Wie gefällt Euch dieser Plan?

[GrauerWolf]

Es wird bald Zeit für einen Wechsel. Nachdem ich etliche Monate nach einem Hatfield-4er trainiert habe, will ich wieder einmal was Neues. Der Plan ist für alle Übungen für 8-12 WH gedacht. So ganz will ich von dem 4er-System nicht weg. Klassische 2er sind mir zu langweilig, die motivieren mich nicht genug.

1 A
4 x Bankdrücken LH
3 x Bankdrücken schräg 30°
4 x Schulterdrücken KH
3 x Frontheben Kabel
3 x Tricepsdrücken LH

2A
4 x Kreuzheben
3 x Lat-Ziehen eng
4 x Rudern vorgebeugt LH
3 x Hackenschmidt-KB
3 x Wadenheben

1B
4 x Schulterdrücken LH
3 x Schulterdrücken schräg 60°
4 x Bankdrücken schräg 30°
3 x Fliegende
3 x L-Flys

2B
4 x Kniebeugen
3 x Kreuzheben gestr. Beine
4 x Rudern Kabel
3 x Lat-Ziehen weit
3 x Hammercurls

Bitte um Kritik, Vorschläge, Anregungen, Applaus oder was auch immer.

 

[yLegend]

Würde Frontheben durch Seitheben ersetzen und Schulterdrücken schräg durxh partielles Rudern aufrecht oder eine andere Seithebenvariante als in 1A (stehend, sitzend, am Kabel, volle ROM, verkürzente ROM...)
Du machst 4 Schulterübungen, wo bei jeder die vordere Schulter fokussiert wird..

Würde auch noch was für die hintere Schulter in die beiden PULL Einheiten hinzufügen. Beine und Rücken in einer Einheit kann zwar hart werden, aber wenn du meinst dass du das schaffst ok.

Plan an sich ist nicht ao verkehrt (evtl Latziehen durch Klimmzüge ersetzen?). Nur die ÜbungsausÜbungsaufgabenswahl für die Schultwrn ist auf gutdeutsch scheiße..

Edit: Hatte den hier noch aufm Handy. Vllt als Anregung und mit Beine/Rücken getrennt.

PUSH A:
5x Kniebeugen
4x vorgeb. Dips
2x KH-Schrägbankdr.
4x Seitheben
3x French Press
Waden

PULL A:
5x Klimmzüge
3x LH-Rudern
3x Reverse Butterfly
3x Kabelcurls
4x Beinbeuger
Bauch

PUSH B:
5x Bankdrücken
4x KH-Schulterdrücken
2x aufrechtes Rudern
3x Pushdowns
4x Beinpresse eng
Waden

PULL A:
5x Kreuzheben
3x Latziehen
3x Kabelzug-Rudern
2x vorgeb. Seitheben
4x LH-Bizepscurls
Bauch

 

[Barbell-Tom]

Im Endeffekt trainierst du mit diesem Plan einen alternierenden 2er Split, da du deinen Körper auf 2 Tage aufsplittest, halt mit unterschiedlichen Übungen.

Finde den Plan ansich ganz ordentlich, aber Frontheben würde ich auch durch Seitheben ersetzen (wie mein Vorredner bereits vorgeschlagen hat) da du schon genug Belastung auf die vorderen Delts hast.
Außerdem würde ich darauf achten mehr Gleichgewicht die Schultern betreffend (vorne/hinten) herzustellen. Dies kannst du entweder durch mehr Ruderbewegungen erreichen, oder mit Isos wie reverse Flys, Facepulls (mega Übung), vorg. Seitheben

 

[GrauerWolf]

Vielen Dank Euch beiden!
Tja, die Sache mit den Schultern ist immer schwierig. Hatte Frontheben und L-Flys gewählt, weil an den darauffolgenden Tagen ohnehin Ruder-Übungen kommen.
Aber Ihr habt schon Recht. Werde Frontheben durch vorgebeugtes Seitheben ersetzen und evtl. Facepulls allerdings an einem Rückentag einbauen.

 

[yLegend]

vorgebeugtes Seitheben gehört auch zum Rückentraining.. würde an deiner Stelle, wenn du 2 Schulterübungen machen willst einmal aufrechtes Rudern + Nackendrücken und das andere mal Military + Seitheben machen.. Dann an einem Rückentag vorgebeugtes Seitheben oder Reverse Flys und am anderen Face-Pulls..