Wieviel KH,EW und KCAL für Muskelaufbau ?

[Hellreapper]

Ich bin 16 Jahre alt und wiege 75kg und bin 182cm groß.
Ich möchte effektiv muskeln aufbauen nun bin ich beim plan zusammenstellen und weiß nicht so ganz genau wieviel wovon ich nehmen darf bzw soll, ich will auf keinen fall fett anbauen das ist mir sehr wichtig sondern nur muskelmasse, ich geh noch in die Schule also ist der kcal verbrauch nicht so groß.

So weit ich weiss sollte man ja ca 2g eiweiß pro kg körpergewicht nehmen, wie schaut das aus mit kohlenhydraten wie viel pro tag soll ich davon nehmen ich will aber nicht an fett zunehmen ? Und wieviel kcal am tag , ich gehe noch zur schule also ist der kraftverbrauch ja nicht so enorm ?

Und wieviel Fett darf ich max. essen damit ich nicht zunehme ?

Bitte um hilfe

 

[Man or Machine]

2gr Protein, 2-3gr Kohlenhydrate, 0,5-1gr Fett, pro Kg Körpergewicht, ist die allgemine Formel.
Wenn du merkst, das du mehr Fett als Magermasse ansetzt, einfach die KH Zufuhr drosseln.

Grundumsatz, ca. 24 x Körpergewicht + 15% dazu, ergibt ungefähren Verbrauch.
75x24=1800+270=2070Kcal erhöhe dies mal auf 2500 und schaue was passiert. Wenn es zuviel ist, senke es wieder um 200kcal auf 2300, sollte etwa hinkommen.
MoM

 

[premutos667]

2 Threads zum selben Thema braucht es nicht... wenn du zu faul bist zum lesen, kann und sollte man dir nicht helfen.

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mfg
premutos