WKM-Plan - bitte drüber gucken :)

Grantelbart

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Hallo liebe Eisenbieger,

nachdem ich Euch meinen aktuellen TP vorgestellt habe (http://www.bodybuildingforum.at/threads/57026-Neustart-geglückt?p=615419#post615419), habt mir mir einige tolle Vorschläge gegeben, sodass ich mir nun einen WKM-Plan rausgesucht und zsm gebastelt habe.

Wäre cool, wenn Ihr da nochmal drüber gucken könntet, um zu sagen, was evtl. verändert werden sollte. Danke schon mal vorab für Eure Hilfe!


WKM-PLan

Warm-Up:
1. Satz: ca. 30% (des späteren Trainingsgewichts) à 6-10 WH
2. Satz: ca. 60% (des späteren Trainingsgewichts) à 6-10 WH
3. Satz: ca. 80% (des späteren Trainingsgewichts) à 3-5 WH

TE1
KB: 3 x 8-12 WH
BD: 3 x 8-12 WH
LH-Rudern vorg. UG: 3 x 8-12 WH
KH-Curl drehend : 2 x 8-12 WH

TE2
KH: 3 x 8-12 WH
Frontdrücken: 3 x 8-12 WH
Latziehen zur Brust mit (relativ) engem UG: 3 x 8-12 WH
Nosebreaker: 2 x 8-12 WH

Muskelversagen nur im letzten Satz bei der letzen WH.
Gewicht wird erst erhöht, wenn vorgegeben WH-Anzahl erreicht ist. Beispiel: BD mit 50 kg: 1 Satz = 10 WH, 2. Satz = 10 WH, 3. Satz = 10 WH --> Steigerung: BD mit 55 kg: 1. Satz 10 WH, 2.Satz 9 WH, 3. Satz 8.WH --> Dann solange erhöhen bis wieder auf 3x10 WH!

Passt der o.g. Plan so oder würdet ihr etwas ändern?

Danke!
 
Statt Latziehen würde ich Klimmzüge machen und statt Nosebreakter würde ich Dips machen.

Ansonsten passt das.
Wenn du mal Bock auf ne Iso hast ist das natürlich nicht verboten, allerdings solltest du dich an diesem Plan orientieren.

Gruß
 
Okay - mache jetzt schon seit längerem Klimmzüge und Dips. Deswegen dachte ich, dass das mal eine neue Übung nicht schlecht wäre?

Noch eine andere Frage: Nosebreaker und KH-Curl sind doch Isos??
 
Grundübungen würde ich nicht austauschen. Wenn du keine Dips willst, dann mach enges Bankdrücken.

Ja die beiden Übungen sind Isos.
 
Faustregel:
Bei einer Iso (-lationsübung) bewegt sich nur EIN Gelenk

lg Ratzfatz
 
Okay, lieben Dank :)
Also Klimmis im (relativ) engen UG statt Latziehen und Dips statt Nosebreaker!

Über Nacht sind mir noch ein paar Fragen eingefallen. Wäre absolut toll, wenn Ihr mir dazu noch helfen könntet:

1) Eine Steigerung sollte in aller Regel jede 3-4 Wochen erfolgen (kann man natrülich nicht verallgemeinern, aber als grobe Orientierung > saubere Ausführung hat alledings oberste Prioriät!)

2) Ich habe ma gelesen, dass KH und KB aufgrund der hohen Konzentratin mit weniger WH durchgeführt werden sollte: KH mit 4-7 WH KB mit 6-8 WH > soll ich trotzdem in meinem o.g. WH-Bereich arbeiten?

3) Ich habe auch ma gelesen, dass man den Rücken immer min. mit einer Übung im OG (sprich bei meinem TP: Rudern oder Klimmis) ausführen sollte? Was meint ihr dazu?


Danke nochmals :)
 
Also zu 3) kann ich dir sagen, dass wenn du eine Rückenübung im UG ausführst noch stärker den Bizeps mit trainierst, als wenn du im OG packst. Also ist es eig relativ sinnvoll auch den OG zu verwenden.
 
1) ich seh keine Frage!? Du solltest dich über einen bestimmten Zeitraum steigern. Ob das 2 oder 4 Wochen sind ist erstmal egal, allerdings sollten kontinuirlich kleine Steigerungen erzielt werden.

2) Ich mach KB mit 20 Wdh und KH mit mehr als 10. Konzentration brauchst du immer. mMn ist das Verletzungsriskio im niedrigeren WDH-Bereich sogar noch höher aufgrund des hohem Gewichts.

3) Hab ich noch nie gehört. Ist dem Rücken denke ich auch mehr oder weniger egal. Machs wie du denkst. Ich mag Rudern z.B. lieber im OG als im UG.
 
ich meinte glücklich ;-)
Aber wenn der Thread noch weiterlebt, hab ich gleich nochmal ne anmerkung:

Ich habe heute das erste mal TE1 trainert und war vollends begeistert (bzw. befriedigt :D). Also einfach ma nen liebes Feedback für eure tolle arbeit :)

Eine Frage hat sich aber bei mir dann doch noch gestellt: Wenn ich mein warm-up nach dem o.g. sytsem gestalte, wie sieht das denn bei übungen aus, wo ich nur mit dem eignen körpergewicht arbeite > sprich klimmis und dips?

Wenn ich bsp. bei klimmis 3x6 WH mache, sieht mein warm.up dann so aus: 1.Satz = 2 wh, 2. satz = 3 Wh und 3. Satz = ?? 4?
 
Konsequenterweise müßtest du dein Klimmzug-warmup am Latzug machen.
Und zwar mit 30%, 60% und 80% deines Körpergewichts. (wenn dein Körpergewicht dein Arbeitsgewicht ist)

Für Dips gilt dasselbe an der Dipmaschine.

Ich z.B. mache Dips als 2. Brust/Trizeps Übung, und habe das Warmup schon beim BD erledigt.
Dips mach ich dann gleich mit dem Arbeitsgewicht.

LG Ratzfatz
 
Klingt logisch :) Es spricht aber nichts dagegen mich auch noch für KH-Curl warmzumachen, auch wenn ich vorher LH-Rud. vorg im UG durchgeführt habe...oder ist das schon wieder kontraproduktiv?

Danke :)
 
Auch wenn es dämlich klingt, mit dem Warm machen würde ich es nicht übertreiben.

Meine Routine ist immer zuerst 7 min auf den Crosstrainer und dann fang ich mein Training immer mit einer Grundübung an. Das ist bei dir ja auch so. KB oder KH. Da solltest du unbedingt mit niedrigem Gewicht rangehen und dich nochmal mit 2-3 Sätzen gezielt warm machen.
Danach kommen dann ja deine Arbeitssätze. Nach KH oder KB bin ich meistens schon ziemlich im Sack und schwitze auch schon ganz gut (am Anfang habe ich auch immer eine Jogging-Jacke an.

Finde es Schwachsinn(bzw eher übertrieben) sich danach nochmal am Latzug aufzuwärmen um Klimmis zu machen. Bei Drückübungen (Bankdrücken und Military-Press) mach ich häufig einen Satz mit wenig Gewicht und wenigen Wdh um mich an den Bewegungsablauf zu "gewöhnen". Bei Bankdrücken brauch ich auch einen Zwischensatz, damit ich nicht direkt das schwere Gewicht benutze. Mir fallen so die Arbeitssätze leichter, wenn ich mich rantaste.

Aber wirklich warm machen brauchst dich nicht mehr. Und schon garnicht vor den Curls nachm Rudern. Danach ist dein Bizeps schon fast alle.

Warm machen ja, aber verschwende nicht unnötig Energie.
 
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