Wieviel %KFA? Welche ernährung. Kcal Überschuss?

[Achim_93]

Hey Leute Ich bin neu hier im Forum und trainiere erst seit knapp 4 monaten mit gewichten. Davor nur mit dem Körpergewicht ca. ein Jahr. Ich wollte mal fragen auf wieviel % ihr meinen KFA schätzt. So um die 12-13%? Und wie sollte ich mich ernähren. Ich hätte gern ein sixpack für den Sommer will aber auch nicht abgemagert aussehen.Ist das möglich oder sollte ich mal ein Jahr masse zulegen und dann definieren?

Momentane Ernährung:

Morgens: 30g Whey 5g Creatin/ 5 Esslöffel Haferflocken mit ca. einem Esslöffel Cranberrys und einem Löffel Kokus.

Zwischenmahlzeit: Putenschinken mit Hüttenkäse

Mittags: Salat mit Putenstreifen/thunfisch oder rührei mit schinken und gemüse.. etc.

1-2h Vor dem Training: Yoghurt mit Früchten (Banane, Erdbeeren...)

Abendessen/nach dem Training: 30g Whey/ 3 Eiweiß ein Dotter mit Putenschinken und einer Scheibe Käse/Mozzarella.

Ca. 2000kcal


178cm 73kg

Danke. MfG Achim

 

[Achim_93]

100 views und noch keine Antwort?!

 

[Plok]

Wenn du so dringend eine Antwort möchtest...

Schwer zu schätzen wie hoch dein KFA ist aber ich würde sagen du hast ziemlich genau zwischen 10 und 20% :wink: Ausserdem ist das doch nur eine Zahl die keinerlei Aussagekraft hat also mach dir darüber keine Gedanken.

2000kcal erscheinen mir fast zu wenig aber probiers doch einfach 2 Wochen aus, schau wohin dein Gewicht sich bewegt und pass es dann an.

Und iss nicht jeden Tag das gleiche, das ist auf Dauer nicht gesund.

 

[Achim_93]

Danke für deine Antwort . Ja den KFA wollte ich nur Interesse halber wissen. Ich esse nicht jeden Tag das Gleiche dass ist nur ein Beispiel wie meine Ernährung momentan aussieht. Ich bin immer zwischen 2000 und 2500kcal und halte zur zeit mein Gewicht bzw. steigert es sich minimal. Ich will nur die Fettdepots am Bauch loswerden doch ohne einer strengen Diät tut sich da nicht viel. Ich befürchte dass bei meiner geringen Masse dann auch nicht viel bleibt..

Noch eine frage zum Training. Ich trainiere momentan GK 3-4mal die woche. Soll ich da dran bleiben oder eher splitten?

 

[Mahagoni]

Bleib dran, schau das deine Trainingsgewichte steigen. Wie genau trainierst du?

 

[Achim_93]

3x Bankdrücken schräg 62kg 8-10 wh
3x Kreuzheben 75kg da ich probleme mit der hüfte habe will ich hier nicht zuviel gewicht verwenden. Ca.15wh
3x vorgelehnte dips 10-12 wh mit 5kg zusatzgw.
3x klimmzüge mit 10kg zusatzgw.10-12 wh
3x squats 65kg (hüfte)
3x negative liegestütze 18-20wh

Am ende bizeps curls/ überzüge ander iso übung bis zum versagen..

 

[Achim_93]

Ach ja und jeden Trainingstag beinheben 3x 10-12 wh

 

[Mahagoni]

Klingt grundsätzlich nicht schlecht
I würd nur die Reihenfolge ändern und Kniebeugen, Bank und Kreuzheben ganz zu Anfang machen, den Rest danach.
Woran genau haperts bei dir in der Hüfte? GGf kannst mit BEinpresse oder so ja noch nachhelfen, wenn dir die Kiebeugen zu leicht sind.

 

[Achim_93]

Ja dass war jetzt nicht die Reihenfolge hab nur die Übungen aufgelistet. Grundübungen mache ich immer am Anfang.

Ich habe eine Hüftdysplasie d.h. das Gelenk sitzt nicht richtig in der Pfanne und verursacht bei zu starker Belastung Schmerzen durch die Reibung im Gelenk. Ich hatte ein Jahr Physio und im Maße ist Krafttraining im Bereich Bauch abwärts auch gut laut meiner Therapeutin da die aufgebaute Muskulatur das Gelenk stützen.

 

[Dancer12]

Mach eine BIA oder Dexa dann kennst du deinen KFA...

Wenn man kfa regelmäßig messen will dann stellt das einen richtwert dar. man sollte immer unter gleichen bedienungen messen (vorm essen. nicht viel trinken etc. )
Warum?

100kg Mann 10kg Fett = 10% KFA
100kg Man - ißt 1kg und trinkt 4 Liter = 105kg Mann Fett = 10kg 9,5% KFA

Ein Profi Natural Bodybuilder hat 100kg und auf der Bühne 4%kfa, ausgetrocknet bis zum geht nicht mehr.
er trinkt nach dem Wettbewerb wieder Wasser und nimmt so insgesamt 5kg Wasser zu sich. Nun hat er 3,8% KFA obwohl er schwerer ist und nicht mehr so ripped aussieht weil ihm das wasser aufschwemmt.

Also der Profi sieht mit niedrigerem KFA schlechter aus als mit höherem - Denk mal drüber nach

Soviel zu kfa und seine wurschtigkeit