Wie baut man am besten Ausdauer auf?

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Ryvius

New member
Hi, ich bin vor einpaar Tagen umgezogen und wollte hier wo mein neues Leben beginnt mich über das Ausdauertraining etwas schlau machen und eure Empfehlungen hören.

Ich bin 20 Jahre alt, ca 1,95 groß und wiege 110 kg (vor paar Tagen waren es 5 mehr aber treibe die letzten Tage intensiv Sport und nebenbei Diät damit ich es auf die schnelle hinter mir habe, also rechnet mit 100 wenn ihr mein gewicht einkalkulieren solltet)

Ich wollte wissen wodurch ich am besten Ausdauer aufbaue und wie (also mit was für einem Tempo) und ich würde noch gern wissen wie sehr ich meine Ausdauer innerhalb von einer Woche steigern kann denn bisher hab ich 5 Minuten lang gekeucht wenn ich 10 Sekunden der Bahn nachrennen musste und zudem noch viel geraucht. Also könnt ihr Euch vorstellen dass ich grade bei 0 anfange =)

danke für eure Antworten

lg Ryvi
 
Es kommt weniger darauf an wie schnell du läufst, denn wichtiger ist wie hoch dein Puls ist.
Den idealen Fettabbaupuls gibt es leider nicht. Es gibt zwar einen Bereich, in dem du prozentual (!) das meiste Fett verbrauchst (180 – Lebensalter), bei dir also 160. Wenn du allerdings eine Stunde bei Puls 165 läufst, verbrauchst du logischerweise mehr Energie, als wenn du die gleiche Zeit bei einem Puls von 140 läufst. Der Sinn von Pulsempfehlungen liegt ursprünglich eigentlich nur darin, dass sich Anfänger nicht übernehmen.
Leider werben die Fitness-Center immer noch mit sogenannten "Fatburner-Stunden", so dass das Unwort "Fettverbrennungspuls" weiterhin Bestand hat.
Um Fett loszuwerden, ist es auch wichtig wieviel Mitochondrien (das sind Bauteile einer menschlichen Zelle, in denen die aerobe Energiegewinnung abläuft) dir zur Verfügung stehen. Durch jedes Ausdauertraining wird die Anzahl der Mitochondrien vermehrt und dein Körper wird leistungsfähiger.
Um deinen Fettstoffwechsel anzukurbeln gelten folgende Faustregeln:

- So häufig wie möglich die Ausdauer trainieren, mindestens 2 bis 3 mal die Woche.
- Wenn Trainingshäufigkeit und Trainingsdauer erschöpft sind, Intensität steigern, um den Stoffwechsel noch mehr anzuregen. Das bedeutet die Herzfrequenz steigern, so dass du dein Ausdauertraining (mindestens 30 Min.) gerade noch ohne Leistungseinbuße absolvieren kannst.

Kraftausdauer
Beim Kraftausdauer-Training kommt es darauf an, was du trainieren möchtest. Bist du mehr auf die Beine fixiert, ist z.B. Bergauflaufen genau so ok wie Treppensteigen. Allerdings sollten auch hier langfristig so 40 Min. angepeilt werden. Für Oberkörper/Arme ist ein Hanteltraining empfehlenswert. Jetzt komm aber bitte nicht auf den Gedanken mit Gewichtsmanchetten an Armgelenken und Fußfesseln zu laufen – damit versaust du dir nämlich nur den Laufstil.


Hab en wenig davon gegoogelt, aber kann alles für mich bestätigen.
 
Joris schrieb:
So häufig wie möglich die Ausdauer trainieren, mindestens 2 bis 3 mal die Woche.
Zum Vergrößern anklicken....

Ich jogge täglich 1-2 mal mit nem 6 Stunden Abstand. Ist das eher gut oder wirkt sich das auch so negativ auf die Entwicklung aus wie beim Krafttraining dass die Muskeln vor Erschöpfung sich nicht regenerieren können?

Gut dass du das mit den Gewichten erwähnt hast, hab schon ernsthaft daran gedacht =)
 
Ryvius schrieb:
Ich jogge täglich 1-2 mal mit nem 6 Stunden Abstand. Ist das eher gut oder wirkt sich das auch so negativ auf die Entwicklung aus wie beim Krafttraining dass die Muskeln vor Erschöpfung sich nicht regenerieren können?

Gut dass du das mit den Gewichten erwähnt hast, hab schon ernsthaft daran gedacht =)
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wie lang läufst denn immer?
ich mein, dass jetzt sehr flach gesagt, aber solange es funktioniert für dich, machs einfach..
Ich mach am Tag auch 30min Cardio und bau trotzdem Kraft auf. Ganz abgesehen davon, dass laufen nicht unbedingt gleich laufen ist. Wenn n Kumpel von mir sein "Cardio Training durchzieht" sieht er aus, als ob er aufm Laufband spazieren geht. Ich dagegen hab son Biß beim Laufen, dass ich oftmals versuche Fahrradfahrer wieder einzuholen, wenn sie an mir vorbei sind. :rolleyes:

Will damit sagen, mach dir net son Kopf, hör auf dein Gefühl, solange du dich nicht zu kaputt, ausgebrandt o.ä. fühlst geh auch zweimal am Tag locker laufen. Die Kondi kommt von ganz alleine und ich glaube nicht, dass die Angst bestehen muss, dass jemand mit deinem Körpergewicht es wirklich gleich übertreibt. Der Körper setzt einem dann ja doch schon Grenzen..
Mein Erfahrung ist, dass die Kondi dann von ganz allein kommt mit der Zeit. Hauptsache du hast Geduld und bleibst dabei..
 
hi, danke für die antwort erstmal

also laufen tu ich knapp ne stunde sofern das wetter es zulässt (hamburg halt :D) jedoch ist es beim laufen so dass ich wenn ich mit dem joggen anfange schnell aus der puste bin aber wenn ich ein kleines bisschen langsamer mache schon beim schnellen gehen ankomme wo ich garnicht mehr beansprucht werde, deswegen hab ich es bisher so versucht dass ich halt paar min jogge und eine minute zwischendurch gehe. ob es wirkt weiss ich nicht.

und um es auf den punkt zu bringen warum ich so sehr versuche dass es besser wird ist dass ich wie gesagt ein neues leben beginne und auch mich um mein aussehen, meine gesundheit und das finanzielle* kümmern will (*damit ich vom rauchen noch leichter wegkomme) und dass ich in einer klasse (HöHa) neu bin wo es nur 3-4 typen gibt und ich beiden mädels gerne etwas fitter aussehe (nächste und erste sportstunde am donnerstag :rolleyes: )

ich hoffe dass ich durch das abnehmen etwas besser joggen kann und durch weniger gewicht mehr aushalte, im moment ist es so dass ich täglich 0,5 bis 1 kg abnehme (klingt unglaubwürdig, aber ich esse wenig und gehe möglichst lang raus um alles zu verbrennen) essen tu ich jedoch dennoch gesund, morgens müsli wegen den vitaminen etc.

was ich noch fragen wollte, wie ist es wenn ich jetzt jogge mit dem abnehmen, mir kam zu ohren dass wenn ich kein krafttraining nebenbei mache dass ich da vorallem fett im bauchbereich verliere und später am oberschenkel/po noch was über habe? und wie komme ich am besten an einen athletischen körper, also mit athletisch meine ich dass die muskeln nicht all zu stark ausgeprägt werden dass ich kantig aussehe? leichtes krafttraining mit vielen wiederholungen oder?
 
Du solltest es mit dem Abnehmen auf jeden Fall (zeitlich) nicht übertreiben. 2 mal am Tag joggen und dazu eingeschränkte Ernährung ist weder gut, noch wirst du das lange durchhalten. "Diät" ist auf jeden Fall auch schonmal schlecht, stell lieber deine Ernährung komplett und schrittweise um.
4-5 mal die Woche Cardio sollte reichen, die Intensität kannst du zB durch Intervalle sehr gut steigern/anpassen.
Wichtig ist nicht 3 Wochen zu powern, sondern dein Leben dauerhaft umzustellen, sonst bist du schnell wieder da, wo du angefangen hast. Das hat auch nichts mit starkem Willen zu tun, wenn du dich einfach am Anfang zu sehr verausgabt, macht dein Körper da einfach nicht lange mit, was sich dann wahrscheinlich in Lustlosigkeit äußert.

Zum Thema Krafttraining: trainiere einfach 2-3 mal die Woche einen Ganzkörperplan (ich denke 8-12 Wiederholungen sind angemessen), dann findest du dich schnell ein und kannst dann nach einigen Wochen oder Monaten sicher nach Gefühl dein Training anpassen und einen Split trainieren.
Gezielt Fett abbauen (erst Bauch, dann Beine etc.) ist schlicht und einfach nicht möglich, dein Körper regelt das ganz von alleine, da hast du keinen Einfluß. Also 5 mal die Woche Crunches, um einen flachen Bauch zu bekommen is' nich' ;)

Also überstürze es nicht, sondern gehe es langsam und überlegt an, dann wirst du in einem halben Jahr viel erreichen können!
 
ich kann zwar mit einige begriffe wie interwall oder crunches u.a. im zusammenhang mit unserem thema nicht verstehen, aber soviel kann ich sagen dass heute an meinem 4. sporttag ich schon gefühlt hab wie entkräftet ich wurde und 2 stunden schnell gegangen bin statt auch nur ne minute zu joggen :eek:

ich werde künftig klein bisschen mehr essen damit ich ausreichend kohlenhydrate habe und meinen körper ausreichend regenerieren lassen

was ich nicht ganz verstanden hab ist das mit den wiederholungen. wenn ich also nach 12 wiederholungen vollkommen entkräftet bin ist es richtig so? weil ich dachte dass man mehr braucht für ein muskel-ausdauer training (oder wie es auch in meinem fall genannt wird)

ps: meine füße waren heute beide am bluten weil ich zu enge schuhe angezogen hatte, beim laufen stach es bisschen aber ich merkte nicht dass es bluten würde, erst zuhause merkte ich dass die engen schuhe meine zehen und nägel so stark aneinander gepresst hatten =/ durfte erstmal nen blutigen boden boden wischen :( aber mir geht es gut, keine sorge :p

die rechtschreib und tippfehler hab ich mit absicht eingebaut ;)
 
Crunches = Bauchmuskeltraining/Krafttraining
Intervall = zB 5 Minuten locker joggen, dann 1 Min. schnelleres Tempo

Nimm, wenn du mit dem Krafttraining anfängst, einfach ein Gewicht, das du ca. 10 mal schaffst. Du musst danach nicht völlig entkräftet sein. Fang einfach erstmal an, dann merkst du schon von alleine was gut für dich ist und wie viele Wiederholungen zu schaffst.
Im fortgeschrittenen Stadium kannst du dann auch bis zum Muskelversagen (also bis zur völligen Erschöpfung des Muskels) trainieren. Als Anfänger ist das aber weder sinnvoll, noch so leicht zu erreichen.
 
hab ne langhantel mit knapp 50kg gewicht was ich früher mal geholt hatte, wenn ich damit arbeite komme ich auf bis zu 50 wiederholungen je nachdem was ich mache, also müsste ich etwas gewichte kaufen.
was ich aber nun nicht verstehe ist, ihr sagt doch dass ich knapp 10 wiederholungen brauche, was hat mir dann mein bisheriges training gebracht wo ich mit leichteren gewichten viele wiederholungen hatte.
und wie ist das mit dem bauch, weil da komme ich mit den wiederholungen nach 1-2 tagen schon auf 100 wenn ich nur liege ohne gewichte.

danke für antworten im vorraus und sorry für die ganze rumfragerei =)
 
Auch 50 Wiederholungen bringen etwas, nur wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen willst, dann musst du weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht machen.
Wenn du mit 50 kg beim Bankdrücken oder bei Bizepscurls ;) 50 Wiederholungen schaffst, Hut ab. Also ich hätte als Anfänger mit 50 kg schon ne ganze Zeit Freude gehabt.

Wenn du die Crunches langsam und konzentriert machst, schaffst du sicher nicht mehr als ca. 20. Wenn du die Crunches immer schnellstmöglichst machst und deinen Oberkörper mit den Händen am Kopf hochreißt, dann sind 100 Wiederholungen natürlich machbar ;)
Zur Not legst du dir einfach noch ne 10kg Hantelscheibe auf die Brust.
 
ok hört sich logisch an was du sagst, ohne schwung ist es viel schwerer =)
sobald ich herausgefunden habe wie "genau" crunches auszuführen sind fange ich damit an (u.A).

danke für alles. die wörter von erfahrenen sportlern sind besser als das was man immer in den büchern so alles liest

/closed ^^
 
warte warte, hab das wichtigste vergessen zu fragen =P
nachdem ich zb 10 wiederholungen gemacht habe, was dann? das wars doch nicht für die nächsten tage? wie oft müssen die muskelpartien trainiert werden, und sollen die gewichte beim training immer gleich bleiben ode rmuss ich mit kleinen anfangen zum aufwärmen (was mich viel zeit kosten würde :D)
 
Lies dich einfach mal ein bisschen im Forum durch. Oben unter dem Link Wissen und in meiner Signatur findest du viel hilfreiches. Einfach mal in der Suchfunktion "Einsteiger Trainingsplan", "Ganzkörperplan" o.Ä. eingeben, da ist sicher viel zu finden.
 
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