Wie Training verbessern?

[dopefish]

Hi,

ich trainiere seit ca. 1 Jahr (mit paar Pausen dazwischen weil keine Zeit) und würde jetzt gerne mein Training optimieren da ich denke endlich genug Kraft aufgebaut zu haben ums gscheit anzugehen.

Hab mir hier auch schon paar Threads durchgelesen aber da jeder individuell ist kann ich nicht wirklich meine Fragen damit beantworten ^^

Also ich stell mich mal vor... bin 20 Jahre, 1,90 groß und wiege ca 80-90 kg (hab mich schon ewig nimmer gewogen).

Bis jetzt trainiere ich 3 mal die Woche (Montag-Mittwoch-Freitag) so am Abend meistens (17/18 uhr aber manchmal auch erst so gegen 22 uhr).

Mein Training sieht so aus:

-10 min Radfahren
-10 min Gelenke kreisen (hab ich vom Kampfsport um diesem Gelenke knacksen z.b. im Ellbogen beim ersten mal Bankdrücken vorzukommen)
-3 x 6-8 Squats mit 40kg
-3 x 15 Liegestütze
-3 x 6-8 Lat Pulley mit 70 kg
-3 x 15 "Oberkörperheben"
-3 x 6-8 Bankdrücken 50kg
-3 x 20 Sit ups

ab hier mache ich manchmal wenn ich noch Energie über hab weiter mit..

-3 x 6-8 Schulterpresse
-3 x 15-20 Seitliche Bauchmuskeln

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Jetzt habe ich aber schon öfters von Freunden und Fitnesskumpels ^^ gehört es wäre klüger sein Programm zu splitten und z.b. an einem Tag den Oberkörper wie Brust zu trainieren und dazu noch spezielle Einzelregionen wie Bizeps Trizeps usw.
Allerdings war ich da meistens zu unregelmäßig trainieren (was ich jetzt ändern möchte) und hatte meistens immer noch Kraft über in den Beinen z.b. und wusste nicht wohin damit... daher bevorzuge ich eigentlich lieber Ganzkörper trainings, allerdings werde ich natürlich umsteigen müssen wenns mich nicht so weit bringt wie wenn ich das Ganze splitte. Was ich noch dazusagen möchte; ich mische meistens die "schweren" 6-8er mit den "leichteren" 15ern um so zeit zu sparen, den ich mach meistens alles so schnell es geht um möglichst viel Kraft zu benutzen... was mich auch gleich zur nächsten Frage bringt;

Primät möchte ich viel Kraft haben (da ich nebenbei Kampfsport mache und zur Polizei will) und nebenbei halt auch gut aussehen will Allerdings habe ich bis jetzt nicht wirklich auf meine Ernährung geachtet weil ich ja nur "Kraft" aufbauen will und deshalb wie vor nem Jahr ca ausschaue außer das ich oben bischen breiter bin ^^ aber wirklich Muskeln sehen usw tut man nicht, besonders mein Bauch schaut komplett gleich aus obwohl ich bei der Bauchpresse schon fast 100kg drück

Ich esse eigentlic hfast täglich das gleiche, sei es aus faulheit oder gewohnheit, aber eigentlich habe ich (noch) keine Mangelerscheinungen oder sonstetwas sehen können!

Frühstück: Bio Früchte Müsli mit Laktosefreier Milch (hab intoleranz) oder ein Gesundes Weckerl vom Bäcker

Mittag: Farmer / Buttergemüse (das was man einfach in die Pfanne haut und nach 5 min fertig is) mit paar Vollkornbrotscheiben

- jetzt kommt mein Training -

Abend: Wenn ich Training hatte mach ich mir meistens Eier (ham and eggs, eierspeß oder sowas) mit Brot, ansonsten esse ich nur n paar Scheiben Brot mit Wurst oder Käse. Bevor ic hdann pennen gehe trinke ich meistens noch nen halben Liter Milch.

Ist jetzt nicht das abwechslungsreichste aber in meiner Nähe gibts leider nur nen Hofer und etwas weiter den Billa. Ist Sojamilch eigentlich zu empfehlen? Da ich Laktoseintoleranz habe und die Laktosefreie Milch mich trotzdem irgendwie aufbläht würde ich gern auf SOjamilch umsteigen aber ich weiß nicht ob die genug Eiweiß usw hat..

Auf jedenfall hätte ich gerne das man mehr von meinen Muskeln sieht und würde gerne wissen wie ich das am besten ändern kann.. obs am Training oder an der Ernährung liegt.

Vielen Dank für Tipps und an jeden der sich das ganze bis jetzt durchgelesen hat

mfg

 

[Jimbomatic]

gk training findest du in meiner signatur.
ernährung ist eher schlecht. vorallem zu brotlastig. zu wenig frische lebensmittel.

 

[dopefish]

oh hab ganz vergessen das ich zwischendurch noch bananen esse den ganzen tag lang verteilt.. komme so auf 3-5 bananen pro tag! ^^

was genau heißt TE1 und TE2 bei deinen Plänen?

mfg

 

[zolee]

also mit so wenig EW wird sich da auch nichts tun! meiner meinung auch ein bisschen wenig von den kalorien her zum aufbauen!
ls dich mal in die ernährung hier ein, es gibt genug stickys. wenn du was erreichen willst, dann gibts keine ausreden! 70% des erfolgs
kommt aus der küche! sei es masseaufbau oder definition! ich empfehle dir dringend, dich mit diesem thema zu beschäftigen.
sojamilch kannst du ruhig nehmen.
hofer produkte sind super, ich kauf auch sehr viel beim hofer ein. cottage cheese, mozarella, verschiedene käsesorten (oder geht das auch nicht wegen der ntoleranz!?) für zwischendurch,
die fertigen new lifestyle steaks sind supergut und günstig und sind in 4 minuten zubereitet! bis dein gemüse gart, ist das fleisch auch fertig!
ansonsten makrelenfilets, thunfisch in der dose, geräucherte forelle vom hofer...alles super und EW-haltig!

 

[Fux]

Kann dem nur zustimmen! Eine gute, gesunde Ernährung mit ausreichend kcal und Eiweiß (2g/kg reichen) und auch ausreichend Fett is ein muss!

Ich hab in meinem Ernährungsplan (hab lakt.int. und vertrag kaum VK-Produkte) auch Sojamilch dabei, kein Problem. Allerdings mit jenen aufpassen die ne Geschmacksrichtung haben, da is teilweise nedmal so wenig Zucker drin! Wenns irgendwie geht, die natürliche nehmen, is aber ned so lecker meiner Meinung nach ! Käse hat kaum Laktose, solche Sachen wie Cottage Cheese oder Topfen oder Joghurt (ganz schlimm) gehn leider kaum bei lakt.int.! Da hat Topfen was ich jetzt noch weiß den geringsten Gehalt. Beim Eiweiß-Pulver wär zbsp Whey-Isolat zu empfehlen, da das nur <0,1g/100g Laktose enthält!

Nimmst du leicht oder schwer zu? Ich nehm zbsp relativ schwer zu, kcal-mäßig verzehr ich ~52kcal/kg Körpergewicht, des funktioniert für mich recht gut, musst dich rantasten!

Hier is noch der Link zu meinem Ernährungsplan falls es dich intressiert:
http://www.bodybuildingforum.at/thr...nt.-Probleme-m.-VK-Produkten-(80kg-Hardgainer)

 

[dopefish]

Hi und danke für die Antworten !

Ich nehm eigentlich kaum zu, hab mich bis vor nem Jahr oder so eigentlich ziemlich ungesund ernährt und wiege genauso viel, oder jetzt sogar ein bischen mehr. hab halt mehr Muskeln jetzt, mir selber is es aber nicht so drastisch aufgefallen ^^.

Ich hab auch schon überlegt mit ner Low Carb Diät anzufangen.. das hört sich eigentlich ganz gut an. Ich hab definitiv, besonders um die Bauch gegend rum, ein bisl zu viel Speck der weg muss und sonst auch hätte ich lieber das man mehr von meinen Muskeln sieht. Aber ich hab halt Angst das ich bei weniger Essen (ich esse eigentlich garnicht so viel dafür das ich 1,90 bin kA wieso) Muskeln abbaue was ich nicht möchte.. und da bei ner low carb eigentlich genug Eiweiß ist müsste das doch optimal sein?

Und ja zu dem Käse usw kann ich leider nicht viel davon essen sonst bläht sich mein Bauch zu sehr auf was einfach nur stört und unschön aussieht ... ^^

@Flux werd mir mal deinen Plan anschaun und mal schaun wies läuft ^^

mfg