Zu wenig Durchhaltevermögen

[Jacket]

Grüße!
Ich bin neu hier und das ist mein erster Beitrag, bitte verzeiht also meine Unwissenheit.

In den nächsten paar Zeilen werde ich erklären wie meine Trainingsroutine aussieht, meine Ziele erklären
und meine bisherige Erfahrungen nennen (da diese Informationen womöglich für eine genauere Einschätzung
meiner momentanen Situation behilflich sein können). Wer das alles überspringen will, geht am besten gleich
zum Schluss dieses Beitrags wo ich mein Problem noch einmal Kurz zusammenfasse. Danke!

Ich habe vor einigen Monaten mit 5x5 stronglifts* angefangen, es ca. 3 Monate lang durchgehalten und dann wieder
gelassen weil ich nach kurzem keine Fortschritte mehr gemacht habe.
Da ich von Kambodscha zurück nach Österreich gezogen bin und ohne Geld und Trainingsausrüstung dagestanden bin, ging es bei mir mit Trainieren auch nicht wirklich voran. Zwischen meinen drei Monaten mit 5x5 und jetzt sind also nicht ganz 5 Monate. Momentan erlaubt es mir meine Arbeitssituation auch nicht regelmäßig zu trainieren (weil ich nur an einem Abend in der Woche zuhause bei meinen neu gekauften Gewichten bin).

Vor ein Paar Wochen habe ich also angefangen Hypertrophie training zu machen. Dafür habe ich mir selbst ein Programm
ausgedacht 3x12 Langhantel Kniebeugen, 3x12 Bankdrücken, 3x12 Kurzhantel rudern, 1x50 liegendes Beinheben. Sollte ich
bei einer Übung 3x12 erfolgreich beenden, hänge ich noch ein viertes Set dran. Wenn ich dann alle vier sets erfolgreich
beende erhöhe ich das Gewicht so das ich wieder beim dritten Set Muskelversagen erreiche und arbeite wieder auf erst 3x12
und danach 4x12 zu.

Der Grund warum ich eine Ganzkörperroutine anstatt einer Split-routine mache ist weil ich normalerweise nach einer
intensiven Übung nicht mehr in der Lage bin die gleiche Muskelgruppe zu trainieren weil ich keine Energie mehr dazu habe.

Zum Beispiel: Ich habe mir verschiedene Programme angesehen und bemerkt, dass etwa am Brust Tag drei bis vier
unterschiedliche Brustübungen für 3x12 oder 4x12 gemacht werden (Langhantel Bankdrücken, Ansteigendes Kurzhantel
Bankdrücken, Dips, Kurzhantel Fliegende). Ich habe das auch schon versucht, aber gewöhnlich ist es dann so, dass ich nach
der ersten Übung schon so fertig bin, dass ich bei der zweiten (mit ein paar Minuten verschnaufpause zwischen den Übungen)
Übung nur mehr höchstens das erste Set schaffe. Ich habe keine Energie mehr, wie ich auch schnaufe und stöhne und drücke
und mich bemühe, es geht einfach nicht. Meine Muskeln brennen nicht, sie tun einfach nur nicht das was ich ihnen
abverlange.Der Wille ist da, doch der Körper will nicht.

Meine Ziele sind es, Fett zu verlieren (ich bin ziemlich Übergewichtig) und in Form zu kommen. Ich denke zwar auch an
Stärke, Ausdauer und Explosivität jedoch sind meine Hauptprioritäten Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Ich benutze Kreatin (ein Teelöffel pro tag) und Proteinpulver (zwei Shakes mit je drei gehäuften Esslöffeln pro Tag).

Meine Ausrüstung: Eine Langhantel, zwei Kurzhanteln, 4x20kg 6x15kg 4x5kg 4x2kg 8x1kg Gewichtscheiben, eine hohe Gewicht-
Ablage eine Bank mit fix montierter Gewichtablage.

Hier nun mein Anliegen:
Was kann ein Anfänger wie ich tun um mehr Durchhaltevermögen beim Trainieren zu bekommen?
Bin ich mit einem Ganzkörperprogramm auf dem richtigen Weg oder sollte ich auf ein Splitprogramm wechseln?

* http://stronglifts.com/5x5/

 

[blubber-boy]

GK Plan ist eh besser. Wenn du danach für Isolationsübungen keine Kraft mehr hast, ist das ein gutes zeichen. Deine Muskeln müssen auch nicht "brennen".

du kannst aber zb mit 3x8 beginnen (Gewicht aber so wählen, dass das 3x8 recht einfach geht) und mit 5x10 aufhören (mehr Volumen bei höherer Intensität). evtl hinten raus noch eine leichte lustige übung dran (Flys, Bulgarian Split squats, Überzüge) - etwas was nicht mehr so anstrengend ist, aber dir noch zusätzliches Volumen erlaubt - ob du das aber derzeit schon benötigst weiß ich nicht. Glaube aber nicht, weil du ja selbst sagst, dass du es nicht schaffst. also dürfte deine Trainingskapazität noch nicht so hoch sein. Muss sie auch noch nicht. Absolut okay.

Mehr durchhaltevermögen -> Investier mehr ins Training. Das kann mit Zeit gemeint sein (Viel lesen etc.) oder aber mit Geld (einen Trainer bezahlen -> ja auch das ist tatsächlich eine Aufgabe des trainers. Umso teurer er wird, desto mehr willst du alles richtig machen, damit du fürs Geld auch was bekommst. Verstehst du?) - Leute involvieren -> Freundin, Trainer etc. Willst du denjenigen enttäuschen?

GK Plan passt auf jeden fall. Die Übungsauswahl und Reihenfolge ist auch sehr gut. Wenn du mehr Volumen brauchst, füge eine 2. kleine Übung rein die NUR den gewünschten Muskel trainiert. Nicht mehr. Und hier reicht dann schon ein 2x10-12.

LG - bei weiteren Fragen oder Interesse auf coaching - schreib mir.

 

[blubber-boy]

aja - liegendes Beinheben ersetze besser durch Planks, hängendes Beinheben oder Crunches mit Zusatzgewicht.

In der untersten Position arbeitet fast nur der Iliopsoas, umso höher du die beine hebst desto mehr übernimmt der Bauch die Aufgabe. ABER gerade in der untersten Position ist der Stimulus am höchsten, wegen des langen hebels und des daraus resultierenden Gewichts. Du wirst also eher den Iliopsoas zum hypertrophieren bringen als den Abdomen.

und auch hier überall 10-15 wdh. 60-85% der Maximalkraft

LG

 

[Jacket]

Super, danke für die Schnelle Antwort.
Leider kann ich mir einen privat trainer leider nicht leisten, ich stecke aber sonst schon viel Zeit in Recherche. Ich schaue mir oft Videos auf YouTube an [Omar Isuf, Scott Herman Fitness, Buff Dudes, etc.] , lese Bücher und Artikel auf bodybuilding.com. Leider bleiben da spezifische fragen die ich habe oft unbeantwortet

 

[scheschi]

Ich habe vor einigen Monaten mit 5x5 stronglifts* angefangen, es ca. 3 Monate lang durchgehalten und dann wieder
gelassen weil ich nach kurzem keine Fortschritte mehr gemacht habe.
Da ich von Kambodscha zurück nach Österreich gezogen bin und ohne Geld und Trainingsausrüstung dagestanden bin, ging es bei mir mit Trainieren auch nicht wirklich voran. Zwischen meinen drei Monaten mit 5x5 und jetzt sind also nicht ganz 5 Monate. Momentan erlaubt es mir meine Arbeitssituation auch nicht regelmäßig zu trainieren (weil ich nur an einem Abend in der Woche zuhause bei meinen neu gekauften Gewichten bin).

Verstehe ich das richtig, dass du im Moment nur einmal pro Woche trainierst?

Vor ein Paar Wochen habe ich also angefangen Hypertrophie training zu machen. Dafür habe ich mir selbst ein Programm
ausgedacht 3x12 Langhantel Kniebeugen, 3x12 Bankdrücken, 3x12 Kurzhantel rudern, 1x50 liegendes Beinheben. Sollte ich
bei einer Übung 3x12 erfolgreich beenden, hänge ich noch ein viertes Set dran. Wenn ich dann alle vier sets erfolgreich
beende erhöhe ich das Gewicht so das ich wieder beim dritten Set Muskelversagen erreiche und arbeite wieder auf erst 3x12
und danach 4x12 zu.

Das klingt alles sehr gut für mich, die Hauptfrage ist ob du das nur einmal pro Woche machst, denn dadurch wirst du kaum voran kommen und auch das notwendige Gefühl im Muskel nicht bekommen, mit dem du ihn zum brennen bekommst!

Der Grund warum ich eine Ganzkörperroutine anstatt einer Split-routine mache ist weil ich normalerweise nach einer
intensiven Übung nicht mehr in der Lage bin die gleiche Muskelgruppe zu trainieren weil ich keine Energie mehr dazu habe.

Richtig! Sehr gut! Den Ganzkörperplan solltest du dann aber alle 2-3 Tage durchführen!

Zum Beispiel: Ich habe mir verschiedene Programme angesehen und bemerkt, dass etwa am Brust Tag drei bis vier
unterschiedliche Brustübungen für 3x12 oder 4x12 gemacht werden (Langhantel Bankdrücken, Ansteigendes Kurzhantel
Bankdrücken, Dips, Kurzhantel Fliegende). Ich habe das auch schon versucht, aber gewöhnlich ist es dann so, dass ich nach
der ersten Übung schon so fertig bin, dass ich bei der zweiten (mit ein paar Minuten verschnaufpause zwischen den Übungen)
Übung nur mehr höchstens das erste Set schaffe. Ich habe keine Energie mehr, wie ich auch schnaufe und stöhne und drücke
und mich bemühe, es geht einfach nicht. Meine Muskeln brennen nicht, sie tun einfach nur nicht das was ich ihnen
abverlange.Der Wille ist da, doch der Körper will nicht.

Deswegen bist du auch mit dem Ganzkörperplan momentan richtig unterwegs. Du wirst erst mit der Zeit den Muskel genauer trainieren und spüren können. Kannst du denn ohne Gewichte deinen Brustmuskel so richtig hart anspannen wie deinen Bizeps? Nein? Wie sollst du es dann mit Gewichten können Sei geduldig!

Meine Ziele sind es, Fett zu verlieren (ich bin ziemlich Übergewichtig) und in Form zu kommen. Ich denke zwar auch an
Stärke, Ausdauer und Explosivität jedoch sind meine Hauptprioritäten Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Durch den Muskelaufbau kannst du tatsächlich sehr gut Fett verbrennen, jedoch solltest du tatsächlich öfter trainieren!

Ich benutze Kreatin (ein Teelöffel pro tag) und Proteinpulver (zwei Shakes mit je drei gehäuften Esslöffeln pro Tag).

Puuh, als Anfänger gleich eine Kreatin Dauersupplementierung? Das halte ich nicht für sinnvoll. Auch Proteinshakes sind jetzt nicht zwingend notwendig für deinen Erfolg. Wenn du das Geld hast, mach es. Eine gute und gesunde Ernährung ist aber immer besser als ein Proteinshake!

Hier nun mein Anliegen:
Was kann ein Anfänger wie ich tun um mehr Durchhaltevermögen beim Trainieren zu bekommen?
Bin ich mit einem Ganzkörperprogramm auf dem richtigen Weg oder sollte ich auf ein Splitprogramm wechseln?

* http://stronglifts.com/5x5/

Also zusammengefasst: Mit dem Ganzkörpertraining bist du auf einem super Weg! Du solltest es aber alle 2-3 Tage machen. Schau dir mal Ganzkörpertrainingspläne an und ergänze vllt. noch ein paar Muskeln, die du momentan vernachlässigst Du könntest einen Plan wie in diesem Artikel als Anregungen nehmen: http://www.aesthetics-blog.com/muskelaufbau-trainingsplan-zuhause-trainieren/. (Ist ein Trainingsplan für zuhause, du brauchst evtl noch eine Klimmzugstange für den) Du kannst aber natürlich auch einen anderen Plan nehmen Damit solltest du eigentlich deine Ziele erreichen können. Musst ja nur deinen ergänzen

Falls du noch irgendwelche Fragen hast, stelle sie gerne

Liebe Grüße
Patrick

 

[blubber-boy]

Super, danke für die Schnelle Antwort.
Leider kann ich mir einen privat trainer leider nicht leisten, ich stecke aber sonst schon viel Zeit in Recherche. Ich schaue mir oft Videos auf YouTube an [Omar Isuf, Scott Herman Fitness, Buff Dudes, etc.] , lese Bücher und Artikel auf bodybuilding.com. Leider bleiben da spezifische fragen die ich habe oft unbeantwortet

lies auch noch artikel von nuckols, israetel, menno henselmann

viel erfolg!

lg

 

[Jacket]

@ scheschi Ja Momentan trainiere ich genzwungenermaßen nur einmal pro Woche. Ich sitze auf einen Berg in einer Skihütte fest und schieb eine 6 Tage Woche. Da aber die Wintersaison bald vorbei ist, kann ich nicht nur während der Arbeitssuche alle zwei Tage trainieren (wie ich es eigentlich gerne hätte) sondern ich werde mir auch einen Job suchen bei dem ich jeden Abend nach hause komme.

Was die Klimmzüge angeht, so müsste ich mich erst mittels Aufbauübungen zu meinen ersten Klimmzug hinaufarbeiten. Auch wenn es mir peinlich ist, ich gebe zu, dass ich in meinem ganzen Leben noch nie einen einzigen Klimmzug (mit strikter form) geschafft habe.

Was die Ernährung angeht schaut es bei mir ca. so aus: Zucker so gut es geht vermeiden, Kohlehydrate auf ein Minimum reduzieren, viel Fleisch, Fisch & Milchprodukte, viel Gemüse, Obst mit Maß und Ziel (wegen Fruchtzucker), Alkohol nur zu gegebenen anlässen und nicht im Übermaß

 

[Jacket]

lies auch noch artikel von nuckols, israetel, menno henselmann

viel erfolg!

lg

mercí

 

[scheschi]

@ scheschi Ja Momentan trainiere ich genzwungenermaßen nur einmal pro Woche. Ich sitze auf einen Berg in einer Skihütte fest und schieb eine 6 Tage Woche. Da aber die Wintersaison bald vorbei ist, kann ich nicht nur während der Arbeitssuche alle zwei Tage trainieren (wie ich es eigentlich gerne hätte) sondern ich werde mir auch einen Job suchen bei dem ich jeden Abend nach hause komme.

Was die Klimmzüge angeht, so müsste ich mich erst mittels Aufbauübungen zu meinen ersten Klimmzug hinaufarbeiten. Auch wenn es mir peinlich ist, ich gebe zu, dass ich in meinem ganzen Leben noch nie einen einzigen Klimmzug (mit strikter form) geschafft habe.

Was die Ernährung angeht schaut es bei mir ca. so aus: Zucker so gut es geht vermeiden, Kohlehydrate auf ein Minimum reduzieren, viel Fleisch, Fisch & Milchprodukte, viel Gemüse, Obst mit Maß und Ziel (wegen Fruchtzucker), Alkohol nur zu gegebenen anlässen und nicht im Übermaß

Kein Problem - ich konnte auch sehr lange keinen Klimmzug. Mach doch auf der Hütte wenigstens ersatzweise Übungen ohne Hanteln - besser als nichts und für deinen Fortschritt auch gut. Und das näächste Mal nimmste zwei Hanteln mit auf die Hütte