Wie gehe ich am besten vor?

[Mr. Bizeps]

Servus Leute.

Ich bin Flo, bin 21 Jahre alt und trainiere seit mehr oder weniger 3 Jahren, allerdings in letzter Zeit eher unregelmäßig.

Kurz was zu mir und dan zu meinem aktuell Problem:

Ich war vor ca. 4 Jahren ziemlich dick und wurde in der Schule oft damit aufgezogen.
Irgendwann hat's mir gereicht und ich hab damit angefangen jeden Abend kurz vorm schlafen gehen zu joggen und hab meine Ernährung quasi auf 0 gedreht. Gesund war das ganze damals wahrscheinlich nicht da ich wochenlang so gut wie nichts gegessen habe, mein Gewicht ist allerdings von 120kg auf 80kg runter in etwas mehr als einem halben Jahr.
An einem Punkt wurde mir dann bewusst dass ich für meine Körpergröße von 1,95m deutlich zu dünn war und so begann ich mit meinem besten Kumpel ins Fitnesstudio zugehen.
Wie die meisten die neu anfangen haben wir kreuz und quer ohne Konzept oder Plan trainiert.
Die Ernährung war einfach nur grausam und dementsprechend waren auch die Ergebnisse.
Wenn ich heute dran denke dass ich mit 30kg beim Bankdrücken gestartet bin und Probleme hatte muss ich lachen.

Naja jedenfalls haben wir begonnen uns mehr zu informieren, haben verschiedene Trainingspläne ausprobiert, von einem der Trainer im Studio und mehrere aus dem Internet.
Wir hatten dann einen ganz guten Plan zusammengestellt, die Erfolge waren allerdings mäßig da die Ernährung noch nicht gestimmt hat.
Also haben wir uns dahingehend informiert und ich habe es wirklich geschafft mich 1 Jahr ziemlich solide zu ernähren.
Ich bin von 80kg rauf auf 88kg und das meiste waren tatsächlich Muskeln. Dann begann ich mit intermittent fasting um meine Fettpolster loszuwerden. Am Ende war ich laut Fettwaage bei 11% und laut ärztlichem Befund bei 11,4% Körperfettanteil.
Ich war zu der Zeit so fit wie noch nie in meinem Leben und war voller Selbstbewusstsein. Seit dem ich denken kann war ich immer Übergewichtig und schlecht in so ziemlich jeden Sportarten.

Vor einem 3/4Jahr hat allerdings mein Trainingspartner aufgehört mit dem trainieren, was mich ziemlich kalt erwischt hat.
Mit dem Wissen dass jemand auf mich wartet um trainieren zu gehen war es kein Problem jede Trainings-Session mitzunehmen, aber alleine ging meine Motivation immer weiter zurück.

Ich wurde wieder faul, unsportlich und begann fettreiche ungesunde Kost zu mir zu nehmen.
Nun sitze ich vorm Pc, wiege 110kg und habe einen KFA von gut über 20%. Schaffe mit viel Glück vllt noch 20Liegestütze und 2 Klimmzüge. Das schlimmste ist aber dass ich mich wie damals dermaßen unwohl in meiner Haut fühle, was sich natürlich auch auf die Wahrnehmung meiner Mitmenschen auswirkt.

Der Dicke will eh keinen Sport machen, daher werde ich seltener gefragt ob ich mit Fußball spielen gehe und mit Frauen läuft aktuell so gut wie gar nichts mehr.

Daher will ich einfach wieder durchstarten, die Erfolge verspüren wenn die Gewichte von Woche zu Woche steigen und meine gute Laune, meine Kraft und mein Selbstbewusstsein wieder zurückkommen.

Jetzt kommt allerdings mein größtes Problem, ich bin aktuell in so einem "Fressloch" dass ich andauernd Hunger habe und ständige Heißhungerattacken eine gute Ernährung wirklich erschweren. Des weiteren kenne ich mich zwar in der Ernährung aus wenn ich Muskeln aufbauen will, habe aber keine Ahnung wie ich am besten abnehme.

Meine Fragen sind also:

1. Was tut ihr gegen Heißhungerattacken und das Gefühl dass man unbedingt Pizza o.Ä. essen möchte.

2. Welche Diät ist in meiner Situation am angebrachtesten? Also Gewicht und Körperfett runter mit dem Ziel im Sommer 2015 wieder vernünftig auszusehen, auch ohne T-Shirt.

3. Wie viel Cardio sollte man in dieser Situation machen? 3 Tage Kraftraining / 2 Tage Cardio? Oder eher mehr, bzw. weniger.

Ich bin wirklich für jeden Tipp, Ratschlag und jede Kritik dankbar, sei es positive oder negative.

Vielen Dak im Voraus!

 

[Fux]

@1...iss das auch manchmal, es bringt dir nichts wenn du dauernd dran denken musst und dich zwingst etwas nicht zu essen. Das führt nur zu Frust. Andauernde Heißhungerattacken können mehrere Ursachen haben, zbsp dass deine Makronährstoffe nicht stimmen, oder dass du keine regelmäßige Mahlzeiten hast, oder dass du oft Zucker isst usw.

@2...Diäten sind in deinem Fall denke ich nicht angebracht. Mach eine Ernährungsumstellung...pass die Makronährstoffe an dich an, mach ab und zu Ausnahmen, iss regelmäßig, evtl. kleine Snacks vorbereiten, so wie die Mahlzeiten vorbereitet werden sollten. Du musst aber auch selbst wissen wie du am besten zurechtkommst und was dich bei einem Ernährungsplan "belastet", sprich du musst zbsp immer überlegen was du essen sollst, die Ernährung hängt dir irgendwann mal raus etc.

@3...müssen tust du es nicht. Helfen kann es im Bezug auf deine Gesundheit. Allerdings würd ich die Finger von Laufen und dergleichen lassen. Schwimmen wäre zbsp super, oder auf nem Rad oder ähnliches.

Würde mich wie gesagt einer Ernährungsumstellung widmen. Dazu kannst du deinem Verbrauch entsprechend die kcal aufteilen in: Eiweiß: 1,8g/kg Körpergewicht, 80g Carbs, Rest Fette. Das teilst du dir so ein dass du in jeder Mahlzeit ca. gleich viel von jedem Anteil hast. Evtl. eine Zwischenmahlzeit vorbereiten. Gibt super Rezepte wo du einfach paar Sachen zusammenmixt, in den Kühlschrank gibst und ein paar gesunde Bars hast, oder ein Obst mit Nüssen, oder ein Ei mit ner Scheibe Brot und Butter. Beobachten, wenn nicht sogar mitschreiben wie du dich fühlst, ob du Hunger bekommst, wie deine Energie ist, wie deine Stimmung ist. Dann je nachdem Carbs rauf/runter und dazu die Fette gegensteuern um die kcal gleich zu halten. Lass dir Zeit beim essen, lenk dich nicht ab, kau oft, trink zwischen den Mahlzeiten genug Wasser oder Tee.

edit: Eventuell auch mal nachforschen warum du dich so gehen lässt, ruhig auch mal in Erwägung ziehen zu einem Psychologen zu gehen und einfach mal quatschen. Das ist absolut nichts wofür man sich schämen muss.