg (más barra)
Pues nada, que no hay forma de alcanzar los 15 Kg, seguiremos luchando por ello. Por cierto, hoy he cambiado la barra por variar un poco.
Curl biceps banco inclinado 3x10-8-6 // 8-8-10 Kg
Creo que no he forzado tanto en barra como la semana pasada, así que he podido hacer bien las 3 series

Y bueno, eso es todo por hoy, que creo que no es poco _paraguas_

Saludos!!

 

[Oxido]

Si te interesa,estoy pasando mi video de peso muerto a los hermanos
del hierro que quieren,contacta conmigo si quieres y te lo paso.__pesas__

 

[DAUS]

Si te interesa,estoy pasando mi video de peso muerto a los hermanos
del hierro que quieren,contacta conmigo si quieres y te lo paso.__pesas__

No te lo recomiendo Arkahn!!!!Afectara tu vida y tu virilidad de por vidaaaaaaaaa _susto_ _susto_ _susto_ _susto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_

 

[DAUS]

Tus entrenos muy buenos.Me parece muy adecuado lo que haras de ir probando paulatinamente los nuevos ejercicios. Asi se hacen las cosas POR CROM!

Cualquier duda, ya sabes, para eso estamos, pero manten tu diario en lo mas alto _contrato_ __genial__

 

[lunchbox]

Veo que a ti tambien te pica el mosco de la curiosidad _contrato_ , y eso me parece fantastico, el ir conociendo ejercicios y su ejecucion te haran mejorar cada dias y te da experiencia, el problema de pm que comentas a mi tambien me ocurrio las primeras veces (me dijeron que mejor el Pmpr), bueno, porque muchos realmente le temen a este ejercicio (por desconocimiento mas que nada), por ahora centrare en la tecnica (lo de los espejos perfecto) y con el tiempo veras que no solo el lumbar queda cansado, sino hasta las pestañas.

Vas muy bien Arkhan, a seguir asi __genial__ __pesas__

saludos __wave__