wie sollte ich meinen Trainings- & Ernährungsplan gestalten?

[JuSt:D]

Hallo! Ich bin 17 (w) und habe erst Ende August wirklich mit Krafttraining begonnen. Da es in meiner Nähe kein Fitnessstudio gibt, kann ich nur zu Hause trainieren. Würde gern Muskeln aufbauen und gleichzeitig Körperfett reduzieren. Momentan trainiere ich an 3 Tagen für jeweils ca.1h den ganzen Körper. Haltet ihr es für sinnvoller, jeder Muskelgruppe einzeln einen Tag zu widmen?

typische Woche: Montag: 1h Zumba+ 1h Ergometer
Dienstag: 1h Zumba+ ca. 1h Kraft
Mittwoch: 1h Zumba+ 1h Ergometer oder 80 Minuten Laufen
Donnerstag: 80 Minuten Laufen oder 1h Ergometer + ca. 1h Kraft
Freitag: 80 Minuten Laufen
Samstag: ca. 1h Kraft+ 1h Zumba oder 80Minuten laufen
Sonntag: 2h Tennistraining oder 80 Minuten Laufen

Vielleicht hat auch noch jemand Tipps zu meinem momentanen Trainingsplan (bin wie gesagt etwas eingeschränkt, da ich zu Hause nicht so eine große Auswahl an Geräten habe):

Squads: 5 Sätze: 40kg 10 Wh
Deadlifts: 5 Sätze 30kg 10 Wh
vorgebeugtes Rudern: 5 Sätze 20kg 10Wh
military press: 5 Sätze 20kg 10 Wh
barbell curl: 5 Sätze 20kg 10 Wh
push ups: 3 Sätze 15 Wh
dips (mit Stiege): 3 Sätze 15 Wh
Crunches mit Pezziball und 10kg auf der Brust: 5 Sätze 20Wh
Becken oben halten mit Füßen am Pezziball: 2 Sätze 30Sekunden
Unterarmstütz: 30 Sekunden
Seitlicher Unterarmstütz: jede Seite 30 Sekunden
Rückwärtsstütz: 30 Sekunden
Crunches mit versetzt gestrecktem Bein:5 Sätze je Seite 30 Wh
Crunches mit gespreizten Beinen: 5 Sätze 30 Wh
4 Übungen mit rubber band:
Abductoren, Bein seitlich wegdrücken: 2 Sätze je Bein 20Wh
Adductoren, Bein nach schräg vorne abheben – Ausgangsposition: Füße stehen in einer Linie: 2 Sätze je Bein 20 Wh
Beinvorderseite, Knie bleibt leicht angehoben – Fuß nach vorstrecken und wieder zurück: 2 Sätze je Bein 15 Wh
Beinrückseite, Ferse zu Gesäß: 2 Sätze je Bein 15 Wh

bin außerdem Vegetarierin und darf jetzt aufgrund erhöhter Leberwerte kein Proteinpulver mehr konsumieren

exemplarischer Tag:
6:45: 30g Haferflocken gekocht mit Reismilch und Wasser, Eiweiß von 2-3 Eiern und ca. 30-40g Apfel+ 1Tasse Kaffe
Vormittag: 1 Tasse grüner Tee+ 600ml Wasser mit Zitrone
Mittag: Gemüsesuppe (Tomate, Kürbis, Fenchel, Tomate...)
100g Tofu natur oder Sojageschnetzeltes + 300g Gemüse (Broccoli, Zucchini, Kürbis, Blattspinat...)
1 große Schüssel Salat mit Essig + 1EL Olivenöl (Getränk: Wasser)
Nachmittag: 250g Magertopfen mit 1- 1/2 Äpfeln und Zimt, 1 Tasse Kaffee, 2-3 Tassen Tee (Leber- & Gallentee, Grüner Tee, Immun Früchtetee)
während bzw. nach dem Training ca. 600 ml Wasser mit Zitrone
Abend: 1 Teller Gemüse Suppe, 1 Schüssel Salat mit Salatgurke + 1 El Olivenöl und Essig, manchmal noch ca. 1/2 Packung Magertopfen (125g) mit einem Apfel und Zimt

Zwischendurch wenn mich der Heißhunger packt: Rosinen, Nüsse, Honig oder (leider) ein darbo Fruchtikus

(kann leider einfach nicht die Finger davon lassen)

bin für alle Rat- & Vorschläge offen & dankbar

 

[imported_Nicolas]

Wie gross und schwer bist du?

Dein Ernährungsplan sieht zwar nach viel aus, aber wenn man es genauer anschaut ist das praktisch nichts was du isst von den Kalorien her gesehen.
So wirst du keinen Traumkörper erreichen, schon gar nicht Muskeln aufbauen, die brauchen genug Nährstoffe um wachsen zu können!

Auch dein Trainingsplan sieht mir ein wenig exzessiv aus, Kraft würde passen 3x pro Woche, aber meiner Meinung nach zu viel Ausdauertraining!

 

[JuSt:D]

Vielen Dank
165 cm klein und 62kg schwer (halte mich noch nicht allzu lang an den "Ernährungsplan", mein Körperbau ist von Natur aus eher etwas "athletisch", baue sehr schnell vor allem im Beinbereich an Muskeln auf) irgendwelche Tipps wie ich sonst definierter werden könnte? hab eine ziemlich hartnäckige Fettschicht am Bauch die einfach nicht verschwinden will

 

[JuSt:D]

aja was ich vielleicht erwähnen sollte...ich habe von 13-15 eine etwas schlankere Zeit gehabt in der ich bei 1.63m 46,5kg gewogen...hab damals meine Kalorienzufuhr ziemlich runtergedrosselt und angefangen mehr Ausdauersport zu machen...ich befürchte, dass das womöglich nach wie vor Auswirkungen hat?

 

[GStar04]

Wann machst du mal Pause und gibst deinem Körper Zeit dich zu regenerieren? Wenigstens einen (Wenn nicht sogar 2) trainigsfreie Tage einbauen sonst arbeitest du dich irgendwann in den Keller!

 

[Fux]

Bei deinem Sportpensum und der geringen kcal-Zufuhr wundert mich dass du nicht noch mehr gesundheitliche Probleme hast. Die beiden Dinge werden auch die Ursache dafür sein dass du dein Fett nicht weg bekommst. Soviele trainieren viel und immer mehr und reduzieren immer weiter ihre kcal weil sie glauben dass das bei der Figur hilft, weit gefehlt, bester Weg um seinen Körper zu ruinieren.

Junge, iss mal ordentlich! Rechne dir durch was du da an kcal zusammen hast und fahr mal auf über 2500kcal rauf. Streich Stimulantien wie Kaffee. Iss mehr Reis, Kartoffeln (min 150g Kohlenhydrate pro Tag). Bohnen/Linsen sind auch gute Proteinquellen.

Wenn dir Muskelaufbau wichtig ist, dann streich das viele Cardio, das ist vorallem in dem Umfang kontraproduktiv (und mehr Sport -> mehr Streß fürn Körper -> auf Dauer mehr Fetteinlagerungen). Du solltest dich entscheiden was du willst, alles auf einmal führt zu nichts. Ich würd mich auf den Muskelaufbau konzentrieren. Sprich sowas: 2x Krafttraining, 1x Zumba, 1x Tennis. Nicht mehr! Geh lieber ins Yoga oder mach was entspannendes wie Dehnen, Faszienarbeit, Sauna, Massagen, spazieren gehen wenn dich der Drang packt irgendwas tun zu müssen.

Squats
vorg. Rudern
Dips
Deadlifts
Klimmzüge
Schulterdrücken/Military Press

Mehr brauchst du nicht! Mehr bringt nicht immer mehr (genauso wie weniger kcal nicht immer weniger Körperfett bringen), in deinem Fall ist es meiner Meinung nach sogar gesundheitsschädlich. Mach weniger, das dafür intensiv und ordentlich.

bin außerdem Vegetarierin und darf jetzt aufgrund erhöhter Leberwerte kein Proteinpulver mehr konsumieren

Hat er auch gesagt von was das kommt und wie du das in Zukunft verhindern kannst (ohne Medikamente oder dergl.), oder ist das einfach nur vorübergehend bis du das nächste mal erhöhte Leberwerte hast?

 

[GrauerWolf]

Du machst viel zu viel zu viel!
Verzichte eine zeitlang auf das aerobische Zeugs und mach Basisübungen beim Gewichtstraining (siehe Beitrag von Fux). Mit mehr Muskulatur verbrennst Du Fett im Schlaf, und das erwähnte Bäuchlein wird sich längstens in ein paar Monaten verabschieden (Dieses ist vermutlich auch Deinem zarten Alter zuzuschreiben, siehe maximale Hormonausschüttung)