Wieder ein Hardgainer

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CroFitnessfreak

New member
Hallo,
ich bin neu hier und ich kann wirklich sehr schwer masse aufbauen.
Ich bin 17 jahre alt
170 cm groß und wieg nur 50 kilo
ich traniere schon seit 1 1/2 halb jahren mit meinen zwillingsbruder und habe festgestellt das ich 5kilo an masse zugenommen hab und er in dieser zeit 10kilo wir trainieren gleich er war schon immer größer und stärker als ich.
er trinkt alkohol ich lass fie finger von diesen zeug und trotzdem hat er viel bessere erfolge als ich er ist:
180 cm groß und wiegt 72 kilo
Was mach ich falsch ich war auch shon beim arzt und hab gefragt ob alles stimmt es war alles okay.
Ich hab bis vor kurzen designer whey von esn genommen davon hab ich aber nicht sehr viel erfolge gesehn und holte mir von` sci tec nutrition`` die jumbo und bcaas
Was ist blos das problem bei mir?
Mein ernährungsplan:

Montag:
Früh 2 eier

2 bananen
150 gramm haferflocken
200 ml milch

Nachmittag:
200gramm putenfleisch
200gramm reis
100 gramm eiweißshake

Abend:
das gleich wie in der früh

Dienstag
Früh
das gleiche wie am montag

Nachmittag
200 gramm nudeln
200 gramm reiswaffeln
100 gramm eiweißshake

Abend
Das selbe wie am montag

mittwoch
Früh
das selbe wie am motag

Nachmittag
200 gramm putenschnitzel
200 gramm kartoffeln

Abend
wie immer

Donnerstag
Früh
wie immer

Nachmittag
200 gramm putenfleisch
200 gramm kartoffeln

Abend
wie immer

Freitag
Früh
wie immer

nachmitag
200 gramm spaghetti
100 gramm fleisch sauce
Abend
wie immer

Diesen plan eizuhalten is sehr schwer da ich sehr oft nicht frühstücke


Nun zu meinen Trainingsplan

Ich trainieren 3-4 mal pro woche manchmal nur 3 mal wei ich oft stresa mit der schule hab

Montag:
brust/trizeps

Bankdrücken wh 8-12 sätze 3
Schrägbankdrücken wh 8-12 sätze 3
butterflys wh 8-12 sätze 3

Dips wh 8-12 sätze 3
Armstrecken mit seilzug wh 8-12 sätze 3
Armstrecken einhändig wh 8-12 sätze 3
armstrecken obergriff wh 8-12 sätze 3

Dienstag:
Bizeps/ rücken

arnold press wh 8-12 sätze 3
Scott curl wh 8-12 sätze 3
Curl am gerät wh 8- 12 sätze 3
Curl am seilzug einhändig wh 8-12 sätze 3
Latziehen wh 8-12 sätze 3
Pulley wh 8-12 sätze 3

Donnerstag
Beine (wh 12-25 sätze 3)
Kniebeugen mit kurzhanteln

Ausfallaschritt mit ausfallschritt

Beinpresse

Squat presse


Beistrecken

Beipresse (waden)

Fersenheben mit kurzhanteln


Freitag
Schulter. nacken (wh 8-12 sätze 3)
Schulterdrücken am Gerät

Schulterziehen am gerät

Kurzhanteldrücken

Frontheben

Aufrechtes rundern mit sz stange

Seitheben auf bank gelehnt

Seitheben mit kurzhantel

Schulterheben mit kurzhantel

Bauch (wh 12-30 sätze 3)
Crunch im sitzen am gerät

Cruch im liegen

Klappmesser

Beinheben an der stange

Oberkörper drehen am gerät

Oberkörper seitheben am gerät

Crunch auf negativbank

Ich gib bei fast jeden training 100% und lasse selten das training aus
helft mir bitte ich will wirklich den grund herausfinden wieso es so schwer is an masse zuzunehmen.
 

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Re: Wieder ein Hardgainer
Ich schätze mal das "Problem" bei dir wie bei so vielen sind die Kalorien.. rechne dir deine Kalorien aus auf z.B www.karl-ess.com, wenn du nicht zunimmst immer ein bisschen höher gehen mit den Kalorien. So wirst du 100%ig an Masse zunehmen.
 
Dann wiege dich jede Woche und wenn du immer noch nicht zunimmst, mach immer 200-300kcal pro Woche mehr. Irgendwann wird dein Körper da schon drauf reagieren ^^
 
Fehler 1: "da ich sehr oft nicht frühstücke"
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag. Nach der nach braucht der Körper Energie. Zum Frühstück isst du am besten belegte Brote, Haferflocken und Obst.

Außerdem brauchst du keinen so komplexen Ernährungsplan, der dir vorgibt was du isst. Rechne aus wie viele Kalorien du brauchst und achte darauf, dass du ca. 800 Kalorien drüber liegst. http://www.karl-ess.com/kalorienrechner/
Hier sind auch noch ein paar nützliche Infos: http://www.bodybuildingforum.at/threads/50430-Zunehmen-für-extrem-untergewichtige
Außerdem sieht deine Ernährung generell schlecht aus.. Sind wahrscheinlich immer noch viel zu wenig Kalorien und vor allem so gut wie KEINE Fette...
Außerdem musst du auch viele Zwichenmahlzeiten essen am besten. Iss zwischendurch was Studentenfutter, Obst und so weiter..

Es ist auch wichtig, dass du anfängst dich ausgewogener zu ernähren (Obst, Gemüse...)

FEHLER 2: Dein Trainingsplan ist nur seins: Scheiße.
- Du brauchst kein 4er Split
- viel zu viele Übungen (24 Sätze Schultern??? WTF?!)
- unnötige Übungen
- falsche Übungsreiehnfolge
- und noch viel mehr... aber so viel Zeit hab ich nicht.
____________________________________________________________________________________________________

Also 2 Tipps an dich:

Les dich hier ein bezüglich Training und Ernährung... Weil das was du hier aufschreibst bringt absolut nichts...

TRAININGSPLAN:

TE1:
LH-Kniebeugen
Brust-Dips
vorgebugtes LH-Rudern
Military Press
SZ-Curls
hängendes Beinheben
schräge Crunches

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Schrägbankdrücken
aufrechtes Rudern
French Press
Wadenheben
Crunches

Alle Übungen mit 3 Sätzen a 8-12 Wiederholungen.

Der Plan wird 3 mal in der Woche trainiert, mit immer mindestens 1 Tag Pause zwischen den Einheiten.
Beispiel:
Montag: TE1
Mittwoch: TE2
Freitag: TE1
Montag: TE2
Mittwoch: TE1
.....
 
damn nervt das wenn ständig diese 2500kcal konsumenten hierher kommen und sagen sie seien hardgainer...

2500kcal ist ein durchschnittsbedarf eines erwachsenen marginal sportlichen mannes.

Du bist sportler und jung. alles was unter 4500kcal liegt, hat in meinen augen wenig mit hardgainer zu tun.

dass dein bruder zulegt und du nicht obwohl er halb so viel trainiert - solche leute kenne ich nur zu viele und generell sind glaub ich kaum leute hier im forum, die wirklich glückliche genetiker sind. denn die glücklichen sind meistens ohnehin zu faul sich in die Materie einzulesen. (ausnahmen bestätigen die regel)
 
Ich bin 190-194cm Groß und wog vor 8 Monaten ca.78 kg. Habe immer gedacht ich esse schon viel und ich nehme kaum zu aber das war einfach nur irrglaube meinerseits. waren immer so 2000kcal im schnitt.

Ich fing an mit dem training und stellte meine ernährung um. Auf ca 3000kcal. Und siehe da ich nahm ziemlich schnell zu.

Mittlerweile nach 8 Monaten training wiege ich nun 93kg +-1 und nehme ca 4000kcal aufwärts am Tag ein. Mittlerweile halte ich fast mein gewicht bzw es geht ganz ganz langsam vorran was mir zeigt ich müsste mittlerweile eigentlich knapp über 5000kcal zu mir nehmen.

Trodz allem setze ich nicht viel fett an bzw kaum und das alles liegt an meinem stoffwechsel.

wiegesagt kcal zählen und nicht immer nach rechnern gehen. schau selber einmal die woche auf die waage und wenn du nicht zunimmst dann kcal immer weiter erhöhen bis du merkst es geht berg auf mit dem gewciht.
 
also mit 2500 Kalorien (hast du das ausgerechnet) würde ich 0 zunehmen... unter 4000 geht bei mir nichts...
Ich würde mich zwar nicht als Hardgainer bezeichnen aber schon als ektomorph..
Bei deinem aktuellen Gewicht kannst du es aber bestimmt mal mit 400 versuchen. Wenn es zu viel Fett ansetzt gehste halt mit den kalorien wieder runter.
 
yLegend schrieb:
also mit 2500 Kalorien (hast du das ausgerechnet) würde ich 0 zunehmen... unter 4000 geht bei mir nichts...
Ich würde mich zwar nicht als Hardgainer bezeichnen aber schon als ektomorph..
Bei deinem aktuellen Gewicht kannst du es aber bestimmt mal mit 400 versuchen. Wenn es zu viel Fett ansetzt gehste halt mit den kalorien wieder runter.
Zum Vergrößern anklicken....

würde nicht so rumschwingen mit den kcal... das zerstört nur wieder den stoffwechsel...

der tipp von ylegend war schon richtig. steiger woche für woche um 200kcal bis du merkst, dass du konstant und sauber zunimmst. die kcal hälst du dann. natürlich musst du die kcal ständig anpassen ;)

lg
 
Mit Milch kannste gut Kalorien pushen. Eventuell mit Kakaopulver.

2 Liter Kakao trinke ich zum beispiel am Tag (ca 1100kcal). Und das beste ca 70g Eiweiß enthalten.

dadurch brauchste dann nicht mehr ganz soviel essen.

aber 3000kcal auf Nahrung aufzuteilen ist einfach. 5 Kleine Mahlzeiten mit jeweils 6000kcal. :p

ist einfacher und stopft nicht so sehr als wie wenn du nur 2 mahl isst (wenn du frühstück zum beispiel weg lässt) dann sind das direkt 1500kcal pro mahlzeit und das wird dann schwer.
 
bsp shake:

165g hirseflocken
2 große banane
800ml soja-reis-drink (gibts beim spar - hammer nährwerte! 41kcal, 2g protein, 6g carbs, 1g fett)
Proteinpulver

das sind schon 1300kcal - also ich schaff es ihn morgen zu exen.

ansonsten halt reis mit tk gemüse und fleisch / tofu

nüsse und salat mit viel öl... dann ist das alles kein problem

ich tu mir selbst schwer mit dem essen - vor allem weils mir einfach zu schad um die zeit ist :hihi: - dw trinke ich täglich 2 der oberen shakes...

aber wie gesagt - übertreibe es nicht mit den kcal. steigere sanft. wenn du jetzt einfach mal um 1000kcal erhöhst, setzt du einfach nur fett an und zerstörst deinen stoffwechsel

lg
 
Danke für sie ganzen tipps ich werd ein erflogstagebuch führen und schau wieviel ich in 1 monat zugenommen hab aso 1-2 kilo im.monat will ich schon schaffen
 
setz dir 1kg als ziel. bei 2kg ist zu viel fett dabei... und wenn du konstant 1kg pro monat zulegst, wiegst in 2 jahren 24kg mehr ;) (ist zwar ne einfache volksschulrechnung, aber die wenigsten setzen sich damit auseinander - weil jeder nur auf den sommer hinplant :p )

lg
 
A

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Re: Wieder ein Hardgainer
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