Reinhinator
New member
Also:
1. zu meiner Person:
Alter 25
Größe 205 cm
Gewicht ca 100 kg
KF ca 12 %
Masse: Oberarm 37, Brust 106, Taille 86
2. bisheriges Training:
seit herbst 2000 kraft-ausdauer-GK-Prog:
5 x pro woche curls, KH-BD, Latziehen, Beinstrecken & Beincurlen, Bauch........WH bereich von 15 - 20.......3 sätze......gewicht erhöht wenn 3 x 20 WH möglich waren
aber herst 2001 umstellung auf kraft- und massezuwachs......
GK-prog mit mehr gewichten
ab Jänner 2002 umstieg auf 3er-split
3. Ziele: leichter massezuwachs.......va. massigere arme...... + mehr kraft........höher gewichte......
beine sind mir nicht so wichtig weil sie eh ziemlich massig sind...(viel laufsport)
Ziele
BD: 80 kg
LH curl....50 kg
KH curl.......25 kg
4. Trainingsausrüstung:
Home-training:
besitze: 2 KH, 1 LH, 1 Energetics-Hantelbank samt ablage .....höhenverstellbar + ca 120 kg diverse gewichte
1 Total Gym (aus der Werbung-----nicht lachen bitte---geschenkt bekommen von eltern ......und find ihn gar nicht so blöd.......bei meinen 100 kg gewicht muss ich auf höchster schräglage schon ganz schön schwitzen)
1 Kettler Trainingsstation........50 kg gewichtsblock
hoher block, tiefer block, beinstrecken & -beugen, latzug, butterflies, brustpresse (horizontales bankdrücken nach vorn)
-> übersetzung is gut........muss mich bei gleichem gewicht komischerweise daheim mehr anstrengen als bei gleicher übung am selben gerät in dem Fitnesstudio meiner stadt......muss dann wohl an der anderen übersetzung liegen........)
NUN ZU MEINEM TRAININGSPLAN::::.........schaut ihn euch an und nehmt ihn kritisch unter die lupe!
(Übung.......Sätze.......WH........Gewicht)
1. Tag : Bizeps & Trizeps
2 min. lang Curls am Total Gym (höchststufe) zum aufwärmen....... (ca 35 - 40 WH)
* eingedrehte KH-curls stehend
1. satz: 6 WH a 19,5 kg
2. satz 8 WH a 17,5 kg
3. satz 15 wh a 15 kg (absolutes brennen) [zwischen sätzen nur solang pause wie ich zum gewicht wechseln brauche)
* Trizepsdrücken am hohen Bock
1. satz: 12 WH a 32,5 kg
2. satz: 14 Wh a 30 kg
3. satz: 14 Wh a 27,5 kg
*LH-Curls stehend
1. satz: 8 Wh a 40 kg
2. satz: 8 Wh a 35 kg
3. satz: 11 Wh a 30 kg
*eingedrehte KH-curls sitzend auf Hantelbank
1. satz: 6 Wh a 18,5 kg
2. satz: 8 Wh a 16 kg
3. satz 11 Wh a 14,5 kg
*liegendes KH-strecken (auch "Schädelzerstrümmerer" genannt)
1. satz: 10 Wh a 12 kg
2. satz: 12 Wh a 10 kg
3. satz 18 Wh a 8,5 kg
--------------------------
2. Tag: nur Bauch
je 3 sätze crunches, reverse-crunches und situps auf total-gym schrägbank, je bis zum max.
--------------------
3. Tag: Brust & Beine
*LH-Bankdrücken
8 Wh a 52,5 kg
10 Wh a 45 kg
12 Wh a 40 kg
*Brustpressen Gerät
8 Wh a 50 kg
10 Wh a 45 kg
12 Wh a 40 kg
*Beinstrecken
10 Wh a 37,5 kg
15 Wh a 30 kg
17 wh a 25 kg
*Beincurls
9 Wh a 30 kg
12 Wh a 25 kg
17 wh a 20 kg
*KH-Bankdrücken
10 Wh a 22,5 kg
12 Wh a 20 kg
15 Wh a 17,5 kg
*Butterflies
13 Wh a 45 kg
14 Wh a 40 kg
20 Wh a 35 kg
-------------
4. Tag = 2. Tag: Bauch
-------------
5. Tag:
Rücken & Schultern:
*Rudern tiefer Block
12 Wh a 50 kg
17 Wh a 45 kg
20 Wh a 40 kg
*Nackenpressen LH
8 Wh a 30 kg
8 Wh a 25 kg
9 Wh a 20 kg
*vorgebeugtes LH-Rudern
10 Wh a 50 kg
10 Wh a 45 kg
12 Wh a 40 kg
*Latziehen in den nacken
13 wh a 50 kg
20 wh a 45 kg
20 wh a 40 kg
*KH-frontheben im sitzen
7 wh a 12 kg
9 wh a 8 kg
10 wh a 7,5 kg
*einarmiges KH-Rudern auf Bank vorgebeugt:
9 wh a 22,5 kg
8 wh a 20 kg
10 wh a 17,5 kg
danach 2 Tage pause........da jogge ich meist 1 h.......
Va. möchte ich mehr armkraft aufbauen.......(arme sind extrem lang und wirken daher trotz 37 cm oberarm dünn!!!)
besonders wichtig sind mir bizeps, trizeps und brust.......+ guter rücken und bauch
ok
1. beitrag ......langer beitrag.
bin schon auf eure kritiker-schelte gespannt........
1. zu meiner Person:
Alter 25
Größe 205 cm
Gewicht ca 100 kg
KF ca 12 %
Masse: Oberarm 37, Brust 106, Taille 86
2. bisheriges Training:
seit herbst 2000 kraft-ausdauer-GK-Prog:
5 x pro woche curls, KH-BD, Latziehen, Beinstrecken & Beincurlen, Bauch........WH bereich von 15 - 20.......3 sätze......gewicht erhöht wenn 3 x 20 WH möglich waren
aber herst 2001 umstellung auf kraft- und massezuwachs......
GK-prog mit mehr gewichten
ab Jänner 2002 umstieg auf 3er-split
3. Ziele: leichter massezuwachs.......va. massigere arme...... + mehr kraft........höher gewichte......
beine sind mir nicht so wichtig weil sie eh ziemlich massig sind...(viel laufsport)
Ziele
BD: 80 kg
LH curl....50 kg
KH curl.......25 kg
4. Trainingsausrüstung:
Home-training:
besitze: 2 KH, 1 LH, 1 Energetics-Hantelbank samt ablage .....höhenverstellbar + ca 120 kg diverse gewichte
1 Total Gym (aus der Werbung-----nicht lachen bitte---geschenkt bekommen von eltern ......und find ihn gar nicht so blöd.......bei meinen 100 kg gewicht muss ich auf höchster schräglage schon ganz schön schwitzen)
1 Kettler Trainingsstation........50 kg gewichtsblock
hoher block, tiefer block, beinstrecken & -beugen, latzug, butterflies, brustpresse (horizontales bankdrücken nach vorn)
-> übersetzung is gut........muss mich bei gleichem gewicht komischerweise daheim mehr anstrengen als bei gleicher übung am selben gerät in dem Fitnesstudio meiner stadt......muss dann wohl an der anderen übersetzung liegen........)
NUN ZU MEINEM TRAININGSPLAN::::.........schaut ihn euch an und nehmt ihn kritisch unter die lupe!
(Übung.......Sätze.......WH........Gewicht)
1. Tag : Bizeps & Trizeps
2 min. lang Curls am Total Gym (höchststufe) zum aufwärmen....... (ca 35 - 40 WH)
* eingedrehte KH-curls stehend
1. satz: 6 WH a 19,5 kg
2. satz 8 WH a 17,5 kg
3. satz 15 wh a 15 kg (absolutes brennen) [zwischen sätzen nur solang pause wie ich zum gewicht wechseln brauche)
* Trizepsdrücken am hohen Bock
1. satz: 12 WH a 32,5 kg
2. satz: 14 Wh a 30 kg
3. satz: 14 Wh a 27,5 kg
*LH-Curls stehend
1. satz: 8 Wh a 40 kg
2. satz: 8 Wh a 35 kg
3. satz: 11 Wh a 30 kg
*eingedrehte KH-curls sitzend auf Hantelbank
1. satz: 6 Wh a 18,5 kg
2. satz: 8 Wh a 16 kg
3. satz 11 Wh a 14,5 kg
*liegendes KH-strecken (auch "Schädelzerstrümmerer" genannt)
1. satz: 10 Wh a 12 kg
2. satz: 12 Wh a 10 kg
3. satz 18 Wh a 8,5 kg
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2. Tag: nur Bauch
je 3 sätze crunches, reverse-crunches und situps auf total-gym schrägbank, je bis zum max.
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3. Tag: Brust & Beine
*LH-Bankdrücken
8 Wh a 52,5 kg
10 Wh a 45 kg
12 Wh a 40 kg
*Brustpressen Gerät
8 Wh a 50 kg
10 Wh a 45 kg
12 Wh a 40 kg
*Beinstrecken
10 Wh a 37,5 kg
15 Wh a 30 kg
17 wh a 25 kg
*Beincurls
9 Wh a 30 kg
12 Wh a 25 kg
17 wh a 20 kg
*KH-Bankdrücken
10 Wh a 22,5 kg
12 Wh a 20 kg
15 Wh a 17,5 kg
*Butterflies
13 Wh a 45 kg
14 Wh a 40 kg
20 Wh a 35 kg
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4. Tag = 2. Tag: Bauch
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5. Tag:
Rücken & Schultern:
*Rudern tiefer Block
12 Wh a 50 kg
17 Wh a 45 kg
20 Wh a 40 kg
*Nackenpressen LH
8 Wh a 30 kg
8 Wh a 25 kg
9 Wh a 20 kg
*vorgebeugtes LH-Rudern
10 Wh a 50 kg
10 Wh a 45 kg
12 Wh a 40 kg
*Latziehen in den nacken
13 wh a 50 kg
20 wh a 45 kg
20 wh a 40 kg
*KH-frontheben im sitzen
7 wh a 12 kg
9 wh a 8 kg
10 wh a 7,5 kg
*einarmiges KH-Rudern auf Bank vorgebeugt:
9 wh a 22,5 kg
8 wh a 20 kg
10 wh a 17,5 kg
danach 2 Tage pause........da jogge ich meist 1 h.......
Va. möchte ich mehr armkraft aufbauen.......(arme sind extrem lang und wirken daher trotz 37 cm oberarm dünn!!!)
besonders wichtig sind mir bizeps, trizeps und brust.......+ guter rücken und bauch
ok
1. beitrag ......langer beitrag.
bin schon auf eure kritiker-schelte gespannt........
