Wieder-Einsteiger benötigt Ratschläge

I

imported_Endo

New member
Hallo Sportsfreunde,
Ich nutze meine Vorstellung mal gleich mit einer Anfängerfrage ;-) Bei einigen BB Communitys wird man ja sofort mit Mißachtung und Spott bestraft wenn man eine „dumme Frage“ stellt. Bitte habt Nachsicht :)
Hier mal die Eckdaten:
Alter: 29
Größe: 188cm
Gewicht: ~99Kg)

Ich fange nach einer sehr langen Pause wieder mit meinem Lieblingssport an. Vor etwa 12 Jahren habe ich angefangen und musste Masse aufbauen. Dank eines Profi-Athleten ist mir dies schnell gelungen. Dann habe ich ein paar Jahre Intensiv trainiert mit guten Ergebnissen. Dann habe ich aufgrund Familiärer Gründe und den Studium eine Pause Eingelegt. Die bestand darin das ich nur noch 1-2 mal die Woche trainiert habe und auch nicht so hart wie gewohnt. Mein Körpertyp ist eher endomorph und bei schlechten Essgewohnheiten könnt ihr euch vorstellen das sich das schnell bemerkbar gemacht hat ;-)
Mein Ziel ist es nun meinen KFA drastisch zu reduzieren. Ehrlich gesagt habe ich keine Ahnung wie hoch dieser derzeit ist. Wenn ich schätzen müsste würde ich so zwischen 25 und 30% tippen. Bei meinem Vorhaben liegt es mir nun auch daran nicht allzuviel Muskelmasse zu verlieren. Vorgegangen bin ich bislang wie folgt:

1. Ernährungsumstellung: Kein unnötiger Zucker mehr, gesüßt wird wenn überhaupt noch mit etwas Honig, Kaffee und Tee trinke ich nur noch schwarz, viel Wasser über den Tag verteilt, mittags Salat mit etwas Dressing (hier suche ich noch nach Ideen um die Ernährung Abwechslungsreicher zu gestalten) Dazu eine Kohlenhydrat-arme Ernährung. (1x cheat-Day in der Woche)
2. Cardio-Training: Ich mache seit ein paar Wochen bei einem Anfänger-Laufkurs mit. Dieser geht bis Mai und beinhaltet 3-mal die Woche Lauftraining bis zu einer Steigerung von 10km Distanzen. Derzeit sind es 30 Minuten Intervall-Training pro Einheit.
3. Aufbau-Training: 3-mal die Woche ins Studio an den Tagen, in denen ich nicht Laufen gehe. Nach dem Training Whey-Isolat und BCAA täglich. Hier habe ich einfach meinen alten Trainingsplan aufgegriffen.
Was würdet Ihr mir raten um wieder in Form zu kommen? Passt mein Einstieg so grob? Habt Ihr ähnliche Erfahrungen gemacht?

Lieben Gruß,
Endo
 
Wie sieht denn so ein Cheat day von dir aus ? Wenn du den wirklich einmal pro Woche machst sollte der nicht zu krass ausfallen ..
 
Hallo GStar04,
mein Cheat-Day schaut in der Regel so aus das ich das esse worauf ich Lust habe und ich mit meiner Frau mal eine Pizzaa vom Imbiss hole. (manchmal auch was Süßes :) ) Da ich eine Woche lang nicht viel esse schaue ich an dem Tag nicht auf die kcal - schaffe aber auch nicht viel womit ich dann vielleicht 1000 drüber bin. Grund dafür ist natürlich der, das sich mein Körper nicht an die geringe Zufuhr "gewöhnen" soll und in der kommenden Woche wieder mit gleichem Grundumsatz an die Arbeit geht.
 
Da ich keine Ahnung habe wie man hier zitiert:

"Da ich eine Woche lang nicht viel esse schaue ich an dem Tag nicht auf die kcal"

Du sollst nicht nicht viel essen sondern einfach gesund und ausgewogen .... dann ist es garnicht so leicht sein kcal-Bedarf zu decken!
Und ich würde dann am Cheat-Day trainieren .... fürs Gewissen und dass du dann auch paar mehr kcal durch das Training essen kannst.
 
Hallo neooophyte,
Das Grundlegende Problem ist doch eher das man nicht immer mit seinem Tellerchen zur Waage rennt und dann schätzt wie viele kcal man da vor sich liegen hat :lol:
Ich sag ja auch nicht das ich an dem einen Tag viel esse sondern das was ich mir unter der Woche verbiete/vermeide.

Heute z.B. besteht mein Abendessen aus 500g Magerquark und eine Handvoll herein geschnittenes Obst (Banane und Trauben) dazu ein Schuss Fruchtsaft. Da ich heute beruflich unterwegs war werde ich sicherlich nicht an meinen Grundbedarf gekommen sein. Hier und da mal eine Banane und von der Arbeitskollegin einen Keks gemopst :D

Wie macht ihr das mit den Kalorien zählen? Seid ihr da ganz genau? Und wie genau sind diese Rechner bei denen man grob einstellt was man macht? Sicher alles nur Richtwerte.
 
Ich tracke alle paar Tage mal, damit ich ein besseres Gefühl dafür krieg, aber alles genau zählen tu ich nicht. Keep it simple!
 
Ja so handhabe ich es derzeit auch. Einfach weniger und Ausgewogen essen. Die letzten Wochen habe ich auch etwas abgenommen (4 Kg in 6 Wochen)
 
Nur weil du einmal einen Magerquark isst wirst du nicht zur Maschine, es muss die Regel werden und sollte nicht erwähnenswert sein!

Zum kcal zählen: Ich zähle nicht viel .... ich schätze grob und habe die Nährwerte und kcal circa im Kopf.
 
neooophyte schrieb:
Nur weil du einmal einen Magerquark isst wirst du nicht zur Maschine, es muss die Regel werden und sollte nicht erwähnenswert sein!

Zum kcal zählen: Ich zähle nicht viel .... ich schätze grob und habe die Nährwerte und kcal circa im Kopf.
Zum Vergrößern anklicken....

Ich verstehe was du meinst neooophyte, ich wollte damit auch nur zum Ausdruck bringen, das ich an dem Tag weit unter meinem Tagesbedarf geblieben bin. Wie ich schon geschrieben habe achte ich Grundsätzlich auf eine Ausgewogene Ernährung - Ernährungsumstellung. Habe mir das Buch: "Ernährungsstrategien in Kraftsport & Bodybuilding" bestellt. Hat man mir nun so oft empfohlen das ich nicht mehr dran vorbeikomme :)

Ich Mache es derzeit so, das ich ein Ernährungstagebuch bei FDDB führe. Wie genau die Werte dort sind weiß ich leider nicht.

Des Weiteren versuche ich zu erreichen das ich 2,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht und 0,8g Fett pro kg zu mir zu nehme. Die Info bekommt man an mehreren Stellen.

OffTopic: Schön das so viele Antworten kommen bin nun schon begeistert von dieser Seite ;-)
 
Kleines Update von mir:
Ich habe mich mittlerweile an die Ernährungsumstellung gewöhnt und bin im konstanten kcal-defizit.
Habe bis jetzt 8 Kg abgenommen und meinen Trainingsplan auf ein Ganzkörperprogramm umgestellt. Zudem Laufe ich noch 3 mal die Woche meine Runden. Auch hier konnt ich mich auf 5km steigern dank dem Kurs.

Erster Erfolg: Als ich nun mit meiner Frau zum Hochzeitstag essen gehen wollte musste ich feststellen das die Anzughose nemmer passt ;-) Also gehts für die Feierlichkeiten im Nov. und Dez. nochmal zum Herrenausstatter zum Hosen kaufen.

Gruß,
Endo.
 
Endo schrieb:
Kleines Update von mir:
Ich habe mich mittlerweile an die Ernährungsumstellung gewöhnt und bin im konstanten kcal-defizit.
Habe bis jetzt 8 Kg abgenommen und meinen Trainingsplan auf ein Ganzkörperprogramm umgestellt. Zudem Laufe ich noch 3 mal die Woche meine Runden. Auch hier konnt ich mich auf 5km steigern dank dem Kurs.

Erster Erfolg: Als ich nun mit meiner Frau zum Hochzeitstag essen gehen wollte musste ich feststellen das die Anzughose nemmer passt ;-) Also gehts für die Feierlichkeiten im Nov. und Dez. nochmal zum Herrenausstatter zum Hosen kaufen.

Gruß,
Endo.
Zum Vergrößern anklicken....

Das hört sich sehr gut an.
 
Hallo.
Ich wollte mich mal wieder melden um meine Fortschritte mitzuteilen.
Aus den oben beschriebenen 8Kg die ich abgenommen habe sind mittlerweile 15Kg geworden.
Lange Zeit hat man äußerlich wenig gesehen (zumindest wenn man nach Fotos geht, die ich frontal aufgenommen habe).
Immer wieder musste ich mir neue Hosen zulegen da die Masse trotzdem weniger wurde. Nun habe ich wieder ein Foto gemacht und man kann die Fortschritte "erahnen". Da ich zugegebener Maßen etwas stolz bin möchte ich ein Foto mit euch Teilen:

Anhang anzeigen 17378

Rechts das Foto welches ich bei 97Kg gemacht habe und links eines bei 88Kg. Leider habe ich es versäumt damals bei den anfänglichen 103 Kg ein Foto zu machen aber ich habe zu dem Zeitpunkt nicht geglaubt es bis hier hin zu schaffen...

Sportliche Grüße,
Endo.
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben