Nabend,
möchte gerne Muskeln aufbauen, aber vorher gleichwohl auch etwas abnehmen. Dabei bin ich jetzt schon dabei mir gewisse Produkte zu kaufen. Habe hier ein Hantelselt mit bis zu 5KG Hanteln, eine Langstangenhantel mit bis zu 25KG Scheiben.
So nun weiß ich, wie man die Hanteln benutzt, aber kann mit der dabei wichtigen Ernähung bisher nicht punkten, was zu tun ist, um Muskeln aufzubauen? Doch auch weiß ich nicht, wie viele Wiederholungen wichtig sind und welche Trainingsmethode beim Kraftsport die effektivste Möglichkeit ist.
Wer mag mir als Anfänger daher helfen?
Dankeschön
Muskelaufbau und Fettabbau funktioniert je extremer dein KFA Anteil ist, soll heißen jemand der übergewichtig ist und jetzt Muskelaufbau betreibt wird Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Je definierter du bist desto schwieriger ist das natürlich. Ich würd sagen fang einfach an zu trainieren und kuck wo du hin kommst, je mehr Muskeln du hast desto höher ist auch dein Kalorienverbrauch.
Schau dass du beim Training die Grundübungen dabei hast, sprich eine Hantelbank und eventuell eine Ablage. Du solltest Übungen wie Kreuzheben, Kniebeuge (falls du keine Ablage hast mit Kurzhanteln fürs erste), Bankdrücken und Rudern im Training haben, am Anfang idealerweise 3x die Woche zu je 3 Sätzen zwischen 8-12 Wiederholungen. Es ist nicht perfekt, aber bringt dich für den Anfang mehr weiter als alles andere. Es gibt nicht die "effektivste" Methode, jeder ist anders, hat eine Vorgeschichte, andere Proportionen usw. Mit den Grundübungen (zahl einen guten Trainer in deiner Umgebung der dir diese beibringt!) machst du schon mal mehr richtig als 90% aller Anfänger die einfach mal so trainieren gehen.
Wiederholungen wie gesagt zwischen 8-12. Wichtiger als ein Wiederholungsbereich ist das Gesamtvolumen also das Gewicht das du insgesamt bewegst. Es macht ja GRUNDSÄTZLICH keinen Unterschied ob du mit zB 40 kg 8 oder 9 Wdh machst - 9 ist ja keine magische Zahl die jetzt zum Muskelaufbau führt! Der Punkt liegt darin machst du 9 Wdh hast du 40kg mehr bewegt (also 1 Wdh = 40 kg, bei 9 statt 8 Wdh hast du insgesamt 360 kg bewegt ) und somit mehr Volumen. Steigere dein Volumen nach und nach. Wenn du merkst es wird zu einfach, häng ne Wdh dran bis maximal 12 Wdh oder steigere Gewicht.
Ernährung ist grundsätzlich einfach: Du musst mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst, also einen Kalorienüberschuss. Errechne dir hier deinen Kalorienbedarf:
https://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner , das ist aber nur ein Richtwert! Schau dass du jeden Tag etwas über deinem Bedarf bist. Nimmst du nicht zu, isst du einfach nicht genug. Du hast weder einen "zu schnellen Stoffwechsel" noch eine Krankheit zu 99,9% , du isst einfach zu wenig, Punkt. In dem Fall einfach mehr essen d.h mehr Kalorien zu dir nehmen. Zähl die Kalorien von dir mal 2-3 Wochen auf der App fddb (Lad sie dir runter) indem du alle Speisen einträgst. Du musst nicht genau alles abwiegen, Kalorien sind nur ein Richtwert. Ich zähls mittlerweile nicht mehr, da ich schon auswendig weiß und gut abschätzen kann was wie viel wiegt, wie viele Kalorien ich habe usw. Du musst das noch lernen, machs mal 3 Wochen in etwa.
Kalorienüberschuss + Steigerung des Volumens bzw Progression im Training + ausreichend Schlaf + wenig Alkohol = guter Body
Und geh zu nem Trainer in deiner Nähe deine Ausführung anschauen
LG
