Wie hoch ist der Leistungsumsatz ?

[Spike78]

Hi,
wollte mir einen Ernährungsplan erstellen und dabei meine Kalorienzufuhr ermitteln.

Ich bin 172 cm groß bei 71 Kg. Mache 4 mal die Woche Krafttraining. Wollte mein Körpergewicht auf 80 KG hochbringen.
Für die Kalorien habe ich diese Rechnung gemacht.
71*24 +500 + 20%(Büroarbeit)
Nun muss ich aber noch meinen Leistungsumsatz(Kalorienverbrauch) für das Krafttraining dazu rechnen. Wieviel sind das bei ca. bei normalem Krafttraining?

Wie kann ich die 80 Kg erreichen und dabei sehr wenig Fett aufbauen? (Definition der Muskeln)

cu Michael

 

[jcmartin]

Hallo.

Wie lange trainierst du denn schon?

Denn , wenn man mal bedenkt, dass du 172 cm groß bist und dabei schon 72 kg wiegst, würde ich mal schätzen, dass du einen hohen KF anteil hast.

Dann ist noch die Frage zu klären, in welcher Zeit du die 80 kg erreichen willst.

Sowas dauert schon ein paar Monate.


Grüße.

 

[Spike78]

Trainire seit ca 5 Jahren. Möchte aber nun mehr Masse.

cu michael

 

[M@dDoX]

Wenn du schon nach der Tabelle gehst dann musst nur soviel essen wie ein normaler 90kg schwerer Mann!Glaub 500Kcal mehr als nach deiner Tabelle!

ok habs gefunden !
Hab ich ausm Muscle &Fitness Heft!

75kg(3000Kcal) 167g Protein,364g Kohlenhydrate,51g Fett
90kg(3500Kcal) 189 512 77