Würde mich interessieren was ihr von meinem EP haltet ;)

P

Phi1994

New member
Ziel: Masseaufbau möglichst trocken
Größe: 177 cm
Gewicht:77 kg
KFA: habe keinen Caliper ich würde so ca. 13-14% schätzen

Nun zum Plan:


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Frühstück:
116 kcal 1g P. 30g KH. 0g F.Banane
256 kcal 21g P. 2g KH. 18g F.3 Eier
420 kcal 24g P. 61g KH. 9g F.75g Haferflocken + 300 ml fettarme Milch

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Snack:Bananen oder Äpfel
Mittag:
338 kcal 75g P. 0g KH. 2g F.250 Gramm mageres Fleisch
Gemüse/Reis/Kartoffel/Banane
Snack:
367 kcal 24g P. 5g KH. 27g F.Rührei (4 Eier)
Abend:
338 kcal 75g P. 0g KH. 2g F.250 Gramm mageres Fleisch
Gemüse/Reis/Kartoffel/Banane
Pre Workout:
116 kcal 1g P. 30g KH. 0g F.Banane

Post Workout:
240 kcal 26g P. 34g KH.2.5g F.Banane u. Whey
 
A

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Re: Würde mich interessieren was ihr von meinem EP haltet ;)
Ich kann dir sagen du isst zu wenig. Ich hab das mal so kurz zusammengerechnet und komme auf gerade einmal 2091 kcal. Wenn du aufbauen möchtest brauchst du zw. 2500 und 3000 kcal (jenachdem was du arbeitest).

Ich würde Bananen nur zum Fürhstück und nach dem Training essen aufgrund des hohen Fruchtzuckeranteils.

Es fehlen gesunde Fette wie sie z.B. in Nüssen und diversen Ölen enthalten sind.

Ich würde dir folgende Nährstoffaufteilung vorschlagen:
Angenommen du benötigst 2800 kcal um aufzubauen. Teile diese kcal wie folgt auf 50% KH, 25% EW und 25% Fett
Das heißt: 350g KH, 175g EW und 78g Fett

Notiere deine Ernährung in einem Ernährungstagebuch wie diese hier fddb.info und passe deine Makronährstoffe dieser Aufteilung an.

Nach einiger Zeit vergleiche deinen jetzigen Stand (Körpergewicht, Umfänge, etc) mit den Stand den du vorher hattest. Wenn du zunimmst gut wenn nicht musst du noch mehr essen.

So das war mal kurz und knapp genaueres kannst du in den Stickies finden :D

lg
Chris
 
da hast du die erklärung bin von ausgegang das 1g 4cal sind wie beim ew daweile sinds 9
 
A

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Re: Würde mich interessieren was ihr von meinem EP haltet ;)
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