will sixpack

[bb2008]

Hallo,
ich habe noch 5 Wochen ferien und möchte unbedingt
ein Sixpack und einen athletischen Körper haben wenn diese
zu ende sind! Könnt ihr mir sagen was ich dafür machen muss, damit es
am schnellsten klappt? Wäre super nett, ich würde auch alles dafür machen
wenn es nötig ist!

Achso und zu mir:
Ich bin ca. 174cm groß
und wiege ca. 57kg
aber an meinem bauch ist noch eine Speckschicht (ca. 1cm dick)
und ich bin 16

Vielen Dank schonmal!!!

p.s. ich würde wirklich alles machen

 

[andulus]

Um einen athletischen Körper zu bekommen, bedarf es mehr als nur 5 Wochen...
Darfst dir keine Wunder erwarten.

Bodybuilding braucht GEDULD und beansprucht gesunde, eiweißreiche Ernährung!
Mehr dazu unter: >KLICK MICH<

Außerdem benötigst du einen Trainingsplan - als Anfänger einen Ganzkörpertrainingsplan.

Schön, dass du ALLES dafür tun würdest. Dann kannst ja gleich mal damit anfangen auf dieser Seite zu suchen! Sie beinhaltet alles was man wissen muss... >KLICK MICH<

Weiters empfehle ich die Suchfunktion und würde mich ein bisschen im Forum hier umschauen. Gibt genug solcher Threads, die ausführlich beantwortet wurden.

Eine Frage wäre allerdings gut zu klären: Welche Trainingsmöglichkeiten stehen dir zur Verfügung? Das betrifft nämlich die Übungen.

Am Anfang nie mehr als 3 Trainingseinheiten pro Woche! (GK-Plan)

lg

 

[bb2008]

Wäre es gut wenn ich jeden Tag hometrainer fahre und wenn wir dann nächste Woche in den Urlaub fahren jogge ich jeden Tag um meinen kfa zu reduzieren? Dann mache ich jeden Tag 3x 12 Situps, Liegestützen, Kniebeugen und 1x 12 Rückensitups (auf dem bauch liegend)
Dann mach ich montags, mittwochs und freitags 3x 12 Bizeps Kurzhantelcurls, Skullcrusher, Bankdrücken, Schulterdrücken, immer mit zwei Kurzhanteln á 5kg, also insgesamt 10.
Ich esse morgens kohlehydrate + obst/gemüse, mittags was es eben gibt und
abends nach dem joggen + training Eiweis

Das haut doch in etwa hin oder?

 

[_LaNg_]

Das haut doch in etwa hin oder?

Nein tut es nicht, befolge lieber den Rat von andulus!

 

[imported_hammel]

Das ist viel zu viel, du hast keine Erholungsphasen.

 

[andulus]

Also ich entnehme deinem Beitrag, dass du Heimtraining machst und nur im Besitz von Kurzhanteln bist...

Einführung:
Der Muskel wächst während der Regenerationsphasen.

Positiv für das Muskelwachstum wäre zB: Training Montag, Dienstag frei, Training Mittwoch, Donnerstag frei, Training Freitag, Samstag + Sonntag frei....

Negatives Training wäre, wenn du mehr als 3 mal die Woche (beim GK) trainierst und zu wenig Regenerationsphasen einbaust.

Also 48h Regenerationspause zwischen den Trainingseinheiten wären durchaus ratsam.


Trainingsplan (Vorschlag):

Aufwärmen:
ca. 5-10min laufen/steppen... ect. einfach etwas was den Kreislauf in Schwung bringt.

Brust:
Flachbankdrücken mit KH - 2 Sätze, 10-15 Wdh.
Fliegende mit KH - 3 Sätze, 10-15 Wdh.

Bizeps:
Curls mit KH - 3 Sätze, 10-15 Wdh.

Trizeps:
Kickbacks mit KH - 2 Sätze, 10-15 Wdh.

Bauch:
Crunches - 3 Sätze, 10-20 Wdh.
Beckenheben - 2 Sätze - 10-15 Wdh.

Schultern:
Seitheben - 3 Sätze, 8-10 Wdh.

Beine:
Wandsitzen & einbeiniges Wadenheben - 2 Sätze, 10 Wdh.
Kniebeugen - 3 Sätze, 10-15 Wdh.

Rücken:
Klimmzüge breiter Griff zug zur Brust - 3 Sätze, 10-15 Wdh.
Vorgebeugtes Seitheben - 2 Sätze, 8-10 Wdh.

So würde ich es Ausführen - Falls einige Übungen unklar sind ... fragen
Passen einige Übungen nicht ins Konzept? Melden, dann werden Alternativen gesucht.
Sollten fehler bei meinem TP sein bitte umgehend kritisieren xD

Lg

 

[bb2008]

Vielen Dank schonmal für deinen post Andulus!
Mein problem ist nur folgendendes: Ich bin nur in besitz von 2 Kurzhanteln wo ich jetzt maximal 5.5 kg pro Hantel - also insgesamt 11kg draufkrieg.
Und wir fahren in den nächsten Wochen in den Urlaub, da ist nichts mit Klimmzügen etc. :roll: Könnte man diese Übungen in BWE´s umzusetzen?
Falls, ja wäre ich dir seeehr Dankebar, ich möchte nämlich unbedingt schön trainieren.

 

[andulus]

Klimmzug ist eine BWE ... außer du packst extra Gewichte an den BBGurt, was ich nicht glaube

Naja mir würde jetzt spontan keine Alternative für Klimmzüge einfallen aber du kannst hier nachschauen. Gab da so einen ähnlichen Thread.

>KLICK MICH<

Und was BWEs betrifft, kannst du in diesem Thread nachlesen, soweit ich mich erinnere basiert der TP nur auf BWE.
>KLICK MICH<


...zum Abschluss kann ich noch auf diese Seite (>KLICK MICH<) verlinken. Da sind viele Übungen die du mit Kurzhanteln (Dumbells) und Körpergewicht (Bodyweight) ausführen kannst, mit Videobeschreibung.


lg

 

[bb2008]

Vielen Dank!
Dann ersetze ich also die Übungen und nach dem Training und an den Trainingsfreien Tagen laufe ich eine Stunde oder ein bisschen mehr
(ich mache noch Kampfsport deswegen ist das besonders wichtig für mich)

 

[andulus]

Gerne!
Viel Erfolg und happy pumping! :clap: