Diario de un Asocial. Un diario poco original.

[Niko_El_Piko]

Bueno, tengo una duda, así que la pongo a ver qué os parece.

Voy a rotar los ejercicios y el de máximo esfuerzo de torso pasará a ser press agarre cerrado.

Mi duda viene con el ejercicio complementario.

Hasta ahora hacía press inclinado con agarre neutro, combina bien con el press "normal" porque el agarre neutro en principio implica más los tríceps.
Pero cambiando el principal a press cerrado, figura que los triceps ya se llevarán su buena ración de trabajo, así que estaba pensando en cambiar el complementario por el press inclinado (con mancuernas) pero con agarre prono.
En principio el ejercicio complementario debe ser un press con mancuernas, que puede ser declinado, plano o inclinado y con cualquiera de los dos agarres, así que mucha variedad no tengo para escoger y ya que el ejercicio principal es plano, el complementario quiero hacerlo inclinado.
Yo creo que el cambio de agarre tiene sentido, pero me gustaría escuchar alguna otra opinión.

Pues yo tiendo a pensar que si varías levemente el agarre del press con mancuernas inclinado (o el plano idem), llevandolo a un angulo de 45º entre el prono y el neutro, logras mayo implicancia de los pectorales, y salud en los hombros.
Soy claro en la explicación?

Primero buen entreno y lo de las flexiones es o el desayuno que cundió tarde o que entraste en calor despues de la primera serie.
Sobre lo del ejercicio complementario...pues tu idea es en principio la más adecuada por lo que dices y viendo la variedad de ejrcicios disponibles.Así de pronto y solo rotando ese ejrcicio no se me ocurre otra opción, lo único que el primero hagas press cerrado pero inclinado y luego te hagas un press plano normal con mancuernas por variar.

No es mala la idea para nada. Prueba el agarre y me cuentas.

Saludos

 

[Pureta]

Una vez más, Asocial hace preguntas retóricas.
Él le ha dado 347 vueltas y ya ha tomado una decisión.

Por sugerir que no quede.
Curl martillo de ejercicio de máximo esfuerzo de tronco (hammer elbow flexion).
Y explícame razonadamente, en caso de que no te parezca válida mi sugerencia, los motivos.

Un placer ayudarte, chaval.

 

[Matxaka300]

cerrado como principal e inclinado con mancuernas como secundario es buena idea.

 

[Asocial]

Pues yo tiendo a pensar que si varías levemente el agarre del press con mancuernas inclinado (o el plano idem), llevandolo a un angulo de 45º entre el prono y el neutro, logras mayo implicancia de los pectorales, y salud en los hombros.
Soy claro en la explicación?

Clarísimo, pero es que eso ya lo hago. En cualquier press los húmeros van siempre a 45º (aprox) del torso. La única excepción es ahora con el press con agarre neutro que los puedo pegar aún más al cuerpo.
En el caso del floor press, por ejemplo, siempre uso ese ángulo entre húmero y torso, pero también mantengo un pequeño giro en el antebrazo para que la mancuerna suba más "recta" por decirlo de una forma.

 

[Asocial]

Una vez más, Asocial hace preguntas retóricas.
Él le ha dado 347 vueltas y ya ha tomado una decisión.

Yo le he dado 347 vueltas, he tomado una decisión, pero si alguien le da otra vuelta puedo darme cuenta de algo que se me había pasado por alto y volver a cambiar mi decisión. Si no fuese por la edad, hasta recordarías alguna de esas veces.

Por sugerir que no quede.
Curl martillo de ejercicio de máximo esfuerzo de tronco (hammer elbow flexion).
Y explícame razonadamente, en caso de que no te parezca válida mi sugerencia, los motivos.

Un placer ayudarte, chaval.

De momento emplearé un criterio claro y objetivo:
En la rutina, el curl martillo no está entre las posibles elecciones para ejercicio de máximo esfuerzo de torso.
Aunque yo creo que si se lo razonas a Joe de Franco, seguro que le convences y lo pone. Te garantizo que entonces lo haré.

 

[Asocial]

Hoy entrenamiento matutino también... tengo una semana de vagancia y puedo ir a la hora del jubilado y del ocioso al gimnasio.

WB4SB: Día 1: Máximo Esfuerzo Torso, Semana 6
Jueves, 26 de marzo

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos de tren superior y estáticos de tren inferior.

Ejercicio de Máximo Esfuerzo:
Press de banca agarre cerrado (25-30 cm entre manos)
5x(1x5): 32.5, 40, 47.5, 55, 65 Kg
Primer día de press cerrado y acierto de lleno en el 5RM. He sufrido en la última serie.

Ejercicio Complementario:
Press inclinado mancuernas
3x8,8,6: 22, 20, 20 Kg
En un alarde de optimismo sin precedentes me he ido a las mancuernas de 22 en la primera serie, y como resultado en la última me he quedado corto.

Ejercicio de Remo Horizontal:
Remo a 90º
4x10: 52.5 Kg
Je, no me acordaba de intentar las 12 repes por serie, pero tampoco me ha venido mal porque después del inclinado andaba ya un poco tocado.

Ejercicio de Deltoide Posterior / Espalda Alta:
Remo sentado con cuerda al cuello
3x12: 20 Kg

Ejercicio Abdominal Lastrado:
Encogimientos en pelota suiza con polea baja
4x15: 17.5, 17.5, 20, 20 Kg
Es un escándalo, la pelota suiza estaba medio deshinchada, casi me voy al suelo un par de veces por la blandura que tenía.... pero me he animado a ponerle algo más de peso en las últimas series.

Postentrenamiento
Estiramientos estáticos de torso y pierna

 

[Mc-elius]

Bueno ya acertaste de lleno con el peso en el cerrado no iba a ser en todos los ejercicios no?
El inclinado aún con ese fallito al final muy bien después de darle al triceps.
En deltoide posterior haces bastante ese de la polea no?, simplemente por gusto o los otros no te convencen

 

[Asocial]

Bueno ya acertaste de lleno con el peso en el cerrado no iba a ser en todos los ejercicios no?

Sí, de hecho más que contento porque puse los pesos un poco a boleo, ya que hacía bastante que no hacía press cerrado, y la última vez que lo hice era con series 3,2,1, 3,2,1 subiendo peso hasta el 1RM, que tampoco era una referencia muy buena.

El inclinado aún con ese fallito al final muy bien después de darle al triceps.

No lo he dicho, pero en la primera serie, primera repe, no he podido subir las mancuernas por burro... justamente por algo que he dicho ya varias veces y que el Pureta últimamente ha dicho también, por no agarrarlas con fuerza. Me he enfadado un pelín.

En deltoide posterior haces bastante ese de la polea no?, simplemente por gusto o los otros no te convencen

Lo hice en una rutina allá por el verano pasado, exactamente igual, y en esta rutina. En otras ocasiones he hecho los power clean sentado con mancuernas, los face pulls con cuerda o con maneral en V de pie y en polea alta... lo que sí es cierto es que al rotar los dos primeros ejercicios podría haber ido cambiando el resto, pero decidí mantenerlos.
Justamente me decidí por ese porque la última vez que hice esta misma rutina estuve haciendo otro, y por variar.

 

[Niko_El_Piko]

Clarísimo, pero es que eso ya lo hago. En cualquier press los húmeros van siempre a 45º (aprox.) del torso. La única excepción es ahora con el press con agarre neutro que los puedo pegar aún más al cuerpo.
En el caso del floor press, por ejemplo, siempre uso ese ángulo entre húmero y torso, pero también mantengo un pequeño giro en el antebrazo para que la mancuerna suba más "recta" por decirlo de una forma.

No solo los húmeros. Las mancuernas deben seguir esa línea; es decir, también quedan a 45º, sin hacer ese giro.
Cuando uno maneja pesos "pesados" ese giro significa el desbalance del plano horizontal y empieza el tembleque, complicando el control del peso en la concéntrica.

Bueno ya acertaste de lleno con el peso en el cerrado no iba a ser en todos los ejercicios no?
El inclinado aún con ese fallito al final muy bien después de darle al tríceps.
En deltoide posterior haces bastante ese de la polea no?, simplemente por gusto o los otros no te convencen

Excelente trabajo Asocial. Que bueno pegar al peso de arranque, xq eso facilita las cosas, sin ninguna duda.
MC: El ejercicio para deltoide posterior que hace Asocial, yo lo hago con barra.
Lo puedes hacer a 90º o tumbado sobre un banco. Ejercicio excelente, y fundamental + asistencial para tirar más en press de banca.

 

[Asocial]

No solo los húmeros. Las mancuernas deben seguir esa línea; es decir, también quedan a 45º, sin hacer ese giro.
Cuando uno maneja pesos "pesados" ese giro significa el desbalance del plano horizontal y empieza el tembleque, complicando el control del peso en la concéntrica.

Pues mira por donde, eso no lo sabía. Siempre hacía un pequeño giro en muñeca y antebrazo para que las mancuernas quedasen bien rectas.
Desde ya mismo lo quito.

Excelente trabajo Asocial. Que bueno pegar al peso de arranque, xq eso facilita las cosas, sin ninguna duda.

Por gusto, hubiese preferido quedarme un poco corto, aunque sólo fuesen 2.5 Kg, creo que se progresa mejor "con carrerilla".

 

[Pureta]

Buen entrenamiento, Asocial.
Ni la pelota pinchada puede contigo.


Sigues con el face pull ese.
Yo estoy haciendo pájaros.
Ninguno de esos dos ejercicios me gusta nada.
La semana que viene voy a hacer un experimento: el remo inverso ese.
O sea, agarrado a una barra baja.
Si lo tiras al pecho trabaja mucho los musculitos varios de la espalda alta y el deltoides posterior.
En principio voy a empezar con los pies en el suelo.

 

[Bardok1]

Muy bueno, Asocial. ¿Cuánto te queda con esta rutina?

 

[Asocial]

Buen entrenamiento, Asocial.
Ni la pelota pinchada puede contigo.

Es que es intolerable.
Una cosa es que no haya jaula, o que falten seguros para los discos... pero que las pelotas suizas esten deshinchadas!

Sigues con el face pull ese.
Yo estoy haciendo pájaros.
Ninguno de esos dos ejercicios me gusta nada.

De todos los probados, mi favorito es el power clean sentado con mancuernas.

La semana que viene voy a hacer un experimento: el remo inverso ese.
O sea, agarrado a una barra baja.
Si lo tiras al pecho trabaja mucho los musculitos varios de la espalda alta y el deltoides posterior.
En principio voy a empezar con los pies en el suelo.

Es mucho mejor ejercicio de lo que parece. Además es justo el antagonista de las flexiones, así que combinará muy bien con las flexiones que haces.
Eso sí, me sé de unos cuantos que no lo van a entender.

 

[Asocial]

Muy bueno, Asocial. ¿Cuánto te queda con esta rutina?

Me queda lo que quiera... como se rotan ejercicios podría hacerla siempre o casi siempre, pero tengo algo en mente que en cuanto tome un poco de forma será lo próximo que haré; así que no puedo decir cuanto me queda, como mínimo tres semanas más con los ejercicios rotados y luego ya se verá, según vea si voy a seguir subiendo o no.

 

[Niko_El_Piko]

Pues mira por donde, eso no lo sabía. Siempre hacía un pequeño giro en muñeca y antebrazo para que las mancuernas quedasen bien rectas.
Desde ya mismo lo quito.

Por gusto, hubiese preferido quedarme un poco corto, aunque sólo fuesen 2.5 Kg, creo que se progresa mejor "con carrerilla".

Depende. El progreso tiene una logica, si arrancas de atrás como que es una perdida de tiempo, no?

Pureta cual remo con agarre inverso? El que comenté en mi diario, en polea baja con agarre inverso?
Nosotros lo hacemos al abdomen.

sds!

 

[Asocial]

Depende. El progreso tiene una logica, si arrancas de atrás como que es una perdida de tiempo, no?

Son manías de mis inicios con el 5x5. Allí arrancas desde atrás, y progresas más después si arrancas suave que arrancando fuerte. La gracia es que luego en el HST haces algo similar... así que casi me he acostumbrado a empezar las rutinas algo suaves y pensar en batir récords con la progresión a partir de la tercera semana.

Pureta cual remo con agarre inverso? El que comenté en mi diario, en polea baja con agarre inverso?
Nosotros lo hacemos al abdomen.

sds!

Estoy convencido que se refiere a este:

This URL has been removed!

Antagonista perfecto de las flexiones (misma posición de manos, misma posición del cuerpo, mismo plano de movimiento... pero tirando en vez de empujar).

 

[Niko_El_Piko]

Son manías de mis inicios con el 5x5. Allí arrancas desde atrás, y progresas más después si arrancas suave que arrancando fuerte. La gracia es que luego en el HST haces algo similar... así que casi me he acostumbrado a empezar las rutinas algo suaves y pensar en batir récords con la progresión a partir de la tercera semana.



Estoy convencido que se refiere a este:

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Antagonista perfecto de las flexiones (misma posición de manos, misma posición del cuerpo, mismo plano de movimiento... pero tirando en vez de empujar).

Ok al tema de la pregresión. Igual creo que si arrancas muy abajo te matas del aburrimiento. Será la ansiedad.

Para algo filmé 138 videos... This URL has been removed!
Este es lastrado, y con agarre neutro. _lengua_

saludos!

 

[Pureta]

Estoy convencido que se refiere a este:

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Antagonista perfecto de las flexiones (misma posición de manos, misma posición del cuerpo, mismo plano de movimiento... pero tirando en vez de empujar).

Sí, pero no va a ser antagonista de las flexiones.
Va a ser un ejercicio de una triserie que hago de hombro sustituyendo al pájaro. Paso de ese ejercicio.
Sólo noto el trabajo del hombro posterior en 2 ejercicios
- Dominadas supinadas
- Remo a 90º.

Con el pájaro, como el que tiene tos y se rasca los cojones.

 

[Asocial]

WB4SB: Día 2: Máximo esfuerzo tren inferior, Semana 6
Domingo, 29 de marzo

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos de tren inferior, mezclados con:
10 PM a una pierna (por lado) sin peso
2x10 zancadas con giro (por lado) con palo

Ejercicio de Máximo Esfuerzo:
Peso Muerto en Arrancada
5x(1x5): 37.5, 47.5, 55, 65, 75 Kg
Si en el press cerrado dí de lleno con el peso, aquí diría que me he quedado un poco corto, si la semana que viene sigo con esa sensación lo que haré será subirlos más rápido.

Ejercicio Unilateral:
Zancadas Andando
3x10 (por lado): 16, 14, 14 Kg
Descansos de 60-90"
Sigo ahogado.

Ejercicio de Cadena Posterior:
Peso Muerto Rumano
4x10: 65 Kg
Subí algo de peso, y me quedé al límite en la última serie.

Ejercicio "porque yo lo valgo":
Sentadilla Frontal
3x8: 35 Kg
Mantengo peso y volumen. Ahora ya se me marca la barra en el cuello, pero me está empezando a quedar medio bien el balconcito con los hombros.

Ejercicio de agarre:
Sujeción de mancuernas
30 Kg: 45" - 30" - 30"
Fallo de la izquierda, siempre.

Postentrenamiento
Estiramientos estáticos de pierna y torso.

 

[Asocial]

Ok al tema de la pregresión. Igual creo que si arrancas muy abajo te matas del aburrimiento. Será la ansiedad.

También depende de si has hecho el ejercicio últimamente o no. No es lo mismo recuperar un 5RM en algo que estás trabajando ya en otro rango que hacerlo de un ejercicio que no has hecho en la última rutina.

Para algo filmé 138 videos... This URL has been removed!
Este es lastrado, y con agarre neutro. _lengua_

saludos!

La próxima vez acudiré primero a la filmoteca Niko para poner el buen ejemplo.