Wie lässt sich das erkären?

R

Rik

New member
Hallo
Man sagt ja immer, dass Krafttraining wenig Einfluss auf die Ausdauerleistung hast, weil ja grundsätzlich verschiedene Stoffwechsellagen vorliegen.
Speziell wird ja auch der positive Effekt von statischem Krafttraining auf die Ausdauerfähigkeit verneint.

Nun: Mache seit einiger Zeit sowohl statischen als auch dynamisches KT und kann eine höhere Leistungsfähikgeit im Ausdauerbereich verstellen. (Trete mehr Watt's auch dem Ergo, und zwar deutlich mehr -->20-30W).
Dazu kommt noch, dass ich meine Ausdaueraktivität reduziert habe.
Zwar habe ich nix dagegen, aber bemerkenswert finde ich das schon, oder ist es das gar nicht??

Grüsse
Rik
PS: Ausserdem dürfte eine marginal positive EB vorliegen...:winke:
 
wo hast denn das her?

ein krafttraiing wirkt sich immer positiv auf leistung im ausdauerbereich aus... maxkraft hat imemr auswirkung auf kraftausdauer... und statisch haltend gestäkte muskeln (rücken) sorgen für effizientere laufbewegung und lassen den körper auch mehr zeit sich um die beine zu kümmern, statt ein haufen kraft ins halten des oberkörpers zu investieren...was dann auch zu leichten verspannungen führt etc.

http://www.pingelchen.de/media/zwergenaufstand1.JPG
 
hallo rik,
die aussage stimmt, ein krafttraining hat wenig auswirkung auf die aerobe kapazität. aber "wenig" heißt nicht "keine". was verstehst du eigentlich unter "statischem krafttraining"? ein isometrisches KT?
auch durch KT wird die VO2max ein bisschen angehoben. ein prinzipielles verneinen ist also falsch, das ist wissenschaftlich hinreichend belegt. aber trotzdem wirkt sich das nicht signifikant auf die aerobe kapazität aus. du kannst dann zwar kurzfristig eine hohe wattleistung erbringen, aber die eigentliche ausdauer, sprich die allgemeine ausdauer, beginnt erst bei einer belastungsdauer von 3 minuten, wie du weißt.
deine steigerung um 20-30 watt (du hast mir immer noch nicht gesagt, welches stufenprotokoll du verwendest, das ist nämlich entscheidend) entspricht einer geringen steigerung in eingangs genanntem sinn. für die eigentliche ausdauerleistungsfähigkeit ist aber nicht die maximale wattleistung relevant, die du bei der ergometrie erreichst, sondern die wattleistung an deiner IAAS, also welchen prozentsatz deiner max. wattleistung du an der dauerleistungsgrenze realisieren kannst (siehe auch "die maximale sauerstoffaufnahme..." auf meiner homepage) - es sei denn, du bist 1500m-läufer od. ähnl.
der anteil der VO2max, den du durch das krafttraining dazugewinnst, ist bestandteil der anaeroben kapazität, d.h. er liegt oberhalb deiner IAAS.
alles klar?

gruß, kurt
 
Hallo Kurt
erstmal vielen Dank für deine ausführliche Antwort!
Mit statisch meine ich schon isomertrisch - falls man die beiden Begriffe nicht synonym gebrauchen sollte, wusste ich das nicht. Weil ich nicht im Studio trainiere behelfe ich mir regelmässig mit solchen Übungen. z.B. wie es kürzlich geschrieben habe, mit der berühmt-berüchtigten "Abfahrtshocke", die so wunderbar :winke: in den Oberschenkel brennt.
Ich verwende den WHO-Leistungstest meines Ergometers mit
Steigerungen von 25Watt alle 3min, beginnend irgendwo bei 50Watt.
Wenn die allg. Ausdauer tatsächlich erst nach 3min beginnt (ist mir bekannt), kann der Test wohl nichts über diese allg. Ausdauer aussagen. Dazu müsste ich wohl einen Test mit 5min-Stufen oder noch länger machen, oder?
So gesehen sind 20-30Watt Steigerung nicht sonderlich erstaunlich. Einfach eine Belastungsstufe mehr.
Ich muss mal die durschnittlichen Wattzahlen bei längeren Ergometer-"Sitzungen" protokollieren. Das wäre sicherlich aufschlussreicher.
Wenn ich das also richtig verstanden habe, kommt diese Steigerung aufgrund einer erhöhung der anaeroben Kapazität durch KT zu stande und nicht durch eine erhöhte aerobe Kapazität.

In dem Zusammenhang möchte ich dich gleich nochmal was fragen: Kann man eigentlich der VO2max einen Pulswert zuordnen? Die HFmax wird's nicht sein, die IAAS ist es auch nicht, also irgendwo dazwischen, oder?

Vielen Dank und Grüsse
Rik
 
Re: wo hast denn das her?

hallo Pingelchen
Das wäre natürlich die einfachere von beiden Erklärungen (siehe Kurt's Posting). Quasi aufgrund einer gestärken Muskulatur eine erhöhte Bewegungseffizienz und somit mehr Leistung. Muss mal auf meine allg. Haltung und Technik achten, wie sich die möglicherweise verändert hat.

Danke und Grüsse
Rik
 
Du hast mich richtig verstanden

und die VO2max ist mit der HFmax korreliert - was sonst? bei objektiver ausbelastung im rahmen einer ergometrie hat man die höchste HF sowie die maximale VO2 erreicht. bei guter motivation und lactattoleranz kann man damit noch eine zeitlang kurbeln, sprich HF und VO2 erreichen ein levelling off, das man noch eine zeitlang (bis zu einer minute bei starkem willen:winke:) aufrecht halten kann, bis einem die milchsäureakkumulation in den muckis deren dienste verweigern lässt.
die "schihocke" hat übrigens mit einem krafttraining nichts zu tun. wenn du oberschenkel + glutaeus kräftigen willst, eignen sich als "heimprogramm" einbeinige tiefe kniebeugen (die zudem eine gute koordinationsschule sind) und "normale" tiefe kniebeugen mit partner auf den schultern.

gruß, kurt
 
schihocke

Hi Kurt,

"die "schihocke" hat übrigens mit einem krafttraining nichts zu tun"

Soweit so klar, aber mal die umgekehrte Frage: Wie trainiert eigentlich am besten dafür?
(Als Snowboarder hat man das Problem nämlich gelegentlich: eklig lange auf einer Kante stehen = statisches halten in der Hocke mit Quadrizeps)
Bislang mache ich einfach häufiger mal einen 'extrasatz' Kraftausdauer und hoffe das es hilft...

Gruss,
Carsten
 
Re: schihocke

das halte ich auch für zweckmäßiger, zumal man weder beim schifahren noch beim snowboarden in ein und derselben position verharrt, sondern immer dynamisch mit der oberschenkel- und gesäßmuskulatur arbeitet - auch wenn der ROM eher klein ist.
die schihocke ist aber eine gute übung, die lactattoleranz zu trainieren:winke:

gruß, kurt
 
Re: Du hast mich richtig verstanden

Hi Kurt
Die Schihocke mache ich eigentlich weniger zum Kraftaufbau oder gar zum Muskelaufbau, sondern viel eher im Rahmen eines kleinen persönlichen Wettkampfs :winke:
Für "richtiges" KT mache ich einbeinige KB, wie du sie mir schon mal vorgeschlagen hast. Entweder frei oder dann ein Bein gegen hinten auf einem Stuhl abgestellt.

Die VO2max ist also bei der HFmax in einem Ausbelastungstest erreicht. Wollte zu diesem Thema noch eine weitere Frage aufwerfen:
Wäre folgende Trainigsmethode effizient, um seine aerobe Kapazität zu verbessern?
Man läuft sich etwa 10-15min im GA-Bereich warm und absolviert dann 2-3 Intervalle von 3-5min deutlich über der IAAS. Danach läuft man noch etwa 30min im GA-Bereich weiter.
Ich denke mir, dass durch die IV bereits recht viel Laktat anfällt, mit dem der Körper in den 30min danach noch konfrontiert ist, weshalb der Effekt dieser 30min auf die aerobe Kapazität grösser ist als wenn man ein reines GA-Training absolviert. Den Effekt stelle ich mir ähnlich vor wie beim Höhentraining, nur dass halt nicht der Sauerstoff knapp ist sondern der Körper mit dem Laktat aus den IV beschäftig ist.

Grüsse
Rik
 
Ja das schon, aber...

...ob ich eine Stufe auch länger als diese 3min halten kann, weiss ich deswegen noch nicht. Mit anderen Worten: Bei diesem Test gehe ich schon zur nächsten Stufe über bevor ich überhaupt ausgetestet habe ob ich eine Stufe über längere Zeit halten kann.
Musst mal ausprobieren: sobald du einen Test machst bei dem du schon nach 1min hochschaltest, erreichst du höhere Werte. Umgekehrt bei Tests, die eine Stufendauer von 5min haben, fallen die Werte geringer aus.

grüsse
Rik
 
Re: naja

Habe ein Daum-Ergometer (äh die Firma heisst "Daum-Electronik" :winke:)
Ausserdem: Auch beim Radfahren bringt eine starke Rumpfmuskulatur Vorteile (hab's soeben ausprobiert :winke:). Auch die Beine sollten nicht gerade von Pappe sein. Wenn man gleich schon dabei ist, kann man auch noch den Oberkörper bearbeiten, warum auch nicht!? :cool::winke:

Grüsse
Rik
 
einbeinige kniebeuge

hallo rik,
nur schnell was zu der einbeinigen kniebeuge: hast du schon mal probiert ein bein waagrecht nach vorn zu halten (ohne stuhl), statt nach hinten auf einen stuhl. ist zwar schwieriger in der ausführung, meiner meinung nach aber intensiver!
lg natalie
 
Re: einbeinige kniebeuge

Hallo Natalie
Ja, das habe ich schon ausprobiert, aber - peinlich, peinlich...-
Krämpfe im gestreckten Bein (genau in der Leistengegend) bekommen /phpapps/ubbthreads/images/icons/blush.gif:winke:
Seither sind die freien einb. KB immer so eine heikle Sache.
Aber wie auch immer die Übung ist genial!
Immer und überall machbar!

Grüsse
rik
 
in dieser Ausführung sind sie...

...das einzig wahre. dabei soll man ganz heruntergehen, sprich bis in die hocke. so hab ich die "einbeinigen" auch gemeint, als ich sie rik empfohlen hab (deswegen auch mein hinweis auf die koordination:winke:)

lg, kurt
 
Entwicklungstraining

was du beschreibst, gehört zum entwicklungstraining. ein LZ-IT (langzeit-intervalltraining) könnte man methodisch dafür einsetzen. beim entwicklungstraining bewegt man sich in einem intensitätsbereich an und über der IAAS. die akkumulation von lactat sowie dessen elimination hat aber keinen einfluss auf den ausdauertrainingseffekt. mit einem höhentraining kann man das auch nicht vergleichen.

gruß, kurt
 
Re: Entwicklungstraining

Du hast mich nicht ganz richtig verstanden. Die Meinung war, eben genau kein Entwicklungstraining zu machen, sondern die Intervalle nur dazu zu benutzen möglichst viel Laktat zu produzieren. Damit muss der Körper dann in den folgenden 30-45min, die mit GA-Geschwindigkeit gelaufen werden, fertig werden. Somit liegt quasi eine Belastung im doppelten Sinne vor: einerseits muss das Laktat abgebaut werden, wofür ja auch Sauerstoff benötigt wird; andererseits soll die GA-Geschwindigkeit gehalten werden, wofür ebenfalls Sauerstoff benötigt wird. Insgesamt wird also mir Sauerstoff benötigt als bei einem normalen GA-Lauf mit gleicher Geschwindigkeit, was schliesslich den Trainingseffekt für diesen GA-Bereich erhöht.

Grüsse
Rik
 
Re: Entwicklungstraining

diese überlegung stimmt meiner meinung nach nicht. der sauerstoffbedarf richtet sich nach der belastungsintensität, also nach dem modus der muskulären energiebereitstellung. die lactatelimination via pyruvat (sprich aerober energiegewinnung via citratzyklus und atmungskette) erfolgt beim anschließenden GA-lauf parallel mit der aeroben glykolyse (neben der betaoxidation). sie mündet quasi in diesen modus der energiebereitstellung ein und bringt keinen zusätzlichen trainingseffekt auf die VO2. was du meinst, ist die kompensation der zuvor beim intervall eingegangenen "sauerstoffschuld". der trainingseffekt ergibt sich durch die methode der kombination IT plus GA und nicht durch das lactat, wobei weniger die GA selbst als vielmehr die schwellenleistung verbessert wird. das ist meine leistungsphysiologische überlegung. wenn ich zeit hab, werd ich mal einen literatursearch machen. vielleicht können sich thomas markmann und ekkehard noch dazu äußern.

gruß, kurt

warum suchst du nicht mal nach primärliteratur? hier ist die quelle: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
 
Re: Entwicklungstraining

Sehrwahrscheinlich habe ich den Einfluss von Laktat mit jenem der Sauerstoffschuld gleichgesetzt. Da ich keine evidence-based facts :winke: dagegen liefern kann, scheint mir deine Überlegung einleuchtender.

Meine Überlegung kommt daher, dass ich letzthin wie folgt trainierte:
20min GA, dann Intervalle, 20min GA
Nun, dabei vielen mir die zweiten 20min GA deutlich schwerer, der Puls war deutlich höher und die Atmung stärker beschleunigt. Daraus musste ich folgern, dass die 20min GA nach den Intervallen einen grösseren Effekt hatten als die ersten 20min. Nur den wissenschaftliche Background konnte ich nicht erklären...

Danke und Gruss
Rik
 
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