Diario de un Asocial. Un diario poco original.

ivanppolaino dijo:
Buen entreno Asocial, no has pensado en hacer alguno de los porgramas de javorek para abs???
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Pueeesss, lo cierto es que no, pero esto del Javorek ya lo he visto tantas veces por aquí que tendré que ponerlo en el google a ver los miles de "complex" que encuentro y como los utilizo.
Y corroboro que al hacer los crunches invertidos la parte superior del abdominal, la que queda justo debajo del xifoides quema cosa mala, mientras que los inferiores ni los siento.
 
_lauritaa dijo:
ejje osea que el domingo sin haber dormido apenas y con resaca .... al gimnasio!! y encima superaste el peso en p.m. pues...¡¡ole por ti!! yo creo que mucho antes que tu, o abandono o me muero alli mismo y tienen que acabar por llamar al samur.... jeje, eso si, se ve que te animo bastante el partido, eh??? jeje
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Hola Laura!
Gracias por venir, como ves en este diario también pongo las cosas que salen mal (el domingo pasado), para que, al menos yo, pueda acordarme y no repetir errores.

_lauritaa dijo:
Y el lunes, pues claro, mucho mejor, donde va a parar de ir con resaca a sin ella, no???
Un saludo
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El martes mejor, pero claro, también es un día más facilito...
De hecho, lo mejor de esa rutina es que el día duro (al menos para mí) es el día del medio, y es justo el día en el que voy más tranquilo y con más tiempo al gimnasio (domingo)... salvo circunstancias de excepción.
 
Asocial dijo:
Bueno, ayer las circunstancias fueron mejores (aunque sin medalla de plata para España después de un partidazo)... entrené al salir de trabajar y como en mi trabajo la embriaguez no está muy bien vista sólo había bebido agua.

WB4SB: Día 3: Repeticiones Torso, Semana 7
Martes, 27 de agosto

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos
2x5 OHS con la barra
2x2.5 minutos (aprox) de Bear Complex

Ejercicio de repeticiones
Fondos: 3x14-13-10 (60" descanso entre serie)

Ejercicio complementario (triceps)
Francés mancuernas 3x10-9-8: 9 Kg

Tirón vertical
Jalones en polea alta: 4x12-12-11-10: 55 Kg

Deltoide medio o trapecio
Militar con mancuernas: 3x10: 14 Kg (subo peso y bajo repes)

Flexión de codo
Curl barra 3x8: 30 Kg

Circuito abdominales
120" entre circutos. Sin descanso entre ejercicios:
2x{
8 Elevaciones de piernas colgado
8 Bicicleta (por lado)
8 crunches invertidos
30" tabla​
}
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Entreno completito,...si señor,...

Saludos compi
 
Me sorprendiste con esa bajada al gimasio en condiciones pésimas, jaja. Pero bueno, incluso conseguiste sacar los kilos extra del ejercicio principal. A ver cuánto tardas en repetir x]

Me apunto la página esa de abdominales, a ver si salgo de la inercia de hacer siempre los mismos 3-4 ejercicios que me sé...

En banca veo que ya estás mejorando, pero sí que podría ser una opción subir un poco el peso de la última serie e ir a por menos repes (2, ó 3). Como el día C del 5x5 de Intermedios, vaya.

Donde estás hecho un campeón es en el Despegue! Que dure =]
 
peterparker dijo:
Yo prefiero hacerlo al revés. Ir al trabajo borracho y entrenar sereno
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Eso también ha ocurrido porque los muy tacaños siempre organizaban la cena de Navidad en lunes, y claro, el martes todos a trabajar!
Suerte de la gran resistencia del cuerpo humano, que si no pasarían muchas desgracias!
 
FoteroLarga dijo:
Me sorprendiste con esa bajada al gimasio en condiciones pésimas, jaja. Pero bueno, incluso conseguiste sacar los kilos extra del ejercicio principal. A ver cuánto tardas en repetir x]
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Bueno, ese día batí mi récord por mucho tiempo, porque veía dos barras con 102.5 Kg cada una, o sea, 205 Kg!!!
Claro que en el espejo yo tenía cuatro brazos y dos espaldas.

FoteroLarga dijo:
Me apunto la página esa de abdominales, a ver si salgo de la inercia de hacer siempre los mismos 3-4 ejercicios que me sé...
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Como los abdominales son un poco coñazo hay que buscar mil ejercicios para irse entreteniendo.
Claro que estirar es aún peor!

FoteroLarga dijo:
En banca veo que ya estás mejorando, pero sí que podría ser una opción subir un poco el peso de la última serie e ir a por menos repes (2, ó 3). Como el día C del 5x5 de Intermedios, vaya.

Donde estás hecho un campeón es en el Despegue! Que dure =]
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Bueno, veremos qué tal se me da mañana. De todos modos esta rutina no tiene mucha más vida... porque me voy de vacaciones pronto.
 
Asocial dijo:
Bueno, ese día batí mi récord por mucho tiempo, porque veía dos barras con 102.5 Kg cada una, o sea, 205 Kg!!!
Claro que en el espejo yo tenía cuatro brazos y dos espaldas.
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Jajajaja, qué bueno. Así cualquiera, con cuatro brazos :p
 
Bueno, uno de los últimos entrenamientos que le quedan a la rutina actual, antes de largarme de vacaciones por un tiempo largo.

WB4SB: Día 1: Máximo esfuerzo Torso. Semana 8
Viernes, 29 de agosto

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos.
2x5 OHS cargando la barra con la intención que se parezca en algo a un hang snatch.
2x2.5 minutos de Bear Complex con 20 Kg.

Máximo Esfuerzo
Press de Banca 5x5: 40, 50, 60, 70, 75 Kg (esta vez la quinta... me llamaréis tiquismiquis y lo que sea, pero aunque diríamos que salió, no me gustó)

Ejercicio Complementario
Press inclinado con mancuernas 3x10: 20 Kg (cada vez me cuesta más la última serie, llegué a las 10 repes de milagro)

Remo Horizontal
Remo Barra 4x12 42.5 Kg

Espalda alta y deltoide posterior
"Power Clean" sentado con mancuernas 3x12: 9 Kg

Ejercicio abdominal con carga
Twist soviético 3x12: 6 Kg (recupero los 6 Kg de hace unos meses!)

Al final probé si con el palo del gimnasio me daba para hacer "dislocaciones de hombro" y resultó que sí, agarrándolo sólo con el índice y el pulgar llego... así que hice 3x10.
 
Hace días que noto algo que me extraña y me sorprende, así que lo pongo aquí a ver qué os parece.

Siempre he hecho la sentadilla en la multipower, no hay otra posibilidad en mi gimnasio... luego en el GBC hice frontal cargando desde el suelo (al hacer series largas tampoco limitaba mucho) y ahora en el calentamiento hago sentadilla "overhead" y tanto frontal como trasera con un peso ligero en el Bear Complex.

El hecho es que vengo notando que tiendo a apoyar los pies en su parte más interna mucho más que en la externa según bajo, cuanto más bajo más exagerado y estos días en alguna OHS se me ha llegado a levantar un poco la parte externa del pie.
Por más que lo intento, no hay forma, según bajo el peso se va desplazando a la parte interna de los pies, sin que encuentre la manera de evitarlo.

¿A alguien se le ocurre a qué puede ser debido y cómo lo arreglo (si es que tiene arreglo)?
 
ivanppolaino dijo:
Tiquismiquis....

jajaja, buen entreno para ser de los últimos, la despedida tiene que ser por todo lo alto
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Bueno, me voy a extender con lo de tiquismiquis.
Desde hace un tiempo, con la manía de no rebotar en el press de banca, lo que hago es parar la bajada justo antes de tocar el pecho, intento que la barra roce la camiseta pero nada más, que apenas sienta el contacto, si es que llego a sentirlo.
Entonces, cuando la serie es muy pesada y me cuesta, siempre tengo la sensación que en vez de rozar el pecho me he quedado un poco más lejos, dos dedos o así... y eso es lo que me pasó en esa quinta repetición.
Lo ideal sería que alguien me vigilase, pero la última vez que se me ocurrió compartir barra con alguien se lanzó a ayudarme llevando varios kilos con la mano mientras me decía "vas sólo" y diciéndome al final que no parase y que hiciese más de cinco...
 
WB4SB: Día 2: Máximo Esfuerzo tren inferior. Semana 8
Domingo, 31 de agosto

Precalentamiento:
Estiramientos dinámicos
2x5 overhead squats con la barra sola. Intentando subirla con lo que se daría en llamar un hang clean porque me he dado cuenta que no doblo nada las rodillas y estoy más tieso que un palo cuando intento un hang snatch
2x2.5 minutos de Bear Complex con 22.5 Kg
(tiempo de calentamiento 10' sin contar los estiramientos, que me he empanado y no tenía el cronómetro en marcha)

Máximo Esfuerzo
Peso Muerto 5x5: 52.5, 65, 77.5, 92.5, 105 Kg (los 105 serán mi récord por un tiempo, que he tenido que hacer algo similar al "rest pause" desde la tercera)

Ejercicio unilateral
Sentadilla del patinador 3x10 (pensé... hoy tocan micromancuernas, pero las pondré en la última serie. Mal hecho porque uno llega a la última serie con las piernas tan tocadas que al final piensa que mejor ni plantearse las micromancuernas)

Femoral / Cadena posterior
Buenos días 4x10: 42.5 Kg (otra subida por comodidad, ya que la barra pesa 12.5 Kg y es más fácil cargarle 42.5 que 40... empieza a ser un peso que tiene su gracia cargar/descargar desde el suelo, teniendo en cuenta que mi 5RM en militar está en algun sitio intermedio entre los 47.5 y los 50 Kg)

Agarre
Sujeción de Mancuernas 32 Kg: 45" 40" 30"
Y como ya tengo la costumbre, un paseillo del granjero en un pasillo libre que había por ahí... en total unos 38 pasos.

Chorradas finales
Hoy también añadí 3x10-10-12 dislocaciones de hombro, en este gimnasio hay unos palos de alumnio un pelín más largos que son más fáciles de usar para este propósito.
Y como quería estar unos segundos más en un determinado sitio del gimnasio, probé las "shoulder box" con micromancuernas de 3 Kg a ver si me ayudan un poco que el hombro derecho empieza a pinchar. Sólo 1x10 que era muy tarde.
 
Buen record en peso muerto... ahora a afianzar el peso y santas pascuas. El resto del entrenamiento completito.

Pregunta: creo que me lo pusiste por ahí pero no lo localizo, la sentadillas del patinador es una sentadilla bulgara pero con repetición y media??

Y como quería estar unos segundos más en un determinado sitio del gimnasio, probé las "shoulder box" con micromancuernas de 3 Kg a ver si me ayudan un poco que el hombro derecho empieza a pinchar. Sólo 1x10 que era muy tarde.
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Tenía que estar buena la elementa jajajaja. A parte de eso espero q te sirva el shoulder box para algo, yo lo hago como post press militar y ocmo calentamiento de hombro en press banca.

Colocabas una pequeña colección de discos pequeñitos al lado de tu brazo izquierdo, te colocabas en la posición de plancha y con la mano derecha los agarrabas y los ibas dejando a tu derecha. Al terminar, apoyabas la derecha y con la izquierda deshacías el movimiento de disquitos.
Ala, para los más valientes del lugar!
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Te acuerdas... no lo gravé pero me marqué dos repeticiones, lo de levantar el pie queda lejos :p
 
ivanppolaino dijo:
Buen record en peso muerto... ahora a afianzar el peso y santas pascuas. El resto del entrenamiento completito.
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Desde que comencé esta rutina lo he dicho siempre al llegar al "día 2", nunca pensé que cuatro ejercicios diesen para tanto.

ivanppolaino dijo:
Pregunta: creo que me lo pusiste por ahí pero no lo localizo, la sentadillas del patinador es una sentadilla bulgara pero con repetición y media??
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Así es.
Como es un link requetepuesto, pues no vendrá de uno más...
DeFranco's Training - Training Economy How to Maximize Efficiency in the Gym
El ejercicio B.
La lectura del artículo entero, así como la rutina que plantea en él es a su vez no-menos-interesante.

ivanppolaino dijo:
Tenía que estar buena la elementa jajajaja. A parte de eso espero q te sirva el shoulder box para algo, yo lo hago como post press militar y ocmo calentamiento de hombro en press banca.
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Así me gusta, que se me entienda bien cuando no digo las cosas.
Pensé en probarlas porque de vez en cuando hay que ser un poco copión, y además porque quiero dedicarles un poco de atención a mis hombros que comienzan a estar más doloridos de la cuenta.

ivanppolaino dijo:
Te acuerdas... no lo gravé pero me marqué dos repeticiones, lo de levantar el pie queda lejos :p
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Sí, me acuerdo de eso del "weight swapping" o como quiera llamarse porque no encontré el link.
Enhorabuena por las dos repes, ahora falta el video debidamente retransmitido.
 
No sé si será mi último entrenamiento antes de irme de vacaciones, o aún haré uno más (dos es casi seguro que no).

WB4SB: Día 3: Repeticiones Torso
Martes, 2 de septiembre

Precalentamiento
Estiramientos dinámicos
2x5 OHS con la barra
2x2.5 minutos (aprox) de Bear Complex

En la sentadilla OHS, y en la frontal en menor medida sigo teniendo el mismo problemilla con los pies... en la OHS mejora un poco si echo el peso hacia adelante.

Ejercicio de repeticiones
Fondos: 3x14-13-12 (60" descanso entre serie)

Ejercicio complementario (triceps)
Francés mancuernas 3x10-9-8: 9 Kg

Tirón vertical
Jalones en polea alta: 4x12-12-12-8: 55 Kg

Deltoide medio o trapecio
Militar con mancuernas: 3x10: 14 Kg

Flexión de codo
Curl barra 3x9-8-8: 30 Kg (quería 3x9, pero no)

Circuito abdominales
120" entre circutos. Sin descanso entre ejercicios:
2x{
8 Elevaciones de piernas colgado
8 Bicicleta (por lado)
8 crunches invertidos
30" tabla​
}

No estuvo mal... y el gimnasio medio lleno, aún se podía estar (pronto empezará a ser difícil).
 
Como siempre, entrenamiento impecable. Buenos pesos.El shoulder box para calentar va fenomenal.
 
Bardok dijo:
Como siempre, entrenamiento impecable. Buenos pesos.El shoulder box para calentar va fenomenal.
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Coincido con Bardok... el entrenamiento muy bueno. Te voy a copiar los circuitos un día de estos (inferior-oblicuo-superior-core no?).

Yo para calentar uso Complex y el shoulder para calentar hombros antes de press banca o presses de hombros
 
ivanppolaino dijo:
Coincido con Bardok... el entrenamiento muy bueno.
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Gracias a los dos!
Y me pregunto dónde se habrá metido Fenriz para que me cuente porque se me apoyan mal los pies en la sentadilla! Seguro que él lo sabe.

ivanppolaino dijo:
Te voy a copiar los circuitos un día de estos (inferior-oblicuo-superior-core no?).
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Sí, la intención era esa y en ese orden. Inferior, oblicuo, superior y un ejercicio isométrico para rematarlo. Como la rutina ya tiene un día ejercicio abdominal con carga se trataba de encontrar ejercicios sin carga y que se pudiesen hacer uno detrás de otro sin demasiada complicación. Si la hiciese hoy seguramente quitaría la bicicleta que se me da muy mal y metería alguna otra cosa para oblicuos, quizás los "sprinter sit-ups".
Y lo agotador del circuito lo notas después de los 120" de descanso, cuando empiezas a hacer el segundo y ves lo que les cuesta subir a las piernas en las elevaciones.

ivanppolaino dijo:
Yo para calentar uso Complex y el shoulder para calentar hombros antes de press banca o presses de hombros
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No lo hice, y la verdad es que me arrepentí por los fondos, me cargan mucho los hombros y las clavículas.
Ahora ya no habrá ocasión hasta finales de septiembre, porque aunque pudiese entrenar dos días más, tocarían máximo esfuerzo torso y máximo esfuerzo tren inferior.
 
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