wie trainiere ich richtig?

der stinker schrieb:
ich möchte einfach richtig trainieren, damit ich insgesamt erfolge erziele.
Zum Vergrößern anklicken....

Aha! :D

Das war die Antwort, die ich hören wollte. :D


Stell dir ein Programm zusammen, das alle Muskelgruppen gleichmäßig trainiert. Werde in den Übungen (max. zwei pro Muskel) stärker und schau, wie sich dein Körper verändert. Es bringt dir nicht's einen Muskel mit vier oder gar fünf Übungen zu trainieren. Das Zauberwort heißt Reizsetzung und nicht komplette Zerstörung, damit der Körper möglichst lange braucht zum regenerieren... Wenn du soviele Übungen machst pro Muskel hast du keine Möglichkeit zu variieren...

Wenn du z.B. dreimal pro Woche ans Eisen willst könntest du dein Training folgendermaßen gestalten:


Einheit 1:

- Kniebeugen
- Bankdrücken
- LH Rudern (UG)

Einheit 2:

- Kreuzheben
- Frontdrücken
- Klimmzüge (UG)

Dies wäre ein alternierender Ganzkörperplan, den du durch gezieltes Wadentraining ergänzen könntest. (Alternierend, weil in jeder Einheit der gesamte Körper trainiert wird, aber die Übungen sich immer abwechseln...)


Wenn du sagst dreimal ist dir zuwenig könntest du dein Training auch in Push und Pull, oder Ober- und Unterkörper aufteilen... Es gibt genug Musterpläne hier im Forum welcher dir persönlich am meisten zusagt, bzw. am besten zu deinen Bedürfnissen passt musst du selbst wiisen. Du kannst denn Plan mit der Zeit an deine Vorlieben anpassen und ggf. ändern.
 
dankeschön respect! das ist doch mal eine super sache :)

habe jetzt noch einen 5x5- plan gefunden. wäre der okay?

[FONT=&quot]T1[/FONT]

  • [FONT=&quot]Bankdrücken 5x5[/FONT]
  • [FONT=&quot]KH-Schrägbankdrücken 3x 8-12[/FONT]
  • [FONT=&quot]Bauch 2-4x[/FONT]
[FONT=&quot]
T2[/FONT]

  • [FONT=&quot]Kniebeugen/Kreuzheben (w.W.) 5x5[/FONT]
  • [FONT=&quot]Klimmzug/Langhantelrudern vorgebeugt (w.W.) 5x5[/FONT]
  • [FONT=&quot]Langhantelcurls 5x5[/FONT]
  • [FONT=&quot] [/FONT]
[FONT=&quot]T3[/FONT]

  • [FONT=&quot]LH-Frontdrücken 5x5 (schultern)[/FONT]
  • [FONT=&quot]French Press 5x5 (trizeps)[/FONT]
[FONT=&quot]Langhantelrudern aufrecht 3x 8-12[/FONT]
 
würde allerdings beim kh- schrägbankdrücken an tag 1 auch 5x5 machen.

zum thema masseaufbau muss ich ja definitiv neben dem eiweiß auch viel kohlenhydrate aufnehmen. ist es denn aber zwingend erforderlich einen eiweißshake zu trinken nach jedem training? ich haue mir immer ein paket magerquark rein. habe eig kein bock auf chemiescheiße. fresse jeden tag 500-600g pute auf zwei warme mahlzeiten verteilt mit reis und nach jedem training 250g magerquark mit milch, morgens die anderen 250g magerquark mit milch. zwischendurch esse ich körnigen frischkäse oder harzer roller mit vollkornknäckebrot oder putenaufschnitt
 
Ein Shake ist nur sinnvoll, wenn du sonst deine ideale Eiweißbilanz nicht erreichen würdest. Wenn du diese durch deine normale Ernährung decken kannst, dann umso besser.
 
gut. habe heute das erste mal 5x5 gemacht mit bankdrücken, kh- schrägbankdrücken und 4 sätzen bauchmuskelübung...ich habe iwie ein ganz komisches gefühl, dass das wirklich reicht zum aufbauen. brust wäre ja jetzt erst in einer woche dran...habe schiss, dass ich das bisschen, was ich mir antrainiert habe, verliere und einen ganz falschen weg einschlage...hat da jemand erfahrung?
 
Ich habe zwar keine Erfahrung mit 5x5, aber das Gefühl des zuwenig-tuns kennt sicher jeder BB, besonders als Anfänger. Ich kann nur sagen, dass ich seit ich zu trainieren begonnen habe, das Training immer mehr reduziert habe. Umso härter du trainierst (Intensität, Gewicht), umso länger braucht der Körper zum Regenerieren. Die meisten Anfänger trainieren zu viel/zu oft, was mit Stagnation einher geht. Du bist aber auf dem richtigen Weg.
 
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