Wie gut ist mein 3er Splitt!?

[donnerbuddy]

1.Trainingstag – Montag - Brust- und Bizepstraining


Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken (Flackbank) 4 12, 10, 8, 6
Brust Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4 12, 10, 8, 6
Brust Fliegende Schrägbankdrücken 4 10, 10, 8, 6
Bizeps Langhantelcurls 4 12, 10,10, 8
Bizeps Curls mit der ß-Stange / SZ-Stange / Scott-Curls 3 12, 10, 8
Bizeps Kurzhantelcurls 3 15, 12, 10


2.Trainingstag – Mittwoch – Rückentraining und Trizepstraining


Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben 4 10, 8, 8, 6
Rücken Latziehen 4 10, 10, 8, 8
Rücken Enges Rudern am Seilzug (enger Griff) 3 12, 8, 10
Trizeps Dips 3 12, 10,10
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug 4 12, 10, 10, 8
Trizeps French-Press 2 12, 10
Bauch Crunches 4 15-20
Bauch hängendes Beinheben 4 12-20


3.Trainingstag – Freitag - Beintraining und Schultertraining


Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beine Kniebeugen 3 10, 8, 6
Beine Schräge Beinpresse 2 10, 10
Beine Beinstrecken 3 12, 8, 10
Beine Beinbeugen – Beincurls, sitzend 3 12, 10, 8
Beine Wadenheben, sitzend 2 12, 10, 8
Schulter Schulterdrücken Langhantel – Military Press 4 12, 10, 8, 6
Schulter Seitheben mit Kurzhanteln 3 10, 10, 8
Schulter Frontheben am Kabelzug oder Frontheben mit Kurzhanteln 3 12, 10, 8

 

[YOOOO]

hallo
bei den bizeps würde ich ne übung streichen da 12 mMn etwas zu viel sind
beinstrecken mache ich immer als erste übung für die beine da man sie gut aufwärmen/durchbluten kann bevor man kniebeugen macht
beinpresse ruhig 1 satz mehr
beine sprechen generell besser auf mehr wiederholungen an (~15-20)
waden 2 12,10,8 ? sind das 2 oder 3 sätze? ^^ ich würde sowohl stehend und auch sitzend machen (zB je 3 sätze)

hoffe ich konnte helfen
peace

 

[Fx88]

beine sprechen generell besser auf mehr wiederholungen an (~15-20)

Kannst du nicht verallgemeinern!

Plan ist ok, bissl viel für die Arme finde ich.

 

[Wuzzner]

Hallo mein Vorschlag wäre Bizeps 1 Übung streichen, und bei der Schrägbank nur 3 statt 4 Sätze. Mit der gewonnenen Zeit würd ich noch ein zwei Bauchübungen dazu nehmen. Statt Latziehen würde ich Klimmzüge, wenn zu leicht eben mit Zusatzgewicht oder mit einem Handtuch machen. Beim Beintag würde ich 4 Sätze Kniebeugen machen und dafür nur 2 Sätze Beinstrecker und Beinbeuger. Ich persönlich hab einen anderen Split und mach für den Rücken oft auch Goodmornings oder streightleg deadlifts. lg

 

[Wuzzner]

Ich hab ganz vergessen, dass es für eine Beurteilung des Trainingsplanes eigentlich essentiell ist deine Ziele zu kennen bzw zu erfragen wo du derzeit stehst und was du dir von deinem Plan erhoffst zu erreichen. Gerade im Hinblick auf den Split, die Satz und Wiederholungsanzahl aber auch für die Auswahl der Übungen wäre es wichtig nähere Informationen zu haben. LG

 

[donnerbuddy]

Masseaufbau!

 

[Wuzzner]

Wenn es dir wirklich um Masseaufbau geht find ich den Split nicht so ideal. Beinahe 50% deiner Übungen belasten den Bizeps oder Trizeps. Um Masseaufbau zu betreiben würde ich eher auf die Hauptmuskelgruppen zugehen und so etwas wie German Volume Training oder so empfehlen, vielleicht auch manche Übungen 8x8 fürs Volumen ausführen. Ich muss aber sagen, dass ich mich beim Masseaufbau nicht sonderlich gut auskenne und auch persönlich keine Erfahrungen damit gemacht habe. Vielleicht kann dir da ein anderer User mehr weiterhelfen. Tut mir leid dir nicht weitergeholfen zu haben, lg

 

[donnerbuddy]

wie ist denn der?

Muskelgruppe Übung WH​ Sätze Pause zwischen den Sätzen 1. Trainingstag Brust LH - Flachbankdrücken 5-7 4 2-3 min. LH - Schrägbankdrücken 5-7 4 2-3 min. Dips 5-7 4 2-3 min. Trizeps Engbankdrücken 5-7 3 2-3 min. SZ-Stange liegend 6-8 3 2-3 min. KH drücken 6-8 3 2-3 min. Bauch Beinheben angehängt ​ max. 3 1 min. Crunch am Seilzug ​ max. 3 1 min. 2. Trainingstag Beine Kniebeugen Multipresse 5-7 3 2-3 min. Beinpressen 5-7 3 2-3 min. Beincurls - liegend (beugen) 6-8 3 2-3 min. Beincurls - sitzend (strecken) 6-8 3 2-3 min. Bizeps LH - Curls gerade Stange 5-7 3 2-3 min. KH Hammercurls 5-7 3 2-3 min. SZ-Stange Scottcurl eng 6-8 3 2-3 min. Waden Fersenheben stehend 8-10 3 2 min. 3. Trainingstag Rücken Latziehen zur Brust 5-7 4 2-3 min. Latziehen zum Nacken 5-7 4 2-3 min. KH - Rudern vorgebeugt 5-7 3 2-3 min. Kabelrudern sitzend 5-7 3 2-3 min. Schultern Nackendrücken Multipresse 5-7 3 2-3 min. KH - Drücken 6-8 3 2-3 min. LH - Frontheben 6-8 3 2-3 min. unterer Rücken Back Extension (Rückenmaschine) ​ max. 3 1 min.

 

[premutos667]

weniger ist mehr in diesem sport.

such dir einen 2er Split aus dem forum und trainiere mal eine zeit lang danach. grundsätzlich ist aber zu sagen, dass Masseaufbau, ebenso wie definieren keine (oder nur bedingt) eine frage des planes ist. das ganze ist viel mehr eine frage der ernährung.