Wie findet ihr meinen 3er-split?

Rohmann

New member
hier ist mein trainingsrogramm, sagt mir was ihr davon haltet:

mo:
Brust, Schultern, Trizeps

Bankdrücken 4 Sätze (multipresse, geht nicht anders)
Schrägbankdrücken 4 Sätze, frei
Seitheben 4 Sätze
Trizepsdrücken, Zugmaschine 4 Sätze

mi:
Beine

Beinpressen 5 Sätze
Beinstrecken 4 Sätze
Beinbeugen 5 Sätze
Wadenhebn 6 Sätze

fr:
Rücken, Bizeps

Klimmzüge 4 Sätze
Rudern vorgebeugt 5 Sätze
Kreuzheben 4 Sätze
Bizepscurls 4 Sätze

an allen trainigsfreien tagen 1 std cardio

trainiere nun schon einige jahre, habe früher allerdings vielzuviele sätze gemacht (bis zu 20 für große muskelgruppen, 2x die woche)

ich trainiere sehr schwer, 6-8 wh.

ich würde gerne auch nackendrücken machne, aber die vordere schulter ist bei schrägbankdrücken eh schon sehr gefordert. schrägbankdrücken möchte ich behalten, da ich meine obere brust besser entwickeln möchte.

man könnte natürlich auch einen 4er -split machen, montag nur brust, dienstag rücken und bizeps, donnerstag beine, freitag schultern und trizeps. dann könnte ich nackendrücken und seitheben machen. allerdings kämen schultern und trizeps dann 2x pro woche dran, da die beim brusttraining ja auch stark gefordert werden.

also, sagt was ihr davon haltet! ;-)
 
Zum Plan:

Teilweise ziemlich hohes Volumen,v.a. bei Beine+Rücken.
Warum machst du für Beine+Rücken mehr als für die Brust??

Naja,wirst schon deine Gründe haben.. ;)

Brust: 4x Flachbank ist ok,machst du Schrägbank mit Kh,ansonsten hast du nämlich 2 identische Druckübungen drin,dann könntest du nämlich auch 4x Schräg-Bd machen und dazu noch 2x2 Isos(Fliegende schräg,Kabelzug z.B.),da du ja den Schwerpunkt auf den oberen Anteil legen willst.

Trizeps kannst du so machen,evtl. noch eine Übung mehr und dann jeweils 3 Sätze(z.B. Frenchpresses oder Dips).

Schulter: Deine Schultern kommen bischen schlecht weg,indem du nur Seitheben machst.Seitheben vorgebeugt(hintere Deltas),oder Frontdrücken für die vorderen Deltas wären auch noch gut,dann könntest du nämlich 6-8 Sätze für Schulter machen.

Beine ist das Volumen echt zimelich hoch,kannst es natürlich so machen,wenn du damit zurecht kommst.20 harte Sätze(laut deiner Aussage) könnten aber problematisch werden.
Von der Reihenfolge würde ich Beinpresse,Beinbeuger,Beinstrecker,Wadenheben machen.
Bei Waden so viel,ist auch nicht zwingend notwendig,ist ja nur ne kleine Muskelgruppe im Vergleich zu den Quads z.B. Ich würde hier eher im höheren Wdh-bereich von 15-20 trainieren,aufgrund der Faserverteilung in den Waden.

Rücken mit 13 Sätzen im Vergleich zu Brust recht viel.Natürlich ist der Rücken ein größerer Muskel als die Brust,jedoch sind 13 Sätze echt viel,musst du sehen,ob du für alle 13 Sätze die nötige Intensität aufbringen kannst,ansonsten halt reduzieren.
Kreuzheben würde ich persönlich als schwerste Grundübung an den Anfang setzen,denn dann hast du noch volle Power und kannst mehr Gewicht bewältigen.ALs vierte Übung steigt das Veletzungrisiko aufgrund der Ermüdung nämlich.Der Rets passt.

Beim Bizeps handelt es sich wohl um LH-Curls oder KH-Curls(?).
Könntest noch eine zweite Übung mit reinnehmen(hammercurls/Konzicurls) und dafür jeweils 2 Sätze machen.


Ich würde die kleinen Muskelgruppen den großen Muskelgruppen vom Volumen her anpassen.Bei Brust machst du viel weniger als bei Rücken,dafür stimmt das Verhältnis mit dem Trizeps.Beim Rücken/Bizeps hingegen ist das Verhältnis
bischen anders(3:1),jedoch arbeitest du ja mit Vorermüdung.
Evtl. beim Rückenproggi bischen reduzieren,ansonsten halt so ausprobiere und dann gegebenfalls Volumen reduzieren,denn es könnte bei hoher Intensität(6-8 Wdh. lassen darauf schließen) nämlich echt bischen viel werden.

Du wirst es ja sehen.


;)

Mfg Del Piero
 
hallo del piero!

erstmal danke für deine antwort!

also zum rücken, ich find soviel ist das nicht. ich seh nähmlich unterer und oberer rücken getrennt. der obere rücken macht fast gar nichts beim kreuzheben, der untere nix bei klimmzügen und beim rudern (mach ich auf einer schrägbank, da mir das verletzungsrisiko zu groß ist). d.h. ich mache 9 sätze oberer rücken und 4 unterer. den oberen mach ich zuerst, da er bei mir höhere priorität hat. denke, daß ist dann ok so, oder?

die brust trainier ich dann ja auch nicht soviel weniger, wenn man das so wie oben sieht (8 sätze brust, 9 sätze oberer rücken). die brustmuskeln sind ja auch kleiner als die lats und trapezius.
ist kh schrägbankdrücken und langhantelschrägbankdrücken nicht fast das selbe? bis auch das, daß man mit kh weniger gewicht schafft und diese auch noch umsetzten muß? identische übungen sind schrägbankdrücken und bankdrücken ja nicht, da ich bankdrücken ja wie gesagt auf der multipresse machen muß, da ein freigerät fehlt. isos möcht ich nicht machen, leigt mir eigentlich nicht.

die schultern trainiere ich so, weil ich vor allem den seitlichen kopf trainieren will. den vorderen trainiere ich ja beim brusttraining mit, den hinteren beim rückentraining (rudern). aber wie gesagt, ich würde schon gerne nackendrücken machen, aber aus den bisher ausgeführten gründen (schrägbankdrücken) weiß ich nicht, ob des ned zuviel is!

die beine sehe ich auch getrennt, quadrizeps und beinbizeps. der quadrizeps ist der grösste muskel im körper, also denk ich, daß 9 sätze nicht zuviel sind. mich sorgt eher die doppelbelastung des beinbizeps durch kreuzheben und beinheben zwei tage später.

20 sätze hab ich früher gemacht, eben das will ich jetzt ja reduzieren!
 
was ich mir auch überlegt habe wäre, kreuzheben statt beincurls am beintag zu machen, dann hätten die beinbizeps nur einmal die woche zu tun.

wie gesagt, ich habe mir auch einen 4er split überlegt, mit brust am montag und schultern und trizeps am donnerstag. dann kann ich ruhig nackendrücken machen. allerdings würden schultern und trizeps 2x pro woche drankommen.

also, was haltet ihr davon? ;-)
 
So übel finde ich deine Aufteilung bisher gar nicht einmal, die WH-Zahl würde ich ein bisschen runterschrauben. Bezügl. Bankdrücken ob frei, an der Maschine oder mit Kurzhantel oder Langhantel schau dir bitte einmal den stickythread von jeckyll an und zwar hier .
Nackendrücken würde ich aufgrund der enormen Rotatorenbelastung ganz bleiben lassen.
Wenn Du Kreuzheben machst solltest Du die Übungen bezügl. Beinbeuger reduzieren bzw. ganz streichen, da mußt Du sehen wie Du am besten damit klar kommst.
Dann hättest Du evtl. auch mehr Möglichkeiten an deinem Beintag und könntest dort dein Schultertraining unterbringen. Bis zum nächsten Brusttraining hätte die Schulter 5 Tage Regenerationszeit was auschreichen sollte.
Schade dass Du auf weitere Isos verzichten möchtest. Gerade im Brustbereich sind Fliegende, Cable Cross und Butterfly sehr schöne Übungen.
 
danke für deine antwort, comeback!

Comeback schrieb:
So übel finde ich deine Aufteilung bisher gar nicht einmal, die WH-Zahl würde ich ein bisschen runterschrauben.
meinst du damit, ich soll unter 6 wh gehen? :eek: oder meinst du die satzzahl?
Comeback schrieb:
Bezügl. Bankdrücken ob frei, an der Maschine oder mit Kurzhantel oder Langhantel schau dir bitte einmal den stickythread von jeckyll an und zwar hier .
also, ich weiß nicht. ich hab bisher vor allem bankdrücken und dips gemacht und meine untere brust ist im vergleich zur oberen deutlich mehr entwickelt. wenn ich schrägbankdrücken mache, merke ich echt, wie die obere brust aufgepumpt ist. ich will die obere brust ja nicht isolieren, aber ich glaube schon, dass sie beim schrägbankdrücken mehr drankommt als die untere.
oder meinst du, daß es egal ist, ob man schrägbankdrücken mit lang-oder kurzhanteln macht? dder meinung bin ich auch, nur denke ich, daß kurzhanteldrücken um einiges unkomfortabler ist.
Comeback schrieb:
Nackendrücken würde ich aufgrund der enormen Rotatorenbelastung ganz bleiben lassen.
hm, hab bisher damit keine probleme gehabt. eher noch beim frontdrücken in der vorderen schulter
Comeback schrieb:
Dann hättest Du evtl. auch mehr Möglichkeiten an deinem Beintag und könntest dort dein Schultertraining unterbringen. Bis zum nächsten Brusttraining hätte die Schulter 5 Tage Regenerationszeit was auschreichen sollte..
aber vom brusttag am montag bis mittwoch nur einen. und beim brusttraining kommt die schulter halt auch ganz schön dran, oder? ;)
Comeback schrieb:
Schade dass Du auf weitere Isos verzichten möchtest. Gerade im Brustbereich sind Fliegende, Cable Cross und Butterfly sehr schöne Übungen.
fliegende find ich nicht so gut, da im endbereich der übung praktisch keine spannung mehr im muskel ist und eine höchstkontraktion nicht so gut möglich ist. cable cross geht bei uns im studio nicht. und butterfly find ich auch nicht so gut, ich hab einfach kein so gutes gefühl bei der übung im muskel. ;)
ausserdem möchte ich mich derweil nur auf grundübungen für die brust beschränken. vielleicht bau ich ja hin und wieder mal eine iso-übung ein.
 
meinst du damit, ich soll unter 6 wh gehen? oder meinst du die satzzahl?
Ich meinte die Satzzahl.
also, ich weiß nicht. ich hab bisher vor allem bankdrücken und dips gemacht und meine untere brust ist im vergleich zur oberen deutlich mehr entwickelt. wenn ich schrägbankdrücken mache, merke ich echt, wie die obere brust aufgepumpt ist. ich will die obere brust ja nicht isolieren, aber ich glaube schon, dass sie beim schrägbankdrücken mehr drankommt als die untere. dder meinung bin ich auch, nur denke ich, daß kurzhanteldrücken um einiges unkomfortabler ist.
Das die obere Brust nicht so gut entwickelt ist liegt in der Genetik des Muskel, die kannst Du nicht beeinflussen. Ein Pump bedeutet für den Aufbau erst einmal gar nichts. Hier handelt es sich nur um eine Laktatansammlung die kein Zeichen für gutes Training ist. KH-Drücken ist um einiges unkomfortabler weil du mehr Stabilisierungsarbeit leisten mußt. Ist auch nicht unbedingt das schlechteste. Wechsel doch KH mit LH ab.
aber vom brusttag am montag bis mittwoch nur einen. und beim brusttraining kommt die schulter halt auch ganz schön dran, oder?
Es sind 2 Tage ;) , lieber ne starke Brust als eine starke Schulter, oder? War jetzt ein bisschen übertrieben, weil so krass ist es nicht.

Ergänzung bezügl. der Rotatorenbelastun, dass hatte ich vergessen und wollte ich noch schreiben: Die Probleme merkst Du nicht sofort. Die Belastung ist jetzt da und der Schaden/die Probleme tritt/treten dann später mal auf. Tu dir selber den Gefallen und lass es (genauso wie Klimmzüge in den Nacken).
 
danke comeback, für deine antwort

ich habe überlegt und werde erst einmal folgenden plan durchziehen:

Mo:
Brust: Bankdrücken, Schrägbank (LH und KH im Wechsel)
Schultern: KH-Drücken (belastet die rotatoren nicht, oder?), Seitheben
Trizeps: Trizepsdrücken an der Zugmaschine

Mi:
Beine: Beinpresse, Kreuzheben, Beinstrecken, Wadenheben

Fr:
Rücken: Klimmzüge, Rudern
Bizeps: Bizepscurl mit LH
Nacken: Nackenheben mit KH

denke, ich werde das mal eine zeitlang ausprobieren!

zur oberen brust: mit dem pump habe ich gemeint, daß ich es vor allem in der oberen brust spüre, also nehme ich an, daß ich den oberen teil der brust beim schrägbankdrücken mehr beanspruche als den unteren. ich möchte schrägbankdrücken aber auch beibehalten, da ich das im gegensatz zum bankdrücken auch frei ausführen kann.

zum umkomfortablen beim schrägbankdrücken mit den KH: damit hab ich eigentlich mehr das umsetzen gemeint als das stabilisieren. aber du hast recht, es ist natürlich auch viel schwerer, das gewicht zu stabilisieren. ;)
 
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