[F][H]Rutina de Fuerza e Hipertrofia (Tema de la Semana 10)

[Vix1]

eel incremento depende de cada uno....
AHORA UNA RECOMENDACION.....si la van a hacer lean esto...yo la hice 2 veces esta rutina...en dos moentos separados. 8 semanas cada una o 9...no recuerdo. Es excelente, PERO, como dice pureta, y como dijo intensidad al principio, en los basicos NO trabajen al fallo....como un idiota falle en casi todas las series la segunda vez que la hice, y los progresos en cuanto a fuerza fueron minimos con respecto a la otra....Para 5 reps...con el 7 rm...aunque les parezca liviana la primer serie...haganlo asi....y buen, para el 3 reps, el 5 rm...y asi....O no se guien por los rm, guiense porque puedan hacer la tecnica correcta y no lleguen al fallo.
Mi experiencia con la rutina fue esa....
pd: espues digo cual me parecio mejor..ahora estoy con una fullbody de wterbury, y despues voy a hacer la tbt de waterbury que puso por ahi bardok...un saludete

 

[darkiba]

Pues yo hice dos veces esta rutina, con el descanso pertinente de una semanita entre medio, y la verdad es k las ganancias en fuerza e hipertrofia han sido la hostia vamos. Después de muchos años con los hierros por fin volví a notar k estaba haciendo algo de provecho con mis músculos__pesas__ Yo la recomiendo a todo aquel k esté estancado y que lleve un tiempecito ya en este mundillo. Con años de retraso pero muy buena rutina recinos, si señor!!!__genial____genial____genial__

 

[PANCHU]

hole a todos me gusto la rutina pero tengo una sola pregunta

le puedo agregar cardio al final (trote o bicicleta)?????

sorry si la pregunta ya esta exa

grasias
saludos

 

[JAVI_BOSS]

el cardio son los dias de los dias que no se hace pesas, la rutina si la llevas con tiempos y demas es bastante exigente sobre todo la semana de los maximos

 

[miguel942]

perdonar esk soy nuevo y e empezado hace poco a hacer pesas tengo una rutina pero tengo mis dudas lo k mas kiero ganar es triceps y hombro puesto k kiero dedicarme a boxeo aki escribo mi rutina: triceps:
press frances en superserie con press cerrado 4x10
patadas 4x10
extensiones con cuerda 4x10
hombro:
pajaros 4x10
press transnuca 4x10 en superserie con apertutras 4x10
press frontal 4x10 y aveces lo hago superserie kon elevaciones frontales 4x10
despues siempre hago encogimiento de hombros kon rotacion 4x10

 

[finglofin]

tengo 2 preguntas con respecto a esta rutina:
-Si quisiera reforzar mis antebrazos, los tengo bastante debiluchos. ¿En que dia lo agregaria?
-Puedo terminar todos los dias con abs, alternando la zona a trabajr cada día. Por ejemplo lunes, inferior, miercoles oblicuos y viernes superior o es preferible hacerlos 1 vez por semana el miercoles.

Espero que puedan responderme
Saludos.

 

[Pureta]

tengo 2 preguntas con respecto a esta rutina:
-Si quisiera reforzar mis antebrazos, los tengo bastante debiluchos. ¿En que dia lo agregaria?
-Puedo terminar todos los dias con abs, alternando la zona a trabajr cada día. Por ejemplo lunes, inferior, miercoles oblicuos y viernes superior o es preferible hacerlos 1 vez por semana el miercoles.

Espero que puedan responderme
Saludos.

Yo te aconsejaría que hagas esta rutina lunes-xcoles y viernes y que martes y jueves hagas abdominales, cardio, antebrazo y alguna cosilla que se te ocurra.

Si no quieres ir más de 3 días, pues al final de la rutina.

 

[finglofin]

ok gracias Pureta; al final lo haré después de la rutina, no es que no quiera ir al gym 5 días, pero la universidad no me deja mucho tiempo.
Tengo otra pregunta. Yo no soy capaz aún de hacer 12 dominadas, ¿me olvido de la rutina hasta que sea capaz o hago las repeticiones que sea capaz pero bien hechas?

Saludos

 

[Pureta]

ok gracias Pureta; al final lo haré después de la rutina, no es que no quiera ir al gym 5 días, pero la universidad no me deja mucho tiempo.
Tengo otra pregunta. Yo no soy capaz aún de hacer 12 dominadas, ¿me olvido de la rutina hasta que sea capaz o hago las repeticiones que sea capaz pero bien hechas?

Saludos

Los abdominales se pueden hacer en casa sin grandes problemas.

Tienes dos opciones: jalón al pecho o lo que dices tú, hacer las que puedas bien. Incluso otra: si te tocan 2 x 12 dominadas, haz 24 en las series que puedas. Como si son 8 series.

 

[Markbcn]

Up! Me encanta esta rutina, habra que probarla.

 

[Tyler78]

Me gusta la rutina la verdad..... me gusta mucho. Me he leido el post entero y me quedan algunas dudas:

- PM es piernas semirígidas??? el otro no pillo la técnica del todo creo que lo hago bastante mal, pero si hay que hacerse se hace.....

Voy a probar rotando los accesorios, si he entendido la rutina quedaría así para las dos primeras semanas, las siguientes seguiría rotando los ejercicios y las progresiones tanto para los básicos como los accesorios, verdad??

SEMANA 1

Lunes
Sentadilla: 3x5
Press inclinado/fondos: 2x12
Dominadas/Remo: 2x12
Press de hombros: 2x12
Curl Barra: 2x12*
Press Francés: 2 x 12

Miércoles
Press de banca: 3x5
Sentadilla: 2x12
Pull through: 2x12
Curl femoral: 2x12
Lo de gemelos: 4x12
Abs:4x12

Viernes
Peso Muerto: 3x5
Press inclinado/fondos: 2x12
Dominadas/Remo: 2x12
Press de hombros: 2x12
Curl Barra: 2x12*
Press Francés: 2 x 12

SEMANA 2

Lunes
Sentadilla: 5x3
Sentadilla: 2x10
Pull through: 2x10
Curl femoral: 2x10
Lo de gemelos: 4x10
Abs:4x10

Miércoles
Press de banca: 5x3
Press inclinado/fondos: 2x10
Dominadas/Remo: 2x10
Press de hombros: 2x10
Curl Barra: 2x10*
Press Francés: 2 x 10

Viernes
Peso Muerto: 5x3
Sentadilla: 2x10
Pull through: 2x10
Curl femoral: 2x10
Lo de gemelos: 4x10
Abs:4x10


Un saludo y gracias

 

[Tyler78]

Unas últimas dudas

- el 5x1, no voy al 100% imagino que ir al 90-95% suficiente no??
- En los accesorios se hacen series de aproximación, he leído que cuando vamos a meter peso si pero en las semanas más 'livianas'???
- Esta progresión sería correcta???


Semana 1: 3 x 5 con tu peso máximo a esas series y reps
Semana 2: 5 x 3 con más peso que semana 1
Semana 3: 5 x 1 con más peso que semana 2
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con peso semana 3 ESTO SERÍA POSIBLE????
Semana 6: 5 x 1 con más peso que semana 5

 

[Pureta]

Unas últimas dudas

- el 5x1, no voy al 100% imagino que ir al 90-95% suficiente no??
- En los accesorios se hacen series de aproximación, he leído que cuando vamos a meter peso si pero en las semanas más 'livianas'???
- Esta progresión sería correcta???


Semana 1: 3 x 5 con tu peso máximo a esas series y reps
Semana 2: 5 x 3 con más peso que semana 1
Semana 3: 5 x 1 con más peso que semana 2
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con peso semana 3 ESTO SERÍA POSIBLE????
Semana 6: 5 x 1 con más peso que semana 5

Os volvéis majaras con los porcentajes de las narices.
Como guía:
3 x 5: con tu 7RM
5 x 3 con tu 5RM
5 x 1 con tu 3 RM
Ya de paso, es físicamente imposible hacer un 5 x 1 con tu 1RM.

Sí, sí es posible mantener esa progresión. Hasta 4 ciclos seguidos me he hecho yo así.

No me gusta nada la opción de rotar accesorios. Me gusta más mantener los mismos para ver como progresas en ellos.

La idea de esta rutina es subir en 3 básicos de fuerza. El peso muerto convencional es un básico. El peso muerto piernas rígidas no. Es un ejerccio accesorio.
Busca en youtube deadlift y Rippetoe y mira como se hace.

Las series de aproximación se hacen principalmente para los ejercicios en los que vas a meter carga de verdad. En los accesorios, a tu criterio. Como calentameinto es buena opción. Lo tienes que ver tú.

 

[Tyler78]

Os volvéis majaras con los porcentajes de las narices.
Como guía:
3 x 5: con tu 7RM
5 x 3 con tu 5RM
5 x 1 con tu 3 RM
Ya de paso, es físicamente imposible hacer un 5 x 1 con tu 1RM.

Sí, sí es posible mantener esa progresión. Hasta 4 ciclos seguidos me he hecho yo así.

No me gusta nada la opción de rotar accesorios. Me gusta más mantener los mismos para ver como progresas en ellos.

La idea de esta rutina es subir en 3 básicos de fuerza. El peso muerto convencional es un básico. El peso muerto piernas rígidas no. Es un ejerccio accesorio.
Busca en youtube deadlift y Rippetoe y mira como se hace.

Las series de aproximación se hacen principalmente para los ejercicios en los que vas a meter carga de verdad. En los accesorios, a tu criterio. Como calentameinto es buena opción. Lo tienes que ver tú.

Ok gracias Pureta, entonces no rotaré accesorios... y haré lo que me dices en el 5x3 (5RM)..... Muchas gracias ya tengo todo clarísimo.

El peso muerto si he visto a Rippetoe y estoy en ello, aunque es dificil verse uno mismo aunque tengas espejos...

 

[Pureta]

Ok gracias Pureta, entonces no rotaré accesorios... y haré lo que me dices en el 5x3 (5RM)..... Muchas gracias ya tengo todo clarísimo.

El peso muerto si he visto a Rippetoe y estoy en ello, aunque es dificil verse uno mismo aunque tengas espejos...

Los espejos engañan más que otra cosa.
Lo ideal es que te enseñe alguien, aunque es un ejercicio que no se vé en los gimnasios.
Otra opción es que te graben, de frente y luego y sobre todo de perfil.
Ahí sí se ven de maravilla los fallos

 

[Tyler78]

Los espejos engañan más que otra cosa.
Lo ideal es que te enseñe alguien, aunque es un ejercicio que no se vé en los gimnasios.
Otra opción es que te graben, de frente y luego y sobre todo de perfil.
Ahí sí se ven de maravilla los fallos

Intentaré que me graben Pureta.... tienes razón ese ejercicio poco lo he visto hacer en los gimnasios que he ido, excepto yo y mi compi de entreno, _lengua_

 

[zjak]

este entrenamiento sirve para ectomorfos principiantes?

 

[Niko_El_Piko]

este entrenamiento sirve para ectomorfos principiantes?

El autor de la rutina, Recinos indicó que es una rutina para avanzados.

 

[l1m0n]

En sentadilla, press y PM. Tambien se sube peso cada semana no? O solo en la semana 4?

 

[Pureta]

este entrenamiento sirve para ectomorfos principiantes?

Psé. Hay rutinas mas adecuadas.

En sentadilla, press y PM. Tambien se sube peso cada semana no? O solo en la semana 4?

Todas las semanas se sube peso en todo.
Al bajar las reps, es evidente que puedes meter más peso.
Mira bien el hilo que está explicado en varios sitios.

La cuarta semana usas el peso que has movido en la segunda (en lo que a la progresión de fuerza, de los 3 básicos respecta)