Hallo liebe Sportler-Gemeinde.
Vorweg ein paar Infos zu mir:
Ich bin 33 Jahre, 178 cm lang, und wiege 78 KG.
Meine Statur würde ich wie folgt beschreiben:
Wenig Schulter, wenig Brust, etwas Bauchansatz (laut einfacherer Körperfettwaage >= 20% Fett)
Bisherige Trainingserfahrung:
Vor ca. 1,5 Jahren habe ich ein gutes halbes Jahr zum ersten mal im Gym trainiert.
Dort wurde mit einem Freund ein 3er Split, zwei bis dreimal die Woche trainiert.
Durch eine Verletzung (nicht wegen dem Training) musste ich das Training einstellen und möchte nun wieder Anfangen kontinuierlich zu trainieren.
Mein Ziel:
Kurz gesagt ist es das Ziel, auf gesundem Wege etwas stabiler und einfach trainierter auszusehen.
1. Training:
Da ich mich nach wie vor als Anfänger betiteln würde, denke ich an einen GK-Trainingsplan, anstelle eines 3er-Splits.
Wäre folgender Plan in Ordnung?
3 x 10-15 Bankdrücken
3 x 10-15 Schulterdrücken (zur Brust oder zum Nacken??)
3 x 10-15 Latziehen (vorn oder hinten??)
3 x 10-15 Rudern am Kabelzug
3 x 10-15 Hammercurls
3 x 10-15 Trizepsdrücken am Kabelzug (Seil oder Curlgriff??)
3 x 10-15 Beinpresse
3 x 10-15 Beincurls liegend
3 x >15 Crunches oder Beinheben
Sind die Übungen, Sätze und Wiederholungen in Ordnung?
Da ich die Auswahl der Gewichte schwer einschätzen kann, würde ich mit sehr leichtem Gewicht anfangen und erhöhen, sobald ich in einer Übung 3 x 15 Schaffe.
Oder wäre es eher angebracht, von Satz zu Satz zu steigern.
2. Ernährung
Aufgrund der beruflichen (3-Schichtsystem) und familiären Situation (Frau und Kind), halte ich einen statischen Ernährungsplan für mich für ungeeignet.
Hier wollte ich speziell darauf achten, dass ich mich Proteinreich (1,5g bis 2g pro KG-Körpergewicht) für die Versorgung der Muskeln, aber auch Kohlenhydratarm wegen dem "hohen" Körperfettanteil ernähre.
Hier kommt mir allerdings die Frage auf, wie ich genügend Energie aufbringen soll, wenn ich die Kohlenhydratzufuhr senke.
In der Vergangenheit war es nicht selten, dass ich den dritten Satz wegen fehlender Energie oder Kraft nicht mehr geschafft habe, obwohl der erste Satz schon fast zu leicht war. (Es lag also nicht zwangsläüfig an "zu hohen Gewichten")
Kann mir dort vielleicht mit einem Tipp unter die Arme gegriffen werden?
Zudem werde ich zu unterschiedlichen Tageszeiten, also auch zwischen unterschiedlichen Mahlzeiten trainieren.
Was sollte ich hierbei, speziell eben wegen der Energie fürs Training, beachten? (Vor dem Training essen?)
3. Supplemente
Hier dachte ich, wenn überhaupt, an ein Whey-Produkt für nach dem Training.
4. Cardio
Hier dachte ich an lockeres Rad fahren oder laufen.
Da ich konditionell eine absolute Niete bin, würde ich dies einfach bis zur Erschöpfung (5-60 Minuten) machen.
Ich hoffe ich habe alle wichtigen Details aufgezählt, die eine Einschätzung eurerseits möglich machen.
Ich bin für jede Kritik, jeden Tipp oder Änderungsvorschlag dankbar.
Vorweg ein paar Infos zu mir:
Ich bin 33 Jahre, 178 cm lang, und wiege 78 KG.
Meine Statur würde ich wie folgt beschreiben:
Wenig Schulter, wenig Brust, etwas Bauchansatz (laut einfacherer Körperfettwaage >= 20% Fett)
Bisherige Trainingserfahrung:
Vor ca. 1,5 Jahren habe ich ein gutes halbes Jahr zum ersten mal im Gym trainiert.
Dort wurde mit einem Freund ein 3er Split, zwei bis dreimal die Woche trainiert.
Durch eine Verletzung (nicht wegen dem Training) musste ich das Training einstellen und möchte nun wieder Anfangen kontinuierlich zu trainieren.
Mein Ziel:
Kurz gesagt ist es das Ziel, auf gesundem Wege etwas stabiler und einfach trainierter auszusehen.
1. Training:
Da ich mich nach wie vor als Anfänger betiteln würde, denke ich an einen GK-Trainingsplan, anstelle eines 3er-Splits.
Wäre folgender Plan in Ordnung?
3 x 10-15 Bankdrücken
3 x 10-15 Schulterdrücken (zur Brust oder zum Nacken??)
3 x 10-15 Latziehen (vorn oder hinten??)
3 x 10-15 Rudern am Kabelzug
3 x 10-15 Hammercurls
3 x 10-15 Trizepsdrücken am Kabelzug (Seil oder Curlgriff??)
3 x 10-15 Beinpresse
3 x 10-15 Beincurls liegend
3 x >15 Crunches oder Beinheben
Sind die Übungen, Sätze und Wiederholungen in Ordnung?
Da ich die Auswahl der Gewichte schwer einschätzen kann, würde ich mit sehr leichtem Gewicht anfangen und erhöhen, sobald ich in einer Übung 3 x 15 Schaffe.
Oder wäre es eher angebracht, von Satz zu Satz zu steigern.
2. Ernährung
Aufgrund der beruflichen (3-Schichtsystem) und familiären Situation (Frau und Kind), halte ich einen statischen Ernährungsplan für mich für ungeeignet.
Hier wollte ich speziell darauf achten, dass ich mich Proteinreich (1,5g bis 2g pro KG-Körpergewicht) für die Versorgung der Muskeln, aber auch Kohlenhydratarm wegen dem "hohen" Körperfettanteil ernähre.
Hier kommt mir allerdings die Frage auf, wie ich genügend Energie aufbringen soll, wenn ich die Kohlenhydratzufuhr senke.
In der Vergangenheit war es nicht selten, dass ich den dritten Satz wegen fehlender Energie oder Kraft nicht mehr geschafft habe, obwohl der erste Satz schon fast zu leicht war. (Es lag also nicht zwangsläüfig an "zu hohen Gewichten")
Kann mir dort vielleicht mit einem Tipp unter die Arme gegriffen werden?
Zudem werde ich zu unterschiedlichen Tageszeiten, also auch zwischen unterschiedlichen Mahlzeiten trainieren.
Was sollte ich hierbei, speziell eben wegen der Energie fürs Training, beachten? (Vor dem Training essen?)
3. Supplemente
Hier dachte ich, wenn überhaupt, an ein Whey-Produkt für nach dem Training.
4. Cardio
Hier dachte ich an lockeres Rad fahren oder laufen.
Da ich konditionell eine absolute Niete bin, würde ich dies einfach bis zur Erschöpfung (5-60 Minuten) machen.
Ich hoffe ich habe alle wichtigen Details aufgezählt, die eine Einschätzung eurerseits möglich machen.
Ich bin für jede Kritik, jeden Tipp oder Änderungsvorschlag dankbar.
