Wie 3er Split aufbauen

[daki.91]

6 übunge pro EH sind mMn in einem 3er nicht viel ..
15 sätze sind das ca pro EH

 

[daki.91]

ich glaub wenn du so tief runtergehst musst du das fast machen,sonst bekommst du probleme mit dem schwerpunkt.
lg

vl ein wenig rüber gehn wenn man wirklich tief geht .. aber ich find das video verleitet einen anfänger ein wenig zur falschen ausführung

 

[Lloyd1990]

Eine TE sollte nicht mehr als 21 Sätze haben, Aufwärmsätze nicht inkludiert - der TP sollte also passen ^^

 

[hnRk]

dh. 5 übungen á 3sätze = 15 sätze á 6-8 wdh?

 

[Lloyd1990]

Ich persönlich mache ja bei Bankdrücken und Kniebeugen je 4 Sätze, dafür bei Curls z.B. nur 2 weil Iso und bei anderen Übungen mitbelastet

6-8 Wh ist bei mir nur für Kreuzheben gedacht, beim Rest 6-12 ^^

 

[daki.91]

Rücken/Bizeps
- Kreuzheben 3 x 04-06
- Beinbeuger 2 x 12-15
- Klimmzüge 3 x 08-12
- vorg Rudern 3 x 10-12
- vorg Seitheben/Facepulls 2 x 12-15
- SZ-Curls 2 x 12-15

Brust/Schulter/Trizeps
- Bankdrücken 3 x 06-10
- Dips 3 x 08-12
- Frontdrücken 3 x 06-10
- Seitheben 2 x 12-15
- Seilzug/Nosebreaker 08-12

Beine/Bauch
- Kniebeugen 3 x 06-10
- Beinpresse 2 x 08-12
- Beinstrecker 2 x 12-15
- Wadenheben 2 x 12-15
- Beinheben ~15
- Crunches ~15

satz- und wdhzahlen dienen nur zur orientierung genau wie die übungen du musst es keinesfalls genau so machen .. kannst auch ab und zu satzzahlen bisschen weiter rauf oder runter tun .. in dem plan hab ich jetzt bisschen periodisiert damit du es nicht machen musst .. soviel dazu

 

[Hantelbank91]

wenn du isoliert das kreuzheben in so nem niedrigen wiederholungsbereich machen willst würde ich wenigstens hyperextensions statt beinbeuger machen.
Lg

 

[daki.91]

hyperextensions statt beinbeuger
Lg

wieso denn?

 

[Hantelbank91]

wieso denn?

damit der rückenstrecker auch ein paar wachstumsreize bekommt(mir ist klar dass auch maxkrafttraining ein bischen etwas bringt) und der beinbeuger wird bei hyperextensions(genau wie kreuzheben) eh auch beansprucht.
lg

 

[hnRk]

Also kann ich diesen Plan trainieren?

Rücken/Bizeps
- Kreuzheben 3 x 04-06
- Beinbeuger 2 x 12-15
- Klimmzüge 3 x 08-12
- vorg Rudern 3 x 10-12
- vorg Seitheben/Facepulls 2 x 12-15
- SZ-Curls 2 x 12-15

Brust/Schulter/Trizeps
- Bankdrücken 3 x 06-10
- Dips 3 x 08-12
- Frontdrücken 3 x 06-10
- Seitheben 2 x 12-15
- Seilzug/Nosebreaker 08-12

Beine/Bauch
- Kniebeugen 3 x 06-10
- Beinpresse 2 x 08-12
- Beinstrecker 2 x 12-15
- Wadenheben 2 x 12-15
- Beinheben ~15
- Crunches ~15


werden dann wohl bei den dips auf bankdips umsteigen und klimmzüge ma schauen was ich da mach

 

[hnRk]

oder was soll ich ändern?

 

[daki.91]

ja wie oft willst du den plan noch reinkopieren

 

[hnRk]

1-2 mal noch nah dankeschön