zögerlicher 5*5 Einstieg

[chiefohara]

Hallo zusammen!

Nachdem ich einige Jahre nach den üblichen Studioplänen(viel Isos, nix Grundübungen) trainiert habe und die Fortschritte nicht wirklich berauschend sind habe ich mich in den letzten Wochen nach neuen Ideen umgesehen und will mich jetzt mal am 5*5 System versuchen. Jetzt würde mich eure Meinung zu meinem aktuellen Trainingsplan interessieren.
Eins vornweg:
Kreuzheben & Kniebeugen mache ich aufgrund von Problemen mit meinen Gelenken und meinem Rücken erst seit relativ kurzer Zeit, weshalb ich sie erstmal mit 3 Sätzen á 10 Wdh trainiere bis ich mir dabei technisch sicher bin.

Tag 1: Rücken/Bizeps

Kreuzheben: 3*10
Klimmzüge: 3*8
Rudern: 3*8

LH-Curls: 5*5
KH Hammercurls: 3*8

Tag 2: Beine/Schulter

Kniebeugen 3*8
Beinbeuger 3*10
Wadenheben 3*12

Schulterdrücken 5*5
Seitheben 3*10


Tag 3: Brust/Trizeps

Bankdrücken 5*5
Cablecross 3*8
Flys 3*8

Dips 3*8
Trizepsdrücken 3*8


Wie ihr seht sind noch ein paar der alten Isos drin. Passen so in der Art da hinein oder wo happert es?


edit: Natürlich werden auch regelmäßig die Bauchmuskeln gefordert.

 

[Eisenfresser]

Eins vornweg:
Kreuzheben & Kniebeugen mache ich aufgrund von Problemen mit meinen Gelenken und meinem Rücken erst seit relativ kurzer Zeit, weshalb ich sie erstmal mit 3 Sätzen á 10 Wdh trainiere bis ich mir dabei technisch sicher bin.

Warum??? Mach doch die ersten Wochen einfach 5x5 mit sehr moderaten Gewichten.
Weniger Wdh. bedeutet auch kürzere Satzdauer und somit kurze Konzentrationszeit.
Je kürzer man sich konzentrieren muß, umso besser und sauberer die Technik, jedenfalls zu Anfang.

Tag 1: Rücken/Bizeps

Kreuzheben: 3*10
Klimmzüge: 3*8
Rudern: 3*8

LH-Curls: 5*5
KH Hammercurls: 3*8

Tag 2: Beine/Schulter

Kniebeugen 3*8
Beinbeuger 3*10
Wadenheben 3*12

Schulterdrücken 5*5
Seitheben 3*10


Tag 3: Brust/Trizeps

Bankdrücken 5*5
Cablecross 3*8
Flys 3*8

Dips 3*8
Trizepsdrücken 3*8

Ja, kannst du so machen, wobei ich den Tag 2 und 3 vertauschen würde, somit können sich deine Beine länger erholen.

Für meinen Geschmack sind es noch zuviele Isos und unwichtige Übungen drin.

Ich würde im Bereich der kleineren Muskelgruppen wie z.B. Arme nicht mit 5x5 arbeiten, sondern dort mit höheren Wdh.-Zahlen trainieren und mich nur bei den Grundübungen auf 5x5 konzentrieren.

Bizeps/Trizeps würde ich nur mit jeweils 1 Übung trainieren und dann ggf. von Woche zu Woche die Übungen abwechseln.

Ich würde in etwa so planen:

Tag 1:
Rücken/Bizeps

Kreuzheben
5x5 moderat-leicht
Klimmzüge
3*8
Rudern
3*8

LH-Curls/KH Hammercurls (ggf. im wöchtl. Wechsel)
3*8

Tag 2:
Brust/Trizeps

Bankdrücken
5*5
Kurzhantelschrägbankdrücken/Cablecross/Flys (ggf. im wöchtl. Wechsel)
3*8
Dips/Trizepsdrücken (ggf. im wöchtl. Wechsel)
3*8

Tag 3:
Beine/Schulter

Kniebeugen
5x5 moderat-leicht
Beinbeuger
3*8
Wadenheben
3*8

Schulterdrücken
5*5
Seitheben
3*10

Ich würde noch jeden Tag zum Abschluß 1 Bauchübung im höheren Wdh.-Bereich ausführen.

Ansonsten würde ich evtl. längerfristig das Volumen erhöhen und dann auf 4 oder gar 5 Trainingstage hochgehen.

Nach ein paar Wochen würde ich an deiner Stelle mal für 2-4 Wochen bei den Grundübungen auf 3x3 gehen und dann wieder auf 5x5 zurückgehen.

Alle paar Monate für 2-4 Wochen mal für die Grundübungen eine 3x10-Phase planen, als Erholung und Abwechslung.

 

[chiefohara]

Warum??? Mach doch die ersten Wochen einfach 5x5 mit sehr moderaten Gewichten.
Weniger Wdh. bedeutet auch kürzere Satzdauer und somit kurze Konzentrationszeit.
Je kürzer man sich konzentrieren muß, umso besser und sauberer die Technik, jedenfalls zu Anfang.

Hmm klingt irgendwie einleuchtend. Werde es nächste Woche vielleicht mal ausprobieren, aber dazu höre ich immer gerne mehrere Meinungen und Erfahrungen. Auch wenn ich dein Fachwissen zu schätzen weiß bin ich da immer sehr vorsichtig. Hast du mit dem System schon eigene Erfahrungen bzgl. Rückenproblemen gemacht?

Ja, kannst du so machen, wobei ich den Tag 2 und 3 vertauschen würde, somit können sich deine Beine länger erholen.

Für meinen Geschmack sind es noch zuviele Isos und unwichtige Übungen drin.

Ich würde im Bereich der kleineren Muskelgruppen wie z.B. Arme nicht mit 5x5 arbeiten, sondern dort mit höheren Wdh.-Zahlen trainieren und mich nur bei den Grundübungen auf 5x5 konzentrieren.

Bizeps/Trizeps würde ich nur mit jeweils 1 Übung trainieren und dann ggf. von Woche zu Woche die Übungen abwechseln.

Die 5*5 LH Curls waren mal ein Versuch um endlich mal die Kraft meines Bizeps zu steigern. Habe da große Probleme überhaupt irgendwelche Fortschritte zu erreichen. Meinst du das 5*5 System wäre in diesem Fall kontraproduktiv?

Ich würde in etwa so planen:

Tag 1:
Rücken/Bizeps

Kreuzheben
5x5 moderat-leicht
Klimmzüge
3*8
Rudern
3*8

LH-Curls/KH Hammercurls (ggf. im wöchtl. Wechsel)
3*8

Tag 2:
Brust/Trizeps

Bankdrücken
5*5
Kurzhantelschrägbankdrücken/Cablecross/Flys (ggf. im wöchtl. Wechsel)
3*8
Dips/Trizepsdrücken (ggf. im wöchtl. Wechsel)
3*8

Tag 3:
Beine/Schulter

Kniebeugen
5x5 moderat-leicht
Beinbeuger
3*8
Wadenheben
3*8

Schulterdrücken
5*5
Seitheben
3*10

Ich würde noch jeden Tag zum Abschluß 1 Bauchübung im höheren Wdh.-Bereich ausführen.

Welche Trainingszeit sollte ich dabei anpeilen? Mache zur Zeit nach jedem Satz etwa 1 Minute Pause.
Leider habe ich vergessen zu erwähnen, dass ich auch an jedem Trianingstag eine andere Bauchübung mache. Hab gleich mal editiert.

Ansonsten würde ich evtl. längerfristig das Volumen erhöhen und dann auf 4 oder gar 5 Trainingstage hochgehen.

Nach ein paar Wochen würde ich an deiner Stelle mal für 2-4 Wochen bei den Grundübungen auf 3x3 gehen und dann wieder auf 5x5 zurückgehen.

Alle paar Monate für 2-4 Wochen mal für die Grundübungen eine 3x10-Phase planen, als Erholung und Abwechslung.

4-5 Traininstage die Woche? Ist für mich aus Zeitgründen leider nicht schaffbar. Gehe aber zusätzlich zu den Krafteinheiten im Studio einmal pro Woche 45min joggen.

 

[Eisenfresser]

Hast du mit dem System schon eigene Erfahrungen bzgl. Rückenproblemen gemacht?

Ich hatte noch nie Rückenprobleme, egal mit welchem System.

Die 5*5 LH Curls waren mal ein Versuch um endlich mal die Kraft meines Bizeps zu steigern. Habe da große Probleme überhaupt irgendwelche Fortschritte zu erreichen. Meinst du das 5*5 System wäre in diesem Fall kontraproduktiv?

Nö, kannst ja mal versuchen, dann würde ich allerdings auch danach noch 1 weitere Bizepsübung im höheren Wdh.-Bereich ranhängen, so wie du es gemacht hast.

Welche Trainingszeit sollte ich dabei anpeilen? Mache zur Zeit nach jedem Satz etwa 1 Minute Pause.

Zwischen den Sätzen immer so lange pausieren, bis du wieder Saft hast.
Das kann 1-2 min, dauern, aber auch bis zu 5-7 min wenn die Gewichte schwerer werden.

4-5 Traininstage die Woche? Ist für mich aus Zeitgründen leider nicht schaffbar. Gehe aber zusätzlich zu den Krafteinheiten im Studio einmal pro Woche 45min joggen.

3 wöchtl. Trainingstage reichen aus.
Zusätzliches moderates Ausdauertraining schadet nicht.

 

[chiefohara]

Danke erstmal für deine Mühe. Da ich mich derzeit noch an die richtigen Gewichte herantaste und deshalb kürzere Pausenzeiten habe, wollte ich die nächsten 2 Wochen erstmal nach meinem Plan trainieren.
Sobald dann alles eingespielt ist, werde ich dann antürlich aufgrund der schwereren Gewichte vor allen Dingen beim Kreuzheben und bei den Kniebeugen längere Pausen zwischen den Sätzen benötigen. Ab da wollte ich dann auf deinen Plan umsteigen um meine Trainingseinheiten weiter kurz und intensiv zu halten.
Nachdem ich jetzt erstmal eine Woche nach diesem System trainiert habe, merke ich schon das es eine spürbare Umstellung ür den Körper darstellt. 2 Tage direkt hintereinander zu trainieren wie ich es früher oft getan habe, war diesmal nicht drin. Dafür war ich am nächsten Tag viel zu platt

edit: Was wären eigentlich im speziellen die Isos die du für absolut unnötig hälst oder ersetzen würdest?

 

[Eisenfresser]

Danke erstmal für deine Mühe. Da ich mich derzeit noch an die richtigen Gewichte herantaste und deshalb kürzere Pausenzeiten habe, wollte ich die nächsten 2 Wochen erstmal nach meinem Plan trainieren.
Sobald dann alles eingespielt ist, werde ich dann antürlich aufgrund der schwereren Gewichte vor allen Dingen beim Kreuzheben und bei den Kniebeugen längere Pausen zwischen den Sätzen benötigen. Ab da wollte ich dann auf deinen Plan umsteigen um meine Trainingseinheiten weiter kurz und intensiv zu halten.
Nachdem ich jetzt erstmal eine Woche nach diesem System trainiert habe, merke ich schon das es eine spürbare Umstellung ür den Körper darstellt. 2 Tage direkt hintereinander zu trainieren wie ich es früher oft getan habe, war diesmal nicht drin. Dafür war ich am nächsten Tag viel zu platt

edit: Was wären eigentlich im speziellen die Isos die du für absolut unnötig hälst oder ersetzen würdest?

Ich bin kein Maßstab, denn ich bin wirklich ein Minimalist geworden.

#Ich führe ausser Kniebeugen und Kreuzheben keine weiteren Übungen für die Beine aus.

#Ich führe ausser Bankdrücken keine weiteren Brustübungen, Schulterdrückübungen oder Trizepübung aus.

#Ich führe keine Bizepsübungen aus, da mir mein Rückentraining auch für den Bizeps reicht.


Nebenübungen sind schon wichtig, aber man sollte sie wohl dosiert einsetzen.

Lieber im Zweifelsfall weniger Nebenübungen, dafür aber mehr Energie in die Hauptübungen stecken.

Ich plane meine Nebenübungen nach meinen jeweiligen Schwächen und werde sicher auch mal wieder mehr Nebenübunegn ausführen, wenn ich dahingehend Schwächen ausmache.


Dein Plan geht schon in Ordnung, auch im Bereich der Nebenübungen.

Ich wollte dich mit meiner Aussage nicht verwirren.

 

[chiefohara]

Nee keine Sorge hast mich nicht verwirrt. Ich wollte eigentlich eher darauf hinaus, ob da noch irgendwelche Übungen drinstecken die man durch sinnvollere ersetzen könnte. Ob ich zuviele Übungen drinhabe, sollte ich ja nach einiger Zeit selbst merken können.

 

[Eisenfresser]

Nee keine Sorge hast mich nicht verwirrt. Ich wollte eigentlich eher darauf hinaus, ob da noch irgendwelche Übungen drinstecken die man durch sinnvollere ersetzen könnte. Ob ich zuviele Übungen drinhabe, sollte ich ja nach einiger Zeit selbst merken können.

Genau, leg einach los, sammle deine eigenen Erfahrungen und passe ggf. deinen Trainingsplan individuell an.