Wiedereinsteiger Trainingsplan

[The Real McCoy]

Tag Mädels. Kennt ihr mich noch?^^

Nachdem ich die letzten 1 1/2 Jahre kaum noch trainiert habe, will ich jetzt wieder einsteigen. Ziel ist erstmal Masse Aufbau, da ich runter auf 78kg bin bei 187cm.

Grundsätzlich werde ich mit max. Kraft trainieren, also in etwa nach dem 5x5 Prinzip. Ich hatte mir folgenden 3er vorgestellt:

Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps

Bankdrücken/Brustpresse: 5x5
Butterfly: 5x5
Überzüge: 5x5

Schulterpresse: 5x5

Dips: 5x5


Tag 2: Beine, Bauch

(...kommt noch...)


Tag 3: Rücken, Schultern, Bizeps

Latziehen breit: 5x5
Latziehen eng: 5x5

Reverse Butterfly: 5x5

Seitenheben: 5x5

SZ-Curls: 5x5
Hammercurls: 5x5


Ich habe die Schultern auf Tag 1 und 3 verlegt, da nach der Vorermüdung bei Brust und Schulter meistens eine Übung dann ausreicht um die zu kicken. Ist aber eine subjektive Brobachtung die auch falsch seinen könnte ;-)

 

[Jimbomatic]

viele Uebungen eigenen sich einfach nicht fuer 5x5 .
wenn du Uebungen wie Butterfly oder Ueberzuege in dem Bereich trainierst kannste deine Schulter direkt in die Tonne kloppen.darueberhinaus ist das Volumen so zu hoch

wuerd da eher so in der Art trainieren :

Tag A
Kniebeugen
Kreuzheben
Langhantelrudern vorg.
Klimmziehen (im Untergriff)

Tag B
Bankdrücken
Military Press
Dips
Bauch

oder so :

TE 1
KB 5x5
BD 5x5
Dips 5x5
Frontdruecken 3x10


TE 2
KH 1'er ,3'er oder 5x5
Klimmziehen 5x5
Rudern vorgebt. 5x5
Curls 3x10