Wie soll man das schaffen ?

[bideru]

Aufgrund einer Schulterverletzung (ca. 2 Jahre her + OP) wurde mir von einem Trainer folgendes Verfahren zum Wiederaufbau der Rotatorenmanschette empfohlen:

Diese Methode soll bei allen Schulterübungen eingesetzt werden.

Beispiel: Bankdrücken

1. Satz: 50 % des Maximalgewichts - 20 WH
2. Satz: 70 % des MG - 12 - 20 WH
3.+ 4. Satz: 80 % des MG - 8 - 12 WH

Bis dahin kein Problem, aber:

Ausführung für die letzten beiden Sätze:

3 Sekunden = Überwinden (konzentrisch)
1 Sekunde = Halten am Umkehrpunkt (isometrisch)
8 Sekunden = Nachgeben (exzentrisch)


Wenn ich so trainiere und das Gewicht 8 Sekunden nach unten führen muss, versagen meine Muskeln nach 2 WH.


Meine Frage an Euch: Wie soll man das schaffen ??????????????????

 

[Mr.FrEEzEr]

hhmmmm,

ich frage mich was sich dein trainer dabei gedacht hat, dein training exzentrisch zu gestalten?!
sicherlich kann man dadurch an kraft gewinnen, aber bei dir steht doch eher im vordergrund die rotatorenmanschette gezielt zu trainieren.
und das ist weniger mit intensitätstechniken sondern eher durch betimmte übungen zuerreichen.
ich kenne jetzt nicht die einzelnen übungen die du machst, aber vielleicht kannst du sie mal posten.

...gerne würde ich jeckyll´s meinung dazu hören !!!

 

[jeckyll]

Per se ist der Ansatz gut! Die Betonung der Exzentrik ist aber nicht nötig.
Das Problem ist, daß der Plan nicht zur Ausführung der Übungen paßt. Zumindest wenn man den sinnvollen Ansatz berücksichtigt.
Durch die langsame Ausführung ist es praktisch ein sehr kontrolliertes Training, was die Verletzungswahrscheinlichkeit reduziert. Wenn man den HIT-Ansatz aber vernünftig weiterführt sind die Gewichte deutlich zu hoch, das macht den Vorteil wieder zunichte. Bei 12sec pro WDH ist es unmöglich, 8-12 WDH mit 80%RM zu machen. Das wäre eine TUT von 120sec bei 10WDH mit 80%RM. Wenn man das schaffen könnte, wären das in "normal schneller" Ausführung, sagen wir mal 2sec hoch, 2sec runter, 30WDH mit 80%RM!!! (30WDH x 4sec = 120sec)
Um es sinnvoll zu machen, müßte das Trainingsgewicht reduziert werden. Ich würde für positive und negative Bewegung jeweils 4 oder 5sec vorschlagen, damit pro WDH 8 oder 10sec. Eine TUT von 40-80sec erscheint mir hier sinnvoll, wären also mind. 4-5WDH in diesem Tempo. Halten am Umkehrpunkt bringt beim Bankdrücken nichts, da hier die Spannung zu gering ist.

jeckyll

 

[robo]

@ bideru

das mit dem langsamen training leuchtet völlig ein. eines hat mich aber doch gewundert: wenn es um den "aufbau" der rotatorenmanschette geht, warum dann kein gesondertes rotatorentraining??? wenn in diesem bereich schon eine schwachstelle bekannt ist, sollte diese doch gezielt beseitigt werden. hierbei steht ja dann wohl eindeutig die funktionalität im vordergrund. schau dir mal diese übungen an:
http://www.svl.ch/files/schulter_kraeftigen.pdf

außerdem wäre ich vorsichtig bei bestimmten übungen über den vollen bewegungsumfang zu gehen. dazu möchte ich mal hart zitieren:

Teilamplituden sind immer dann angebracht, wenn aus gesundheitlichen Gründen Bedenken gegen die Ausführung in der vollen Amplitude bestehen.
Da beispielsweise der Schultergürtel hochgradig verletzungsgefährdet ist, sollten bestimmte Übungen nicht in der "klassisch" propagierten Art ausgeführt werden.

Zu den kritischsten Übungen gehören vor allem BD, Nackendrücken, Dips, Klimm und Latzüge in den Nacken. Die Amplituden sollten hierbei stets verkürzt werden, indem bei BD, Nackendrücken und Dips in der Ausgangsposition der Oberarm - Unterarmwinkel nur wenig unter 90° liegen sollte. Klimmziehen in den Nacken, kann sowieso nur von den allerwenigsten korrekt mit der notwendigen Wiederholungszahl ausgeführt werden und sollte daher eher nicht in den TP aufgenommen werden. Latzüge in den Nacken, sollten stets ohne Vordehnung, also immer mit leicht angebeugten Armen begonnen werden. In der Endposition, sollte sich die Latstange dabei auf Ohrhöhe befinden.

Aktivierungsverluste sind bei der von mir genannten Art der Ausführung nicht zu befürchten, da das bewältigbare Gewicht deutlich höher ausfällt. Möglicherweise ist diese Ausführung sogar der herkömmlichen Variante überlegen, EMG Werte steigen
dabei deutlich an, jedoch läßt sich dadurch nur indirekt auf eine "Qualitätsverbesserung" der Übung schließen.