Rollbrettfahrer
New member
hey,
ich bin 25 jahre, 1,72m groß, wiege derzeit zwischen 70 und 71,5kg und trainiere seit april 2012 regelmäßig und intensiv immer mit 2er splits.
meine ziele sind natürlich muskelaufbau aber auch immer mehr in richtung kraft.
ich achte sehr auf meine ernährung und nehme keinerlei supplemente zu mir da ich auch ohne diese super zugelegt habe.
3-4 größere mahlzeiten und 2-3 kleinere mahlzeiten sind es am tag.
kohlenhydrate und eiweis zum frühstück und nach dem training
fette in form von nüssen, ernusbutter, olivenöl, etc eher zwischendurch
vitamine und genug flüssigkeit sowieso
nun habe ich zuletzt noch nach dem alternierenden gkp von WKM trainiert und er hat mir auch ziemlich gut gefallen.
jedoch finge ich dann irgendwann an mit den gewichten zu stagnieren und hab mir 10 tage trainingspause gegönnt und fahre derzeit seit 2-3 wochen einen bodyweight gk-plan der toll ist - jedoch eher nur um die muskeln wieder "warm zu machen".
habe nun die idee wieder mit einem 2er split 3x/woche weiter zu machen.
folgende idee hätte ich und ich wollte fragen ob wer vl schon ähnlich trainiert hat oder eventuell gute ideen für änderungen hat.
te1:
Kniebeugen 4x10-12
Schrägbankdrücken 4x6-8
Liegestütz, Kurzhantel Flachbankdrücken, Flys, ...?
vorgebeugtes LH-Rudern, Obergriff 4x6-8
Face Pulls, Inverted Row, Latziehen, ...?
LH Curls 2x10-15
te2:
Kreuzheben 4x5-6
Military Press 4x6-8
Seitheben, aufrechtes Rudern, Frontheben, ...?
Klimmzüge, untergriff 4xMV (wenn ich in den ersten 2 sätzen sauber über 15 whd schaffe dann mit zusatzgewicht 6-8 whd)
Rudern an der Maschine, Kurzhantel Rudern (einarmig), Inverted Row, ...
French Press 2x10-15
Der Plan ist an WKM orientiert jedoch mit je einer Zusatzübung. Whd Bereiche sind bei der Grundübung niedrig und bei der Zusatzübung höher gehalten um alles abzudecken.
Nun ist mein Problem eher die Übungsauswahl der Zusatzübungen...KB, SBD & vorgeb. Rudern sowie KH, MP und Klimmzüge sind meine Grundübungen, und ich würde gern dazu noch passende Zusatzübungen machen, je 2 Sätze im höheren WHD Bereich um den Körper umfassend abzudecken.
Am Ende jeder Einheit (wenn nötig) noch einen Armmuskel der passiv nicht zu sehr gefordert wurde mit 2 Sätzen bearbeiten, LH Curls oder French Press
Habt ihr nun Ideen, Kritik und/oder Tipps wie ich in jeder Einheit umfassend und sinnvoll trainiere?
Hauptaugenmerk liegt ohnehin auf den GÜ in denen ich stetig stärker werden möchte.
ich bin 25 jahre, 1,72m groß, wiege derzeit zwischen 70 und 71,5kg und trainiere seit april 2012 regelmäßig und intensiv immer mit 2er splits.
meine ziele sind natürlich muskelaufbau aber auch immer mehr in richtung kraft.
ich achte sehr auf meine ernährung und nehme keinerlei supplemente zu mir da ich auch ohne diese super zugelegt habe.
3-4 größere mahlzeiten und 2-3 kleinere mahlzeiten sind es am tag.
kohlenhydrate und eiweis zum frühstück und nach dem training
fette in form von nüssen, ernusbutter, olivenöl, etc eher zwischendurch
vitamine und genug flüssigkeit sowieso
nun habe ich zuletzt noch nach dem alternierenden gkp von WKM trainiert und er hat mir auch ziemlich gut gefallen.
jedoch finge ich dann irgendwann an mit den gewichten zu stagnieren und hab mir 10 tage trainingspause gegönnt und fahre derzeit seit 2-3 wochen einen bodyweight gk-plan der toll ist - jedoch eher nur um die muskeln wieder "warm zu machen".
habe nun die idee wieder mit einem 2er split 3x/woche weiter zu machen.
folgende idee hätte ich und ich wollte fragen ob wer vl schon ähnlich trainiert hat oder eventuell gute ideen für änderungen hat.
te1:
Kniebeugen 4x10-12
Schrägbankdrücken 4x6-8
Liegestütz, Kurzhantel Flachbankdrücken, Flys, ...?
vorgebeugtes LH-Rudern, Obergriff 4x6-8
Face Pulls, Inverted Row, Latziehen, ...?
LH Curls 2x10-15
te2:
Kreuzheben 4x5-6
Military Press 4x6-8
Seitheben, aufrechtes Rudern, Frontheben, ...?
Klimmzüge, untergriff 4xMV (wenn ich in den ersten 2 sätzen sauber über 15 whd schaffe dann mit zusatzgewicht 6-8 whd)
Rudern an der Maschine, Kurzhantel Rudern (einarmig), Inverted Row, ...
French Press 2x10-15
Der Plan ist an WKM orientiert jedoch mit je einer Zusatzübung. Whd Bereiche sind bei der Grundübung niedrig und bei der Zusatzübung höher gehalten um alles abzudecken.
Nun ist mein Problem eher die Übungsauswahl der Zusatzübungen...KB, SBD & vorgeb. Rudern sowie KH, MP und Klimmzüge sind meine Grundübungen, und ich würde gern dazu noch passende Zusatzübungen machen, je 2 Sätze im höheren WHD Bereich um den Körper umfassend abzudecken.
Am Ende jeder Einheit (wenn nötig) noch einen Armmuskel der passiv nicht zu sehr gefordert wurde mit 2 Sätzen bearbeiten, LH Curls oder French Press
Habt ihr nun Ideen, Kritik und/oder Tipps wie ich in jeder Einheit umfassend und sinnvoll trainiere?
Hauptaugenmerk liegt ohnehin auf den GÜ in denen ich stetig stärker werden möchte.