Wie soll ich weiter machen? Generelle Fragen

[Kizzo115]

Moin Leute,
ich habe ein paar Fragen da ich gerade irgendwie feststecke mit meinem Fortschritt.

Ich habe letztes Jahr im April angefangen Sport zu treiben (davor habe ich absolut nichts an Sport gemacht), die ersten Monate habe ich zuhause einige Übungen gemacht und seit einem Jahr bin ich im Fitnessstudio.

Ich bin 183cm groß, als ich angefangen habe zu trainieren habe ich nur 54.4kg gewogen, ich habe es jetzt auf ca. 70kg geschafft und dabei in eine gute Form zu kommen.

Ich bin immer noch dünn, gerade meine Arme und Beine könnten mehr vertragen. Mein Zielgewicht liegt erstmal irgendwo zwischen 75-80kg.
Ich esse zwischen 3000-3500kcal am Tag und irgendwie kommt kein Gewicht mehr drauf. Ich sitze den ganzen Tag nur im Büro und hab daher wenig Bewegung im Alltag wo ich viel verbrenne.

Um eine Frage gleich mal vorab zu klären: Ich habe keine Krankheiten wie Schilddrüse oder ähnliches, das habe ich schon alles checken lassen.

Ich gehe 2-3 mal die Woche zum Training und habe ein ganz Körper Trainingsplan (Rudern, Bankdrücken, Butterfly, Klimmzüge, Latzug, Beinpresse).

Jetzt mal zu meinen Fragen:

- Kann es wirklich sein das ich vlt sogar 4000kcal essen muss? Ich weiß nicht wie ich das reinbekommen soll. Tipps? Diese ganzen Kalorienverbrauchsrechner sagen mir ich brauche nur 2600kcal am Tag um zuzunehmen was aber in meinem Fall wohl nicht stimmt.

- Tipps um Arbeit, Sport, Ernährung und Freizeit besser zu meistern. Gefühlt besteht mein Tag aus Arbeit, Sport nach Hause essen und schlafen.

- Ist mein Fortschritt mit der Gewichtszunahme erstmal ok und brauche ich einfach mehr Geduld?

Freue mich über euer Feedback und Tipps.

Danke

 

[GStar04]

Hey!

Erstmal gute Leistung, die Gewichtszunahme bisher ist ja schon ganz ordentlich.

Möglicherweise könnten dir mehr Kalorien natürlich helfen. Du könntest aber auch mal die Auswahl der Lebensmittel variieren und schauen, wie dein Körper darauf anspricht. Ich bin zb großer Fan von Vollkornnudeln, statt normalen. Solche Dinge eben.

Wenn du Probleme hast die Kalorien reinzubekommen, kannst du entweder in kleinen Schritten über längere Zeit erhöhen, und nicht von einem Tag auf den anderen, oder du versuchst es mit Shakes. Auch wenn man so gesehen schon satt ist, einen Shake bekommt man oft noch gut runter.

Machst du außer dem Training noch andere Sportarten?
Könntest zum Trainingsplan noch was für die Schulter, Bauch, Waden und wenn du magst auch für die Arme hinzufügen. Eventuell auch mal hier im Forum unter "Trainingspläne" umschauen, da gibts viele gute Musterpläne.

Ja dieser Sport ist eben ein Hobby, das sehr zeitaufwendig ist.
Will man Erfolg haben, muss man eben einiges investieren, und so sehen auch viele meiner Tage aus: Essen, Uni, Essen, Sport, Schlafen^^
So ist es nun mal, aber solangs Spaß macht ist alles gut 8)

 

[lapunta]

Ich bin jetzt 58 und fand mich mein ganzes Leben lang auch eher untergewichtig. Obwohl ich immer so bei 185cm um die 70kg hatte. Vor ca. einem halben Jahr hab ich bei ca. 76kg (zuviel Bauch) angefangen zu trainieren und entspr. zu essen und habe gehe jetzt so auf die 80kg zu, wobei ich mit der Entwicklung meines Körpers sehr zufrieden bin. Bis Ende des Jahres habe ich die 85kg angepeilt.
So weit so gut. Jetzt aber zu deinem Problem.
Zum einen mußt du akzeptieren, daß du ein genetisches Potential hast, über das Du schwerlich hinwegkommst. Wenn man sich mal dem Thema Muskelaufbau etwas näher beschäftigt - stösst man auf das LyleMcDonald-Modell:

Das Modell von Lyle McDonald geht davon aus, dass du noch keine signifikante Menge Muskulatur aufgebaut hast.

Ich denke, das beschreibt so den Zustand zu Beginn deines Trainings. Gehen wir davon aus, daß die Zahlen irgendwo wissenschaftlich belegt sind, dann hast du folgendes genetisches Potential.

Jahr Möglicher Muskelaufbau in kg pro Jahr
1 9-11 kg (~1 kg pro Monat)
2 4,5 -5,5 kg (~0,5 kg pro Monat)
3 2,3-2,7 kg (~0,2 kg pro Monat)
4+ 1-2 kg (fast nichts mehr im Monat)

Das heißt, du bist jetzt im zweiten Jahr und deine Muskeln entwickeln sich halb so schnell, wie am Anfang. Natürlich geht man bei solchen Modellen immer von "normalen" Menschen aus. Wenn Du aber ein noch schlechterer Futterverwerter bist als ich, dann kann ich mir schon vorstellen, daß du etwas mehr Kalorien brauchst, als du jetzt zu dir nimmst.

Auch diese Kalorienrechner basieren auf empirischen Formeln, die halt nur für "normale" Menschen gelten. Wie Du deinen tatsächlichen Kalorienverbrauch ermittels, habe ich in folgendem Thread beschrieben:
Muskelaufbau für einen Wiedereinsteiger
Wenn du jetzt davon ausgehst, daß du nur noch 0,5kg pro Monat an Muskelmasse aufbauen kannst und du willst nicht einfach fetter werden, dann musst Du sowieso nur 500gr im Monat zunehmen. Das sollte mit ein paar hundert kcal mehr pro Tag zu machen sein.

Es ist halt ein ständiges herumprobieren und anpassen, sowohl des Trainings, wie auch der Ernährung.

Auch das Training sollte von Zeit zu Zeit immer etwas variiert werden. Ich war gestern seit einigen Wochen wieder einmal im Trainings-Park und hab da wieder ein paar Callithenics-Basics "durchgeturnt". Hat mir sehr gut getan, denke ich.