Wiederaufnahme Kurzhanteltraining

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Schlumpfine74

Member
Nach längerer Abstinenz möchte ich mein Kurzhanteltraining wieder verstärkt aufnehmen.
Ich war einige Zeit mehr im Bereich Pilates und auch im Barre unterwegs.
Ich bin mir nicht sicher, mit welchen Gewichten der Wiedereinstieg nun Sinn macht.
Irgendwelche Vorschläge von den "Erfahrenen"?
 
Mit 2 kg.

Aber deswegen musst du nicht mit Pilates aufhören!
 
Auch bei Frauen geht der Trend momentan dahin, das optimale Trainingsgewicht an die Maximalkraft anzulehnen.

D.h. besser weniger Wiederholungen mit hohem Gewicht, als mehr Wiederholungen mit kleineren Gewichten. Da stellt sich natürlich automatisch die Frage, was sind speziell für dich hohe Gewichte - und die ist sehr schwer zu beantworten.

Generell wird für das optimale Training folgendes empfohlen:

70-80 % Maximalgewicht

2-4 Sätze einer Übung mit
6-8 Wiederholungen und
30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

und jetzt kommt halt deine persönliche Konstitution ins Spiel. Hast du schwache Gelenke und Sehnen, halte ich 70-80 % für zuviel.
Ich mußte öfter (altersbedingt) mein Training zurückschrauben. Die Muskeln hätten gern mehr geleistet aber an die Sehnen sind nicht mehr so elastisch.

Ich halte es für sinnvoll, sich erst einmal an seine Leistungsgrenze von unten heranzutasten - also mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht (eher 50% der Maximalkraft).
 
Danke - genau das wollt ich lesen. Jep schön langsam komm ich auch ins Alter. Ich mach das mit den 50% und mehr Wiederholungen. Ich leg mir jetzt auch noch ne Kettlebell zu, allerdings fange ich auch dort mit weniger Gewicht an.
 
Ich würde zusätzlich das Training so funktionell wie möglich gestalten. Einerseits mit wenig Pausen zwischen Sätzen und Übungen arbeiten und andererseits gezielt Ganzkörperübungen einbauen wie z.B. einbeiniges Kreuzheben (gestrecktes Bein) mit nur einer Kurzhantel. So stellt man sicher, dass die gesamte Körperkette trainiert und über den Rumpf stabilisiert wird. Von diesen funktionellen Übungen gibt es etliche. Am Ende noch einen schönen Finisher einbauen und fertig ist das Ganze.
 
...Jep schön langsam komm ich auch ins Alter...
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Ja, daß Alter sollte man penibel berücksichtigen - obwohl immer geschrieben wird, daß der Muskelaufbau ab 40 unwesentlich langsamer verläuft, als mit 30.
Was dabei immer vergessen wird, ist, daß der gesamte Bewegungsapparat nicht mehr ganz so funktioniert. Ich gehör, mit meinen 59 Jahren, ja schon zu den Senioren unter den Trainierenden. Das sieht mit 40+x noch etwas anders aus.

Nichtsdestotrotz: Wenns nach dem Training irgendwo zwackt, und am folgenden Tag noch nicht schmerzfrei ist, nicht einfach ignorieren, sondern lieber einen Tag länger Pause machen. Dann dauerts zwar etwas länger mit dem Muskelaufbau, aber zuletzt zahlt es sich aus.:)
 
Man darf bei derlei Betrachtungen eines niemals vergessen: Man wird nie wieder so jung sein, wie in genau diesem Augenblick! Meine Oma ist just 90 geworden und erzählte mir auf meinem 34. Geburtstag letzte Woche: "Ich hab jetzt mit Radtraining angefangen. Letzte Woche bin ich jeden Tag 3 km gefahren, aber nächste Woche mach ich 5!"

Genau darum geht´s - angepasste Progression. Wenn sich meine Oma mit 90 verbessern kann, wieso sollte man das im zarten Alter von 59 nicht können? Mein Opa ist nochmal 5 Jahre älter als meine Oma. Der sagt immer: Du in deinem Alter kannst das noch mit dem Sport! :D

Soviel auch zu dem Thema "wenn es zwackt": dann ist das nix anderes, als mangelnde Bewegungs- und Belastungserfahrung. Jemand, der sich einschätzen kann, stellt sein Training immer zum genau richtigen Zeitpunkt ein, dass er dennoch am nächsten Tag fit ist. Die Lösung ist also nicht, wahllos "weniger Gewicht" zu nehmen, sondern sich selbst zu beobachten, welche Spannungszustände und Belastungszeiten zu welchen Ergebnissen führen.

Fitness ist eine Kunst, keine Wissenschaft.
 
Jetzt ist halt wieder Organisationstalent gefragt. An welchen Tagen arbeite ich zu Hause am Workout,
wann schaff ich es draussen, wann ist wieder Zeit fürs Studio? Aber wenn Motivation und Disziplin stimmen, dann weiss ich, dass es geht. Danke für Eure Einschätzungen und Erfahrungen. :knuddel:

P.S. Gratulation zu dieser Oma, bemerkenswerte Frau ehrlich!
 
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Wie ist denn so dein wöchentlicher Tagesablauf?

Ich bin ja ein großer Fan davon, Sport in den Arbeitsablauf zu integrieren. Mit dem Rad zur Arbeit, stündliche Mobilitätsübungen, eine Klimmzugstange im Büro, EMS während Computerabeiten, lange Spaziergänge mit dem Baby, Treppenläufe in den Mittagspausen ... es gibt tausend Varianten!
 
Da hast Du natürlich Recht. Allerdings habe ich keinen Bürojob. Ich arbeite im ambulanten sozialen Dienst und bin aufgrund dessen viel im Auto unterwegs. Im Rahmen der Arbeit ist sportlich angesagte Aktivität natürlich möglich, aber nicht immer vorrangig. Ausserdem bin ich alleinerziehende Mutter mit zwei Teens, die mich brauchen. Muss ja auch meinen Haushalt noch schmeissen und alle Termine für die Familie mitkoordinieren.
Da brauchts schon eine gute Organisaion um regelmässige Einheiten ohne Stress unterzubringen.
Aber - wie sagst Du so schön - es gibt tausend Varianten! :sheep:
 
Ich arbeite im ambulanten sozialen Dienst und bin aufgrund dessen viel im Auto unterwegs. Ausserdem bin ich alleinerziehende Mutter mit zwei Teens, die mich brauchen. Muss ja auch meinen Haushalt noch schmeissen und alle Termine für die Familie mitkoordinieren.
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... und dann noch ein ausgiebiges Sportprogramm - wow und noch'n wow.

Da ist natürlich Effizienz angesagt. Der Nachteil von Kurzhantelübungen ist, daß du für ein ganzes Programm relativ viel Zeit benötigst, andererseits sind sie sehr effektiv um mit gezielten Übungen Problemzonen anzugehen.

Wie wär's denn mit einer Kombination aus Eigentgewicht- und Kurzhanteltraining.
Ich hab mal ein Video rausgesucht, daß du als Grundgerüst verwenden kannst:

https://www.youtube.com/watch?v=lN_BSZsgR7Y

Schmeiß die Übungen raus, wo du glaubst, die bringen dir nichts und ersetze sie durch Kurzhantelübungen.
Ich glaube, damit kommst du ganz schön weit und brauchst jeden zweiten Tag nur eine halbe Stunde Zeit.
 
Da brauchts kein "Wow" für. Es gibt viele Menschen, die so Einiges in Ihrem Leben stemmen müssen -
und ob man will oder nicht, dann muss man einfach...
Die Jahre, wo die Kinder klein waren sind jetzt vorbei und ich glaub ich habs ganz gut hingekriegt.
Danke für deine Tipps und die viele Mühe - ich schau mir das auf You Tube an.:wink:
 
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Doch, manchmal braucht's ein wow.

Ich war auch mal 4 Jahre lang mit zwei kleinen Kindern alleinerziehend und berufstätig - und da hatte ich irgendwie gar keine Zeit für Sport.
 
15 und fast 12 - nun sind wir aus dem Gröbsten raus...
Der Plan steht übrigens seit heute - und meine Motivation stimmt auch.

Kettlebell nehm ich jetzt die 6kg, dann schauen wir mal...
 
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Super, daß auch mal eine Reaktion kommt, die zeigt, daß die Tipps auch was gebracht haben. Da macht auch das Antworten viel mehr Spass.:D
 
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