hallo community,
ich verfolge seit monaten die beiträge in diesem forum und muss sagen, ich hab viel neues erfahren, speziell die artikel von kurt, die empfehlungen der profis und die diskussionen hab ich als sehr interessant empfunden und täglich mit spannung verfolgt. daher ist es mir ein bedürfnis mich einmal mit einem längeren beitrag an euch zu wenden um eure meinung zu folgendem zu erfahren.
zu meiner person: 51, 172, männl., bankangestellter, bis vor kurzem seit 30jahren kein sport; als jugendlicher war sport mein leben, aber leider nur bis zu meinem 21ten lebensjahr;
so und wie kommt jetzt ein alter sport-muffel wie ich zum sport?
der zufall wollte es, dass ich auf der uni (hin und wieder gönne ich mir noch uni-lehrgänge) den hrn holdhaus vom institut für medizinische und sportwissenschaftliche beratung (imsb-austria) bei einem vortrag zum thema „geistige und körperliche fitness“ kennenlernte.
und genau er war der eigentliche auslöser dafür, dass ich mich jetzt seit 3monaten wieder dem sport widme.
da ich meinen gesundheits-status nicht kannte und auch wegen meines alters, begann ich mit einer allgemeinen gesundenuntersuchung (blut, harn, röntgen, ultraschall, Cd und calcium-scan, etc.). ergebnis: keine gröberen probleme, leichte fettleber, etwas zuviel triglyceride und etwas zu viel von dem bösen hdl). Das war dann der startschuss für die zweite untersuchung, der sportmedizinischen im imsb-südstadt.
die sportmedizinische untersuchung ergab folgendes:
body mass index: 27,7
blutdruck in ruhe: syst: 140, diast. 80;
ruhe-ekg: sr, 78/min, NT, verzögerte R progrssion über der vorderwand, ST-T o.B.
phys.status
.B.
orthop.status: wirbelsäule verstärkte brustkyphose
keine sonst. auffälligkeiten
ergometriebefund; beginn bei 50watt, 25watt alle 3 min.:letzte volle erreichte stufe 125watt, das sind 71% der norm; blutdruckregulation: hypertone belastungsreaktion ab der 3.stufe, herzfrequenzregulation: regulär, symptome: keine;
aufgrund der ermittelten werte liegt die ausdauerleistungsfähigkeit im unteren durchschnittsbereich bezogen auf alter und geschlecht. die grundlagenausdauer ist noch nicht entwickelt.
Daher sollten sie in den nächsten 12 wochen ausschließlich im extensiven ausdauerbereich (hf bis 119) trainieren. Empfohlene einheiten von 30-90 min. 3-4 x wöchentlich. Nach 12 wochen können sie 1 x wöchentlich eine kurze etwas intensivere trainingseinheit integrieren. Dazu achten sie auf eine hf zwischen 120 – 126, jedoch sollte diese trainingseinheit 30 min nicht übersteigen.
so und jetzt gings los:
sofort rauf aufs fahrrad und losgeschnauft; dass ich in einer hügeligen umgebung wohne, wurde mir erst jetzt bewusst, denn ich kam bedingt durch totale erschöpfung nie sehr weit; daraufhin kaufte ich mir ein polar-hf-messgerät um mal nachzulesen was da wirklich abgeht; aufgrund der gemessenen werte (hf bis 155) wollte ich es etwas kontrollierter angehen und suchte mir ein fitnesscenter. Dieses habe ich in meiner nähe in wien oberlaa gefunden; super ausstattung, jede menge cardio und kraftgeräte, fitnesskurse, thermarium, super klima, einfach eine tolle sache;
und weil es die im fitnesscenter eben auch genau nehmen, musste ich ich dort auch einen fitnesscheck machen, mit gleichem ergebnis wie vorher;
so und jetzt bekam ich meinen ersten trainingsplan (mai 2003): startgewicht: 82,6kg
3-4 x wöchentlich:
10min aufwärmen fahrrad-ergometer (locker)
bauchpresse 1-2 sätze, 25wh, 25kg
rückenstrecker 1-2 sätze 25wh, 25kg
rudern am gerät 1-2, 25wh, 25kg
bankdrücken sitzend 1-2, 25wh, 25kg
latzug zum nacken, 1-2, 25wh, 15-20kg
beinpresse 1-2, 25wh, stufe 8 (kg?)
schulterfixatoren, 1-2, 25wh, 14kg
30-40min fahrrad-ergometer bis hf 120
dehnen
das hab ich auch brav durchgezogen, nur wurde es mir langsam fad, daher hab ich in eigenregie auf folgendes programm umgestellt (seit ca 4wochen und ich fühl mich gut dabei) :
aktuelles gewicht heute: 79,6 kg
abwechselnd 1tag kraft, 1tag ausdauer, 1tag ruhe
kraft:
10min aufwärmen fahrrad-ergometer (locker)
bauchpresse 3 sätze, 8wh, 55kg
rückenstrecker mach ich nicht mehr, schmerzt im rücken, hab mich da mal verissen
rudern am gerät 3sätze, 8wh, 40kg
bankdrücken sitzend 3sätze, 8wh, 40kg
latzug zum nacken, 3sätze, 8wh, 30kg
beinpresse 3sätze, 8wh, 150kg
schulterfixatoren, 3, 8wh, 28kg (manchmal auch 35kg)
ausdauer:
30-40min fahrrad-ergometer mit spitzen bis hf 142 (durchschnitt-hf 122)
morgen hab ich mit meinem fitnesstrainer einen termin für ein neues programm, ich freu mich schon drauf; hab seit beginn des trainings sichtbar muskeln aufgebaut, 3kg gewicht abgebaut. hab meine ernährung entgegen den empfehlungen nicht umgestellt, esse nur etwas fett-bewusster (weniger fleisch und wurst, keine eier, wenig süßes) und hoffe, dass es fett war, was da weggegangen ist und vor allem fühl ich mich einfach besser wie vor 3 monaten.
mein ziel ist es in den nächsten 2-3 monaten weiter fett abzubauen, 60kg im bankdrücken zu schaffen und meine durchschnitts-hf beim ergometertraining auf 125 zu steigern.
eine frage beschäftigt mich aber trotzdem noch:
sollte ich jetzt, um auf der sicheren seite zu sein, noch einen weiteren fitnesscheck machen, da ich mich doch über den vorgegebenen hf-grenzen der ärzte bewege, oder sind ärzte da eher vorsichtig und setzen bewusst weiter unten an? Bin auch gespannt was mir mein fitnesstrainer rät.
Liebe leute, entschuldigt den langen beitrag, sollte er dem administrator zu lang sein bitte ihn zu löschen;
zum schluss noch
Liebe grüße aus wien und ich freue mich auf eure antworten
Fritz (xmo)
ich verfolge seit monaten die beiträge in diesem forum und muss sagen, ich hab viel neues erfahren, speziell die artikel von kurt, die empfehlungen der profis und die diskussionen hab ich als sehr interessant empfunden und täglich mit spannung verfolgt. daher ist es mir ein bedürfnis mich einmal mit einem längeren beitrag an euch zu wenden um eure meinung zu folgendem zu erfahren.
zu meiner person: 51, 172, männl., bankangestellter, bis vor kurzem seit 30jahren kein sport; als jugendlicher war sport mein leben, aber leider nur bis zu meinem 21ten lebensjahr;
so und wie kommt jetzt ein alter sport-muffel wie ich zum sport?
der zufall wollte es, dass ich auf der uni (hin und wieder gönne ich mir noch uni-lehrgänge) den hrn holdhaus vom institut für medizinische und sportwissenschaftliche beratung (imsb-austria) bei einem vortrag zum thema „geistige und körperliche fitness“ kennenlernte.
und genau er war der eigentliche auslöser dafür, dass ich mich jetzt seit 3monaten wieder dem sport widme.
da ich meinen gesundheits-status nicht kannte und auch wegen meines alters, begann ich mit einer allgemeinen gesundenuntersuchung (blut, harn, röntgen, ultraschall, Cd und calcium-scan, etc.). ergebnis: keine gröberen probleme, leichte fettleber, etwas zuviel triglyceride und etwas zu viel von dem bösen hdl). Das war dann der startschuss für die zweite untersuchung, der sportmedizinischen im imsb-südstadt.
die sportmedizinische untersuchung ergab folgendes:
body mass index: 27,7
blutdruck in ruhe: syst: 140, diast. 80;
ruhe-ekg: sr, 78/min, NT, verzögerte R progrssion über der vorderwand, ST-T o.B.
phys.status
.B.orthop.status: wirbelsäule verstärkte brustkyphose
keine sonst. auffälligkeiten
ergometriebefund; beginn bei 50watt, 25watt alle 3 min.:letzte volle erreichte stufe 125watt, das sind 71% der norm; blutdruckregulation: hypertone belastungsreaktion ab der 3.stufe, herzfrequenzregulation: regulär, symptome: keine;
aufgrund der ermittelten werte liegt die ausdauerleistungsfähigkeit im unteren durchschnittsbereich bezogen auf alter und geschlecht. die grundlagenausdauer ist noch nicht entwickelt.
Daher sollten sie in den nächsten 12 wochen ausschließlich im extensiven ausdauerbereich (hf bis 119) trainieren. Empfohlene einheiten von 30-90 min. 3-4 x wöchentlich. Nach 12 wochen können sie 1 x wöchentlich eine kurze etwas intensivere trainingseinheit integrieren. Dazu achten sie auf eine hf zwischen 120 – 126, jedoch sollte diese trainingseinheit 30 min nicht übersteigen.
so und jetzt gings los:
sofort rauf aufs fahrrad und losgeschnauft; dass ich in einer hügeligen umgebung wohne, wurde mir erst jetzt bewusst, denn ich kam bedingt durch totale erschöpfung nie sehr weit; daraufhin kaufte ich mir ein polar-hf-messgerät um mal nachzulesen was da wirklich abgeht; aufgrund der gemessenen werte (hf bis 155) wollte ich es etwas kontrollierter angehen und suchte mir ein fitnesscenter. Dieses habe ich in meiner nähe in wien oberlaa gefunden; super ausstattung, jede menge cardio und kraftgeräte, fitnesskurse, thermarium, super klima, einfach eine tolle sache;
und weil es die im fitnesscenter eben auch genau nehmen, musste ich ich dort auch einen fitnesscheck machen, mit gleichem ergebnis wie vorher;
so und jetzt bekam ich meinen ersten trainingsplan (mai 2003): startgewicht: 82,6kg
3-4 x wöchentlich:
10min aufwärmen fahrrad-ergometer (locker)
bauchpresse 1-2 sätze, 25wh, 25kg
rückenstrecker 1-2 sätze 25wh, 25kg
rudern am gerät 1-2, 25wh, 25kg
bankdrücken sitzend 1-2, 25wh, 25kg
latzug zum nacken, 1-2, 25wh, 15-20kg
beinpresse 1-2, 25wh, stufe 8 (kg?)
schulterfixatoren, 1-2, 25wh, 14kg
30-40min fahrrad-ergometer bis hf 120
dehnen
das hab ich auch brav durchgezogen, nur wurde es mir langsam fad, daher hab ich in eigenregie auf folgendes programm umgestellt (seit ca 4wochen und ich fühl mich gut dabei) :
aktuelles gewicht heute: 79,6 kg
abwechselnd 1tag kraft, 1tag ausdauer, 1tag ruhe
kraft:
10min aufwärmen fahrrad-ergometer (locker)
bauchpresse 3 sätze, 8wh, 55kg
rückenstrecker mach ich nicht mehr, schmerzt im rücken, hab mich da mal verissen
rudern am gerät 3sätze, 8wh, 40kg
bankdrücken sitzend 3sätze, 8wh, 40kg
latzug zum nacken, 3sätze, 8wh, 30kg
beinpresse 3sätze, 8wh, 150kg
schulterfixatoren, 3, 8wh, 28kg (manchmal auch 35kg)
ausdauer:
30-40min fahrrad-ergometer mit spitzen bis hf 142 (durchschnitt-hf 122)
morgen hab ich mit meinem fitnesstrainer einen termin für ein neues programm, ich freu mich schon drauf; hab seit beginn des trainings sichtbar muskeln aufgebaut, 3kg gewicht abgebaut. hab meine ernährung entgegen den empfehlungen nicht umgestellt, esse nur etwas fett-bewusster (weniger fleisch und wurst, keine eier, wenig süßes) und hoffe, dass es fett war, was da weggegangen ist und vor allem fühl ich mich einfach besser wie vor 3 monaten.
mein ziel ist es in den nächsten 2-3 monaten weiter fett abzubauen, 60kg im bankdrücken zu schaffen und meine durchschnitts-hf beim ergometertraining auf 125 zu steigern.
eine frage beschäftigt mich aber trotzdem noch:
sollte ich jetzt, um auf der sicheren seite zu sein, noch einen weiteren fitnesscheck machen, da ich mich doch über den vorgegebenen hf-grenzen der ärzte bewege, oder sind ärzte da eher vorsichtig und setzen bewusst weiter unten an? Bin auch gespannt was mir mein fitnesstrainer rät.
Liebe leute, entschuldigt den langen beitrag, sollte er dem administrator zu lang sein bitte ihn zu löschen;
zum schluss noch
Liebe grüße aus wien und ich freue mich auf eure antworten
Fritz (xmo)
