Wiedereinstieg (Jeckill?=

[natrilix]

So, nach 2 Monaten ziemlicher Zwangspause, Bizepssehnenentzündung in beiden Schultern, habtte ich nur sekten und auch nicht richtig trainieren können.
Viele Massagen und KG stunden waren nötig!
Jetzt bin ich so ziemlich schmerzfrei, und habe wieder angefangen zu trainieren.

Seit dieser Woche Ganzkörertraining, 2-3x/Woche hab ich vor, 1 AUfwärmsatz, +2 Arbeitssätze ca. 12-16 Wdhs. Alle Muskelgruppen, nur Brust und bizeps sehr reduziert, KH drücken, mit 10Kg Haneteln, KH Curls mit 7 KG,

welche Muskeln sollte ich denn schonen, nur Brust und Bizeps, wie steige ich bei diesen ambesten wieder ein?
Was muss ich sonst noch beachten?

Danke schonmal

 

[jeckyll]

Extrembewegungen in den Schultern vermeiden. Besonders Kombinationen aus Außenrotation und Abduktion, Drücken über Kopf, Latzugvarianten und Kniebeugen wären hier zu nennen. Dann die maximal gedehnten Positionen bei den Brustübungen, wo zur Abduktion eine Retroversion dazukommt. Entsprechend würde ich Varianten der Fliegenden zunächst bleiben lassen. Beim Bankdrücken keine Kurzhanteln verwenden und die Langhantel nicht bis zur Brust herablassen. Beim Bankdrücken würde ich auf der negativen Schrägbank anfangen.
Bei den WDH würde ich im Bereich von 15-20/Satz beginnen.


jeckyll

 

[natrilix]

THX schonmal,
nochmal zum Verständniss:
1. das mit Bankdrücken leuchtet mir schon ein, du meinst also ich sollte Übungen vermeiden, bei denen zum Webdrücken (Abduktion) noch eine Drehung der Arme nach Außen hinzukommt.

2.Aber der Latzug ist doch eine Zugübung (adduktion)? Kann ich/sollte ich für den Lat nichts machen (letztes mal habe ich Latzug zur Brust gemacht)

3. Kann ich dann Rudern? Also Zug in den Rücken? (ist doch keine Drehung der Rotatoren dabei, oder?)

4. Sollte ich das Bizepstraining reduzieren

5. Das mit den Wdhs ist klar, aber sollte ich den Muskel so bei 15-20 Wdhs bis zum positiven MV führen, oder aufhören obwohl ich noch Kraftreserven habe.

Nach dem Training vorgestern, merke ich leichte Verspannungen in den Deltas... kommt vielleicht vom KH Bankdrücken, und Latzug??

 

[jeckyll]

du meinst also ich sollte Übungen vermeiden, bei denen zum Webdrücken (Abduktion) noch eine Drehung der Arme nach Außen hinzukommt.

Genau.

Aber der Latzug ist doch eine Zugübung

Richtig. Die Position der Schulter ist aber nicht wesentlich unterschiedlich wie beim Drücken über Kopf. Ob die Bewegung jetzt nach oben (drücken) oder unten (ziehen) erfolgt oder die Postion statisch ist (Kniebeugen), ist für die lange Bizepssehne wenig bedeutsam. Das Schultergelenk steht immer in Abduktion/Außenrotation. Entsprechendes gilt auch für Überzüge und Schädelzertrümmerer (je nachdem, wie man den ausführt).

Kann ich dann Rudern?

Ja. Ist ja sozusagen die Umkehrbewegung des Bankdrückens. Somit "nur" eine Abduktionsstellung. Hier ist nur die Extrembewegung in die Retroversion zu meiden. Beim Bankdrücken also die tiefste (gedehnte) Position (erfordert mehr Aufmerksamkeit, da die Schulter passiv in diese Position gedrückt wird) und beim Rudern die höchste (kontrahierte) Position (erfordert weniger Aufmerksamkeit, da man die Schulter hier aktiv in die Retroversion bringen muß). Langhantel- Kurzhantel- , Kabelrudern sind alle ok. Extreme Retroversion auch isoliert meiden, Dips wären hier zu nennen.

Sollte ich das Bizepstraining reduzieren

Kannst Du im normalen Rahmen machen, wie die übrigen Muskelgruppen. Mit Übungen in gedehnter Ausgangsposition wäre ich vorsichtig, Curls auf der Schrägbank z. B.. Ich würde zu Beginn Curls mit fixiertem Ellbogen wählen, Scottcurls, Konzentrationscurls. Dabei werden Bewegungen in der Schulter praktisch ausgeschlossen, bei normalen Kurz- und Langhantelcurls neigt man dazu, eine Anteversion in der Schulter auszuführen. Ist aber auch ok, wenn eben darauf geachtet wird.

..sollte ich den Muskel so bei 15-20 Wdhs bis zum positiven MV führen, oder aufhören obwohl ich noch Kraftreserven habe.

Bei Brust/Schulter/Bizeps würde ich die ersten 3-4 Trainingseinheiten vorher aufhören, bei den übrigen Muskelgruppen kannst Du auch bis zum positiven MV gehen.

Nach dem Training vorgestern, merke ich leichte Verspannungen in den Deltas... kommt vielleicht vom KH Bankdrücken, und Latzug??

Ich würde auf den Latzug tippen, wenn Du beim Bankdrücken die Ellbogen nicht zu weit herabgelassen hast.


jeckyll

 

[natrilix]

Mensch das ist ja besser wie bei jedem Personaltrainer gibs du Privatstunden?

Soweit ist dann alles klar.
Werde nur Bauch, Beine, Rücken, Trizeps bis zum MV trainieren, oder muss ich beim Rudern und Trizeps auch etwas reduzieren - von wegen Schädelretrümmerer und so. Ich hab immer Trizepsdrücken am Kabel gemacht, oder gibts da ne bessere Alternative im Moment. Bin etwas um meine Bizepssehen + Schultern besorgt, das ganze Prozedere daimt hat mich schon tiereisch Nerven gekostet.

Dank Dir schonmal für Deine sinnvollen Ratschläge!

 

[natrilix]

Hi,

habe am Donnertsg Trainiert, und jetzt ein neues Problem:
an der linken Schulter tritt (Bild) ein neuer Schmerz auf, leicht dumpf, und druckempfundlich.
Die Stelle: vom Acromium leicht nach oben, reicht nicht bis zur Spitze, also leicht hinten, auch nicht bis zum Delta an die Seite, nur oben, bei Bewegungen und Rotation tut gesondert nichts weh.
Habe Beinstrecker in einer Presse gemacht - falls du kennst, wo man das Gewicht nicht mit den Füßen hochdrückt, sonder in leicht schräger Rückenlage auf einem Schlitten liegt, und mit dem Nacken das gewicht fixiert und nun die Bein streckt - kann das davon kommen?
Sonst habe ich deine Übungen gemacht, die du empfohlen hast, 2 Bizeps und Trizeps, hatte aber beim Training keine Probleme....

ne Idee was das ist, bzw. was ich machen sollte?

Dank Dir!