Wie sieht der Kalorienüberschuss aus?

M

Muskelpacket

New member
Hallo,
wie wir ja wissen braucht man um Muskelmasse aufzubauen einen Kalorienüberschuss.
Bisher hab ich das immer folgendermaßen gehandhabt:
90 (mein Gewicht)*24=2160 kcal Grumumsatz+800 kcal Leistungsumsatz +500 kcal Überschuss, macht also einen Totalumsatz von ca 3500 kcal/Tag.
Ich möchte wissen wie setzt sich der Überschuss zusammen (oben fett markiert)?
Also hier mal wie ich immer vorgegangen bin:
3500 (Totalumsatz siehe oben), davon die kcal-Werte für Eiweißbedarf abgezogen (90*2,2*4=792 kcal), dann vom Totalumsatz 15 % für Fettzufuhr ausgerechnet (=525 kcal/58g) und der Rest Kohlenhydrate (2183 kcal/545g). Soweit so gut, hab damit auch aufgebaut, aber auch ordentlich an Körperfett.

Jetzt hatte ich letztens ne Diskussion mit einem "Ernährungsexperten", der gemeint hat, man bräuchte nur einen minimalen Kalorienüberschuss der nur aus Protein bestehen soll. Dadurch könnte man Muskeln ohne Fett aufbauen.

Bin ich etwas verwirrt, weil ichs jetzt jahrelang wie oben gemacht hat, was mir auch hier im Forum empfohlen wurde. Was stimmt denn nun?
Kalorienüberschuss wie bei mir aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett bestehend oder Kalorienüberschuss nur aus Eiweiß ?
 
A

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Re: Wie sieht der Kalorienüberschuss aus?
kalorien sind kalorien, ob die jetzt aus eiweiß, fett oder KH kommen ist (soweit ich weiß) egal.
wichtig ist halt das du dich ausgewogen und vielseitig ernährst, deine nötige proteinmenge zu dir nimmst etc.
 
Ich frag mich, wie du das umsetzen willst mit dem kcal-überschuss der nur aus Eiweiss bestehen soll.

Den ganzen Tag weniger essen und dann abends ne Riesen Protein-Mahlzeit??
Kanns jawohl net sein...

Desweiteren würde ich deine Fettzufuhr mal um 10-20gr täglich erhöhen.
Beim Eiweiss leicht senken (20gr) und bei den KHs so um die 40-50gr.

300kcal Überschuss reichen im übrigen auch locker aus!
 
is doch einfach, tenshi. gesamtumsatz ohne überschuss, mit den prozenten ausrechnen, was er essen darf und dann eben die 3-500kcal (also 300 reichen aus!), die er zusätzlich zu sich nehmen soll in form von protein, also z.b. 75 gramm reines protein zusätzlich zur normalen ernährung zu sich nehmen (ca 500 gramm magerquark)... das kann man ja auch über den tag verteilt so nebenbei zu sich nehmen
 
Wenn Du mit der obigen Rechnung Fett angesetzt hast, war die Gesamtenergie zu hoch. Da braucht man nicht weiter rechnen, der Bauch spricht eine deutliche Sprache. Eine Rechnung gibt nie den genauen Wert an, nur einen Anhaltspunkt, der entsprechend den eigfenen Bedürfnissen zu modifizieren ist.

Also Gesamtenergie reduzieren. Verhältnis von KH/EW/F beibehalten, einfacherweise 5g KH/kg KG/d, 2g EW/kg KG/d, 1g F/kg KG/d. Das wären bei deinem KG von 90kg etwa 3400kcal/d. Jetzt wäre noch die Frage, wieviel Speck Du mit dir rumträgst. Entsprechend muß man anpassen, da man bei höherem Körperfettanteil nicht aufs volle KG Bezug nehmen kann.


jeckyll
 
Danke für die Antworten
Sagen wir mal ich habe einen (für die Rechnung vereinfacht) Tagesumsatz von 1000 kcal - ohne Kalorienüberschuss. Was wäre wenn ich davon 15% Fett nehme (150 kcal/17g), Rest Kohlenhydrate (850 kcal/213g) und dann 2,2g pro kg Protein draufrechnen würde? Dadurch würde der Überschuss nur aus Protein bestehen, weil die KHs und Fett verstoffwechselt werden und Proteine ja meines Wissens nicht als Energie herbei gezogen werden (wenn genügend KH/Fett vorhanden ist) und dadurch auch nicht als Körperfett angelagert werden können.

Aber Muskelaufbau ohne Fett halte ich für unmöglich. Was meint ihr zur Meinung des Ernährungsexperten?

@jeckyll

KF dürfte inzwischen bei 25 % liegen, weshalb ich auch die Kalorienzufuhr schon stark eingeschränkt habe. Früher dachte ich immer Hauptsache Masse drauf :rolleyes: Hab auch das Problem dass ich endomorph bin. Vor ner Diät hab ich Angst dass ich Muskelmasse verliere deshalb versuch ich in letzter Zeit immer rumzuexperierentieren ohne Kalorienüberschuss noch weiter Muskeln aufzubauen ohne Fett zuzunehmen. Will aber auch nicht so recht klappen (wär auch zu schön gewesen ;)) Bin im Moment etwas verzweifelt.
 
Jetzt würde mich mal interessieren, wieso Ihr glaubt, dass ein Kalorienüberschuss zu mehr Magermasse führen soll. Fürs Wachstum braucht es doch eigentlich lediglich eine positive Stickstoffbilanz: Intensives Training und ausreichend Protein (wobei bei letzterem die meisten auch übertreiben).

@Muskelpaket:

Nur im echten Hungerstoffwechsel und bei Trainingsstopp(z.B. Krankenhaus, etc.) wird Muskelmasse abgebaut. Und um darein zu rutschen braucht es schon ein gewaltiges Minus. Bei Deinem Körperfettanteil hast Du doch genug im "Tank" zur Versorgung. Orientier Dich mal an Deiner Speckfalte und trainier schon fleißig.
Etwas freie Fettsäuren und Cholesterin im Blut brauchst Du schon, um Muskeln aufzubauen. Das ist aber mit etwas Pflanzenöl und hin und wieder einem Ei oder etwas fettem Fisch erledigt.

Gruß
 
Hmmm.. wie kann es sein dass es zu so einem grundlegendem Thema soviele verschiedene Auffassung gibt!? Gibts keine wissenschaftliche Befunde?
 
Sicher: Zuviel Kalorien (mehr als Verbrauch) wird immer als Fett gespeichert. Hast Du schon viel davon wird es noch mehr . Einfache Physik.

Wieviel Prozent Du von den einzelnen Kalorienarten (Fett, Protein, KH) und zu welchem Zeitpunkt zu Dir nimmst ist da vollkommen irrelevant. Allerdings sollten die essentiellen Mengen eingehalten werden: mindestens 1 gr pro kgKG Protein, 10 bis 15 gr essentielle Fettsäuren und circa 150 bis 200gr KH.

Für die Praxis: Abwechslungsreich essen, trainieren, erholen, bei zu viel Fettmasse leichtes Kaloriendefizit (unter Bedarf) anstreben und geduldig sein (1 Kilo pro Monat ist gesund und ohne Quälerei machbar, ohne Muskelmasse zu verlieren).

Gruß
 
@Widar

Interessante Theorie, aber ich stell mir das so vor: Um aufzubauen braucht der Körper mehr als für die Aufrechterhaltung des momentanen Zustands (Gesamtkalorienmenge/Tag). Einerseits den Baustoff (Protein) und andererseits die Energie um den Aufbau durchzuführen.

Würde man ohne Kalorienüberschuss Muskeln aufbauen können, stände dem Traum Muskeln ohne Fett ja nichts mehr im Wege. Und dann frage ich mich, warum es im Bodybuilding eine Aufbau-und Defiphase gibt, wäre ja dann total überflüssig!

Übrigens dürfen sich die anderen auch mal einmischen :D

Ich hätte noch gerne eine Antwort hierzu:

Sagen wir mal ich habe einen (für die Rechnung vereinfacht) Tagesumsatz von 1000 kcal - ohne Kalorienüberschuss. Was wäre wenn ich davon 15% Fett nehme (150 kcal/17g), Rest Kohlenhydrate (850 kcal/213g) und dann 2,2g pro kg Protein draufrechnen würde? Dadurch würde der Überschuss nur aus Protein bestehen, weil die KHs und Fett verstoffwechselt werden und Proteine ja meines Wissens nicht als Energie herbei gezogen werden (wenn genügend KH/Fett vorhanden ist) und dadurch auch nicht als Körperfett angelagert werden können.
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Lassen wir mal die Biologie beiseite (die ist sowieso auf meiner Seite ;) ) :

Was soll denn der Körper mit Kalorien anfangen, die er nicht verwertet? In Luft können sie sich nicht auflösen. Und wenn er genug Protein aus der Nahrung zum Aufbau verwendet hat, wird er auch das übrige Protein in Deine Rettungsringe einspeichern (sind ja auch Kalorien).
Was zum Teufel soll er denn mit den Kalorien anderes machen, als sie in die Wampe zu stecken? Und vor allem: Warum sollte es Deiner positiven Stickstoffbilanz (ist nicht eine positive Kalorienbilanz!) helfen, wenn Du Fett ansetzt? Muskelaufbau benötigt vor allem Zeit (gutes Ergebnis: 2bis 3 Kilo Magermasse im Jahr), Training, Erholung und ausreichend Eiweiß. Und sonst gar nichts!

Und meiner Meinung nach SIND Masse- und Definitionsphase überflüssig. Außer, wenn man für seinen Bühnenauftritt noch zusätzlich entwässern (schön trocken eben) will/ muss.

Aber jedem seinen Glauben. Geduld ist nun einmal eine unbeliebte Tugend.

Gruß
 
@widar

Ich sehe das genau wie Muskelpacket.
Diät ist nunmal "Raub" am Körper, und wenn der Input geringer ist als der Verbrauch, wird der Körper keine Energie damit verschwenden, Muskeln aufzubauen, das ist ein energieverbrauchender Vorgang, Energie die dem Körper nicht zur Verfügung steht. Ich gehe da noch einen Schritt weiter, eine Diät ohne Muskelverlust ist nicht möglich, ausser es ist noch mehr als ausreichend Körperfett vorhanden.

@muskelpacket

auch hier die Frage: woher willst du wissen, dass das Protein den Überschuss bildet und nicht zu KHs umgewandelt wird oder als Fett eingespeichert wird, und im endeffekt dann KHs oder Fett den Überschuss darstellen?
 
@tenshi

"Raub" geschieht nur im Hungerstoffwechsel und der tritt nur bei andauerndem Proteinmangel oder extremer Unterschreitung des Grund-/ Leistungsbedarfs ein. Das bisschen Energie, das der Körper zum Aufbau benötigt ist mit etwas mehr Schlaf auch erledigt (aber sicher nicht mit 300 bis 500 Zusatzkalorien zurechtfertigen).
Der Körper "verschwendet" NIE etwas: Zuviel Kalorien speichert er. Muskeln legt er nur nach, wenn man ihn dazu "zwingt" (Training!) und er bekommt genug Protein und Ruhe.

Und wer nicht einen extrem niedrigen Körperfettanteil hat, schleppt sowieso einen "Überschuss" mit sich herum. Es wurde übrigens schon einmal im Forum hier disskutiert, dass man sehr wohl zugleich Muskeln auf- und Fett abbauen kann.
Bisher habe ich kein Argument gelesen, dass in irgendeiner Weise erklärt, warum ein zuviel an Kalorien in etwas anderem enden soll, als Fettspeicherung.

Aber offenbar gefällt es den Leuten so besser: Fressphase und Hungerphase, anstatt das ganze Jahr einfach gute Essgewohnheiten einzuhalten. Ist wohl eine Glaubenssache hier. Und gegen "Glaubensbrüder" ist leider schwer zu argumentieren. ;)
 
Ich halte nix von so extremen Massephasen (auch wenn ich damit 1x super ergebnisse erzielt habe).

Und das Muskelaufbau ein energieverbrauchender Vorgang ist ein Argument, was dagegen spricht, das man trotz Defizit aufbauen kann.
Desweiteren bleibe ich dabei, dass der Körper seine Energie nicht für so verhältnismäßig unwichtige Prozesse wie Muskelaufbau nutzen wird.
Und bei mir persönlich weiss ich, dass ich selbst bei einem kleinen Defizit nicht aufbauen kann. Ganz im Gegenteil sogar...

Selbst von Roid-Usern wurde mir gesagt, dass sie inner Defi selbst mit 1gr Testo die Woche, ihre Muskelmasse nicht mal erhalten können.
 
Man sollte nicht vergessen, dass der Muskelaufbau an sich neben Protein auch Energie benötigt, die durch einen Kalorienüberschuss beigeführt wird. Wie groß der Überschuss sein muss, hängt vom Körpertyp ab. Es ist schon richtig, dass unnötige Kalorien als Fett gespeichert werden. Deshalb muss man lange ausprobieren bis man seine eigene nötige Kalorienüberschussmenge gefunden hat, die gerade so groß ist, dass sie die nötige Energie zum Muskelaufbau liefert. Ist sie aber zu groß, setzt man ungewollt Fettpölsterchen an.

Das bisschen Energie, das der Körper zum Aufbau benötigt ist mit etwas mehr Schlaf auch erledigt (aber sicher nicht mit 300 bis 500 Zusatzkalorien zurechtfertigen).
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Wie soll ich denn das verstehen? Der Körper stellt im Schlaf keine Kalorien her sondern verbraucht sie um sich zu regenerieren!

Es wurde übrigens schon einmal im Forum hier disskutiert, dass man sehr wohl zugleich Muskeln auf- und Fett abbauen kann.
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Als Anfänger durchaus möglich aber später halte ich das für unwahrscheinlich.
Angenommen man hat ein Kaloriendefizit ( ich denke in dem Punkt sind wir uns einig dass man zum Fettabbau weniger Kalorien zuführen muss). Der Körper wird jetzt gezwungen an seine Speicher zu gehen. Allerdings ist es für den Körper leichter an die Muskeln zu gehen weil die Umwandlung der Fettpolster mehr Energie benötigen würde und der Körper versucht verständlicherweise jeden größeren Energieaufwand zu vermeiden. Diesem Vorgang kann man durch Training verhindern, es signalisiert dem Körper "Ne lass die mal, die Muskeln brauche ich um der nächsten Herausforderung gewachsen zu sein" und erhöhter Proteinzufuhr entgegenwirken. An einem bestimmten Punkt ist es aber so weit, dass die Fettpolster immer mehr schwinden und der Körper Angst hat seinen Vorrat ganz herzugeben, weshalb er wieder auf die Muskelmasse zurückgreift. Daher wird man bei jeder Diät neben Fett auch Muskeln verlieren. So, Märchenstunde beendet :D


Vielleicht könnte sich Jeckyll mit hinterlegten Fakten ja nochmal zu Wort melden!
 
klar ist es möglich ohne überschuss, ja soger im minus auf zu baun!

denn der körper benötigt für die muskeln an sich keinen überschuss an kcal, sondern an stickstoff!

daer harken ist nur das der körper mit einem überschuss an kcal viel mehr stickstoff speichern kann!


(meines wissens nach)
 
Hallo,

Also ich will mich in Eure Diskusion mangels Erfahrung, gar nicht einmischen.
Was ich jedoch bestätigen kann, ist das ich jetzt etwas mehr als 3 Monate
trainiere und gleichzeitig eine Diät (Kaloriendefizit) eingelelegt habe.
Whärend dieser Zeit, habe ich 4 Kilo abgenommen und wenn ich mich so
im Spiegel anschaue, würd ich sagen das sich da schon was im Bereich
Muskelaufbau tut.


Snowman
 
@snowman

ich denke, dass es anfangs auch gut möglich ist, da der Körper hier mit etwas völlig neuen konfontriert hat und daher das möglicherweise Priorität hat.
Kann in deinem Falle auch einfach so wirken, da deine Defi besser ist und die Muskeln somit besser zur Geltung kommen.
 
ich hab beim definieren immer gewaltig muskeln verloren, nicht umsonst wird in diesem sport so sehr gestofft - sind wir doch einmal ehrlich: die einzige chance für einen sauberen bb dicke arme zu bekommen, ist es, einen hohen ggf unansehnlichen körperfettanteil zu akzeptieren, definiert man, ist das meiste wieder futsch...

der einzige, der angeblich mal definiert und noch zugelegt hat, war das member thorus (stefan d.), den kenn ich aber nur aus dem i-net...

gruss
 
A

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Re: Wie sieht der Kalorienüberschuss aus?
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