Erstmal ein Zitat des "Herren Forendoktor" zu einem User mit derselben Anfrage:
"lieber stefan,
alfred hat recht - zunehmen sollte kein problem sein, wenn du eine positive energiebilanz aufrechterhalten kannst (d.h. täglich mehr kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst). ich will's aber nicht so zynisch ausdrücken. eine körpergewichtszunahme macht natürlich nur dann sinn, wenn sie nicht in form von fett-, sondern muskelgewebe passiert. die frage ist prinzipiell: warum willst du überhaupt zunehmen? eigentlich sollte in unserer wohlstandsgesellschaft jeder mensch froh sein, wenn er leicht ist und sein bewegungsapparat dadurch entlastet wird. "untergewicht" gibt es bei gesunden nicht, auch wenn es manche glaube mögen (ich nehme nicht an, dass du an einer essstörung leidest). der fehler, der immer wieder gemacht wird, ist, dass man nur die kilos im auge hat anstatt den körperbautypus zu berücksichtigen. schau dir z.b. einmal die afrikanischen weltklasse-langstreckenläufer an - glaubst du, die wären untergewichtig? sie sind es genausowenig, wie ein 90 kg schwerer sprinter "übergewichtig" ist. vergiss kilos, vergiss den body mass index. wenn dich die zusammensetzung deines körpers interessiert, lass dir eine BIA (bioelektrische impedanzanalyse) machen, aber bitte mit einem guten gerät, nicht mit einer "schwindligen" körperfettwaage (wie man sie auch in fitnessstudios findet). ich kenne dich nicht, aber ich nehme an, du bist eher leptosom und möchtest etwas athletischer aussehen. dann sollst du aber wissen, dass sich gerade leptosome schwerer tun, muskelmasse aufzubauen als von vornherein athletisch gebaute typen. du könntest ja im ausdauersport deine "berufung" sehen und nicht als zukünftiger "mr. universum"!
wenn man realist ist (und ich hoffe, du bist es), sollte man wissen, dass man mit gezieltem krafttraining sicherlich ein paar kilo an muskelmasse zulegen kann, aber jeder erreicht irgendwann seinen plafond. darüber hinaus braucht es gewisser "unterstützender mittel"... aber ich hoffe doch, dass du nicht so unklug bist, nur um der optik willen zu anabolika zu greifen!
ich will dich keinesfalls von einem krafttraining abhalten (ich betreibe es selbst seit 20 jahren), aber sei bitte realistisch genug, dass du deinen body nur bis zu einem gewissen grad "builden" kannst. und bitte lass dir keine "weight gainer" und ähnlich schwachsinnige produkte aufschwatzen. wie thomas markmann richtigerweise schreibt, ist der eiweissbedarf bei krafttraining nicht so gross, wie früher geglaubt wurde und immer noch vielfach behauptet wird. mit 1.5 gramm eiweiss pro kg körpergewicht hast du genug, und diesen bedarf kannst du mit mageren milchprodukten und magerem fleisch (muss nicht täglich sein) decken. ernähr dich ausgewogen, bewusst fettarm und kohlenhydratreich und beginne ein effizientes krafttraining, nicht öfter als zwei bis drei mal pro woche, dafür aber umso effizienter (ein tipp: "abwärtspyramiden" mit 4 bis 5 sätzen à z.b. 10 wh aktiv und anschl. 2 wh mit hilfe bzw. "negativ"-wh, zuletzt ein kraftausdauersatz mit 30 - 40 wh. du musst dein gewicht immer an die vorgenommene wh-zahl anpassen)
viel spass!
kurt a. moosburger
PS: kleine korrektur beim letzten satz: ich meinte natürlich das hantelgewicht (nicht dein körpergewicht!), das man an die wh-zahl anpassen muss.
d.h. wenn du dir z.b. 10 wh vornimmst, sollte da gewicht so gewählt werden, dass du aktiv nur 10 wh schaffst (prinzip der "letzten
wiederholung"). wenn du dann noch 2 bis 3 "negative" wh anschliesst (also exzentrisch arbeitest, dazu brauchst du natürlich einen partner, der
dir hilft), kannst du deine "weissen" muskelfasern optimal ausreizen. mit dem kraftausdauersatz zum "krönenden abschluss" beanspruchst du
dann noch zusätzlich die "intermediären" und zum teil auch die "roten" fasern und hast somit deinen muskel "ganzheitlich" gefordert. nach so
einer serie müsstest du dann ziemlich "fertig" sein!
gruss, kurt "
Von meiner Seite:
Deine Angaben sind doch in Ordnung. Wer hat Dir eingeredet, dass Du zulegen müsstest? Hinterfrage mal, ob Deine Motivation nicht eine Motivierung (von anderen ausgehend, statt von Dir kommend) ist. Nur weil man sich "leicht" und "schwach" fühlt, ist man es noch lange nicht.
Such Dir eine "Eisenkammer" (kein modisches Fitnessstudio, sondern bei einem Verein oder so einen kleinen "Keller" um die Ecke) und beginne ein einfaches Krafttraining, habe Geduld, iss vernünftig und schiel bloß nicht auf die Waage. Zum Krafttraining (bitte nicht glauben, dass man in kurzer Zeit viel zulegen kann: zwei Kilo Muskelmasse im Jahr sind realistisch. Alles andere ist Wasser, Darminhalt oder im schlimmsten Fall Fettgewebe (kneif Dich mal regelmäßig, denn Du willst ja nicht das Flasche zu legen).
Gruß, viel Spaß und vergiss nicht die Suchfunktion des Forenarchivs zu nutzen (da ist super Stoff drinnen: v.a. Kurts und Klaus Postings beachten, was Krafttraining anbelangt).
(inzwischen pendele ich so zwischen 90 und 95kg bei 1,97m)