Wie bau ich mir einen Ernährungsplan ?

H

Heavy Duty

New member
Genau das ist die Frage.
Energieberechnung weiß ich bescheid, bloß wie kann ich das Essen richtig zusammenstellen ?
Wenn ich mir Kohlenhyd. Prot. und Fett Prozentuall festlege ?

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Heavy Duty

Let`s burn !
 
Ich würde das Ganze mehr nach Gefühl machen, wenn Du die Ganze Zeit rumrechnest, dann macht es irgendwann keinen Spass mehr.

Eine ganz einfach Grundregel, Fett soweit wie möglich vermeiden, Eiweiß ca. 1,5-2g pro kg Körpergewicht und komplexe Kohlenhydrate aus Nudeln, Brot u.s.w. Viel Gemüse ist auch wichtig.
Und wenn Du wirklich zunehmen willst mußt Du viel essen. Und wenn Du dann das Gefühl hast Du wirst zu Dick kannst Du immer noch die Nahrung reduzieren.
 
Genauso hab ich das bis jetzt betrieben !

Ich wollt das mal mit Planung probieren.

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Heavy Duty

Let`s burn !
 
Zuerts must du wissen was du erreichen möchtest. Wenn du aufbauen willst dann rechen folgendes aus
Körpergewicht in kg * 44 + 500 kcal wenn abnehmen dann - 500 kcal
Gute Eiweißquellen sind. Hüttenkäse. MIlch Quark, Putenbrust, Eier, Milch
KH-Quellen: Kartoffeln Reis Nudeln Haferflocken
Zum Frühstück z.B.
200 g Hüttenkäse
7 Scheiben Knäckebrot
1 Toamate
100 g Gurke
0,3 l O-Saf
2 Frühstück
1/2 l Milch 1,5% Fett
60g Weizenflocken
60 g Knusperkissen ( Geschmack Apfel)

Zw.Mahlzeit
0,5 l Milich
120g Instant haferflocken von Kölln (sofort in Saft oder Milch auflösbar)
Mittag
100 g Nudeln
150 g Putenbrust
1 Portin gem Salataus:
Tomaten Gurken Mais Paprika Zwiebel

Zw.Mahlzeit vor edem Training
1/2 l Milch
120 g Haferflocken

Nach dem Training
125 g Reis ( Basmati Reis)
150 g geräuchreten Seelachs
100 g Gurke
1 Ei
1^/2 Std. vor Schlafengehen
250 g Maagerquark mit Ananascheiben (Konserve) hilft bei der Proteinauf spaltung
Schöne Grüße
BossModel
 
Hallo!

Wenn du es genau machen möchtest solltest du deinen Grundumsatz wissen (GU)

Dann kannst du nämlich anhand des Gu die Kohlenhydrate ausrechnen indem du die Kalorien desproteins runter rechnest und noch mindestens 0,5 g Fett pro kg runter rechnest.

Die restlichen Kalorien führst du dann in Form von Kohlehydraten zu dir. Verteilung würde ich es so. Über den tag verteilt etwas mehr Kh zum Abend hin die Proteinzufuhr erhöhen und die Kohlenhydratzufuhr reduzieren. Klappt so ganz super!

Aber ob ein normaler Hobbybodybuilder soweit gehen muss das sollte jedem selbst überlassen sein. Auf jedenfall ist es eine Menge rechnerei!

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Mit freundlichen Grüßen
Pumpi123

Was ist Gerechtigkeit? Zwei Kräfte kollidieren. Jede mag in ihrer eigenen Sphäre recht haben. Und dies ist der Punkt, wo ein Herrscher geordnete Lösungen befiehlt. Die Kollision kann er nicht verhindern - er löst.

www.pumpi123.de.vu (online ab 2002)
 
@Gunship

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So seh ich das auch, man darf niemals den Spaß an der Sache verlieren, durch zuviel verbissenheit, etc !

@Heavy Duty
Versuch Dich einfach nach Geschmack gefühl zu ernähren.
Wenns geht KH botont, dann dürfte das klappen !

Gruß Patrick
 
Wie gesagt ich wollte mal testen wie gut die Ergebnisse sind.

Die Ernährung ist ja mit sehr ausschlag gebend.

THX erstmal.

Kennt ihr vielleicht ein Programm das das für mich berechnet ?

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Heavy Duty

Let`s burn !
 
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Re: Wie bau ich mir einen Ernährungsplan ?
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