Zum Thema Pausenzeit zwischen den Sätzen

[gunship]

Die Bedeutung der Regeneration für die
Kraftentwicklung

Siewers M
Institut für Sport und Sportwissenschaften,
Lehrstuhl Sportmedizin, CAU zu Kiel

Der Einfluss der Regenerationszeiten während einer Trainingseinheit auf die Kraftentwicklung liegen dieser Arbeit zugrunde.

30 Probanden mit Vorerfahrung im Bereich Krafttraining absolvierten ein 8-wöchiges Krafttraining mit unterschiedlichen Pausenzeiten (l Minute und 3 Minuten) zwischen den Serien. Die Erhebung der Maximalkraft fand vor und nach dem 8-wöchigen Training an einer isometrischen Kraftmessanlage statt. Untersucht wurde die Maximalkraft von M. quadrizeps femoris, M. ischiocrurales, M. biceps, M. tri-ceps.
Die Versuchsgruppe mit der 3-minütigen Pause zwischen den Serien konnte signifikant höhere Maximalkraftwerte erzielen.

Um einen optimalen Trainingsreiz zu gewährleisten, ist eine Pausenzeit von 3 Minuten zwischen den Serien beim submaximalen Krafttraining erforderlich.

Quelle: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin

 

[Hitcher]

ha , ich wusste es schon immer

gruss hitcher

 

[B@dBoy]

Soweit ich weiss, ist in der neuen Sport Revue auch eine Studie über Pausenzeiten drin. Ist ganz interessant.

mfg
B@dBoy

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Train hard - eat clean - take rest - grow

 

[schurli]

In diesem Artikel steht ja nur, daß 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen für Maximalkrafttraining gute Ergebnisse hervorbringt.

Wie lange sollen meinen Pausen jetzt dauern, wenn ich maximales Muskelwachstum erzielen will ???

 

[Docker]

Na 3 Minuten! Maximale Kraft bringt Maximale
Muskelmasse!

 

[Dyni]

hab ich mir schon irgendwie immer gedacht!!!


Gruss DYni

 

[Jo]

soll man wirklich 3 minuten pause zwischen den sätzen machen?!
ich denke die meisten haben sich bis jetzt an 1-2 mins gehalten.
aber3 minuten?!
also ich weiss nicht...

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GRENZEN SIND DA, UM SIE ZU BEZWINGEN!

 

[HIEHL]

Mit diesem Gedanken kann ich mich auch nur schwer anfreunden!

 

[The Pumper]

3 Minuten Pause ? Das ist was für die Spezialisten, die 5 Stunden ins Studio gehen und behaupten, sie hätten hart trainiert...

 

[ShadowX]

Hmm, ist ja ganz interessant.
Bis jetzt hab ich immer so um eine minute pausiert.
vielleicht bringt's ja wirklich was mal mit 3 min. zu versuchen

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Metal is the law

 

[imported_Chrissi]

Also Leute, ich muß Euch sagen, dass ich mal einen sehen möchte, der nach einem schweren TR-Satz Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, LH-Rudern (Beispiele) nach 1-2 Minuten schon wieder den nächsten schweren TR-Satz machen kann.

Ich denke bei kleineren MGn und eher isolierenden Übungen sind 1-2 Minuten Pause OK. Aber bei schweren Grundübungen mache ich 3-4 Minuten Pause zwischen den TR-Sätzen!


Gruß

Chrissi

 

[ShadowX]

Ok leute, hab heute mal den Trizeps mit Pausen von mind. 3min trainiert und konnte um EINIGES Intensiver trainieren als sonst, so das ich am Ende gerade mal noch 3 Liegestützen geschaft habe.

Ich werde ab jetzt immer 3min Pausen einlegen!

Gruß
ShadowX

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Metal is the law

 

[Jo]

@ShadowX

was meinst du mit "intensiver"?
das du beim 2.,3. satz mehr wdhs schaffst als sonst ist doch klar, da sich der muskel besser regeneriert hat als wenn du nur 1 min pause machst. aber mal im ernst. was denkst du, was intensiver ist?
also ich bleibe ganz klar bei 90sec pause!

@Horsty

also ich weiss wirklich nicht, wieso man das nicht schaffen sollte. ist mir ein rätsel. viele trainieren nur mit 1-2 mins pause und schaffen trotzdem 3sätze bankdruecken, etc.
ich verstehe wirklich dein problem nicht..

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GRENZEN SIND DA, UM SIE ZU BEZWINGEN!

 

[Tom27]

Also Leute,

ich finde es muß auch hier mal wieder jeder für sich selbst die optimale Pause finden. Bei jedem ist das wohl anders. Ich selbst habe schnell zu Anfang feststellen müssen, daß ich nach den berühmten 60 bis 90 sec. Pause nicht genug Kraft aufbringen konnte um den nächsten Satz effizient auszuführen - Sprich mit genügend WDH um den Muskel umfangreich zu stimulieren und da hab ich einfach etwas länger pausiert. Allerdings wenn die Pausen länger als 5 Min. werden, bringt das überhaupt nichts mehr, da der Muskel wieder kalt ist - somit geht die Trainingsintensität wieder gegen Null.

Gruß
Tom

 

[imported_Chrissi]

Hi Jo!

Ich denke, Du wolltest mich ansprechen und nicht Horsty, da der hier bisher noch nicht gepostet hat.

Sicher kann man das schaffen, nur ich rede von einem echt harten Satz. Wenn ich einen richtig schweren Satz Bankdrücken bis zum allerletzten gemacht habe, brauche ich halt 3-4 Minuten Pause. Du bist vielleicht fitter, als ich, ist doch OK.


Gruß

Chrissi

 

[Pumpi]

@Jo
Ich seh hier keinen Horsty!

Was Chrissi meint stimmt schon. Die Rede ist von harten Sätzen. Mach mal beispielweise einen wirklich harten Satz an der beinpresse wo du alles gibst!
Ich hab dabei manchmal ein Gefühl, als ob mein Kreislauf zusammen brechen würde. Mein Puls ist so hoch dabei, dauert ziemlich lange bis ich mich davon erholt habe. Dann kommt noch die Übelkeit dazu.

Also ich könnte es nicht bewerkstelligen nach 1 bis 2 min. einen weiteren Satz Beinpresse zu machen. Ist ein ding der unmöglichkeit.
Ich persöhnlich würde sogar noch einen Schritt weiter gehen und sagen bei extrem schweren Sätzen eine Pause von bis zu 4 min.
Wer sich mit der resythese von ATP (Adenosintriphosphat)auskennt weiß auch das es eine gewisse Zeit in anspruch nimmt die Speicher wieder komplett voll zu füllen!


mfg


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Pumping hard eating smart!

 

[imported_Chrissi]

Moin Reeden!!!

Chrissi

 

[Jo]

@Chrissi

sorry!

@Pumpi

ich kenne das gefühl der uebelkeit nur zu gut. ich lasse mir beim bankdrücken bei JEDEM SATZ bei der letzten wdh helfen. und danach noch hartes bicepstraining. das da uebelkeit auftritt ist klar. doch trotzdem habe ich die erfahrung gemacht, dass es bei mir bei der uebelkeit bleibt, ich mich jedoch nicht uebergeben muss, wenn ich einfach weiter mache nach 90sec. natürlich ist das bei jedem anders. laut arzt bin ich sehr belastbar: super laktatwert, puls unter 50, blutdruck perfekt.
kann natürlich daran liegen,aber uebel wird mir auch.

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GRENZEN SIND DA, UM SIE ZU BEZWINGEN!

 

[k98]

Die 3 Minuten benötige ich mindestens wenn ich Frontkniebeugen oder Kreuzheben (allgemein bei Grundübungen)mache.Die letzen beiden Sätze sind so intensiv das ich eher 4 Minuten sagen würde.

 

[ScarboX]

@ Docker
Wenn die Maximalkraft steigt, heißt es NICHT
unbedingt, dass die Muskelmasse zunimmt !!!
Die Maximalkraft ist die Kraft, die ein Mensch WILLENTLICH aktivieren kann !
Wenn die Maximalkraft nicht bestimmt trainiert wird, liegt sie in etwa bei 70%
der absoluten Kraft ! Das Kraftdefizit
von 30% kann man durch Maximalkrafttraining
deutlich werringern. Dann hat man eine höhere Maximalkraft ohne Muskelmasse aufgebaut zu haben !!

Gruß ScarboX