Wie baue ich mir den perfekten Ernährungsplan?

[Semikolon]

Hallo,

ich bin auf der Suche nach einem Ernährungsplan. Es ist oft schwierig was passendes zu finden, wegen kulturellen und religiösen Gründen, und u.a. bin ich ein ziemlicher Anfänger und bräuchte Hilfe.

So ich esse zurzeit(bei meinem letzten Thread sagte ich, dass dies mein Ernährungsplan wär und habe mich falsch ausgedrückt):

Morgens:
(8 Uhr) Proteinshake
(10 Uhr) Baguette mit Thunfisch
(15 Uhr) 3 Hamburger mit Hänchenbrustfilet (Vollkornbrot)
(17 Uhr) Proteinshake
(19 Uhr) Abendessen (meist Nudeln, Reis mit Kartoffeln o.ä) und Thunfishsalat
(22 Uhr) Proteinshake

Was soll ich hinzufügen, was evt. rausnehmen? Bzw. was soll ich komplett anders machen?

lg,

Semi

 

[olaf68]

Lies' dich bitte dringend nochmal ins Thema Ernährung ein.

 

[mayerl21]

Das hat nix mit einem EP zu tun das ist einfach eine Auflistung von Nahrungsmittel ^^.

Außerdem finde ich das du zu viel Protein Pulver nimmst !

Entscheidend beim Erstellen des Planes ist das du weißt wieviel Kalorien du Täglich zu dir nehmen willst je nach dem ob du zunehmen oder abnehmen willst !

Hast du diese Kalorienzahl ermittelt, ist der nächste Schritt das du die Makros (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette) dementsprechend einteilst.

1 g Eiweiß liefert 4,1 kcal
1 g Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal
1 g Fett liefert 9,3 kcal

Ich Teile zurzeit wie folgt auf: ca. 30 % Eiweiß, 50% KH und 20% Fett



So sieht mein derzeitiger Plan aus, Gemüse zähle ich nicht mit, gibt es aber jeweils zu Mittag und Abend!

Hoffe ich konnte dir etwas helfen

LG

Lukas