Wiedereinsteig 3er Split

T

Talon

New member
Hi Leute,

kann nach 2-monatiger Trainingspause und vorherigem unregelmäßigem Training wieder voll angreifen. Schreibe euch hier mal meinen aktuellen Trainingsplan rein. Bin für jede sachliche Kritik dankbar!! :)

1. Trainingstag

Flachbankdrücken
Fliegende Schrägbank
Seitheben stehend
Langhantel vor der Brust hochziehen
Seitheben sitzend vornübergebeugt

2. Trainingstag

Kurzhantelcurls sitzend
Hammercurls stehend
Schädelzertrümmerer
KH-Trizepsdrücken beidhändig
Kniebeugen

3. Trainingstag

Klimmzüge
Beidhändiges Rudern am Kabelzug
Kabelzugübung --> *
Kreuzheben
LH-Shrugs

* Man steht dabei zwischen 2 Türmen und zieht von beiden Seiten die ausgestreckten Arme hinter den Rücken, kA wie die Übung heisst.

Immer 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen. Falls die Übungen unklar sind bitte fragen. Vorher und nachher jeweils 10 mins Rudern zum AUf- und Abwärmen.
 
A

Anzeige

Re: Wiedereinsteig 3er Split
Seltsame Aufteilung.

Würde so machen:


Brust:3x LH-BD flach,3x Fliegende schräg,3x Butterfly
Bizeps:3x LH-Curls,3x Konzicurls

Rücken:3x Kreuzhben,3x Klimmzüge,3x Rudern
Trizeps:3x Frenchpress,3x Dips oder Trizepsdrücken

Beine:3x Kniebeugen,3x Beinstrecker,3x Beinbeuger
Waden:2x Wadenheben
Schulter:2x Frontdrücken,2x Seitheben

Mfg Del Piero
 
Ähm, ich wollte keinen anderen Trainingsplan sondern berechtigte Kritik an meinem.

Will hauptsächlich meine Schwachpunkte Rücken/Schulter bearbeiten daher diese Aufteilung.

Finde Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps seltsamer als meinen Plan :confused:
 
ALso Bizeps+Trizeps kannst du auch tauschen.
Guck mal was für ne komische Aufteilung du hast.

T1:Brust/Schulter
T2:Arme+eine Beinübung>Wozu?
T3:Rücken/Nacken

Das ist voll ne komische Aufteilung,außer T3,das ist relativ ok.
Aber guck dir mal deine Übungsreihenfolge,die Satzzahlen pro Muskelgruppe und die Übungen an sich an.
Dein Plan ist nicht gut gewählt,deswegen hab ich dir Verbesserungsvorschläge gemacht,die musst du ja nicht annehmen.

Mfg Del Piero;)
 
abgesehenh davon, dass euere beiden splits sch*** sind, würde ich nach 2 monaten ohne train nicht mit einem 3er split einsteigen. ein GK wäre viel angebrachter. ;)
 
Warum wird eigentlich immer neben den Kniebeugen noch extra Beinstrecken angeführt, als Gegenspieler jedoch nur 1x Beinheben?

Sollte man nicht, um eine Ausgewogenheit dieser Muskelgruppen zu garantieren, abwechselnd Beinstrecker und Beinbeuger trainieren?
Sonst ist der Quadrizeps ja übermäßig entwickelt, was neben der unvorteilhaften Optik auch noch gesundheitliche Probleme mit sich bringen kann.
 
Der Beinbeuger wird bei den Kniebeugen ja mittrainiert, wenn auch nicht in gleichem Maße wie die Quads.

Auch beim Kreuzheben und bei Hyperextensionen wird er mitbeansprucht, insofern gleicht sich das irgendwo wieder aus.

Bin aber auch der Meinung, das diesem Muskel relativ wenige Beachtung geschenkt wird.
 
Hi Leute,

bitte spammt den Thread nicht zu...

Also, ich trainiere mehr oder weniger regelmäßig schon seit ca. 5 Jahren. Effektive Trainingszeit davon ca. 3 Jahre da es berufsmäßig, Bundeswehr etc. auch nicht immer so ging wie ich wollte.

Habe nun ca. 1,5 Jahre am Stück trainiert, hatte jetzt eine Pause und habe jetzt wieder Zeit für´s Trainieren. Also nix mit GK-Plan etc.

Falls jemand sinnvolle Tips/Ergänzungen zu meinem Plan hat: HER DAMIT!
 
Was sich bei mir sehr bewährt hat ist einarmiges KH Rudern am Ende einer Rücken Einheit, um so das Letzte aus den Lats herauszuholen. Besonders im Anschluss an Rudern mit LH oder Latziehen ist diese Übung sehr zu empfehlen, da bereits eine Vorermüdung gegeben ist, und so die Lats wohl zuerst "dicht" machen und nicht die Arme/Schultern!
 
@Mr. Satan: Danke werd´ich mal ausprobieren. Hatte ich früher schon mal in nem Plan, die Übung war ganz gut. :)
 
Original geschrieben von Talon
Also nix mit GK-Plan etc.
Zum Vergrößern anklicken....
es geht nicht drum wie lange du insgesamt trainierst, sondern darum, dass du eine gewisse zeit NICHT trainiert hast. du musst den GK keine 3 monate machen, aber ich würde ihn mal 4 wochen machen, 2x/woche train. dann kannste wieder splitten. aber mach was de denkst, werden sehn was rauskommt;)
 
@Benny: Danke für den Tipp, trainiere gerade nach meinem Plan und es läuft ganz gut. Kann nicht meckern. :)

Bis Frühjahr werde ich wohl endlich meine 80 KG erreichen. :D
 
A

Anzeige

Re: Wiedereinsteig 3er Split
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben